Cilvēka pēdu veido 26 kauli un aptuveni 100 muskuļi, cīpslas un saites. Pēdas ir arī tā ķermeņa daļa, kurai ir vislielākā loma ķermeņa svara uzturēšanā. Tātad, nav nekas neparasts, ka pēdu problēmas rodas kādā dzīves posmā. Visbiežāk sastopamās pēdu problēmas ir: bunions, pronation, krītošas arkas (nokritušas arkas), hammertoes, plantārais fascīts, kā arī muskuļu sasprindzinājums un krampji. Jūs varat pārvarēt šīs problēmas, veicot kāju vingrinājumus, lai izstieptu muskuļus un mazinātu spriedzi.
Solis
1. metode no 3: vingrinājumu veikšana, lai stiprinātu kājas
1. solis. Lūdziet padomu
Ja Jums rodas sāpes kājās vai potītēs, jums jākonsultējas ar ārstu vai podologu. Ja pēc atpūtas, aukstās kompreses un paaugstināšanās sāpes nemazinās, pastāv liela iespēja, ka jums ir lūzums. Šī iespēja ir lielāka, ja ir pietūkums, zilumi vai krāsas izmaiņas. Šajā gadījumā jums būs nepieciešama medicīniska ārstēšana un rentgena stari, lai apstiprinātu vai izslēgtu šo iespēju.
Ja jums ir lūzums vai cits ievainojums, kā minēts iepriekš, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai varat veikt dažus fizioterapijas vingrinājumus
2. solis. Mēģiniet pacelt pirkstu
Sēdiet krēslā, noliekot kājas uz grīdas. Paceliet lielo pirkstu, kamēr otrs pirksts paliek uz grīdas. Veiciet šo vingrinājumu, līdz varat pacelt visus piecus pirkstus pa vienam, sākot ar lielo pirkstu un beidzot ar mazo pirkstu. Pēc tam praktizējiet katra pirksta nolaišanu pa vienam, sākot ar mazo pirkstu un beidzot ar lielo pirkstu. Veiciet 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
- Ja vingrinājuma sākumā jums ir grūtības, varat vienkārši pacelt un nolaist lielo pirkstu, līdz pieradīsit pie šīs kustības. Dariet to pakāpeniski ar otru pirkstu, līdz varat pacelt un nolaist visus piecus.
- Šī vingrinājuma mērķis ir stiprināt ekstensora muskuļus, vienu no muskuļu grupām, kas atbild par pirkstu pārvietošanu uz augšu un uz leju. Saskaņā ar Summit Medical Group teikto, spēcīgi ekstensora un liekšanas muskuļi var ievērojami palīdzēt staigāt un līdzsvarot, tādējādi novēršot pēdu traumas.
Solis 3. Vai pirkstu čokurošanās
Novietojiet dvieli uz grīdas, zem labās kājas. Izstiepiet pirkstus un velciet tos atpakaļ, vienlaikus satverot dvieli ar pirkstiem. Paceliet dvieli apmēram 2,5-5 cm attālumā no grīdas un turiet to apmēram 5 sekundes. Nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas. Veiciet 5 atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz kreiso kāju.
- Atslābiniet muskuļus starp katru satvērienu.
- Lēnām mēģiniet satvert dvieli 10 sekundes katram atkārtojumam.
- Pirkstu čokurošanās vingrinājums uzsver pirkstu saliekšanas muskuļu nostiprināšanu.
Solis 4. Paņemiet bumbiņas ar kājām
Uz grīdas novietojiet 20 bumbiņas un nelielu bļodu. Sēdiet uz dīvāna vai krēslā un nolieciet muguru. Ar vienu kāju paņemiet bumbiņas pa vienai un ievietojiet tās bļodā. Pēc tam ielejiet bumbiņas atpakaļ uz grīdas un izmantojiet otru kāju, lai veiktu to pašu vingrinājumu. Šis vingrinājums stiprinās iekšējos un ārējos kāju muskuļus. Turklāt šis vingrinājums ir noderīgs arī plantāra fascīta un ievainojumu, piemēram, kūdras pirksta, termins, ko lieto īkšķa pirksta ievainojumiem hiperekstensijas dēļ.
