Vēlmi ēst var saasināt faktiskais izsalkums, un tādā gadījumā veselīgas uzkodas vai vakariņas var palīdzēt nomākt tieksmi. No otras puses, mēs vēlamies tikai ēst, lai piepildītu prieku kaut ko ēst. Šajā gadījumā jums jākoncentrējas uz to, lai atvieglotu aizmigšanu, novirzītu uzmanību un apmācītu sevi atturēties. Daudzi faktori ietekmē vēlmi ēst, jūs varat darīt dažādus veidus, kā cīnīties ar vēlmi ēst vai faktisko badu.
Solis
1. daļa no 3: Diētas maiņa
Solis 1. Vakariņās ēdiet olbaltumvielām bagātu maltīti
Olbaltumvielas var nodrošināt enerģiju ilgu laiku un ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Lai gan ne visas alkas pēc ēdiena rodas bada dēļ, pilns vēders var izturēt šīs tieksmes. Vakariņās ēdiet veselīgu olbaltumvielu, piemēram:
- Liesa mājputnu gaļa vai zivis
- Rieksti vai sēklas
- Zirņi, lēcas vai aunazirņi.
2. solis. Iekļaujiet savā uzturā šķiedrvielas
Pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, tiek sagremoti ilgu laiku, un tajos ir maz kaloriju. Ēdot dažādus dārzeņus un augļus, jūs varat justies sātīgi ilgāk, nesamazinot veselīgu uzturu. Labība, kurā ir daudz šķiedrvielu un maz cukura, ir arī laba izvēle.
Solis 3. Samaziniet cukura un vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu
Pārtika ar augstu cukura saturu var pēkšņi paaugstināt asinsspiedienu, kam seko pēkšņa avārija. Pukstēšana var izraisīt nogurumu un izsalkumu, vēlmi ēst vai apgrūtināt pretestību. Vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami baltajos rīsos, baltmaizē, baltajos makaronos un lielākajā daļā picas garozu, pēc patēriņa var ātri pārvērsties par cukuru, un tiem ir tāda pati ietekme.
Aizstājiet pārtiku ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas atrodami pilngraudu maizē vai makaronos, brūnajos rīsos un zaļajos dārzeņos
4. solis. Ēdiet mazas maltītes visas dienas garumā
Ja jūs nevarat pretoties vēlmei ēst, tad sastādiet plānu. Samaziniet pusdienu un vakariņu porcijas. Ēdiet veselīgas uzkodas starp divām ēdienreizēm, lai aizstātu samazināto porciju. Daži cilvēki dienā apēd sešas porcijas uzkodu, tāpēc būs grūti justies izsalkušiem un novērst sliktus lēmumus.
2. daļa no 3: Citi veidi, kā novērst alkas pēc pārtikas
Solis 1. Iet gulēt agri
Jo agrāk jūs ejat gulēt, jo mazāk laika jums būs jājūtas izsalkušam pēc vakariņām. Turklāt, ja paliksit nomodā līdz izsīkumam, būs ļoti grūti pieņemt gudrus lēmumus. Ja jums ir grūtības aizmigt agri, izmēģiniet šos padomus:
- Izmantojiet nelielu sarkanu gaismu, jo sarkans var palielināt miega hormonu veidošanos.
- Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā, smēķēšanas vai zilas gaismas no datora ekrāna vai televizora.
- Lietojiet melatonīna tabletes naktī, lai palīdzētu noteikt agrāku gulētiešanas grafiku.
2. Ierakstiet alkas
Kad rodas vēlme ēst, pierakstiet, ko vēlaties ēst un kāpēc. Ja neesat pārliecināts, kas izraisa jūsu alkas, pierakstiet, vai sajutāt vai redzējāt noteiktus pārtikas produktus, kā jutāties un vai jutāties stresa stāvoklī vai noguris. Pēc tam, kad esat pieredzējis dažus no šiem gadījumiem, jūs varat sākt izprast noteiktus modeļus. Tas var palīdzēt pamanīt vilinošas situācijas un būt modriem, lai no tām izvairītos un tiktu galā.
