Trieciena jauda ir svarīgs aspekts, kas nosaka trieciena radīto bojājumu apjomu. Jums ir nepieciešams sava sitiena spēks, lai aizstāvētu sevi, uzvarētu boksa sacensībās vai vienkārši apmierinātu sevi ar spēju smagi sist. Lai gan daudzi lieliski sitēji piedzimst apdāvināti, jūs varat arī smagi sist, ja varat pilnveidot savu tehniku, izmantot savu ķermeni, palielināt spēkus un saglabāt uzmanību.
Solis
1. metode no 3: trieciena tehnikas pilnveidošana
Solis 1. Pareizi izveidojiet dūri
Varbūt vissvarīgākā sastāvdaļa spēcīga sitiena ražošanā ir labs bokss. Nepareizi saspiežot dūres, jūs varat savainot sevi vai gūt vāju sitienu.
- Salieciet rādītājpirkstu aiz īkšķa.
- Nenovietojiet rādītājpirkstu pārāk tālu.
- Iztaisnojiet plaukstas kaulu ar dūri.
- Iztaisnojiet rokas aizmuguri ar apakšdelmu.
- Nekad nelieciet īkšķi otrā pirksta iekšpusē.
2. solis. Novietojiet sevi spēcīgam sitienam
Pareiza stāja ir ļoti svarīga, lai panāktu trāpījumu. Nepareiza nostāja vājinās trāpījumu un ir neaizsargāta pret pretuzbrukumiem.
- Abām kājām jābūt stingri stādītām uz grīdas un plecu platumā.
- Abiem ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem.
- Abām rokām un ķermeņa augšdaļai jābūt atslābinātām.
3. solis. Elpojiet pareizi
Pareiza elpošana palīdzēs koncentrēt ķermeni un prātu uz šāvienu. Tāpēc atcerieties un praktizējiet savu elpošanu.
- Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
- Mēģiniet praktizēt regulārus elpošanas modeļus, saskaitot katru ieelpu un izelpu. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, nosakiet atbilstošo skaitu un konsekventi izmantojiet to. Iesācēji var mēģināt elpot 5 sekundes. Prakses gaitā samaziniet skaitu.
- Ieelpojiet pirms štancēšanas. Inhalācijām vajadzētu būt lēnām un izmērītām, un tām jābūt regulāras elpošanas modeļa sastāvdaļai.
- Mēģiniet slēpt elpu, lai neredzētu pretinieku. Pārliecinieties, ka elpošana vienmēr ir regulāra.
- Izelpojot, izelpojiet. Izelpošanai jābūt lēnai un izmērītai, un tai jābūt daļai no jūsu parastās elpošanas.
4. solis. Mērķējiet labi
Lai varētu iemest patiešām spēcīgu metienu un panākt vēlamo triecienu, jums ir jāspēj labi mērķēt. Tomēr, tā kā ir tik daudz dažādu insultu veidu, jums būs jāpielāgo šāvieni jūsu veiktajiem sitieniem.
- Sitot, pārliecinieties, ka dūres ir aizvērtas līdz pēdējai sekundei. Tādā veidā jūs varat iegūt maksimālu jaudu.
- Vienmēr trāpiet pa mērķi, it kā jūs mērķētu uz kaut ko aiz mērķa.
- Sitiens vienmēr jāveic ar plaukstas locītavu taisni, un tikai rādītājpirksts un vidējie pirksti trāpa mērķī.
- Parastie triecieni ir dūriens, labais krusts un ļoti spēcīgs kreisais āķis.
Solis 5. Mest perforatoru
Sitiena izpildes veids ir ļoti svarīgs, lai nodrošinātu, ka iztērētais spēks ir pietiekams, lai uzvarētu pretinieku. Sitiena mešana ir sistemātisks process, kas ir labi jāplāno un jāizpilda. Lai sasniegtu spēcīgu sitienu, jāpatur prātā dažas lietas:
- Kad sit, nedaudz pagriez iegurni pret mērķi.
- Pārliecinieties, ka trieciena laikā pagriežat rumpi.
- Insultam vajadzētu nākt no pleca, kas vienmēr ir atvieglots un nedaudz pacelts.
- Abas rokas pēc iespējas ātrāk jāsaspiež cietā dūrē tieši pirms sitiena ar pretinieku.
6. solis. Pārvietojiet ķermeni, nevis tikai rokas un dūres
Lai smagi sistu, jums ir jāpārvieto ķermenis kopā ar rokām. Izmantojot ķermeņa un roku kustības, jūs varat pilnībā pārnest ķermeņa spēku un svaru uz boksu.
- Ja rokas sper soli uz priekšu, lai trāpītu, arī ķermenim jāsper solis uz priekšu.
- Centieties nevirzīt rokas tikai uz priekšu. Ja tas tiks izdarīts, sitiena jauda tiks ievērojami samazināta.