5. Mēģiniet rakstīt burtus
Sēdi uz dīvāna, atpūties atpūties. Izstiepiet vienu kāju un paceliet to dažus centimetrus no grīdas. Izmantojiet īkšķi tā, it kā jūs būtu “zīmulis”, lai rakstītu alfabēta burtus. Pēc tam pārejiet uz otru kāju, lai veiktu to pašu vingrinājumu. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt kāju ekstensora un locīšanas muskuļus.
- Šis vingrinājums papildus citiem pēdu stāvokļiem var arī atvieglot sūdzības par plantāra fascītu un kūdras pirkstu. Ja jums tiek veikta potītes rehabilitācija, šis vingrinājums būs ļoti efektīvs.
- Mēģiniet veikt tikai nelielas kustības. Izmantojiet tikai potītes, pēdas un pirkstus.
6. solis. Veiciet pirkstu pagarinājumus
Aptiniet gumijas joslu ap labās pēdas pieciem pirkstiem. Gumija nodrošinās mērenu pretestību, tāpēc tā nedaudz izstiepsies. Izstiepiet visus pirkstus un turiet piecas sekundes. Šī kustība izraisīs gumijas joslas izstiepšanos līdz galam. Turiet šo izstiepumu 5 sekundes, pēc tam ļaujiet pirkstiem atkal atpūsties. Atkārtojiet šo stiepšanu 5 reizes katrā kājā.
- Ļaujiet pirkstiem atpūsties apmēram 5 sekundes vienlaikus.
- Šis vingrinājums stiprina pēdas ārējos un iekšējos muskuļus, un to izmanto plantāra fascīta un kūdras pirksta ārstēšanai.
Solis 7. Izmēģiniet lielā pirksta vilkšanu
Aptiniet gumiju ap labās un kreisās pēdas lielo pirkstu. Salieciet kājas kopā. Pavelciet īkšķus viens no otra, vienlaikus turot potītes kopā. Izstiepiet gumijas joslu līdz galam, pēc tam atkal atslābinieties. Pirms turpināt vingrinājumu, ļaujiet pirkstiem atpūsties 5 sekundes. Atkārtojiet šo stiepšanos 5 reizes.
Šis vingrinājums stiprinās kāju ārējos un iekšējos muskuļus
8. solis. Izpildiet potītes inversijas vingrinājumu ar pretestību
Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas priekšā. Piestipriniet vienu terapijas virves galu pie nekustīga objekta, piemēram, smagas galda kājas. Galdam jābūt blakus jums, kāju līmenī. Aptiniet virves otru galu ap pēdu spilventiņu. Galda kāja būs pretī kājai. Virves cilpa aptinās ap kāju spilventiņiem un izstiepsies blakus jums galda virzienā. Izmantojot virvi kā pretestību, pārvietojiet potīti prom no galda, velkot virvi, lai to izstieptu.
- Veiciet 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
- Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt malleolu un stilba kaula muskuļus katrā potītes pusē. Turklāt šis vingrinājums var arī novērst vai ārstēt sastiepumus.
9. solis. Izpildiet potītes apgriešanas vingrinājumu ar pretestību
Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekš aprakstītajam inversijas vingrinājumam. Sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas priekšā. Piestipriniet vingrošanas virvi tādā pašā stāvoklī kā inversijas vingrinājums, bet virves cilpu bīdiet tā, lai tā būtu uz pēdas arkas, nevis uz pēdas spilvena. Stiepjot terapijas virvi, pārvietojiet kāju uz augšu un prom no galda.
- Veiciet 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
- Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt malleolu un stilba kaula muskuļus katrā potītes pusē. Turklāt šis vingrinājums var arī novērst vai ārstēt sastiepumus.
10. solis. Veiciet teļa pacelšanas vingrinājumu
Stāviet taisni sienas, galda vai cita stabila priekšmeta priekšā. Uzmanīgi novietojiet rokas pie sienas priekšā. Paceliet ķermeni, balstoties uz pirkstiem, lai veiktu teļa pacelšanas vingrinājumu. No šīs pozīcijas nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru ar rokām pret sienu. Atkārtojiet 10 reizes, lēnām nolaižot ķermeni.
