Vai esat kādreiz pamodusies vēlu, kad bija jādara kaut kas svarīgs? Laicīga pamošanās ne vienmēr ir viegla, it īpaši, ja jums ir miega traucējumi. Ja vēlaties vieglāk piecelties laikā, varat veikt dažas izmaiņas savā ikdienā, ieradumos un dzīvesveidā.
Solis
1. metode no 4: piecelieties laikā
1. solis. Nosakiet iemeslu, kāpēc jums jāceļas no rīta
Neatkarīgi no tā, vai jums ir jāceļas, lai dotos uz darbu, vai vienkārši vēlaties brokastot kopā ar ģimeni, nosakot mērķi celties savlaicīgi, tas var palīdzēt motivēt jūs piecelties, tiklīdz atskan modinātājs. Pirms gulētiešanas veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu iemeslus un saglabātu tos vietā, kur tos varēsit redzēt tūlīt pēc pamošanās.
2. solis. Novietojiet modinātāju nepieejamā vietā
Ja no rīta varat viegli nospiest atlikšanas pogu, mazāka iespēja, ka jūs pamodīsieties laikā. Novietojiet modinātāju vietā, kur to nevarat sasniegt, vispirms neizkāpjot no gultas, piemēram, virs drēbju pakaramā.
3. solis. Izmantojiet sarežģītu modinātāju vai modinātāju
Ir daudz veidu modinātājpulksteņu, kas var apgrūtināt miega atsākšanu. Ir daudz netradicionālu modinātāju, kas var palīdzēt pamosties no rīta, sākot no blendera formas modinātājpulksteņiem, modinātājiem, kas var “aizbēgt” no jums, līdz mīklas formas modinātājiem.
Solis 4. Dodiet sev daudz laika gulēt
Kad jums agri jāceļas, ieteicams iet gulēt 30 minūtes agrāk nekā parasti. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika gulēt, kā ieteikts. Pieaugušajiem katru nakti jāguļ 7-8 stundas, pusaudžiem 9-10 stundas, bet maziem bērniem-10 stundas vai vairāk.
5. solis. Nespiediet atlikšanas pogu
Nospiežot atlikšanas pogu, pamošanās nebūs vieglāka. No otras puses, nospiežot atlikšanas pogu, jūs reiboni, un jūsu diena kopumā būs mazāk produktīva.
6. solis. Iestatiet modinātāju nedaudz agrāk nekā tad, kad jums jāmostas
Lai gan ir pierādīts, ka nospiežot atlikšanas pogu, tiek samazināta jūsu ikdienas produktivitāte un netiek sniegts papildu miega līmenis, tomēr gadījumā, ja jums patiešām ir nepieciešams nospiest atlikšanu vienu vai divas reizes, ieteicams pavadīt nedaudz papildu laika, pamostoties.
2. metode no 4: palieciet nomodā
1. solis. Pēc pamošanās pakļaujiet sevi saulei
Atveriet aizkarus vai dodieties ārā pēc pamošanās. Pavadot 30 minūtes rīta saulē, jūs varat pamosties un palikt nomodā.
2. solis. Pēc pamošanās izdzeriet glāzi auksta ūdens
No rīta izdzerot glāzi auksta ūdens, var palīdzēt papildināt ķermeņa šķidrumus, lai sagatavotos dienai. Šis aukstais ūdens liks jums justies veldzētam un pat palielināt vielmaiņu, jo jūsu ķermenim ir jātērē vairāk enerģijas, lai sasildītu auksto ūdeni.
Solis 3. Dzeriet tasi kafijas vai tējas
Kafijā vai tējā esošais kofeīns var dot jums papildu stimulu, lai paliktu nomodā. Agrāk tika uzskatīts, ka kafija var izraisīt vairākas veselības problēmas, taču turpmākie pētījumi liecina, ka mērenā kafijas dzeršana (1-2 tases dienā) var dot vairākus ieguvumus veselībai, un viens no tiem ir garīgā modrība.
Solis 4. Ēd brokastis
Brokastu izlaišana var pazemināt enerģijas līmeni un mudināt vēlāk pārēsties. Vienmēr sāciet savu rītu ar labām brokastīm, lai ķermenim būtu pietiekami daudz enerģijas visam rītam. Auzu pārslas, jogurts, augļi, olas un rieksti ir laba izvēle.
5. solis. Aplejiet seju ar aukstu ūdeni vai pabeidziet dušu ar aukstu šļakatām
Šis aukstais ūdens atsvaidzinās ādu un palīdzēs pamosties.
6. solis. Stimulējiet savas smadzenes
Stimulācija, ko jūs saņemat, lasot vai veidojot mīklu, var palīdzēt aktivizēt jūsu smadzenes un uzturēt jūs nomodā. Mēģiniet izdarīt krustvārdu mīklas vai Sudoku mīklas, tiklīdz pamostaties, lai aktivizētu smadzenes un sāktu dienu.
3. metode no 4: miega laiks
Solis 1. Apsveriet savas miega vajadzības
Jums būs grūtāk piecelties laikā, ja naktīs nepietiekami gulēsit. Pieaugušajiem ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas katru nakti, pusaudžiem-9-10 stundas, bet bērniem-10 stundas vai vairāk. Ierakstiet, kad dodaties gulēt un kad pamodāties nedēļas laikā, lai redzētu, cik stundas katru nakti gulējat. Ja jums ir miega trūkums, jums būs jāpielāgo gulētiešanas režīms.
