Ja jūs vēl nevarat veikt pamata atspiešanos, neuztraucieties! Ir dažādi veidi, kā praktizēt šo kustību. Iesācējiem sāciet praktizēt atspiešanos pie sienas, no galda pozas vai izmantojot atbalstu. Ja varat, turpiniet praktizēt, veicot atspiešanos, atpūšoties uz ceļiem, pozitīvus atspiešanās un negatīvus atspiešanās. Šo kustību ir vieglāk izdarīt, ja jūs nostiprināt muskuļus, ko izmanto, veicot atspiešanos, proti, plecu, krūšu un vēdera muskuļus.
Solis
1. metode no 4: Push Ups vingrinājumi iesācējiem
Solis 1. Vai push up uz sienas
Stāviet pret sienu 90-120 cm attālumā no sienas. Novietojiet plaukstas pie sienas un noliecieties uz priekšu. Salieciet elkoņus, lēnām pievelkot ķermeni pie sienas. Ja jūsu seja vai krūtis gandrīz pieskaras sienai, pārvietojiet ķermeni prom no sienas, iztaisnojot rokas, bet elkoņus turot nedaudz saliektus. Jūs esat izdarījis vienu spiedienu uz augšu pie sienas.
Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5-20 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā
2. solis. Vai atspiešanās no galda poza
Sāciet vingrinājumu, ceļos nometoties uz grīdas un novietojot plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem. Iztaisnojiet elkoņus un muguru. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem un novietojiet pirkstus uz grīdas. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai. Ja deguns gandrīz pieskaras grīdai, atkal pacelieties no grīdas, iztaisnojot rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Jūs esat izdarījis vienu spiedienu uz augšu no galda pozas.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5-10 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā.
- Prakses laikā pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
3. solis. Vai atspiešanās, izmantojot atbalstu
Novietojiet plaukstas plati viena no otras uz cietas virsmas, kas spēj atbalstīt ķermeni, piemēram, dīvāna rokas, sols svara treniņam, krēsls vai galds. Iztaisnojiet rokas un atkāpieties kājas, vienlaikus iztaisnojot muguru tā, lai ķermenis veidotu trīsstūri ar grīdu. Lēnām nolaidiet ķermeni pret balstu, līdz elkoņi veido 90 ° leņķi. Atkal izvelciet ķermeni no balsta, iztaisnojot rokas, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Jūs esat veicis 1 spiedienu uz augšu, izmantojot atbalstu.
- Praktizējot, pievelciet elkoņus pēc iespējas tuvāk sāniem, nevis attālinieties viens no otra.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5-10 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā.
2. metode no 4: veiciet nākamo vingrinājumu
Solis 1. Veiciet atspiešanos, atpūšoties uz ceļiem
Izklājiet paklāju uz grīdas un novietojiet plaukstas un ceļus uz paklāja. Pārvietojiet plaukstas uz priekšu, iztaisnojot ķermeni tā, lai tas veidotu trīsstūri ar grīdu. Šķērsojiet teļus un paceliet kājas no grīdas. Iztaisnojot muguru, nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai, līdz elkoņi ir saliekti par 90 °. Paceliet ķermeni no grīdas atpakaļ sākuma stāvoklī. Mēģiniet iztaisnot rokas, bet elkoņus turiet nedaudz saliektus. Jūs esat izdarījis 1 atspiešanās kustību, atpūšoties uz ceļiem.
- Trenējoties noteikti iztaisnojiet muguru un aktivizējiet šos muskuļus.
- Ja nepieciešams, zem ceļgaliem ievietojiet nedaudz salocītu dvieli vai spilvenu, lai būtu ērtāk.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5-10 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā.
2. solis. Veiciet negatīvus atspiešanos
Izklājiet paklāju uz grīdas. Sāciet praktizēt, veicot dēļu pozas, piemēram, pamata vingrojumus. Turiet elkoņus nedaudz saliektus; neesiet aizslēgts. Lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai, līdz guļat uz grīdas. Jūs esat izdarījis 1 negatīvu spiedienu.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5-10 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā.
- Veicot šo kustību, noteikti aktivizējiet savus pamat muskuļus.
3. solis. Vai pozitīvi atspiešanās
Izklājiet paklāju uz grīdas. Apgulieties uz paklāja ar seju uz leju. Novietojiet plaukstas uz grīdas zem padusēm. Lēnām pacelieties no grīdas dēļa pozā. Turiet 5 sekundes un pēc tam atkal apgulieties uz grīdas. Jūs esat izdarījis 1 pozitīvu atspiešanos.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5-10 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā.
