Būt „plānam” ir tas, uz ko daudzi tiecas. Tievumu labāk raksturo kā slaidu, un, lai to sasniegtu, jums ir nepieciešams veselīgs dzīvesveids. Nav ātru triku, lai pastāvīgi zaudētu svaru. Stingras diētas un ekstrēmi vingrinājumi var kādu laiku darboties, taču vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir mainīt ikdienas aktivitātes uz veselīgu dzīvesveidu. Visas šīs izmaiņas noteiks iznākumu, tāpēc ir atkarīgs no jums, vai vēlaties to padarīt lielu vai mazu. Ja esat gatavs nedaudz smagi strādāt, slaidu augumu var sasniegt, ikdienas aktivitātēs izmantojot šādas metodes.
Solis
1. metode no 4: sagatavojieties būt ļoti vājš
1. solis. Sāciet savu pētījumu
Sāciet ierakstīt ikdienas aktivitātes un uzturu. Uzziniet, kāds bija jūsu sākotnējais svars, un sāciet domāt par savu mērķa svaru.
- Runājiet ar ārstu. Pirms ārsta apmeklējuma nevajadzētu veikt krasas izmaiņas. Papildus ārstam varat konsultēties arī ar dietologu vai sporta treneri, lai palīdzētu šajā procesā. Katrs no viņiem var veikt testu un apstiprināt, ka esat pietiekami vesels, lai sāktu jaunu diētu vai vingrinājumu maiņu.
- Uzziniet, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu. Ir daudzas interneta vietnes, kas var palīdzēt jums sākt darbu: SparkPeople iesācējiem piedāvā bezmaksas un vienkāršu pakalpojumu.
- Izvirziet patiesus mērķus. Nedomājiet tikai: "Es gribu būt ļoti vājš". Tā vietā uzstādiet saprātīgu mērķi, piemēram, "Es gribu zaudēt 13,6 mārciņas". Jūsu ārsts var palīdzēt izlemt, vai jūsu mērķi ir saprātīgi un labvēlīgi jūsu veselībai.
2. solis. Izveidojiet plānu un pierakstiet to
Pēc ārsta apmeklējuma apsēdieties un sastādiet plānu dzīvesveida pielāgošanai, kas palīdzēs zaudēt svaru. Iegādājieties žurnālu un ierakstiet visas uztura izmaiņas un vingrinājumu mērķus, kā apspriests ar ārstu. Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir sasniedzami, un saglabājiet žurnālu ar visu, kas palīdzēs jums sasniegt šos mērķus.
- Nosakiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu sadedzināt. Lai nedēļā zaudētu 0,45 kilogramus, jums jāsadedzina vairāk nekā 3500 kalorijas, nekā nedēļas laikā patērējāt. Tāpēc jums ir jāsadedzina vai jāzaudē 500 kalorijas dienā. To var izdarīt, veicot dažas nelielas izmaiņas, piemēram, ēdot mazākas porcijas vai izslēdzot no uztura saldos dzērienus. Pārtikas preču veikalā iegādātā materiāla pusē ir norādītas kalorijas.
- Sāciet ar dažām vienkāršām izmaiņām. Izvēle izmantot kāpnes lifta vietā ir vienkāršs solis, lai palīdzētu sadedzināt kalorijas visas dienas garumā. Ja ilgi sēdējat daudz, atpūtieties, staigājot pa biroju vai mājām. Tas palīdz sadedzināt kalorijas, vienlaikus saglabājot modrību, daudz svīstot. Šī ir atslēga, lai būtu super izdilis.
- Fitnesa izsekotāja valkāšana var palīdzēt izsekot, cik kaloriju jūs sadedzināt dienas laikā. Fitbit, Garmin un Jawbone ir daži no labākajiem pieejamajiem zīmoliem.
3. Atrodiet savu motivāciju
Izveidojiet sava veida atlīdzības sistēmu, lai palīdzētu jums būt motivētam.
- Uzdāviniet sev dāvanu. Par katru kilogramu, kas ir veiksmīgi noņemts, ielieciet pudelē desmit tūkstošus rupiju (ko jau sen esat iecerējis). Kad jūsu mērķis ir sasniegts, izmantojiet šo grūti nopelnīto naudu, lai nopirktu visu, ko vēlaties-iespējams, jaunu kreklu, lai parādītu savu progresu.
