Vīrieši var būt resni un nederīgi daudzu iemeslu dēļ. Labā ziņa, jūs varat darīt dažādus veidus, kā zaudēt svaru un iegūt ideālu ķermeņa formu. Ar centību un apņemšanos jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību un uzlabot vielmaiņu, lai ātrāk zaudētu svaru.
Solis
1. metode no 3: ātri sadedziniet kalorijas
Solis 1. Sāciet praktizēt ķēdes apmācību
Ķēdes treniņu programma ir vairāku kustību kombinācija, lai trenētu lielus muskuļus visā ķermenī. Straujas kustību maiņas palielina sirdsdarbības ritmu, lai tas būtu ātrāks nekā citas vingrojumu programmas, tādējādi sadedzinot vairāk kaloriju. Tātad, regulāri praktizējiet ķēdes treniņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un ātrāk zaudētu svaru. Katrā ķēdes sesijā varat veikt dažas noderīgas kustības, piemēram, šādā secībā.
- Burpees 3 komplekti pa 10 reizēm katrā.
- Pietupieni 3 komplekti pa 10 reizēm katrā.
- Soli nospiediet 3 komplektus pa 10 reizēm katrā.
- Izlejiet 3 komplektus pa 10 reizēm katrā.
- Pārvietojieties ātri, lai sasniegtu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju.
2. solis. Vai sprints
Atšķirībā no garo distanču skriešanas, īsās distances jāskrien pēc iespējas ātrāk sprinta laikā. Šis vingrinājums ātri palielina sirdsdarbības ritmu un ir ļoti izdevīgs tauku sadedzināšanai īsā laikā. Sprādzienbīstamā sprinta kustība ir noderīga arī kāju un vēdera muskuļu veidošanai, vienlaikus palielinot izturību un plaušu kapacitāti. Lai sprintētu, rīkojieties šādi.
- Stāviet taisnā 90 metru skrejceļā.
- Iesildieties, piemēram, ejot vai skrienot.
- Pēc iesildīšanās rūpīgi izstiepiet. Ja sprādzienbīstami sprinti nav pareizi izstiepti, tie var savainot vai saplēst muskuļus. Pirms sprinta praktizēšanas izstiepiet 10 minūtes.
- Sāciet skriet 90 metru trases sākumā un pēc tam sprintējiet līdz trases beigām. Iesācējiem nekavējoties neskrieniet ar maksimālo ātrumu. Skrien ar pusi no maksimālā ātruma, lai pārliecinātos, ka esi labā formā un izvairies no savainojumiem. Ar katru treniņu pakāpeniski palieliniet skriešanas ātrumu.
- Lēnām ejiet līdz trases sākumam. Ja, sasniedzot trases sākumu, joprojām esat noguris, atpūtieties, līdz atkal esat gatavs sprintam.
- Veiciet 6-10 sprintus sesijā un praktizējiet 2-3 sesijas nedēļā.
- Sprintā valkājiet skriešanas bikses ar sportisku treniņu atbalstītāju vai vismaz atbilstoša izmēra zeķubikses. Ja jūs nenēsājat sporta tērpu ar atbalstītāju, strauja kustība var savainot cirkšņa vai sēklinieku muskuļus.
Solis 3. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
Daudzi cilvēki domā, ka aerobikas vingrinājumi ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru, taču arī muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ir ļoti nepieciešami. Iesācējiem svara treniņi ir izdevīgi, lai palielinātu ķermeņa metabolismu. Tādā veidā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju stundās pēc stiprināšanas vingrinājumu pabeigšanas. Turklāt muskuļi sadedzina kalorijas efektīvāk nekā tauki. Tātad, muskuļu veidošanas vingrinājumi ir noderīgi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju pat tad, kad atpūšaties.
- Izlasiet rakstu wikiHow par muskuļu veidošanu, kurā paskaidrots, kā veidot muskuļus kaloriju dedzināšanas rezultātā.
- Vīriešiem, pareizie vingrinājumi muskuļu palielināšanai, piemēram, veiciet mirušo pacelšanu, pacelšanos un pietupienus. Šie vingrinājumi palīdz palielināt muguras, kāju un bicepsa lielās muskuļu grupas. Lai iegūtu sīkāku informāciju par šo vingrinājumu, noklikšķiniet šeit.
Solis 4. Veiciet dažādus vingrinājumus
Varbūt jūs regulāri vingrojat, bet nesaņemat gaidītos rezultātus. Fitnesa treniņos šo stāvokli sauc par plato. Jūsu ķermenis ir pieradis pie vingrošanas rutīnas, kas līdz šim tika veikta, tāpēc tai nav būtiskas ietekmes. Iestatiet pilnīgi citu treniņu grafiku, lai pilnībā mainītu savu fitnesa programmu.
