Nervozitāte rodas kā primitīva ķermeņa reakcija uz briesmām vai draudiem, lai glābtu sevi. Lielais ķimikāliju un enerģijas daudzums, kas izdalās no šīs reakcijas, izraisa vairākas neērtas izmaiņas organismā. Protams, kontrolēta trauksmes pakāpe var būt noderīga, palielinot uzmanību un uzlabojot sniegumu, palielinot entuziasmu un entuziasmu. Tomēr pārāk liela nekontrolējama nervozitāte var negatīvi ietekmēt sniegumu un iespējas uzņemties pozitīvu risku vēlāk. Jūs varat iemācīties tikt galā ar šīm ķermeņa izmaiņām un pārvaldīt ar tām saistītās domas, lai jūs justos kontrolēt stresa situāciju.
Solis
1. metode no 3: Sagatavošanās stresa situācijām
Solis 1. Izmēriet savu nervozitāti
Lai uzzinātu, kas jums jādara, lai palīdzētu sev pārvarēt nervozitāti, apskatiet simptomus. Tādā veidā jūs varat koncentrēties uz nomierinošiem veidiem, kas jums vislabāk darbojas. Bieži simptomi ir:
- Svīšana
- Sausa mute
- Drebošs
- Grēmas
- Grūtības koncentrēties
- Stostīšanās/vibrējoša balss
- Ļoti ātra sirdsdarbība
- Reibonis
- Īsa elpa
- Nagu graušana/pirkstu spēlēšana
- Aizsardzības ķermeņa valoda (piemēram, roku un kāju sakrustošana)
2. solis. Praktizējiet iepriekš
Tāpat kā viss pārējais, mēs uzlabojam savu pašapziņu un spējas ar lielāku praksi. Mēģiniet iedomāties, kā ir saskarties ar visu, kas liek jums nervozēt. Redziet, ka šajā situācijā veiksmīgi un pārliecinoši sasniedzat šos mērķus. Nemēģiniet visu plānot pārāk sīkās detaļās (pretējā gadījumā jūs pārāk daudz pie tā pieturēsities). Lai gan nervozitāte var pilnībā nepazust, nervozitātes ilgums notikuma laikā strauji samazināsies, pieaugot pieredzei.
3. solis. Elpojiet
Mēģiniet apgūt dažas dziļas, nomierinošas elpas paņēmienus. Šīs metodes palīdzēs jums sagatavoties šim brīdim, un tās var veikt pat tad, kad jūtaties patiešām nervozs. Neatkarīgi no tā, vai jums ir tendence veikt īsas, kontrolētas elpas vai pārāk ātri, dziļa elpošana palīdzēs jums elpot efektīvāk. Tādā veidā jūsu ķermenis saņems vairāk nekā tas, kas nepieciešams, lai izdzīvotu enerģiju visvairāk patērējošo brīdi. Turklāt atvieglota elpošana nomierinās jūsu ļoti stimulēto veģetatīvo nervu sistēmu.
Solis 4. Pārvērtiet satraucošās domas par pozitīviem apgalvojumiem
Nervozitāte ir vienkārši mūsu adrenalīna izsūknēšanas rezultāts. Tāpēc, kad jūtamies nervozi, mūsu prāts ir aizņemts, domājot par daudzām idejām, kas atbilst mūsu jūtu stresa intensitātei, piemēram: "Es to nevaru." vai "es neesmu pietiekami cienīgs". Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit apturēt domu straumi, varat tās aizstāt ar apstiprinājumiem. Apstiprinājumi ir pozitīvs jūsu spēju apraksts, kas rakstīts pirmajā personā. Tālāk ir sniegti daži apstiprinošu apgalvojumu piemēri, kurus varat izmantot, lai kliedētu negatīvās domas un kliedētu savus uzskatus par tiem:
- "Es esmu labākais kandidāts šim darbam."