- Ik pa brīdim esi sātīgs. Lai gan joprojām nepalaidiet to garām, bet, kad esat sasniedzis savu mērķi, izbaudiet nedaudz "aizliegtā ēdiena" vai izlaidiet dienas vingrinājumus.
- Izveidojiet pozitīvu ķermeņa tēlu. Pat ja jūs vēlaties būt īpaši vājš, jums vienmēr vajadzētu mīlēt savu ķermeni, kamēr vien mēģināt. Slavējiet savu ķermeni katru dienu. Pat ja jums jāsāk ar mazu, jūs joprojām iegūsit pārliecību no iekšpuses. Tas palīdzēs jums noturēties visā procesā.
2. metode no 4: uztura maiņa
Solis 1. Ēdiet pareizo daudzumu
Lai zaudētu svaru, jums nav jāēd mazāk. Dažreiz pat jāēd vairāk. Ja vēlaties redzēt krasas izmaiņas savā ķermenī, ātrākais veids, kā to panākt, ir pareizi ēst.
- Ēd visu dienu. Tas palīdz paātrināt vielmaiņu. Iestatiet maltītes grafiku un pieturieties pie tā. Jums vajadzētu būt iespējai ēst 5 reizes dienā, nevis 3, tāpēc atcerieties to darīt mazākās porcijās, nekā parasti ēdat.
- Pagatavojiet (pagatavojiet) veselīgu uzkodu. To vajadzētu ēst starp ēdienreizēm, jo jums vajadzētu ēst vismaz ik pēc 4 stundām. Tas palīdzēs jums neēst konfektes vai visu, kas ir viegli pieejams. Ja esat gatavojis uzkodas no mājām, izvēle parasti ir labāka.
2. solis. Ēdiet pareizos ēdienus
Tas, ka jūs uzraugāt savu kaloriju patēriņu, nenozīmē, ka jūs būsiet tik izdilis, cik vēlaties. Ziniet, kādas kalorijas vajadzētu patērēt visu dienu.
- Palieliniet olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas ir tavs labākais draugs. Olbaltumvielas palīdz justies sātīgākam, vienlaikus veicinot tauku dedzināšanu. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis sadedzina taukus un muskuļus, vienlaikus būdams īpaši izdilis. Tāpēc olbaltumvielu ēšana palīdzēs novājēt muskuļus, kas sadedzina kalorijas.
- Iekļaujiet dārzeņus katrā ēdienreizē. Dārzeņu pievienošana diētai palīdzēs piepildīt kuņģi, nededzinot diētas laikā nepieciešamās kalorijas. Lielākā daļa dārzeņu sastāv no ūdens, un tas ir ļoti izdevīgi svara zaudēšanai.
- Ēdiet pareizos ogļhidrātus. Tieši tā, izvairieties no cukurotiem un cietes saturošiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes un kartupeļiem. Brūnie rīsi un saldie kartupeļi ir ogļhidrātu veidi, lai diētas laikā uzturētu augstu enerģiju.
Solis 3. Ēd īstajā laikā
Ēdot visu dienu, vielmaiņa darbosies vienmērīgi. Centieties izvairīties no lielām maltītēm vēlā pēcpusdienā, jo kalorijas netiks sadedzinātas pirms gulētiešanas. Ēdot lielas maltītes no rīta un mazas maltītes vakarā, ir galvenais, lai jūsu ķermenis būtu plāns.
Brokastīs ēdiet lielu maltīti. Brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte. Ēšana stundas laikā pēc pamošanās paātrinās vielmaiņu un atturēs no uzkodām pirms pusdienām. Šeit ir dažas lieliskas, veselīgas brokastu idejas:
- 3 omlete un visa šķīvja pilngraudu pārtikas
- 1/2 tase auzu pārslu, glāze svaigu augļu, 2 cieti vārītas olas
-
2 cieti vārītas olas avokado un kausa putraimi
- Izslēdziet ogļhidrātus no pēdējās ēdienreizes. Mēģiniet ēst ogļhidrātus dienas sākumā un piepildiet brokastis ar olbaltumvielām un dārzeņiem.
