Daudzi cilvēki vēlas iegūt plakanu vēderu. Ja esat viens no viņiem, mēģiniet tonizēt vēdera muskuļus, regulāri vingrojot un ievērojot diētu. Tomēr jūs nevarat zaudēt taukus tikai vēdera rajonā, jo, sadedzinot kalorijas, ķermeņa tauki tiek izlietoti vienmērīgi. Ievērojot diētu, vingrojot un mainot dzīvesveidu, plakans vēders būs jūsu.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Aprēķiniet ikdienas kaloriju vajadzības, lai jūs varētu zaudēt svaru
Ikviena kaloriju vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no svara, ikdienas aktivitātes līmeņa un vielmaiņas procesiem. Lai zaudētu svaru, patērējiet mazāk kaloriju, nekā nepieciešams svara uzturēšanai. Pēc numura iegūšanas atņemiet 250-500. Rezultāts ir ikdienas kaloriju skaits, kas nepieciešams svara zaudēšanai.
- Piemēram, ja jums ir nepietiekams svars un jums ir zems ikdienas aktivitātes līmenis, reiziniet savu svaru ar 16, lai aprēķinātu svara uzturēšanai nepieciešamo kaloriju skaitu. Ja ikdienas aktivitātes līmenis ir mērens, reiziniet ar 18. Ja ikdienas aktivitātes līmenis ir augsts, reiziniet ar 22.
- Ja jūsu svars ir normāls, reiziniet svaru ar 14, 16 un 18, lai iegūtu zemu, vidēju un augstu ikdienas aktivitātes līmeni. Ja jūsu svars pārsniedz normu, reiziniet to ar 11, 14 un 16.
- Zems aktivitātes līmenis nozīmē vingrinājumus reti, ja ne nekad. Mērens aktivitātes līmenis nozīmē aerobos vingrinājumus 3 reizes nedēļā 30-60 minūtes vienā treniņā. Augsts aktivitātes līmenis nozīmē aerobos vingrinājumus vismaz 3 reizes nedēļā ilgāk par 1 stundu treniņa laikā.
2. Neēdiet cukuru
Saldie ēdieni un dzērieni, ieskaitot dzērienus, kas šķiet veselīgi, izraisa tauku uzkrāšanos vēdera rajonā. Piemēram, daudzi cilvēki domā, ka augļu sula ir laba veselībai, taču, tāpat kā soda, tā satur daudz cukura. Turklāt jūs nesaņemat šķiedrvielas, kas ir labvēlīgas ķermenim, jo augļu mīkstums netiek ēst. Ja vēlaties baudīt saldu maltīti, apēdiet kādu augļa mīkstuma gabalu.
Solis 3. Ēdiet dārzeņus kā pirmo ēdienkarti ēdienreizes laikā
Dārzeņi ir veselīgākais pārtikas produkts jūsu šķīvī. Ja ēdot dārzeņus, kad sākat ēst, dārzeņos esošās šķiedras liek ātri justies pilnvērtīgam, tāpēc jums vairs nav noskaņojuma ēst citus ēdienus.
4. solis. Pārliecinieties, ka lielākā daļa pārtikas ir uz augu bāzes
Ir vieglāk samazināt ikdienas kaloriju patēriņu, ja priekšroku dodat augu izcelsmes pārtikai, piemēram, dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem. Tauku saturs šajos pārtikas produktos ir zemāks nekā citos pārtikas produktos, tāpēc jūs jūtaties pilnīgi, bez liekām kalorijām.
5. Ziniet, cik liela ir gaļas porcija
Ja ēdat gaļu, ierobežojiet to līdz 100 gramiem vai tik lielai kā karšu kastīte. Turklāt izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu (bez ādas) un zivis.
6. solis. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu
Ja ēdat piena produktus, izvēlieties produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, pienu ar zemu tauku saturu, jogurtu ar zemu tauku saturu un sieru ar zemu tauku saturu.