- "Es esmu ļoti kvalificēts, lai izpildītu šo darbu, un es to darīšu."
- "Es varu tikt galā."
- "Viņi vēlas, lai man šajā eksāmenā veicas labi, un es to darīšu."
5. solis. Izmantojiet vizualizācijas paņēmienus
Iedomājieties sevi ne tikai veiksmīgi izpildot uzdevumu, bet arī pēc iespējas veiksmīgāk to darot kādā pasākumā, kas lika justies nervozam. Jūtieties apņēmības un pārliecības pilns un koncentrējieties uz sīkumiem, kas notiek jums apkārt. Iedomājieties veselu virkni veiksmīgu sižetu un sajūtiet, kā caur tām plūst veiksmes sajūta. Šo paņēmienu bieži izmanto sportisti, un tas ir izrādījies ļoti spēcīgs, lai palielinātu pašapziņu sacensību laikā.
Piemēram, ja jūs uztraucaties sarunāties ar kādu, kuru esat iemīlējis, iedomājieties, ka atverat jautru un aizraujošu sarunu, kas liek visiem smieties un jūsu simpātija redz jūs no jauna skatupunkta
6. Pieņemiet sevi un savu prasmju līmeni
Lai koncentrētos uz to, ko darāt, nevis samulsinātu, jums ir jāpieņem savs prasmju līmenis. Ja publiskā uzstāšanās nav jūsu labākā prasme, netiesājiet sevi par dažām kļūdām vai neveiksmēm. Reālistiskas cerības, kas balstītas uz jūsu prasmju līmeni, arī atvieglo jums atbrīvoties no pašvērtējuma, ko parasti izraisa nervozitāte.
- Nosakiet, ko gaidāt un kādas ir prēmijas. Jums var būt cerības, kas pārsniedz patiesi nepieciešamo. Piemēram, jums var būt nepieciešams tikai C, lai nokārtotu aprēķinu kursu. A noteikti ir labāks, taču atcerieties, ka viss, kas jums nepieciešams, ir C!
- Piemēram, ja publiskā uzstāšanās nav jūsu stiprā puse, neapgrūtiniet sevi ar dažām kļūdām vai zaudējumiem. Reālistiskas cerības, kas balstītas uz jūsu prasmju līmeni, ļaus jums samazināt sajūtu, ka esat satriekts, kas izraisa nervozitāti.
- Prasmju līmeņa pieņemšana nozīmē godīgi stāties pretī savām stiprajām un vājajām pusēm, lai jūs varētu veidot sasniedzamas cerības. Uzziniet vairāk par sevis pieņemšanas attīstību šeit.
7. solis. Pieņemiet savu nervozitāti
Kad jūs cenšaties neuztraukties, šo sajūtu pieņemšana un atvēršana tām var šķist neuzmanīga. Tomēr, apspiežot savu dabisko pašapziņu, viss tikai pasliktināsies.
- Ļauj sev justies nemierīgi, bet apzinies, ka pat tad, ja tu tā jūties, tas nenozīmē, ka tu nevari kaut ko darīt.
- Pieņemiet, ka nervozitāte dažās situācijās ir dabiska … gluži kā laimīga, skumja vai dusmīga. Tāpēc tā vietā, lai bēgtu no sajūtas, vienkārši ļaujiet sev to sajust, bet nepārblīvējiet.
- Nervozitāte ir zīme, ka jums rūp. Ja jūs rūpējaties, iespējams, jūs varat darīt labāk nekā tie, kuriem tas nav.
2. metode no 3: Nervozitātes pārvaldība uz vietas
1. solis. Sāciet labi
Veiciet īpaši skaidrus un spēcīgus sagatavošanās darbus, lai nodrošinātu stabilu pamatu, lai palīdzētu jums izpildīt uzdevumu. Piemēram, ja jūs intervējat darbu, sāciet ar draudzīgu vārdu, lai novērtētu kādu uzņēmuma aspektu.