- Gatavojiet katru ēdienu mājās. Gatavojot mājās, apzinieties, ko ievietojat traukā. “Ēšanas sagatavošana” ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Izmēriet maltītes pēc svara mērķa un sagatavojiet maltītes pirms laika. Vienmēr nodrošiniet veselīgas pārtikas iespējas, lai nebūtu jāēd slikti barojoši pārtikas produkti.
Iegūstiet Super Skinny 7. soli 4. Dzeriet “daudz” ūdens
Ķermeņa mitrināšanas saglabāšana ir novājēšanas atslēga, jo tā saglabā tauku dedzināšanas vielmaiņu, kā arī to, ka ūdens darbojas kā dabisks bada slāpētājs. Sāciet dienu, izdzerot pilnu glāzi ūdens. Aizstājiet ieradumu dzert bezalkoholiskos dzērienus ar ūdeni ar veselīgu pārtiku un turpiniet dzert ūdeni visu dienu. Iegādājoties lielu ūdens pudeli, lai atzīmētu dzeršanas mērķi stundā, jūs paliksit hidratēts. Bet cik konkrēti?
- Pārliecinieties, vai jūsu svars ir kilogramos.
- Dzeriet no pusunces uz kilogramu dienā.
-
Atzīmējiet pudeļu malas (izklājiet tās katru stundu), lai izsekotu ikdienas progresam.
3. metode no 4: Izmantot tiesības
Iegūstiet Super Skinny 8. soli Solis 1. Sāciet ar kardio
Kardio vingrinājumi izpaužas dažādos veidos: pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana utt. Tas viss tiek uzskatīts par vingrinājumu lielos attālumos. Apspriediet ar savu ārstu, kurš no jums ir vislabākais. Peldēšana maz ietekmē fizisko stresu un nerada slodzi locītavām, bet skriešana var radīt ceļa problēmas.
- Veiciet pareizo kardio daudzumu. Lai panāktu maksimālu triecienu kardio treniņam, jums vajadzētu veikt no 30 līdz 50 minūtēm vingrinājumu vienā sesijā. Šis laika posms ir “tauku dedzināšanas” periods jūsu vingrinājumā.
- Saskaitiet kalorijas. Ja trenažieru zālē izmantojat kardio aparātu, parasti tiek nodrošināta kaloriju uzskaites ierīce, lai uzraudzītu treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
Iegūstiet īpaši izdilis 9. solis 2. solis. Izmēģiniet HIIT (High Intensity Impact Training) vai smagu treniņu
Šis ir jauns vingrinājumu veids, kas prasa ļoti maz laika, bet ir ļoti grūti izdarāms un ietver visus ķermeņa muskuļus. 30 minūšu laikā jūs varēsit sadedzināt 500 kalorijas, ja šis HIIT vingrinājums tiks veikts pareizi. Parasti ķēdes stils un īpaši izstrādāts, lai sadedzinātu maksimālo kaloriju daudzumu. Piemēram, veicot vienu minūti katru sekojošo sešu aktivitāšu apļa komplektu bez apstājas:
- Jump Box
- Renegade Rows (atspiešanās ar hanteles)
- Lecamaukla
- Kāju pacelšana
- Lēciena avārija
Iegūstiet Super Skinny 10. soli Solis 3. Iemācieties pacelt svarus
Svarcelšana ir vairāk mērķtiecīga nekā citi vingrinājumi un var sadedzināt vairāk kaloriju nekā kardio, ja to veic pareizi. Tomēr tas var būt bīstami, ja prakse ir nepareiza.
- Nomājiet profesionālu treneri, lai iemācītu pareizi pacelt svarus. Daudzu svarcēlāju mērķis ir spēt veikt augstākus vertikālus lēcienus vai arī viņi var pacelties bez palīdzības.
- Izmantojiet fitnesa izsekotāju vai fitnesa mērītāju. Kamēr kardio trenažieriem ir kaloriju izsekotāji, jums var būt grūti novērtēt, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis svarcelšanas sesijas laikā. Tāpēc izmantojiet fitnesa mērītāju (kā minēts iepriekš).
