Paņemiet bikini. Nēsājiet to uz ķermeņa. Tauki vai izdilis, tonizēts vai ļengans un vaļīgs, tu izskaties skaisti!
Ķermeņa sagatavošana bikini sezonai prasīs smagu darbu un centību, taču tai nav jāmoka sevi. Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā veselīgi zaudēt svaru, un izklaidējieties to darīt!
Solis
1. daļa no 5: Mērķa noteikšana
1. solis. Izlemiet, kuru daļu vēlaties labot
Tas palīdzēs jums izvēlēties pareizo diētu un vingrojumu režīmu.
Uzdodiet sev šādus jautājumus: Vai es vēlos zaudēt svaru? Cik kilogramus svara es gribu zaudēt? Vai es vēlos iegūt muskuļus? Vai esmu apmierināts ar savu svaru, bet vēlos to samazināt?
2. solis. Nosveriet savu ķermeni un veiciet mērījumus
Tas palīdzēs izsekot jūsu progresam.
Paturiet prātā, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki, tādēļ, ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu vai tonizēt muskuļus, kopumā varat iegūt svaru. Ja tas tā ir, tad koncentrējieties uz ķermeņa formas mērīšanu, nevis uz svariem uz svariem
Solis 3. Fotografējiet savu “pirms” ķermeni
Tas palīdzēs saglabāt motivāciju un liks jums justies ļoti apmierinātam, uzņemot ķermeņa “pēc” fotoattēlus.
4. solis. Iegādājieties bikini, kuru vēlaties valkāt (ja vien jums tāds jau nav), un pakariniet to kaut kur, kur to redzēsit katru dienu
Tas kalpos kā atgādinājums par to, kāpēc jūs sākāt, it īpaši tajās grūtajās dienās, kad vēlaties padoties.
2. daļa no 5: Ēd veselīgi
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Atcerieties, ka vingrinājumi vien nepalīdzēs jums zaudēt svaru; Jums patiešām ir jāmaina diēta.
2. solis. Ēdiet daudz dārzeņu un augļu
Šāda veida pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, un tie palīdzēs jums justies pilnam un enerģiskam visas dienas garumā. Lapu zaļumi un dārzeņi bez cietes ir labākā izvēle jums; ēst tikai dažus augļu gabalus dienā.
Solis 3. Ēdiet liesās olbaltumvielas
Turcija, vistas un zivis ir pārtikas produkti ar zemu tauku saturu, bet bagāti ar olbaltumvielām. Ja esat veģetārietis, izmēģiniet tofu, tempeh, veģetāro burgeru un olas.
Solis 4. Katru dienu izdzeriet vismaz 8 glāzes ūdens, tas ir ļoti svarīgi, lai jūs nebūtu dehidrēts
Solis 5. Samaziniet cukura patēriņu
Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un apzinieties slēptos cukurus mērcēs, mērcēs un maizē.
Centieties izvairīties no alkoholiskajiem dzērieniem. Ja jūs to ievērojat, izvēlieties vīnu, nevis saldos kokteiļus vai alu ar augstu ogļhidrātu saturu
3. daļa no 5: Aerobikas vingrinājumu veikšana
1. solis. Veiciet 30 minūšu kardio vingrinājumus 3-5 reizes nedēļā
Piemēri ir pastaigas, skriešana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un/vai pārgājieni. Šādi vingrinājumi uzlabo sirds veselību un uzlabo vielmaiņu pat pēc treniņa.
2. solis. Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk
Tādā veidā jūs, visticamāk, turpināsit praktizēt ar vingrinājumu.
Solis 3. Pievienojieties vingrošanas nodarbībai vai sporta zālei
Ja jums ir grūtības palikt motivētam, var palīdzēt apkārtējie. Turklāt, ja jūs maksājat par sporta zāles abonementu, jūs, iespējams, jūtat lielāku pienākumu trenēties.
4. solis. Veiciet vienkāršas dzīvesveida izmaiņas
Ja nevarat atrast laiku oficiālu vingrinājumu veikšanai, veiciet vienkāršas izmaiņas, lai padarītu ikdienas rutīnu aktīvāku.
- Novietojiet automašīnu tālāk no galamērķa un ejiet kājām.
- Pastaigājiet pa pilsētas tirdzniecības centru vai parku dažas stundas.
- Tīriet māju vai veiciet citus uzdevumus, kas prasa izmantot kājas.
4. daļa no 5: Pievelciet
1. solis. Veiciet jogu, pilates vai citus vingrinājumus, lai tonizētu ķermeni kopumā
Tas ir ļoti noderīgi, jo īpaši sievietēm, kuras vēlas palikt slaidas. Šis vingrinājums arī uzlabo elastību, stāju un garastāvokli.
2. solis. Vingrojiet rokas
- Svarcelšana. Turpiniet vingrinājumu apmēram 10–20 atkārtojumu, ja jūs varat darīt vairāk, tas nozīmē, ka jūsu izvēlētais svars ir pārāk viegls, un, ja veicat mazāk par 10–20 atkārtojumiem, tas nozīmē, ka jūsu izmantotais svars ir pārāk smags. (Vienmēr paceliet svaru, līdz vairs neesat stiprs)
- Veiciet atspiešanos. Modificētajai versijai turiet ceļus uz grīdas.
Solis 3. Izmantot jūsu abs
- NEDRĪKST Crunches. Kraukšķēšana var sabojāt mugurkaula diskus (kurus nevar izārstēt).