Solis 3. Apmāciet sevi ar darbību
Ja jūs zināt, kas izraisa jūsu alkas ēst, sagatavojieties, rīkojoties. Atgādiniet sev, kas jādara, lai nepadotos un iztēlojieties, ka ejat garām ēdienam, to neēdot, vai guļat, neapstājoties virtuvē. Iedomājoties šo procesu, jūs varat veidot savu apņēmību, kad runa ir par alkas pēc pārtikas.
Solis 4. Turiet neveselīgu pārtiku nepieejamā vietā
Veiciet pasākumus, lai neveselīgu pārtiku nebūtu viegli iegūt, jo īpaši uzkodas, kuras parasti ēdat naktī. Ja nevarat pilnībā izvadīt uzkodas no mājām, vismaz turiet tās ārpus guļamistabas. Glabājiet to kaut kur grūti sasniedzamā vietā, tas ir, istabā, kas atrodas mājas otrā pusē no guļamistabas, vai vēsā vietā, lai jūs nevēlētos apmeklēt šo vietu naktī.
3. daļa no 3: Reaģēšana uz alkas pēc pārtikas
Solis 1. Dzeriet šķidrumus
Uzkodu vietā dzeriet lielu glāzi ūdens, tēju bez kofeīna vai pienu ar zemu tauku saturu vai piena aizstājēju, kad rodas vēlme ēst. Šie šķidrumi ar zemu kaloriju daudzumu jūs piepildīs, bet nepalielinās. Nepievienojiet pārāk daudz cukura tējai un pienam. Daži cilvēki dehidratāciju vai slāpes uztver kā izsalkumu; ūdens ir ļoti efektīvs šīs problēmas risināšanā.
Novietojiet glāzi ūdens pie gultas, lai naktī nebūtu jāiet uz virtuvi
2. solis. Ēdiet pieejamās veselīgās uzkodas
Ja vēlme ēst ir radusies faktiskā izsalkuma dēļ, novietojiet nelielu šķīvi ar veselīgu ēdienu pie gultas. Pilngraudu maizes šķēle, mazs ābols, četri vai pieci nesālīti rieksti, daži sarkani tomāti vai šķēle tumšās šokolādes ir daži uzkodu piemēri, kurus varat ēst, nevis doties uz virtuvi.
Ja tieksme pēc pārtikas ir vairāk psiholoģiska nekā fiziska (ko ir grūti aprakstīt), mēģiniet samazināt uzkodu skaitu, ko ēdat katru nakti nedēļu vai divas reizes, līdz tās vairs nav vajadzīgas
Solis 3. Košļājiet gumiju bez cukura
Līdzi jāņem gumija bez cukura. Pēc tam košļājiet gumiju, līdz pazūd vēlme ēst. Tas neatņems jūsu vēlmi pēc ēdiena, bet var padarīt to retāku kā parasti.
Spēcīgas garšas, piemēram, piparmētras, var palīdzēt samazināt alkas
4. solis. Izmantojiet zobu pastu vai aromatizētu mutes skalojamo līdzekli
Kad jūtat vēlmi ēst naktī, izkāpiet no gultas un notīriet zobus ar spēcīgas garšas zobu pastu vai notīriet muti ar mutes skalojamo līdzekli. Garša var palīdzēt pārvarēt alkas, un "tīri zobi" var mazināt iespēju pēc tam ēst.
Solis 5. Padomā par kaut ko pretīgu
Ja esat jutīgs pret pretīgām domām vai attēliem, iedomājieties, ka tie zaudēs ēstgribu pēc ēdiena. Tas, iespējams, nav tas patīkamākais veids, kā tikt galā ar vēlmēm, taču dažiem cilvēkiem tas darbojas.
6. solis. Atrodiet aktivitātes, kas jūs aizņem
Ja vēlme ēst ilgst vairāk nekā 10 minūtes un nav apstāšanās pazīmju, esiet aizņemts. Veiciet aizņemtas darbības, piemēram, veiciet ikdienas uzdevumus, pastaigājiet suni līdz grāmatas lasīšanai. Izvairieties no darbībām, kas var aizvest jūs uz virtuvi vai kur var iegādāties pārtiku.
