Vai esat impulsīvs cilvēks? Šī īpašība var sarežģīt jūsu dzīvi. Piemēram, ja esat impulsīvs, iepērkoties pārtikas preču veikalā, jūs tērēsit vairāk naudas, pērkot pārāk daudz lietu. Vai arī jūs patiešām vēlaties iegādāties veselīgu pārtiku, bet tā vietā dodieties pārāk tālu, lai iegādātos pārtiku ar zemām uzturvielām un uzkodām. Jūs varat spontāni izvēlēties iepirkties, nevis mācīties rītdienas pārbaudījumam vai spēlēt videospēli, kad jums vajadzētu doties uz treniņu. Jūs varat samazināt impulsivitāti, izmantojot efektīvas organizēšanas metodes. Koncentrējiet savu uzmanību uz noteiktām izmaiņām, pēc tam izveidojiet ikdienas ieradumus.
Solis
1. daļa no 3: Organizēšana
1. solis. Pierakstiet savus mērķus
Pirmais solis, lai samazinātu impulsivitāti, ir noteikt savas lielākās laika prioritātes. Pēc tam, pirms rīkoties impulsīvi, pārbaudiet, vai jūsu darbības atbilst tam, ko esat pierakstījis.
- Piemēram, pierakstiet veicamo uzdevumu sarakstu vai biznesa plānu, kas jāizstrādā. Ja esat students, sastādiet studiju plānu. Jums ir jāpieraksta mērķi, lai novērtētu to nozīmi pret impulsīvajām lietām, kuras vēlaties darīt.
- Jūs varat iedomāties šo rakstīšanu kā sava veida ierakstītāju vai konteineru, lai saglabātu vērtības, nodomus, saistības, labāko veidu, kā darīt un uzdevumus, kas atbalsta šos mērķus.
- Izmantojiet piezīmju grāmatiņu, izklājlapu datorā vai jebkuru citu izmantojamu metodi. Svarīgi ir tas, ka tas ir viegli pieejams un darbojas labi.
2. solis. Atvēliet laiku regulārai novērtēšanai un plānošanai
Lai uzturētu savas organizācijas sistēmas un iegūtu maksimālu rezultātu, jums jāizvērtē savu sistēmu efektivitāte un jāplāno nepieciešamās izmaiņas.
- Piemēram, veltiet dienu nedēļā, lai pievērstu uzmanību lietām, ko esat darījis pagājušajā nedēļā. Vai jūs ievērojat visas uzskaitītās prioritātes? Pierakstiet, kas izdevās, kas bija grūti un kas varētu būt jāuzlabo.
- Varbūt jums vajadzētu biežāk novērtēt, līdz atrodat pareizo intervālu. Ikdienas novērtēšanai ieteicams veltīt tikai dažas minūtes. Rīkojiet arī intensīvāku ikmēneša novērtējumu.
Solis 3. Izveidojiet un ievērojiet dienas grafiku
Ja jums ir daudz neplānota laika, jums būs tendence to aizpildīt ar impulsīvām darbībām. Izveidojiet un ievērojiet dienas grafiku, ko pierakstāt pats. Sakārtojiet šo grafiku 30 minūšu laika blokos. Tas ir labi, ja kaut kas jādara ilgāk par 30 minūtēm, bet neatstājiet neplānotus, tukšus blokus.
- Ja jūs nezināt, kā plānot konkrētu darbību, pierakstiet to kā iespēju. Piemēram, ja neesat pārliecināts, vai draugs ieradīsies vai nē, uzrakstiet: "Draugs vai _."
- Sociālais laiks, kā arī brīvais laiks arī jāiekļauj ikdienas grafikā. Dienas grafiki, kas neietver šīs divas reizes, parasti netiek izpildīti pareizi.