Iegūstiet super izdilis 11. solis 4. solis. Veiciet vingrinājumus ar zemu triecienu (piemēram, joga/pilates)
Kaut arī vingrinājumi ar zemu triecienu nededzinās tik daudz kaloriju, tas joprojām var būt izdevīgi, ja mēģināt zaudēt svaru. Vienkāršākie vingrinājumi, piemēram, stiepšanās, var uzturēt augstu metabolismu visas dienas garumā un sadedzināt papildu kalorijas, strādājot.
- Meklējiet nodarbības pēc vietējiem sporta veidiem jūsu reģionā. Daudzās vietās pirmā sesija tiks piedāvāta bez maksas, lai noskaidrotu, vai jūs interesē pasniedzamā klase, pirms iegādājaties citas paketes.
- Ja jums nav laika nodarbībām, iegādājieties fitnesa programmu. Šim nolūkam vietnē Amazon.com varat atrast daudz kvalitatīvu DVD.
4. metode no 4: Uzlabojumu uzraudzība
Iegūstiet Super Skinny 12. soli 1. solis. Atrodiet atbildības partneri
Atrodiet kādu, uz kuru varat paļauties, lai dalītos vingrinājumu sāpēs un priekos. Šis process nedarbosies vienā naktī, un, ja kāds, ar kuru jūs varat runāt, palīdzēs jums kļūt īpaši izdilis.
- Pārliecinieties, ka tas darbojas. Pārliecinieties, ka jūsu atbildības partneris ir kāds, ar kuru esat apmierināts un kurš vēlas būt godīgs. Process būs grūtāks, ja nevarēsit viņam atvērties.
- Atrodiet kādu, ar ko kopīgot. Ja iespējams, atrodiet atbildības partneri, kurš arī cenšas zaudēt svaru vai ir to darījis agrāk. Ir daudz vieglāk ar viņiem dalīties, ja esat jau pieredzējis to, uz ko tiecaties.
Iegūstiet super izdilis 13. solis 2. solis. Uzstādiet mazus mērķus
Nosveriet sevi vismaz reizi nedēļā vai pat vairāk. Šādi mazi mērķi palīdzēs jums sekot līdzi un informēt par izmaiņām.
- saglabāt konsekvenci. Katru reizi, kad nosverat sevi, dariet to konsekventi. Tas nozīmē, ka, ja jūs nosverat tieši pamostoties, dariet to katru reizi vēlreiz.
- Pierakstiet visus mazos mērķus. Izmantojiet atlīdzības, piemēram, 1. metodē, lai saglabātu fokusu.
Iegūstiet īpaši izdilis 14. solis 3. Izveidojiet ikmēneša mērķi
Katru mēnesi pārliecinieties, ka jums izdodas sasniegt savu mērķa svaru. No šejienes, ja nepieciešams, noregulējiet.
- Izpētiet savu ķermeni. Ja neredzat vēlamās izmaiņas, nebaidieties veikt korekcijas. Ne visiem ir vienāds ķermenis, tāpēc ne visi ķermeņi reaģē vienādi uz vienu un to pašu diētu un vingrojumu programmu.
- Mainiet to. Svara zaudēšanas aktivitāte kādā brīdī sasniegs savu robežu, ja tā netiks mainīta. Nav tā, ka tas, ko jūs darāt, ir nepareizi - vienkārši jūsu ķermenis pielāgojas jaunam dzīvesveidam. Tātad, mainiet vēlreiz un pārsteidziet savu ķermeni ar lielāku svara zudumu.
Padomi
- Atcerieties, ka neviens ķermenis nav vienāds. Saglabājiet savu ķermeni aktīvu un stipru, katru rītu izsakot komplimentu savam pozitīvajam ķermeņa tēlam. Tas vairos pārliecību pat pirms fizisku izmaiņu pamanīšanas.
- Miegs ir ļoti svarīgs, lai pavadītu visas izmaiņas jūsu ķermenī, jo tieši tad ķermenis atgūstas, lai sagaidītu nākamo dienu. Bez labiem miega ieradumiem vielmaiņa palēninās un ir grūtāk zaudēt svaru.
- Izveidojiet un saglabājiet žurnālu. Neatkarīgi no tā, vai runa ir par diētu vai vingrojumu programmu, vienkārši pierakstiet visus savus sasniegumus. Žurnālu ierakstīšana ļaus jums atrast pareizo ceļu.
- Konsekvence ir galvenā atslēga, lai īstenotu reālu plānu, ko varat atļauties.
