Varbūt jūs reizēm jūtaties nervozs - nosvīdis, trīc, karsts un nožēlojams.. Varbūt jums ir darba intervija vai skolā gaidāt paziņojumu par atzīmi. Dažreiz ir pareizi ļaut citiem cilvēkiem zināt, kā jūtaties; viņi var būt atbalstoši un saprotoši un var palīdzēt. Tomēr citreiz jūs nevēlaties, lai cilvēki zinātu, ka jūtaties nervozs. Par laimi, ir vairāki veidi, kā slēpt savu nervozitāti.
Solis
1. daļa no 3: izskatās vietā
1. solis. Apzinieties, ka neizskatāties tik nervozs, kā jūtaties
Atcerieties, ka vairumā gadījumu cilvēki nezina, kas jums padomā. Lai gan jums var būt nervozitātes pazīmes, jūs, iespējams, nešķiet tik nervozs kā jūs.
- Paturiet prātā “starmešu efektu”, kas var likt domāt, ka citi cilvēki pievērš jums lielāku uzmanību nekā patiesībā, vienkārši tāpēc, ka jūs skatāties apkārt no sava skatu punkta, tāpēc dažreiz var šķist, ka viss koncentrējas uz jūs.
- Tomēr, ja telpā ir 10 cilvēki, citi cilvēki, iespējams, izskatīsies līdzsvaroti citu cilvēku klātbūtnē, kas nozīmē, ka vairumā gadījumu jūs un jūsu nervozitāte nesaņems lielu uzmanību.
2. solis. Paplašiniet savu stāju
Dažkārt dēvē par pozēšanu, cilvēki, kuriem ir paplašināta poza, patiesībā jutīsies spēcīgāki un šķiet pārliecinātāki citu priekšā. Šī ir ideja “viltota, līdz tā darbojas”, un pētījumi rāda, ka to var izmantot, lai palīdzētu jums izskatīties un justies pārliecinātiem, tādējādi samazinot nervozitāti.
- Lai paplašinātu stāju, izstiepiet rokas un/vai kājas, izvelciet krūtis un/vai nedaudz paceliet galvu atpakaļ.
- Ja iespējams, dodieties uz slēgtu zonu, piemēram, vannas istabu, lai veiktu šo pozu, neuztraucoties par to, ka citi to redz.
- Ja nevarat doties uz slēgtu telpu, jūs joprojām varat paplašināt savu stāju. Piemēram, ja jūs sēžat, aizņemiet vairāk vietas, izplešot kājas uz galda vai noliecoties atpakaļ un izplešot rokas aiz galvas.
Solis 3. Sazinieties ārpusē
Ja sarunas laikā jūtaties nervozs, tā vietā, lai domātu par savu nervozitāti, koncentrējieties uz otru cilvēku. Uzdod viņam jautājumus, piemēram, ko tu domā? Vai arī kā jūs jūtaties par to? Tas palīdzēs koncentrēties uz viņu, nevis uz sevi.
Bet esiet piesardzīgs, lai neuzdotu pārāk daudz jautājumu, pretējā gadījumā jūs varat justies nervozs un nedrošs. Uzdodot jautājumu, uzmanīgi klausieties un patiesi koncentrējieties, mēģiniet izmantot viņa viedokli un padomājiet, kāpēc viņš varētu atbildēt tā, kā rīkojas. Galvenais ir koncentrēt savu uzmanību uz kādu citu, nevis uz sevi
Solis 4. Paskaties tieši uz to
Ja runājat ar kādu, paskatieties uz viņu, neskatieties viņam garām, kurpēm vai uz skaisto gleznu pie sienas. Nav nepieciešams pastāvīgs tiešs acu kontakts, taču jūs izskatīsities mazāk nervozs un pārliecinātāks, ja paskatīsities uz personu, ar kuru runājat. Izvairīšanās redzēt kādu ir droša nervozitātes pazīme.
5. Izvairieties no ekstremitāšu savilkšanās
Lai neizskatītos nervozs, jums jāpaliek nekustīgam. Viena no nervozitātes pazīmēm ir roku un/vai kāju neliela kustība; vai darot tādas lietas kā matu savērpšana. Lai nerastos nervozs, jums jākoncentrējas uz to, lai paliktu nedaudz nekustīgs.
6. Saglabājiet savu ķermeni nekustīgu
Vēl viena nervozitātes pazīme ir ķermeņa šūpošana uz priekšu un atpakaļ. Tā vietā koncentrējieties uz klusēšanu, cik vien iespējams. Iedomājieties sevi kā stabilu un stabilu pīlāru. Vēl viens veids, kā atturēties no ķermeņa šūpošanas, ir piecelties; ir grūtāk šūpoties, ja jūsu ķermenis nav tādā stāvoklī.
Solis 7. Izvairieties no nagu graušanas
Cilvēki, kas grauza nagus, izskatījās nervozi. Ja jums liekas, ka jums ir kaut kas jādara ar muti, lai izvadītu nervu enerģiju, pamēģiniet košļāt gumiju. Bet dariet to lēnām vai saudzīgi, pretējā gadījumā pārmērīga košļāšana liks izskatīties tikpat nervozai, it kā graužot nagus.