4. Izveidojiet kontrolsarakstu ar dažādām lietām, kas jums jādara
Ja jūs esat tāds cilvēks, kurš kaut ko darot impulsīvi maina aktivitātes, šis kontrolsaraksts var palīdzēt jums koncentrēties. Izmantojot šo sarakstu, iespēja veikt citas darbības impulsīvi kļūst mazāk, jo nekas netiek aizmirsts. Turklāt, veicot darbu, jūs arī nepievienosit nevajadzīgas darbības.
- Ir pierādīts, ka šī kontrolsaraksta metode uzlabo uzmanību pat ārstiem. Daudziem ķirurgiem ir jāievēro noteikts kontrolsaraksts, lai viņi varētu koncentrēties uz uzdevumu.
- Šo sarakstu varat izmantot arī dažādās situācijās. Ja vēlaties ceļot, izmantojiet ceļojumu kontrolsarakstu, lai visas jūsu iesaiņotās lietas būtu atbilstošas. Dodoties iepirkties, izmantojiet kontrolsarakstu, lai iegādātos tikai tādas preces, kas ir iepriekš noteiktas. Izmantojot mācību kontrolsarakstus, jūs neaizmirsīsit noteiktas skolas darba daļas.
- Nosvītrojiet uzdevumu, kad tas ir paveikts. Tādējādi jūs būsiet motivēts strādāt pie nākamā uzdevuma.
5. solis. Izkrāsojiet savu kalendāru
Ikvienam impulsīvam vajadzētu būt kalendāram. Šim kalendāram vajadzētu būt skatāmam katru dienu, nedēļu un mēnesi, lai jūs varētu noteikt prioritāti savam svarīgajam. Katrai kategorijai izmantojiet citu krāsu, lai jums būtu vieglāk noteikt, kādi uzdevumi ir jāizpilda.
- Piemēram, studentiem izmantojiet sarkano tinti, lai atzīmētu gaidāmos eksāmenus; zila tinte ilgtermiņa projektiem; melna tinte ikdienas mājas darbiem un zaļa tinte spēlēm vai sabiedriskām aktivitātēm.
- Izmantojiet pārnēsājamu kalendāru, piemēram, tālruņa lietotni. Pārnēsājamie kalendāri ir pieejamāki.
2. daļa no 3: Impulsivitātes mazināšana
1. solis. Apskatiet dabas ainavu attēlus
Pētījumi rāda, ka cilvēki retāk pieņem impulsīvus lēmumus pēc dabas ainavas fotoattēla apskates. Atlasītā fotogrāfija ir jebkura dabiska aina, piemēram, kalni, meži, pludmales utt.
- Uz galda vai piezīmju grāmatiņā uzlīmējiet pastkarti vai iecienītākās dabas vides fotoattēlu. Šis fotoattēls var palīdzēt samazināt impulsīvu uzvedību.
- Pirms lēmuma pieņemšanas apstājieties un brīdi padomājiet, apskatot dabas ainavas fotoattēlu. Lēmumi, ko pieņemat pēc dabisko ainavu fotoattēlu apskates, ir mazāk ticami impulsīvi.
2. solis. Paņemiet miegu
Saskaņā ar pētījumu Mičiganas universitātē miegainība samazina impulsivitāti pieaugušajiem. Pētījumā izmantotais miega laiks bija 60 minūtes, taču, lai gūtu labumu, jums, iespējams, nevajadzēs gulēt līdz 60 minūtēm.
- Miega režīms arī padara cilvēkus mierīgākus un mazāk stresa, kaut ko darot. Cilvēki, kas snauž, mēdz vairāk koncentrēties uz darbību, ko viņi dara.
- Jūs joprojām varat gūt labumu no miega, pat ja naktī negulējat 7–9 stundas. Šajā pētījumā visi pētījuma subjekti guva labumu.
3. solis. Apgrūtiniet sev impulsīvu darbību veikšanu
Jūs varat samazināt impulsīvu uzvedību un lēmumus, ierobežojot sevi. Piemēram, ja jums ir grūti neteikt visu, kas jums ienāk prātā, varat pierakstīt visus savus komentārus un jautājumus, pirms tos sakāt skaļi. Dodot rakstīšanas laiku starp domāšanu un runāšanu, jūs izvairīsities no nepiemērotām impulsīvām piezīmēm.