- Mainiet apmācīto kustību secību. Piemēram, ja esat pieradis veikt kustības, lai pēc kārtas strādātu pie vēdera, tricepsa, bicepsa, muguras un kājām, mainiet secību.
- Veiciet dažādas kustības, lai strādātu vienā un tajā pašā muskuļu grupā.
- Mainiet kustības secību ik pēc dažām nedēļām, lai izvairītos no plato.
5. Apzinieties, ka palielinās traumu risks
Varbūt jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk. Tomēr, ja jums ir aptaukošanās (ar ķermeņa masas indeksu 30 vai vairāk) vai neesat vingrojis pēdējā gada laikā, jūs varat gūt traumas, ja dodaties tieši uz augstas intensitātes treniņu programmu. Tas faktiski padara jūs nepiemērotu. Netrenējieties īsā laikā pāri savām spējām.
Apzinieties savus ierobežojumus. Mēģiniet atcerēties, kad pēdējo reizi vingrojāt un cik bieži regulāri staigājat pa istabu (piemēram, vai strādājat visu dienu staigājot vai atrodaties krēslā?), Vai nesen esat guvis ievainojumus vai saslimšanas, kā arī to, cik vecs tagad esat
2. metode no 3: zaudēt svaru, ievērojot diētu
1. solis. Pārliecinieties, ka ķermenis vienmēr ir labi hidratēts
Papildus dažādu veselības ieguvumu nodrošināšanai dzeramais ūdens ir veids, kā palielināt organisma vielmaiņu. Kad ķermenis ir dehidrēts, vielmaiņa palēninās. Tas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, padarot svara zaudēšanu grūtāk sasniegt.
2. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai veidotu muskuļus un palielinātu vielmaiņu. Tas notiek tāpēc, ka, sagremojot pārtiku, organisms sadedzina daudz kaloriju, tāpēc vielmaiņas ātrums saglabājas augsts, ja olbaltumvielas ir daļa no jūsu uztura.
Noderīgu olbaltumvielu var iegūt, ēdot vistu, lasi, sardīnes, olas, tofu, pienu ar zemu tauku saturu, biezpienu ar zemu tauku saturu, riekstus un pākšaugus
Solis 3. Ēd veselīgus taukus
Sirds slimības ir galvenais vīriešu nāves cēlonis ASV, un uzturs ar augstu piesātināto tauku un holesterīna līmeni ir galvenais sirds slimību cēlonis. Veselīgi tauki, piemēram, mononepiesātinātie un saliktie tauki, var pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
- Veselīgi tauki ir lasī un sardīnēs, olīveļļā, avokado un riekstos.
- Patērējot veselīgus taukus, nepārsniedziet 25–35% no taukiem uzņemto kaloriju daudzuma, jo tas palielinās svaru.
Solis 4. Pietiekama dzelzs nepieciešamība, ievērojot diētu
Dzelzs trūkums palēnina vielmaiņu. Tāpēc noteikti ēdiet pārtiku, kas satur daudz dzelzs. Dzelzs uzņemšanu var iegūt, ēdot dažādus vēžveidīgos, sarkano gaļu, lēcas, pākšaugus un spinātus.
Solis 5. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus
Diētas laikā ir nepieciešami ogļhidrāti, lai veidotu muskuļus. Ja netiek uzņemts ogļhidrāts, organisms kā enerģijas avotu sadedzinās olbaltumvielas, lai to nevarētu izmantot muskuļu palielināšanai. Ir 2 veidu ogļhidrāti. Ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu sarežģītus ogļhidrātus nekā vienkāršos ogļhidrātus, tāpēc, ja ēdat šos pārtikas produktus, ķermeņa vielmaiņas ātrums saglabājas augsts.
Kompleksus ogļhidrātus var iegūt, ēdot veselus graudus, bumbuļus, zaļos dārzeņus un pākšaugus
6. solis Pievienojiet ēdienam garšvielas
Pikanti ēdieni, piemēram, kajēnas pipari, paātrina vielmaiņu, tiklīdz esat pabeidzis ēst. Lai gan tas nav ļoti garš, regulāra garšvielu lietošana sniedz ilgstošu labumu vielmaiņai. Pievienojiet ēdienam 1-2 tējkarotes čili pulvera, lai tas būtu garšīgāks un palielinātu vielmaiņu.
7. solis. Ēdiet liesu gaļu
Kopumā vīriešiem patīk labas kvalitātes steiks, bet sarkanā gaļa nav laba veselībai. Ja vēlaties ēst gaļu, izvēlieties liesu gaļu, ēdot mājputnus, un ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu līdz 3 porcijām nedēļā.