- Esiet piesardzīgs, lai netiktu pārāk tuvu pretiniekam, virzoties uz sitienu. Laiks ir ļoti svarīgs, tāpēc jums jāpievērš uzmanība zelta iespējām, lai tuvotos pretiniekam.
7. solis. Izmantojiet abas kājas
Pārliecinieties, ka abas kājas nav nekustīgas. Lielākie ķermeņa muskuļi atrodas kājās, tāpēc jums ir daudz spēka. Ja neizmantojat kāju spēku, jūsu sitieni arī vājinās.
- Atkarībā no izmantotā trieciena veida izmantojiet abas kājas un ķermeņa apakšdaļu, lai virzītos uz priekšu un pievienotu perforatoram lielāku jaudu.
- Abas kājas palīdzēs jums pozicionēties un palielināt impulsu, sitot. Tas ir galvenais veids, kā pārnest ķermeņa svaru uz boksu un nostiprināt sitienu.
- Centieties neskriet pretinieka virzienā. Jūs zaudēsit koordināciju un/vai atvērsities pretuzbrukumiem.
8. Mēģiniet netrāpīt pārāk tālu
Lai sasniegtu spēcīgu sitienu, nedrīkst pārāk tālu izstiept dūri. Spēcīgākie sitieni vienmēr tiek veikti rokas stiepiena attālumā. Sitiena spēks samazināsies, ja roka atsitīsies pārāk tālu.
- Mēģiniet sist, kad pretinieks atrodas rokas diapazonā.
- Atkāpieties vai virzieties uz priekšu, līdz esat pārliecināts, ka jūsu roka netiks izvirzīta pārāk tālu, lai trāpītu.
- Ja rokas ir izstieptas pārāk tālu, jūs nevarēsit izmantot sava ķermeņa priekšrocības, un tāpēc insults kļūst vājāks.
- Jūsu sitienu diapazons ir atkarīgs no ķermeņa tipa un roku garuma. Īkšķa noteikums - nekad pilnībā neizstiepiet rokas uz priekšu. Tā vietā rokām jābūt nedaudz saliektām.
2. metode no 3: spēka palielināšana
Solis 1. Veiciet urbšanas urbi
Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt trieciena spēku, ir pēc iespējas vairāk trenēties. Urbšanas praksē jūs praktizējat sitienu lēni un brīvi. Praktizējot insultu, jūs varēsit uzlabot savu tehniku un iegūt spēku.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Izveidojiet dūri ar īkšķi virs rādītājpirksta.
- Neatkarīgi no šāviena veida, praktizējiet smilšu maisa vai līdzīga instrumenta izmantošanu.
- Katru dienu pusstundu veiciet urbjmašīnas.
- Pārliecinieties, ka viegli sit. Atcerieties, ka jūs veidojat spēku un trāpāt izpildi, nevis ātrumu.
- Praktizējiet dažādus insultu veidus.
- Apmeklējiet šo vietni, lai izprastu vairāk urbjmašīnu.
2. solis. Izvēlieties labu kardio/izturības treniņu
Apvienojiet kardio/izturības treniņus ar vingrinājumu rutīnu, kas var uzlabot jūsu ķermeņa vispārējās spējas. Ja jūsu ķermenis ir salīdzinoši piemērots, varat mest spēcīgākus sitienus nekā tikai ķermeņa augšdaļas stiprināšana. Tāpat ringā varēsiet kustēties veiklāk un ātri nenogurst.
- Iekļaujiet peldēšanu vispārējā vingrojumu programmā. Mēģiniet peldēt 2-3 reizes nedēļā. Peldēšana visu ķermeni nodarbinās labāk nekā jebkurš cits neatkarīgs vingrinājums.
- Iekļaujiet skriešanu savā vingrojumu programmā. Skriešana uzlabos jūsu sirdsdarbību, izturību un vispārējo fizisko sagatavotību.
- Sekojiet jauktai kardio/pretestības programmai. Ja nevēlaties tikai nodarboties ar peldēšanu vai skriešanu, mēģiniet veikt abus vai izmantojiet piemērotāku pretestības vingrinājumu.
Solis 3. Praktizējiet līdzsvarotu svara treniņu
Mēģiniet veikt līdzsvarotu/jauktu svaru treniņu, izmantojot vieglus un smagus svarus. Treniņi ar svaru ir lielisks veids, kā palielināt sitiena spēku. No dažādajām svara treniņu variācijām, kuras varat veikt, izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem:
- Vieglas hanteles (1-2 kg). Veiciet trīs cirtas komplektus un mēģiniet veikt pirmo 12 atkārtojumu komplektu, otro - 10 un trešo - 8. Pielāgojiet komplektus, atkārtojumus un svaru vingrinājuma gaitā.
- Regulāri vingrinājumi ar noteiktu laiku. Boksa kārta ilgst 3 minūtes (5 minūtes UFC), tāpēc mēģiniet trenēties 3-5 minūtes, pēc tam atpūtieties 1 minūti. Mēģiniet veikt 3 atkārtojumus.