- Ja pārtērējat naudu, atstājiet kredītkarti mājās un ņemiet līdzi skaidru naudu.
- Pagaidiet 24 stundas starp domām un lēmumiem. Tādējādi jūs samazināsiet iepirkšanās impulsu. Turklāt jums būs vieglāk noteikt, vai jums ir jāiegādājas šīs preces.
Solis 4. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Kalifornijas universitātē Losandželosā veiktais pētījums parādīja, ka jogas elpošanas vingrinājums Sudarshan Kriya var samazināt impulsīvu uzvedību pusaudžu vidū. Šajā elpošanas vingrinājumā ir četri pamata elpošanas veidi:
- Ujjayi jeb "Uzvaras elpa". Lēnas, apzinātas elpošanas tehnikas veids, kas koncentrējas uz elpu, kas pieskaras barības vadam.
- Bhastrika jeb "Snapping elpa". Elpa tiek spēcīgi izlaista caur degunu, kam seko ātra 30 ieelpu minūtē ieelpošana.
- Trīs reizes pēc kārtas skandējiet "Om". Tas prasa nepārtrauktu un kontrolētu elpas atbrīvošanu.
- Elpojiet ritmiski - vai nu lēni, ne pārāk ātri un ātri.
3. daļa no 3: Veselīgu ikdienas paradumu veidošana
Solis 1. Praktizējiet jogu
Ir pierādīts, ka regulāra jogas prakse palielina fokusu un samazina impulsivitāti. Skolas bērniem, kuriem māca veikt jogas kustības, lai sagaidītu sauli, un regulārām elpošanas modeļa aktivitātēm katru dienu, ir labākas fokusēšanās spējas.
Ieguvumi palielinās, ja joga tiek praktizēta dažādās situācijās. Piemēram, gatavojoties iepirkties, veltiet laiku jogas elpošanas modeļu veikšanai. Mājās, pirms pasūtāt pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu, veiciet jogas kustību, lai sagaidītu sauli
2. solis. Izstrādājiet ikdienas vingrinājumu rutīnu
Vingrinājumi, īpaši aerobikas, var samazināt impulsivitāti. Aerobikas vingrinājumi palielina prieka sajūtu sirdī un mazina stresu un nemieru.
- Turklāt vingrinājumi prasa arī nepārtrauktu koncentrēšanos uz vienu lietu. Ja jums ir tendence darīt kaut ko impulsīvu, kad jums ir garlaicīgi vai nezināt, ko darīt, jūs būsiet izsmelti ar vingrinājumiem.
- Pētījumi rāda, ka 40 minūtes aerobās aktivitātes dienā uzlabo bērnu ar lieko svaru garīgās spējas.
- Vingrinājumi ir noderīgi visu vecumu cilvēkiem.
3. solis. Apgūstiet mindfulness praksi
Apzinieties savas jūtas un uzziniet par attiecībām starp savu impulsivitāti un citām domām, jūtām un vēlmēm. Tādējādi jums būs vieglāk kontrolēt savu uzvedību. Kad jūs precīzi sapratīsit, ko nozīmē jūsu sirds, jūs novirzīsit zināmu attālumu starp sevi un impulsīvajām vēlmēm, kas rodas. Tādējādi jums ir iespēja domāt un izvēlēties, pirms kaut ko darāt.
- Kad rodas vēlēšanās, sakiet to savā sirdī. Piemēram: "Es esmu dusmīgs, ka mans partneris kaut ko tādu teica, un es gribu viņu apkaunot." Sekojiet tam ar konstruktīvāku atbildi, piemēram, "Es varu mēģināt nomierināties".
- Izmantojot šo praksi, jūs apzināties, kas notiek sevī. Tas var aizņemt kādu praksi, pirms apzināties savu jauno impulsīvo vēlmi.