8. solis. Sekojiet savam izskatam
Par jūsu nosvērtību vai nesavaldību liecina jūsu fiziskā izturēšanās un veids, kā jūs izmantojat rokas. Jūsu mieru var ietekmēt vairākas lietas:
- Turot abas rokas atpakaļ. Lai to labotu, mēģiniet turēt rokas pie sāniem, bet pārliecinieties, ka esat mierīgs.
- Abas rokas stīvi atradās sānos. Tas ir daudz pretēji iepriekšējam veidam; izskatīsies tā, it kā jūs mēģinātu kontrolēt savas nervu kustības. Ja roka šķiet saspringta, tā ir zīme, ka jūs to novietojat pārāk stingri.
- Atkārtoti pārvietojiet roku kabatā un no tās. Tā vietā koncentrējieties uz roku turēšanu vienā vietā dažas minūtes vienlaikus.
- Poga un pēc tam atpogājiet jaku. Tā ir bezjēdzīga uzvedība un liks izskatīties nervozai. Ja novelkat jaku, atpogājiet to, ja nē, atstājiet to mierā.
- Bezmērķīgi pārvietojiet rokas pret seju vai brillēm. Lai to novērstu, turiet rokas uz sāniem un prom no sejas.
- Spēlējiet ar savām rotaslietām vai priekšmetu rokā. Ja jūs mēģināt turēt rokas pie sāniem, jūs nevarēsiet nervozi spēlēt lietas.
- Ar apzinātu piepūli šo nervozitātes izpausmi var kontrolēt.
2. daļa no 3: Domājiet mierīgi
1. solis. Novērtējiet, kas liek jums nervozēt
Nosakiet savas nervozitātes cēloni. Padomājiet par to, kas notiek jūsu dzīvē, kas var izraisīt nervozitāti. Dažreiz atbilde ir skaidra un tieši jūsu priekšā, piemēram, kad jūtaties nervozs, pirms runājat publiski. Citos gadījumos jūsu nervozitāte var izrietēt no smalkākiem vai “fona” faktoriem, piemēram, kad jūs gaidāt paziņojumu par to, vai esat uzņemts universitātē, vai gaidāt medicīniskās pārbaudes rezultātus.
Kad esat noskaidrojis cēloni, varat sākt domāt par veidiem, kā mierīgāk par to domāt. Piemēram, ja jūs neiekļuvāt universitātē, jums joprojām ir iespēja citā skolā, vai arī jūs varētu iegūt kādu dzīves pieredzi, paņemt pārtraukumu un nākamgad pieteikties vēlreiz
2. solis. Elpojiet un nomierinieties
Dziļa elpošana rada daudzas izmaiņas organismā, no kurām daudzas samazina stresu. Pirms runāt, mēģiniet veikt vienu vai divas dziļas elpas, lai redzētu, kā jūtaties. Iespējams, ka jūs būsiet mazāk nervozs un pēc tam izskatīsities mazāk nervozs.
3. Darbs pie vienas lietas vienlaikus
Dažreiz mēs jūtamies nervozi, kad saprotam, cik aizņemti esam. Bet mēs varam efektīvi darīt tikai vienu lietu vienlaikus. Koncentrējieties uz uzdevumu, kas atrodas jūsu priekšā, un nosakiet skaidru mērķi tā sasniegšanai, pēc tam, kad esat sasniedzis šo attīstības mērķi, pārejiet pie nākamā uzdevuma.
Paturiet prātā, ka ne visi uzdevumi ir vienādi saistīti ar laiku. Noteikti piešķiriet prioritāti uzdevumiem ar visaktuālākajiem termiņiem
Solis 4. Izkāpiet no situācijas
Ja kāda iemesla dēļ jūtaties nervozs un jums ir grūti nomierināties, pārbaudiet, vai varat pieklājīgi izkļūt no situācijas. Pieņemsim, ka jums jāiet uz tualeti vai jāveic svarīgs tālruņa zvans. Tas var dot jums dažas minūtes, lai atvēsinātos un norobežotos no citiem cilvēkiem.
3. daļa no 3: sevis nomierināšana
Solis 1. Atslābiniet muskuļus
Nervozitāte var izraisīt ķermeņa sasprindzinājumu. Pārvariet to, atslābinot muskuļus, izmantojot tehniku, ko sauc par progresīvo muskuļu relaksāciju (PMR). Paturiet prātā, ka šī tehnika ir jāveic slēgtā telpā, pretējā gadījumā tas izskatīsies dīvaini:
-
Pirmkārt, lēnām un dziļi ieelpojiet, pēc tam pievelciet noteiktas ķermeņa muskuļu grupas, piemēram, kaklu. Lai savilktu muskuļus, izmantojiet tos un pēc tam cieši saspiediet 5 sekundes. Tas ir labi, ja jūtaties neērti un nedaudz pakratāt.