2. solis. Lēnām pielāgojiet miega stundas
Viens no iemesliem, kāpēc jums nav pietiekami daudz miega, ir tas, ka dodaties gulēt, kad ir par vēlu. Lai pielāgotu gulētiešanas laiku, katru vakaru dodieties gulēt 15 minūtes agrāk un katru rītu pamostieties 15 minūtes agrāk. Dariet to dažas dienas, atkarībā no miega stundām un stundām, kad vēlaties pamosties.
Solis 3. Izdzeriet tasi zāļu tējas, lai palīdzētu nomierināties
Kumelīšu tēja ir pazīstama ar savām nomierinošajām īpašībām. Pirms gulētiešanas izdzeriet tasi šīs tējas, lai nomierinātu ķermeni un prātu.
Solis 4. Izdzer glāzi silta piena
Šis slavenais triks, kas var padarīt jūs miegainu, patiešām darbojas. Apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas sildiet glāzi piena mikroviļņu krāsnī apmēram 60-90 sekundes (atkarībā no tā, cik spēcīga ir jūsu mikroviļņu krāsns).
Solis 5. Atslābiniet savu ķermeni
Siltas vannas uzņemšana, joga vai meditācija pirms gulētiešanas var palīdzēt atslābināt ķermeni. Šī relaksējošā fiziskā aktivitāte var arī palīdzēt iztīrīt prātu un sagatavoties mierīgam nakts miegam.
6. solis. Neskatieties pulkstenī
Pagrieziet modinātāju un izvairieties skatīties pulkstenī pēc gulētiešanas. Pastāvīga skatīšanās pulkstenī var padarīt jūs nemierīgu un apgrūtināt aizmigšanu.
7. solis Pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru, datoru, planšetdatoru un citas ierīces ar spilgtiem ekrāniem
Šīs ierīces izstaro gaismu, kas padara miegu grūtāku un nemierīgāku. Šī iemesla dēļ nevajadzētu gulēt, kamēr šīs ierīces joprojām ir ieslēgtas. Ideālā gadījumā šīs ierīces vajadzētu izslēgt vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Ja miega laikā nepieciešama balta gaisma vai troksnis, izmantojiet nakts gaismu un ieslēdziet ventilatoru vai klusu mūziku.
8. solis. Lietojiet melatonīnu, lai palīdzētu aizmigt
Ja jums ir grūtības gulēt naktī, pirms gulētiešanas mēģiniet lietot 0,5-1 miligramu melatonīna. Jūsu čiekurveidīgais dziedzeris dabiski ražo melatonīnu. Tomēr jūsu ķermeņa melatonīna ražošana samazinās līdz ar vecumu, un to var ietekmēt arī gadalaiki, tāpēc, papildinot to ar melatonīnu, jūs varat aizmigt ātrāk un pilnīgāk.
9. solis. Zvaniet miega speciālistam
Ja jums joprojām ir problēmas ar miega ciklu, jums var būt miega traucējumi, un jums jākonsultējas ar ārstu par medikamentiem vai citām nepieciešamajām ārstēšanas metodēm.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa labākai miega kvalitātei
Solis 1. Izvairieties no kofeīna dienas laikā
Kofeīns var nopietni traucēt jūsu miegu, ja to lietojat pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Pēc pusdienlaika dzeriet kofeīna dzērienus, lai izvairītos no bezmiega, ko izraisa kofeīns.
2. solis. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem pirms gulētiešanas
Alkohols var arī traucēt miegu, īpaši, ja naktī dzer pārāk daudz. Nedzeriet vairāk par vienu alkoholisko dzērienu dienā un noteikti atvēliet dažas stundas starp dzeršanu un gulētiešanu.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Ir pierādīts, ka regulāra vingrošana uzlabo miega kvalitāti, un cilvēki, kuri regulāri vingro, mēdz gulēt ilgāk nekā tie, kuri to nedara. Pētījumi arī rāda, ka cilvēkiem, kuri vingro, ir vairāk enerģijas, kad viņi ir nomodā. Mēģiniet katru dienu veikt vismaz 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes, piemēram, ātru rīta pastaigu.
Solis 4. Ēdiet miegu izraisošu pārtiku
Ir pierādīts, ka kompleksie ogļhidrāti, liesās olbaltumvielas un sirdij veselīgi tauki palielina serotonīna līmeni un palīdz iegūt kvalitatīvu miegu. Daži labi pārtikas produkti ir veseli graudi (veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu maize, pilngraudu graudaugi utt.), Zivis, vistas, tītara gaļa, siers ar zemu tauku saturu un rieksti.
Solis 5. Nesmēķējiet
Pētījumi rāda, ka smēķēšana izraisa miega traucējumus un apgrūtina pamošanos no rīta. Šos efektus izraisa cigaretēs esošais nikotīns, tāpēc citi produkti, kas satur arī nikotīnu (košļājamā gumija, cigāri, e-cigaretes utt.), Var arī apgrūtināt aizmigšanu un pamodināšanu.
Padomi
- Izvairieties no gariem snaudiem. Miega režīms var nākt par labu, ja esat noguris, bet pārāk ilga snauda var izjaukt miegu naktī un apgrūtināt pamošanos no rīta. Ja jums jāatpūšas dienas laikā, mēģiniet negulēt ilgāk par 30 minūtēm. Ar 30 minūšu snaudu vajadzētu pietikt, lai atjaunotu enerģiju, netraucējot miegu naktī.
- Ja jums joprojām ir grūtības aizmigt vai pamosties, konsultējieties ar ārstu. Pārliecinieties, ka ārsts zina visas zāles, ko lietojat (gan recepšu, gan bezrecepšu), jo tās var ietekmēt jūsu problēmu.