2. metode no 3: vingrinājumi ķermeņa tauku samazināšanai
Solis 1. Izstrādājiet visas muskuļu grupas
Pat ja jūs vēlaties koncentrēt savu treniņu uz abs, pārliecinieties, ka strādājat ar visām muskuļu grupām, lai vienmērīgi zaudētu taukus, ieskaitot vēdera taukus. Šis solis ir noderīgs arī vēdera muskuļu stiprināšanai.
Piemēram, peldēšana, skriešana vai pastaigas ir labvēlīgas vispārējai muskuļu apmācībai
2. Pievienojieties sporta komandai
Uzziniet par sporta komandu savā pilsētā vai darbā, piemēram, basketbola vai futbola komandu. Pievienojoties komandai vingrot, jūs regulāri trenējaties, pat ja vēlaties tikai izklaidēties.
Solis 3. Ieplānojiet vēdera vingrinājumus savā vingrošanas rutīnā
Kraukšķi un vēdera muskuļi, lai trenētu vēdera muskuļus, ir noderīgi ķermeņa barošanai, bet nesasprindzini vēdera muskuļus, jo šīs kustības palielina trenējamos muskuļus un vienmērīgi samazina ķermeņa tauku daudzumu. Kaut arī gurkstēšana un sēdēšana var būt ļoti izdevīga, nepaļaujieties tikai uz šiem vingrinājumiem plakanam vēderam.
Jums regulāri jātrenējas aerobikā tikai tad, ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt vēdera taukus. Laiks nodarboties ar aerobiku vismaz 150 minūtes nedēļā. Ja vēlaties strādāt pie vēdera muskuļiem, veltiet 10-20 minūtes aerobikas nodarbībām parastā treniņa laikā
Solis 4. Pārvariet garlaicību ar vingrinājumiem
Daudzi cilvēki mazina garlaicību, ēdot. Tā vietā, lai meklētu uzkodas, labāk staigājiet. Veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ir vingrot, nevis ēst.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pārvietojiet ekstremitātes
Varbūt tava māte tev bieži atgādina palikt mierīgam, bet ekstremitāšu kustība ir izdevīga veselības saglabāšanai. Pārvietojoties, jūs joprojām sadedzināt visas dienas laikā patērētās kalorijas, lai gan ne tik daudz kā treniņa laikā.
2. solis. Veicot ikdienas aktivitātes, veiciet fiziskas kustības
Pat ja strādājat sēžot, dariet lietas, kas visu dienu liek jums kustēties, piemēram, novietojiet stāvvietu kādā attālumā no ieejas vai izmantojiet kāpnes, nevis liftu.
- Pēc pusdienām veltiet laiku pastaigai.
- Iesakiet priekšniekam, ka varat strādāt stāvus, izmantojot nedaudz augstāku galdu, lai varētu pārvietoties vairāk, nevis sēdēt visu dienu.
Solis 3. Uzvelciet korseti
Ja vēlaties tikai padarīt vēderu plakanu, valkājiet korseti, lai saplacinātu vēderu. Tomēr korsete nevar savilkt vēdera muskuļus uz visiem laikiem.
- Valkājiet vaļīgas augšdaļas, īpaši vēdera rajonā.
- Valkājiet bikses vai svārkus ar pareizo modeli. Bikses ar augstu jostasvietu ir noderīgas, lai atbalstītu vēderu, lai tas izskatās plakans.
- Izvēlieties tumšas drēbes ar neuzkrītošiem motīviem, piemēram, bumbiņas vai vertikālas svītras. Tā vietā, lai slēptu vēderu, spilgtas krāsas drēbes ar bezgaumīgām izdrukām liks citiem cilvēkiem pamanīt jūsu vēderu.
Solis 4. Pieņem savu ķermeni tādu, kāds tas ir
Tā kā ģenētiskie faktori ietekmē ķermeņa formu, ne visiem var būt plakans vēders. Novērtējiet savu ķermeni, būdami pateicīgi par visām fiziskajām aktivitātēm, ko varat darīt, piemēram, elpot, doties uz darbu un baudīt silto sauli.