2. solis. Pārvietojiet fokusu no sevis uz saturu
Cilvēki, kuriem ir nosliece uz nervozitāti, parasti vairāk domā par sevi, nevis par visu, ko viņi cenšas darīt. Mēģiniet aizstāt domas par to, kā jūs izskatāties un ko citi cilvēki domā par jums, ar vingrinājumiem, kas paredzēti uzdevuma galvenajam punktam. Tas var būt materiāls, kas tiks kārtots eksāmenā, vai rindiņas no atskaņota mūzikas skaņdarba.
Solis 3. Uzmanies pats
Sejas izteiksmes, kustības un intonācija liecina par to, vai jūtaties nervozs vai nē. Apzinoties šīs detaļas par to, kā jūs sevi prezentējat, varat izveidot vietu, kas nepieciešama, lai pielāgotos pozām un kustībām, kas parāda lielāku pārliecību. Mainot šīs sava izskata daļas, jūs iemācāties sevi "rīkoties tā, it kā" jūs nebūtu nervozs. Kad jūsu ķermenis mainīsies, jūsu prāts dabiski sekos.
Dažas nervozas ķermeņa valodas, kuras jums, iespējams, būs jāmaina, ir fidgeting, lobīšanās, aizsardzības poza, neliels kontakts ar acīm vai bez tā un sejas un kakla berzēšana
4. solis. Vienkārši
Steigā pārdzīvojot visu, kas liek nervozēt, jūs tikai samulsināsit otru cilvēku un parādīsiet, cik nervozs jūs esat. Ja situācija prasa runāt (un parasti to dara), neaizmirstiet runāt zemā, lēnā balsī. Palēninot runu, jūs varēsit saprast skaidrāk, un, nedaudz pazeminot balsi, samazināsies izredzes izlauzties vai nervozi čīkstēt.
Solis 5. Turpiniet aplūkot situāciju no gaišās puses
Atcerieties, ka neuztraucieties par sīkumiem. Lielākā daļa no tā, par ko mēs uztraucamies, nekad nenotiek, un lietas, kas notiek, bieži vien nav tik sliktas, kā mēs gaidījām. Mēģiniet koncentrēties uz lielo lietu shēmu - vai neliela kļūda vai neveiksme būs svarīga, pat ja tas vēl ilgs laiks.
Piemēram, ja jūs uztraucaties par to, ka jums jāsniedz prezentācija auditorijas priekšā, atgādiniet sev, ka nepareizi izrunāti vārdi vai jāizmanto norāžu kartes, viņi, visticamāk, neatcerēsies prezentācijas beigās. Turklāt, pat ja prezentācija neizdodas, viena prezentācija nenosaka jūsu pašvērtību-tas ir tikai viens notikums
3. metode no 3: ilgtermiņa izmaiņu veikšana
Solis 1. Ļaujiet sev patiešām izjust savu nervozitāti
Ja jūs bieži jūtaties nervozs, mēģiniet palēnināties un ļaut sev izjust visu nervozitāti bez cīņas. Nelieciet laika ierobežojumu - tā vietā ļaujiet nervozām jūtām valdīt tik ilgi, cik tās turpinās. Uz brīdi jūs jutīsities nožēlojami, un tad pēkšņi nervozitāte samazināsies. Šis solis ir svarīgs uzdevums, lai iemācītu sev, ka nervozitāte nav ilgtermiņa drauds (kā mēs to bieži redzam).
Solis 2. Pārtrauciet ieradumu nervozēt
Vai jūs nemierīgi pārvietojaties vai sēdēšanas laikā vienmēr pakratāt kājas? Centieties pamanīt vai lūgt kādam parādīt jūsu uzvedību un ķermeņa valodu, kad esat nervozs. Jūs varat pārtraukt šīs uzvedības apzinātu izpildi, uzraudzīt un mainīt tās, kad tās notiek, vai arī uzlikt sev nelielus sodus, kad to darāt, piemēram, ar gumijas joslu ap plaukstas locītavu. To darot, jūs nomierināsiet trauksmi, ko izraisa šī uzvedība, un mainīsit veidu, kā cilvēki uz jums reaģē.