Uzmanieties, lai nesaspiestu pārāk cieši; nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat pēkšņas, asas sāpes
- Pēc tam lēnām izelpojiet un pilnībā atslābiniet šīs muskuļu grupas muskuļus; atbrīvojiet visu spriedzi un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Trenētās grupas muskuļi jutīsies vāji un atviegloti. Koncentrējieties uz atšķirības atpazīšanu starp to, kā muskuļi jūtas sasprindzināti un atslābuši.
- Palieciet atvieglinātā stāvoklī 15-20 sekundes, pēc tam pārejiet pie citām muskuļu grupām.
2. solis. Vingrojiet
Regulāri fiziski vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli un likt justies mierīgākam. Tāpēc atrodiet sev tīkamu vingrinājumu metodi neatkarīgi no tā, vai dodaties uz sporta zāli, skrienat pa trasi vai veicat garu, jautru pastaigu, un turpiniet strādāt pie tā!
Lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju, vingrošanas laikā mēģiniet klausīties optimistisku mūziku
Solis 3. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Ir vairāki dažādi veidi, kā nomierināt savu prātu, kas palīdzēs jums izskatīties mazāk nervozam. Bet paturiet prātā, ka, veicot dažas no šīm metodēm, jūs varat izskatīties nervozs, ņemot vērā faktu, ka jūs veicat šīs metodes. Ja nevēlaties, lai cilvēki zinātu, ka esat nervozs, varētu būt lietderīgi privāti izmantot jebkuru tehniku, kas parāda jūsu pašsajūtu.
- Dziļi ieelpojiet caur degunu, saskaitiet līdz piecām sekundēm, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti piecas sekundes. Turpiniet šo vingrinājumu, līdz jūtaties mierīgi. Tad jūs izskatīsies mazāk nervozs.
- Mēģiniet domāt par kaut ko citu, kas liek justies mierīgam un mazāk nervozam. Padomājiet par atbalstošu mīļoto, savu laimīgo suni vai jebko citu, kas var dot jums mieru un klusumu.
- Iedomājieties mierīgu un mierīgu atmosfēru. Iedomājieties ļoti mierīgu pludmali. Viļņi maigi ripoja pa oļiem, radot plūstošu skaņu, kad ūdens atgriezās jūrā. Kaijas lidoja virs galvas, klusi čivinot. Vējš pūš lēni. Iedomājieties to pēc iespējas dziļāk un pieņemiet rāmumu, ko tas rada.
Solis 4. Praktizējiet savu apdomību
Uzmanība ir mēģinājums pievērst jūsu uzmanību pašreizējam brīdim un pieņemt to, to nevērtējot un nevērtējot. Uzmanība ir efektīvs veids, kā mazināt trauksmi, kas var palīdzēt izvairīties no nervozitātes. Ir vairāki dažādi veidi, kā saglabāt uzmanību. Jūs varat justies apzinoties savas ķermeņa sajūtas, atpazīstot sajūtas savā ķermenī, tās nenosodot. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties nieze, vai kā gaiss jūtas, kad tas nokļūst jūsu ādā. Sāciet ar ķermeņa augšdaļu un virzieties uz augšu pārējā ķermeņa daļā. Jūs varat arī apzināties savas sajūtas. Koncentrējieties uz savām sajūtām: redzi, smaržu, garšu, tausti un dzirdi. Netiesājiet informāciju, kas iet caur jūsu maņām; ļauj tam pāriet un atstāj tevi. Vai arī jūs varat apzināties savas emocijas. Nosauciet savas emocijas, kad tās jūtat: “bailes”, “nemiers”, “nervozitāte”. Nespriediet par to, vienkārši novērojiet un sajūtiet, tad atlaidiet to.
Solis 5. Mēģiniet meditēt
Meditācija ietver klusēšanu prātā un esamību šajā brīdī. Meditējot, jūs labāk regulējat savas emocijas. Tas var palīdzēt jums palikt mierīgam un izskatīties mierīgam un mazāk nervozētam. Ir daudz dažādu veidu, kā meditēt, un, lai gan meditācijas paņēmieni ir jāapgūst praksē, un, iespējams, visvieglāk tos iemācīties pie eksperta, varat tos izmēģināt arī pats: izmēģiniet meditāciju vadībā. Izmantojiet savas piecas maņas pēc iespējas labāk, radot nomierinošu tēlu vai ainu savā prātā. Jūs varat arī izmēģināt meditāciju ar mantrām. Prātā lēnām atkārtojiet vārdu vai teikumu. Tas palīdzēs koncentrēt savu prātu un atbrīvoties no nevēlamām trauksmi izraisošām domām.
Padomi
- Nespiediet rokas un nespēlējieties ar matiem. Daži cilvēki to dara pat nemanot.
- Plānojiet uz priekšu, kad zināt, ka gatavojaties darīt kaut ko tādu, kas liek jums justies nervozam. Ziniet, ka tas notiks, lai jūs varētu tam sagatavoties.
- Praktizējiet spogulī, ja runājat vai kaut ko tādu.
- Stalti stāvēt; tas liks jums izskatīties pārliecinātākam.