- Ja nevarat pacelties no grīdas, lai atgrieztos dēļu pozā, dariet to, cik vien iespējams.
3. metode no 4: Stipriniet muskuļus
1. solis. Veiciet tricepsa pagarināšanu ar 1 roku
Stāviet taisni, kājas nedaudz atdalītas. Turiet hanteli labajā rokā un paceliet to, iztaisnojot rokas uz augšu, bet elkoņus turot nedaudz saliektus. Lēnām nolaidiet hanteles aiz galvas, līdz elkoņi ir saliekti par 90 °. Paceliet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Jūs esat veicis 1 tricepsa pagarinājumu.
- Sāciet trenēties ar 1-2 kg hanteles.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5-10 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā. Pārliecinieties, ka strādājat ar abām rokām. Ja 10 reizes jūtaties viegls, palieliniet kustību skaitu līdz 15 atkārtojumiem/komplektā.
- Palieliniet arī svaru svaru, bet samaziniet kustību skaitu, līdz varat izdarīt tikai 6-10 reizes/noteikt ar pareizu stāju.
2. solis. Nospiediet plecus ar plaukstām viens pret otru
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un turiet hanteles, 1 hanteli ar 1 roku. Paceliet hanteles plecu augstumā un turiet. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru. Atkal paceliet hanteles, vienlaikus iztaisnojot rokas uz augšu, bet elkoņus nedaudz saliekot. Nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā. Jūs esat izdarījis 1 kustības plecu presi.
- Sāciet trenēties ar 1-2 kg hanteles.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 5-10 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā. Tāpat kā ar tricepsa pagarinājumiem, palieliniet kustību skaitu līdz 15 atkārtojumiem/komplektā un pēc tam palieliniet svara svaru, bet samaziniet kustību skaitu.
Solis 3. Praktizējiet dēļu pozu, atpūšoties uz apakšdelmiem
Izklājiet paklāju uz grīdas un pēc tam apgulieties uz paklāja ar seju uz leju. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas un pēc tam novietojiet pirkstus uz grīdas. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Plaukstas var pieskarties grīdai vai saspiest dūrēs. Šobrīd jūs veicat dēļu pozu. Turiet 15-30 sekundes.
- Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas plecu platumā un nedaudz izklājiet kājas.
- Tāpat jums vajadzētu iztaisnot muguru un iesaistīt vēdera muskuļus, vienlaikus veicot dēļu pozu. Neļaujiet muca nokrist uz grīdas vai izkļūt.
- Veiciet šo kustību 3 reizes 5-10 sekundes. Praktizējiet 3 reizes nedēļā. Turiet ilgāk, līdz jūs varat veikt šo pozu 3 reizes 1 minūti.
4. metode no 4: Pareizi veiciet spiedienu
Solis 1. Sāciet praktizēt, veicot dēļu pozu, atpūšoties uz plaukstām (augsta dēļa)
Izklājiet paklāju uz grīdas un novietojiet plaukstas un ceļus uz paklāja. Iztaisnojiet rokas un pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem. Pēc tam iztaisnojiet ceļus un novietojiet pirkstus uz grīdas. Šobrīd jūs darāt augstu dēli.
Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir nedaudz nošķirtas
2. solis. Aktivizējiet abs un sēžamvietu
Šis solis nodrošina, ka mugura paliek taisna, veicot atspiešanos. Ja nē, mēģiniet iztaisnot muguru. Neļaujiet savam muca nokrist uz grīdas vai izkļūt.
Solis 3. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai
Nolaidieties uz grīdas, līdz elkoņi ir saliekti par 90 °. Nolaidot ķermeni, neskatieties uz leju. Paskatieties uz priekšu un fokusējiet skatienu apmēram 60-90 cm priekšā, lai jūsu kakls būtu neitrālā stāvoklī.
- Nolaidot ķermeni līdz grīdai, velciet elkoņus pēc iespējas tuvāk sāniem.
- Ieelpojiet, nolaižot ķermeni uz grīdas.
4. solis. Paceliet ķermeni no grīdas
Pārliecinieties, ka veicat šo kustību, kad abi elkoņi ir saliekti par 90 °. Paceliet ķermeni no grīdas augstā dēļu stāvoklī. Droši! Jūs esat veiksmīgi paveicis 1 pacelšanas kustību. Veiciet 3 komplektus pa 5-8 reizēm katrā. Praktizējiet 3 reizes nedēļā.
- Veicot atspiešanos, pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
- Izelpojot, paceļot sevi no grīdas.