- Veiciet dēļus pēc iespējas ilgāk. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek taisns; neļauj gurniem nolaisties. (Dariet to spoguļa priekšā, lai pārbaudītu ķermeņa stāvokli)
4. Stipriniet kājas
- Veiciet pietupienus. Tas arī palīdzēs tonizēt jūsu dibens!
- Vai lunges. Lai iegūtu lielāku svaru, katrā rokā turiet hanteli.
- Izmantojiet stacionāru vai augstas pretestības elipsveida velosipēdu.
5. daļa no 5: Palieciet motivēti
Solis 1. Saglabājiet pārtikas un/vai vingrinājumu žurnālu
Cilvēki, kuri veic piezīmes par ēdienu, ko viņi ēd, mēdz zaudēt vairāk svara nekā tie, kuri to nedara. Noteikti izlasiet pārtikas produktu etiķetes un, aprēķinot uzņemto kaloriju daudzumu, iekļaujiet virskārtas, mērces un mērces.
Solis 2. Praktizējiet kopā ar citiem cilvēkiem
Tas ļaus jums izklaidēties un motivēt visu treniņu.
- Atrodiet draugu vai ģimenes locekli, lai kopā ar jums skrietu, skrietu vai pārgājienā.
- Pievienojieties vingrošanas nodarbībai savā sporta zālē, ja esat šīs sporta zāles dalībnieks.
- Iegūstiet personīgo treneri.
Solis 3. Atrodiet draugus, kuri abi zaudē svaru
Jūs varat palīdzēt viens otru motivēt, ja motivācijas līmenis ir zems, un pat konkurēt savā starpā kā papildu stimuls.
Padomi
- Labs padoms ir izslēgt televizoru un doties ārā. Ērta pastaiga ilgu laiku palīdzēs jums ilgtermiņā!
- Atcerieties - ķermeņa badošanās tikai novirzīs vielmaiņu izdzīvošanas režīmā. Tas nozīmē, ka organisms centīsies taupīt enerģiju, palēninot vielmaiņu. Tāpēc, pat ja jūs ēdat ļoti maz, jūsu ķermenis veidos un uzglabās vairāk tauku. Pieturieties pie mērenas diētas, kas ietver dažādus svaigus pārtikas produktus un veselus pārtikas produktus. Būtībā, jo labāk jūs izturēsities pret savu ķermeni, jo labāk jūsu ķermenis izturēsies pret jums!
- Atcerieties - ja jūs badojaties, tad, tiklīdz jūs atkal sāksiet ēst, jūsu svars atgriezīsies normālā stāvoklī! Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ievērojiet diētu un vingrojiet mērenībā.
- Uzziniet, kāda veida pārtikas produkti ir jūsu vājās vietas, un mēģiniet izvairīties no vietām, kuras, jūsuprāt, tiem pasniedz.
- Ja jums ir grūti cīnīties ar šokolādes vai cita veida cukura un tauku kāri, tad veiciet vienkāršus vingrinājumus, piemēram, sēdus, lai novērstu prātu no ēšanas. Tāpat dzeriet daudz ūdens un mēģiniet neēst lielas uzkodas vai pusdienas.
- Ne visiem treniņiem ir jājūtas kā vingrinājumiem. Izmantojiet jautras aktivitātes, piemēram, iepirkšanos, lai izmantotu kā kardio treniņu!
- Ja jūs alkat šokolādi vai vēlaties skatīties filmu, nopirkt popkornu, iegādājieties savu! Ja jūs nepildīsiet savu vēlmi ēst šādu pārtiku, jūs ātrāk zaudēsiet drosmi. Ēdot šos pārtikas produktus mērenībā, tas nozīmē, ka jums nevajadzētu tos ēst visu laiku, bet pietiekamā daudzumā, lai jūs nenotrauktu prātu!
- Neesiet pārāk grūts pret sevi, ja atgriežaties pie sliktiem vecajiem ieradumiem. Tas notiek gandrīz visiem. Atcerieties sevi atbalstīt un mēģiniet vēlreiz. Jums vienmēr jāpaliek pozitīvam.
- Ja jūs meklējat ēdienu lielveikalā, dodieties uz sadaļu "veselīga" pārtika.
- Meklējiet veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, un ēdiet tos neveselīgu uzkodu vietā.
- Jums nav jābadojas, lai iegūtu vēlamo ķermeni! Jūs, iespējams, jau vasarā izskatāties lieliski!
- Nevajag sevi badot! Jūs varat būt pakļauts veselības problēmu riskam.
- Reģistrējieties skolas sportam vai atpūtai. Tur jums tiks dota prakse, un jūs būsiet motivēts smagi strādāt, lai uzvarētu.
- Ziniet savu ķermeņa tipu. Ja esat bumbierveida, jūs, iespējams, joprojām būsiet bumbierveida, pat ja esat zaudējis 7 mārciņas. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs zaudējat vai iegūstat svaru, jūsu vispārējais ķermeņa tips paliks nemainīgs. Jo ātrāk jūs to pieņemsit, jo laimīgāks būsit ar savu ķermeni.
Brīdinājums
- Pirms sākat jaunu diētu vai vingrojumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz kaloriju, lai saglabātu savu veselību.
- Esiet piesardzīgs, ceļot svarus vai izmantojot citu sporta aprīkojumu.
- Negaidiet, ka pēc dažām nedēļām būs vērojamas krasas izmaiņas.