Solis 4. Runājiet ar cilvēkiem, kuriem uzticaties
Ja jūsu impulsivitātes pamatā ir trauksme, runājiet ar kādu, kuram uzticaties. Jūs mazināsiet trauksmi un impulsivitāti, ja jūsu dzīvē ir kāds, ar kuru varat runāt par visu, kas jūs uztrauc.
- Runājiet par savu impulsivitāti ar profesionālu terapeitu/konsultantu vai motivētāju.
- Pat ja tā ir tikai īsa, nenopietna saruna ar draugu, jūsu nemiers palīdzēs.
Solis 5. Lūdziet palīdzību draugiem
Lūdziet drauga palīdzību, lai jūs sauktu pie atbildības par visiem izvirzītajiem mērķiem. Atrodi draugu, uz kuru vari paļauties un tevi nenosodīs, tad pastāsti viņam visus savus nospraustos mērķus. Pēc tam nosakiet atbildību, ko vēlaties darīt.
- Piemēram, jūs varat lūgt draugam piezvanīt jums, lai pajautātu par jūsu progresu projektā. Vai arī jūs varat regulāri iecelt tikšanās, lai viņš varētu pārbaudīt jūsu apņemšanos sasniegt mērķi.
- Jums vajadzētu arī sastādīt plānu, kas ietver visas lietas, ko jūsu draugs var darīt, ja nekoncentrējaties uz izvirzītajiem mērķiem.
- Turklāt jūs varat arī palīdzēt saviem draugiem saukt pie atbildības savus mērķus. Jūs kļūstat par draugiem, kuri viens otru sauktu pie atbildības.
6. Izprotiet, kā impulsivitāte var ietekmēt jūsu dzīvi
Šai iezīmei ir gan pozitīva, gan negatīva ietekme. Piemēram, ja jums ir grūti pieņemt lēmumus, jūs pieņemsiet pēdējā brīža lēmumus kā veidu, kā tikt galā ar uztraukumu, kas rodas, pārdomājot izvēli.
- Ja jūs gūstat labumu no impulsivitātes, atrodiet citus, efektīvākus veidus, kā iegūt šīs priekšrocības.
- Atcerieties, ka jūs joprojām varat būt spontāns, pat ja samazināsit savu impulsivitāti. Nav tā, ka tad, kad jūsu impulsivitāte būs samazināta, jūsu dzīve būs garlaicīga un ikdienišķa. Ja samazināsit šo īpašību, jūs kontrolētāk tērēsit naudu, laiku un uzmanību.
7. solis. Veiciet relaksējošu darbību
Protams, šī aktivitāte katram ir atšķirīga. Parasti šī aktivitāte ietver meditāciju, kurai palīdz balss ieraksti, nomierinošas mūzikas klausīšanās vai elpošanas vingrinājumi. Jums būs vieglāk izvairīties no impulsivitātes, kad esat mierīgs.
- Skenējiet savu ķermeni, meklējiet ķermeņa daļas, kas jūtas saspringtas, un pēc tam koncentrējiet savu prātu uz šo zonu relaksāciju.
- Iestatiet modinātāju uz 5 minūtēm. Šajā laikā koncentrējieties uz elpošanu. Jūs varat atpūsties ar šo īso pārtraukumu. Turklāt jūs izvairīsities arī no citas impulsīvas uzvedības.
8. solis. Apsveriet kognitīvās uzvedības terapiju (TPK)
Šī terapija var palīdzēt savienot savas domas, jūtas un uzvedību. TPK ir plaši izmantota impulsivitātes un trauksmes traucējumu terapija. TPK mērķis ir atrast domas, kas rada impulsīvu uzvedību.
- Impulsīva uzvedība parasti ir automātisku domu rezultāts, ko jūsu prāts rada kā tūlītēju reakciju uz noteiktām situācijām. Šīs domas var būt negatīvas un novest pie sliktiem lēmumiem. TPK palīdz identificēt šos automātiskos domāšanas modeļus un pārveidot tos jaunā veidā.
- Terapeits var palīdzēt jums praktizēt TPK.