- Lai gan viegla svara apmācība ir lieliska, apsveriet iespēju trenēties ar lieliem svariem, lai palielinātu spēku. Mēģiniet veikt vingrinājumus ar smagu svaru, piemēram, pietupienus, hanteles izvilkšanu, pacelšanu, lēcienus pa kastēm, ceturtdaļas pietupienus un pietupienus. Iesācējiem sāciet ar 3 vingrinājumu komplektiem.
Solis 4. Praktizējiet ar zāļu bumbiņu
Lai gan treniņi ar svaru var palielināt insulta spēku, nevajadzētu atstāt novārtā ātrumu un roku koordināciju. Mēģiniet praktizēt ar zāļu bumbiņu. Šis vingrinājums uzlabos jūsu ātrumu, veiklību un koordināciju. Mēģiniet veikt dažus no šiem vingrinājumiem:
- Turiet zāļu bumbiņu plecu augstumā un stāviet pie sienas.
- Pēc tam nolaidiet ceļus uz tupus un spēcīgi izmetiet bumbu gaisā.
- Noķer bumbu ar abām rokām un spēcīgi met pret sienu.
- Satveriet bumbu pēc iespējas ātrāk, paceliet to virs galvas un atsitiet pret grīdu. Praktizējiet 5 komplektus uz 30 atkārtojumiem, pēc tam paņemiet smagāku bumbu. Šis vingrinājums ir lielisks, jo tas stiprina visus ķermeņa muskuļus.
5. solis. Vai lecamaukla
Lai gan tas var šķist spēle, lecamaukla ir ļoti labs vingrinājums. Lēkšana ar virvi 15 minūtes trīs reizes nedēļā uzlabos kardio, veiklību un refleksus, kā arī muskuļu koordināciju un kontroli.
3. metode no 3: paškontroles praktizēšana
Solis 1. Turpiniet koncentrēties
Fokusa saglabāšana ir būtiska, lai varētu smagi sist. Garīgā koncentrēšanās un paškontrole ļauj labi izpildīt savu tehniku un izmantot visas priekšrocības, ko esat apmācījis un iemācījies.
- Nekad neaizraujieties ar emocijām. Turiet galvu vēsu un mierīgu. Ja jūs ignorējat praksi un ļaujaties savām emocijām, jūsu metieni būs vāji un neprecīzi.
- Neatgriezieties no mērķa. Lai kāds būtu jūsu mērķis - vai uzvarēt spēli, vai uzvarēt turnīrā, vienmēr paturiet to prātā.
- Vienmēr atcerieties savu stāju un elpošanas modeli. Ja abi ir sajaukti, jūsu sitieni kļūs pavirši un vāji.
2. Izvairieties no “telegrafēšanas”
Telegrafēšana ir tad, kad pirms šāviena izdarīšanas nedaudz ievelciet roku. Šis gājiens “paziņo” pretiniekam, ka grasāties trāpīt.
- Telegrafēšana ļauj pretiniekam viegli izvairīties no sitieniem.
- Telegrafēšana ļauj pretiniekiem efektīvāk pretoties jūsu sitieniem.
- Lai novērstu telegrafēšanu, ierakstiet sevi praksē. Tādā veidā jūs varat pārskatīt kadrus un noskaidrot, vai esat telegrafējis vai kādu citu zīmi, kas nopludina jūsu darbības vai stratēģiju.
Solis 3. Saprotiet, ka ātrums nav jauda
Daži cilvēki nepareizi uztver sitiena ātrumu kā jaudu. Lai smagi trāpītu, jāprot atšķirt ātrumu un jaudu.
- Ātrajiem sitieniem nav lielas varas, ja vien to neatbalsta liels spēks un spēks.
- Veicot ātrus secīgus sitienus, var samazināties iespēja trāpīt spēcīgus sitienus.
- Ātrie sitieni ir pakļauti pretinieka represijām, neļaujot jums nepieciešamības gadījumā mest spēcīgus sitienus.
Padomi
- Centieties nepārspīlēt. Dodiet saviem muskuļiem atpūtu, lai sevi atjaunotu vidēji 3 reizes nedēļā.
- Ne vienmēr saspiediet dūres cieši, sitot. Atslābiniet dūres un pievelciet un savērpiet dūres tieši pirms sitiena pretiniekam. Sāciet ar lēnām sitieniem, lai pierastu pie boksa kustībām. Turpiniet praktizēt, līdz muskuļi to atceras.
- Sitot nedaudz salieciet zodu. Tādā veidā jūsu pleci var nedaudz aizsargāt zodu, apgrūtinot pretinieka pretuzbrukumu.
Brīdinājums
- Cilvēkiem sāpēs, ja tie tiks sisti. Sitiens pa galvu var būt dzīvībai bīstams. Vardarbībai jābūt pēdējai iespējai pašaizsardzībai.
- Pirms vingrojumu programmas, diētas vai fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