Solis 3. Atlaidiet savu perfekcionismu
Nereti nervozitāti pavada jūsu nepilnību pārspīlēšana, visa, kas ir gājis labi, ignorēšana un skarbi spriest par savām kļūdām. Pat ja jūs kļūdāties, mierīgi, jo visi kļūdās. Turklāt nav nekā apbrīnojamāka, kā graciozi labot kļūdas un turpināt darbu.
Solis 4. Iet uz skriešanu
Aktīva dzīvesveida saglabāšana ir būtiska ķermeņa un prāta veselībai. Skriešana vai citas aerobikas aktivitātes palīdzēs sadedzināt adrenalīnu un nervu simptomus, ko rada šie hormoni. Regulāra vingrošana ļaus jums katru dienu būt mierīgāka, mazinās stresu un stresu, kā arī palielinās enerģiju. Jūs varat domāt par vingrinājumiem kā preventīvu līdzekli, lai tiktu galā ar intensīva stresa brīžiem.
Solis 5. Iestatiet gulētiešanas laiku
Pat novēršot trauksmi, mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz astoņas stundas. Nogurums kopā ar miega trūkumu apdraudēs jūsu spēju tikt galā ar stresa situācijām, un jūs varat justies nomākts un nespēj koncentrēties. Labs miegs samazina vispārējo trauksmi, tāpat kā ir svarīgi kvalitatīvi izgulēties, pirms saskaraties ar situāciju, no kuras baidāties.
6. solis. Uzziniet relaksācijas vingrinājumus
Tā vietā, lai mēģinātu atpūsties, skatoties televizoru vai sērfojot internetā, izmēģiniet dziļas relaksācijas vingrinājumus, kas fiziski ietekmē prātu. Piemēram, dziļa elpošana atslābina lielo nervu, kas iet no diafragmas uz smadzenēm, nosūtot ziņojumus visā ķermenī, lai atpūstos. Šie vingrinājumi ir diezgan noderīgi, lai sagatavotos dažādām patiešām nervozām situācijām. Populāras metodes relaksēta dzīvesveida saglabāšanai ir šādas:
- Mantras meditācija
- Dziļa elpošana
- Progresīva muskuļu relaksācija
- Joga
7. solis. Sāciet rakstīt žurnālu
Kad jūsu smadzenes baidās, ka nespēs kaut ko atcerēties, tās to atkārtos atkal un atkal. Jūsu prāts var radīt dažādas nervozas domas, koncentrējoties uz raizēm vai bailēm vairāk nekā vajadzētu. Pierakstot savas domas, it īpaši tās, kuras bieži atkārtojas, jūs atbrīvojat sevi no pienākuma saglabāt tās prātā. Žurnāls var darboties kā atkritumu tvertne domām, kuras, jūsuprāt, jums vairs nav jāglabā, piemēram, pašnāvības uzskatiem un spriedumiem.
8. solis. Sazinieties ar citiem cilvēkiem
Ja jums ir spēcīga atbalsta sistēma, kuru nevilcinieties izmantot, varat darīt vairāk nekā tikai novērst uzmanību no nervozitātes. Runājot par savām jūtām, jūs varat atklāt, ka cilvēki nevar pateikt, ka esat tik nervozs, kā jūs domājat. Tāpat var atcerēties, ka arī citi cilvēki jūtas nemierīgi. Tas nozīmē, ka viņi arī pamatoti sagaida, ka nervozitātei būs nozīme, it īpaši situācijās, kuras mēs uzskatām par vērtīgām un kurām ir jāpievērš visa uzmanība.