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet pacelt sevi un atpūsties tikai uz vienas kājas. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai
2. metode no 3: Kāju un potīšu izstiepšanas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Pārbaudiet potītes kustības diapazonu
Sēdiet, izstiepjot kājas priekšā. Turiet kāju nekustīgu, pēc tam pārvietojiet kāju atpakaļ (ķermeņa virzienā), cik vien iespējams, neradot sāpes. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Pēc tam pārvietojiet pirkstus prom no ķermeņa. Turiet šo pozīciju arī 10 sekundes. Pēc tam pavērsiet pirkstus pret pretējo pēdu un turiet 10 sekundes. Pēc tam 10 sekundes attāliniet pirkstus no pretējās pēdas. Visbeidzot, pārvietojiet potīti pulksteņrādītāja virzienā 10 reizes un arī 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Šo vingrinājumu izstrādāja rehabilitācijas centrs Summit Medical Group, lai uzlabotu kustību apjomu vai potītes elastību.
- Saskaņā ar Summit Medical Group teikto, palielināta potītes muskuļu elastība un izturība, īpaši stilba kaula muskuļi, var palīdzēt samazināt kāju traumas, piemēram, sastiepumus.
- Izmantojiet šo vingrinājumu komplektu kā iesildīšanos pirms citu stiepšanās vingrinājumu veikšanas.
2. solis. Veiciet plantāra saliekšanu
Šis stiepums ir līdzīgs iesildīšanai, bet vairāk koncentrēts. Sēdiet uz dīvāna, izstiepjot kājas sev priekšā, lai pēdas būtu perpendikulāras pēdām. Nolieciet kājas atpakaļ pret sevi, cik vien iespējams, turot kājas līdzenus uz grīdas. Mēģiniet turēt kājas izstieptas tā, lai pirksti un potītes kustētos taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pēc tam ļaujiet kājām atkal atpūsties, pirms pirkstus pēc iespējas attāliniet no ķermeņa.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 15 reizes, vienlaikus kustinot abas kājas. Šo vingrinājumu var veikt arī guļus stāvoklī.
- Lai palielinātu stiepšanos, izmantojiet gumijas siksnas.
- Norādot pirkstus pretējos virzienos no ķermeņa, tiks stiprināti teļu muskuļi.
Solis 3. Veic dorsifleksijas vingrinājumus
Apsēdieties uz krēsla un salieciet labo kāju. Aptiniet dvieli zem kājām. Pavelciet abus dvieļa galus pret sevi. Izstiepiet pirkstus pret sevi, cik vien iespējams, neradot sāpes. Turiet šo stiepi 10 sekundes un atkārtojiet 3 reizes ar katru kāju.
- Šis vingrinājums ļauj izstiept apakšstilba muskuļus. Tāpat kā teļam, laba apakšstilba muskuļu elastība ir svarīga, lai atgūtu no plantāra fascīta.
- Šo vingrinājumu var veikt ar pretestības virvi uz grīdas. Piestipriniet virvi pie galda kājas, tad ejiet prom no galda un virves otru galu apvelciet ap kāju. Pavelciet auklu ar pirkstiem pret sevi.
Solis 4. Veic Ahileja izstiepšanos
Stāviet uz kāpnēm. Līdzsvarojiet sevi pakāpienu malā, balstoties uz kāju spilventiņiem. Lai saglabātu līdzsvaru, turieties pie margām vai sienām. Lēnām nolaidiet papēžus uz tālāk norādītajiem soļiem, līdz sajūtat teļu muskuļu stiepšanos. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, pēc tam atkal atslābinieties. Veiciet 3 atkārtojumus.