Neizslēdziet no uztura sarkano gaļu. Liesa liellopu gaļa un cūkgaļa satur ļoti maz tauku un holesterīna, tāpēc tie var samazināt vidukļa apkārtmēru un saglabāt veselību. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments informē liesās gaļas saturu šādi: 100 gramos gaļas ir ne vairāk kā 5 grami tauku (kopumā), 2 grami piesātināto tauku un 95 mg holesterīna
8. solis. Aprēķiniet ikdienas kaloriju patēriņu
Noteikti reģistrējiet ikdienas kaloriju patēriņu, lai nepārēstos. Uzmanīgi izlasiet etiķetes uz pārtikas iepakojuma un pierakstiet visas ēdamās ēdienkartes. Šī metode palīdz regulēt uzturu, uzraugot, cik daudz kaloriju jūs patērējat, salīdzinot ar ikdienas kaloriju ierobežojumu. Nomainiet ar zemu kaloriju un augstu kaloriju ēdienkarti ar zemu kaloriju, uzturvielām bagātu pārtiku un uzkodām.
Izmantojiet lietotni, lai reģistrētu uzņemto kaloriju daudzumu. Ir vairākas lietojumprogrammas, kas palīdz precīzi aprēķināt kaloriju patēriņu
9. solis. Nelietojiet diētu galējībās
Daži cilvēki domā, ka viņi var zaudēt svaru, katru dienu patērējot ļoti maz kaloriju. Jūs varat zaudēt svaru, taču šī metode nav noderīga. Pirmkārt, vielmaiņa palēnināsies, tāpēc patērētās kalorijas ilgst ilgāk organismā. Otrkārt, muskuļi samazināsies, tādējādi samazinot kaloriju dedzināšanu. Ja vēlaties zaudēt svaru, ekstrēma diēta nav pareizais veids.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pēc ēdiena pievienošanas pagaidiet 20 minūtes
Ēdot, ķermenim nepieciešamas 20 minūtes, lai nejustos izsalkums. Tādējādi pārtikas patēriņš var pārsniegt jūsu vajadzības, jo jūs vēl neesat pilns. Lūdzu, esiet pacietīgs un pagaidiet līdz 20 minūtēm, pirms pievienojat ēdienu. Jūs varat atkal ēst, ja joprojām esat izsalcis.
2. Neēdiet pārāk bieži restorānos
Restorānos pasniegtās pārtikas porcijas parasti ir lielākas nekā ikdienas patēriņš, tāpēc jūs ēdat vairāk nekā uzpildes porciju. Turklāt restorānu ēdieni parasti satur daudz nātrija, sastāvdaļu, kas veicina svara pieaugumu. Tāpēc ēdiet mazāk restorānos, lai zaudētu svaru.
Solis 3. Veiciet fiziskas aktivitātes konsekventi visas dienas garumā
Ja jūs nepārvietojaties, vielmaiņa palēninās un jūs sadedzināt kalorijas mazāk efektīvi. Ir daži padomi, kā saglabāt savu aktivitāti.
- Lifta vietā izmantojiet kāpnes.
- Piecelieties un staigājiet pa istabu vai veiciet atspiešanos, skatoties televizoru.
- Ejiet uz tuvējām vietām, nevis brauciet ar automašīnu.
- Stāviet autobusā vai vilcienā, nevis apsēdieties.
4. Ieradieties labi izgulēties
Miega trūkums palēnina vielmaiņu un palielina apetīti. Abu kombinācija liek jums ēst vairāk un neefektīvi sadedzināt kalorijas, kas kavē svara zudumu.
Solis 5. Nelietojiet alkoholu
Klasiskais "alus mucas vēders" ir liela problēma daudziem vīriešiem. Alkohols satur daudz kaloriju, tāpēc vēdera rajonā notiek tauku uzkrāšanās. Ja vēlaties zaudēt svaru, nelietojiet alkoholu, lai netiktu patērēts daudz kaloriju un palīdzētu zaudēt lieko svaru.
Padomi
- Konsultējieties ar ārstu pirms svara zaudēšanas vingrojumu programmas uzsākšanas, ja Jums ir hroniskas slimības, piemēram, locītavu sāpes, diabēts vai cita nopietna slimība. Ārsts var ieteikt noteiktus vingrinājumus, lai novērstu darbības, kas jūsu ķermenim rada stresu, kas kaitē jūsu veselībai.
- Neaizmirstiet reģistrēt savu svaru pirms un pēc treniņu programmas.