Šis vingrinājums palīdz izstiept teļu muskuļus. Pēc ekspertu domām, šis vingrinājums ir neatņemama plantāra fascīta ārstēšanas sastāvdaļa. Teļu muskuļi, kas ir pārāk lieli, apgrūtinās pareizi saliekt un izstiept papēžus. Šie vingrinājumi ir nepieciešami, lai palīdzētu jums atgūties no šī sāpīgā stāvokļa
Solis 5. Veiciet teļu stiepšanos stāvot
Stāviet pret sienu, rokas uz sienas, lai panāktu līdzsvaru. Pakāpiet vienu kāju uz priekšu un nedaudz salieciet ceļu. Izstiepiet aizmugurējo kāju tā, lai papēdis balstītos uz grīdas. Pēc tam lēnām noliecieties pret sienu, līdz jūtat, ka teļu muskuļos ir stiepšanās. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un veiciet 3 atkārtojumus.
Šis vingrinājums izstiepj zoles muskuli, kas ir viens no galvenajiem teļa muskuļiem
6. solis. Veiciet kāju saliekšanas stiepes
Stāviet pret sienu, nolieciet rokas uz tās, lai saglabātu līdzsvaru. Izstiepiet aizmugurējo kāju, novietojot pirkstu uz grīdas. Atpūtieties un sajūtiet potītes stiepšanos. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes. Ja jūtat krampjus kāju pirkstos, apstājieties un paņemiet pārtraukumu. Veiciet 3 atkārtojumus katrai kājai.
- Mēģiniet saglabāt šo pozīciju 1 minūti.
- Šī vingrinājuma mērķis ir izstiept kāju liekšanas muskuļus, kas palīdzēs pārvietot pēdas zoli, kad pēda tiek pārvietota.
3. metode no 3: pēdu masāža
Solis 1. Ziniet masāžas nozīmi
Ārsti un klīnikas, kas specializējas sporta traumu gadījumos, atbalsta pēdu masāžas pielietošanu. Masāža ne tikai atslābina, bet arī palīdz uzlabot kāju asinsriti. Masāža arī palīdz novērst ievainojumus, piemēram, muskuļu sasprindzinājumu vai sastiepumus.
2. solis. Rullējiet bumbu ar kājām
Apsēdieties krēslā un novietojiet tenisa vai golfa bumbiņu zem labās pēdas zoles (tenisa bumbiņas var būt visērtākās jūsu kājām). Ritiniet bumbu ar kājām, pārvietojot bumbu gar pēdas zoli, no spilventiņa līdz papēdim. Turpiniet šo kustību 2 minūtes. Tādā veidā jūs jutīsiet masāžu visās pēdās.
Mēģiniet pārvietot bumbu uz augšu un uz leju un pagriezt, lai iegūtu maksimālu masāžas rezultātu. Atkārtojiet ar kreiso kāju 2 minūtes
3. solis. Veiciet masāžu uz plantāra fasādes
Sēžot krēslā, novietojiet labo kāju virs kreisās augšstilba. Ar īkšķi apļveida kustībām iemasējiet pēdas arku. Masējiet kājas augšup un lejup, lai atslābinātu visus muskuļus. Ielieciet pirkstus starp pirkstiem tā, it kā jūs turētu rokas ar kājām. Izstiepiet kāju pirkstus un turiet šo pozīciju 30 sekundes, lai atbrīvotos no uzkrātās spriedzes.
Padomi
- Pirms sākt šo programmu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, vai kādi īpaši vingrinājumi ir piemēroti jūsu mērķiem.
- Neignorējiet sāpes, kas rodas vingrošanas laikā. Nekavējoties informējiet ārstu vai fizioterapeitu, lai saņemtu turpmākus norādījumus, lai novērstu tos pašus ievainojumus vai ievainojumus, veicot vingrinājumus.
- Ja jūsu kājas ir ļoti sāpīgas, iemērciet tās karstā ūdens un Epsom sāļu maisījumā. Ir pierādīts, ka Epsom sāls mazina sāpes, stīvumu un muskuļu krampjus. Iemērciet 10-20 minūtes vai līdz ūdens atdziest.
- Jums jāpastāsta ārstam vai fizioterapeitam, ja sāpes ir jaunas vai sliktākas nekā parasti (5. vai augstāka pakāpe sāpju skalā no 1 līdz 10), apgrūtina staigāšanu vai stāvēšanu, ja sāpes ir atšķirīgas vai intensīvākas nekā pirms vai kopā ar apsārtumu, iekaisumu vai krāsas maiņu.
