Sulu spiešana ir jauna diētas tendence, kuras mērķis ir sulu iegūšana no augļiem un dārzeņiem, izmantojot sulu kā maltītes aizstājēju vai kā papildinājumu. Sulu spiešana sniedz dažādus ieguvumus veselībai, tostarp svara zudumu un palielinātu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Turklāt sulu spiešana ir arī vienkāršs un garšīgs veids, kā diētai pievienot vairāk augļu un dārzeņu (īpaši tiem, kam nepatīk augļi vai dārzeņi vai kuriem nav daudz laika to pagatavošanai katru dienu). Diētas programma, izmantojot zemāk esošo sulu, var zaudēt svaru, it īpaši kopā ar fiziskām aktivitātēm. Izpildiet tālāk norādītās darbības, lai izveidotu drošu un līdzsvarotu sulu veidošanas plānu.
Solis
1. daļa no 3: Sulas diētas sākšana
Solis 1. Pērciet sulu spiedi
Sulu spiede ir ļoti svarīgs sulas diētas instruments. Jūs varat iegādāties aukstās spiedes sulu spiedi (pazīstama arī kā Auger stila sulu spiede) vai sulas spiedi. Sulu spiedes var atšķirties pēc cenas (no 50 līdz 400 ASV dolāriem vai aptuveni 600 000 līdz 5 000 000 Rp) un dažāda izmēra.
- Auger tipa vai aukstās spiedes spiedes parasti ir dārgākas. Tas darbojas, viegli sasmalcinot un sasmalcinot augļus un dārzeņus, lai iegūtu to sulas. Šāda veida sulu spiedes priekšrocība ir tā, ka tā parasti atstāj vairāk graudu. Mīkstums nāk no ādas un citām augļa daļām, kurās ir daudz šķiedrvielu, kas var palielināt jūsu sulas šķiedrvielu saturu. Šīs sulu spiedes mīnuss ir tas, ka tas viegli iestrēgst, ja to izmantojat cietākiem augļiem vai dārzeņiem.
- Sulu ekstraktors atdala sulu no mīkstuma un filtrē sulu caur sietu, lai nepaliktu mīkstums. Visi augļi un dārzeņi jātīra un jānoņem mizas, jo tas var iesprūst mašīnā. Šīs mašīnas vājums ir tas, ka to ir grūti tīrīt.
- Pirms pirkšanas pārskatiet dažādu zīmolu un sulu spiedes veidus. Meklējiet funkcijas, kas var atvieglot to lietošanu, uzglabāšanu un mazgāšanu. Piemēram, atrodiet sulu spiedi, kuras daļas var mazgāt trauku mazgājamā mašīnā, vai tādu, kurai ir liela piltuve lielākiem pārtikas gabaliem.
- Apsveriet arī blendera iegādi. Blenderu forma un cena arī atšķiras, un blenderis var atvieglot augļu un dārzeņu pārstrādi. Atšķirībā no sulu spiedes, ja lietojat blenderi, varat patērēt visu augli vai dārzeņu, ieskaitot šķiedru mīkstumu un mizu. Ja sula ir pārāk bieza, pievienojiet ūdeni, lai tā atšķaidītos vēlamajā konsistencē.
2. Pērciet sulas, kas ir 100% dabīgas un svaigas
Daudzas sulu spiedes ir dārgas un vairumam cilvēku tās nav pieejamas. Ja jūs joprojām interesē sulu diēta, mēģiniet iegādāties sulas, kas ir 100% svaigas, nevis gatavojiet tās pašas.
- Nepērciet saldētu sidru vai augļu sulu kokteiļus. Šāda veida sulas pievieno cukuru, garšas pastiprinātājus un neveselīgus konservantus.
- Papildus jūsu pārtikas precēm ir vairāki sulu veikali un tirgi, kuros tiek pārdotas dažādas svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas. Šo sulu var iegādāties vienā porcijā vai lielos daudzumos.
Solis 3. Pērciet dažādus augļus un dārzeņus
Vēl viens svarīgs sulas diētas ievērošanas elements ir plašs augļu un dārzeņu klāsts. Pērkot saldētus un svaigus augļus un dārzeņus, jūs saņemsiet daudz dažādu sulu un elastību.
- Parasti jūsu sulā jābūt 2/3 dārzeņiem un 1/3 augļiem. Augļos kopumā ir daudz cukura, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos.
- Pērkot saldētus augļus un dārzeņus, varat uzkrāt vairāku veidu augļus un dārzeņus, kas ir ārpus sezonas. Turklāt jūs varat paņemt ēst saldētus augļus un dārzeņus, neuztraucoties, ka pārējais būs novecojis.
- Sajaucot svaigus un saldētus augļus un dārzeņus, var iegūt biezāku sulas konsistenci, piemēram, smūtiju, lai jūs varētu to izbaudīt vairāk.
- Neaizmirstiet iegādāties saldētus augļus un dārzeņus bez cukura. Izlasiet sastāvdaļu tabulu, lai pārliecinātos, ka sarakstā ir tikai augļi un dārzeņi.
Solis 4. Sagatavojiet sulas paraugus
Pirms iegādāties daudz augļu un dārzeņu, mēģiniet pagatavot dažus sulu maisījumus nelielās porcijās. Tas var ietaupīt jūsu iegādātās sastāvdaļas, ja konstatējat, ka jums nepatīk sulas garša.
- Iegādājoties sulu spiedi vai blenderi, uzņēmums, kas pārdod produktu, bieži dod jums nelielu recepšu grāmatu, kuru varat izmantot. Šīs pavārgrāmatas var būt ātrs ideju avots jūsu sulu receptēm.
- Atcerieties, ka, gatavojot sulu, jums vajadzēs daudz augļu un dārzeņu, lai pagatavotu pietiekami daudz sulas. Piemēram, 1 tases sulas pagatavošanai nepieciešami apmēram 6-8 lieli burkāni.
- Pirmkārt, noteikti nomazgājiet visus augļus un dārzeņus. Tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties sulās iekļaut augļus un dārzeņus ar mizu.
- Izpildiet sulu spiedes mašīnas bukletā sniegtos norādījumus. Lielākā daļa bukletu iesaka vispirms pievienot drupatas sastāvdaļas (piemēram, zaļas lapas), pēc tam mīkstākas sastāvdaļas (piemēram, banānus vai tomātus) un pēdējās pievienot cietās lietas (piemēram, burkānus vai ābolus).
5. solis. Sagatavojiet tikai 1-2 porcijas sulas katru reizi, kad to pagatavojat
Svaigi spiestas un apstrādātas sulas ir jutīgākas pret kaitīgām baktērijām, kas nesīs jums slimības.
- Sagatavojiet savas sulas tikai dienai. Uzglabājiet mājās gatavotas sulas hermētiskā traukā, ja vēlaties, lai tās ilgst vairāk nekā 24 stundas.
- Noteikti uzglabājiet visas svaigi apstrādātas sulas ledusskapī, lai tās varētu palikt zem 4C.
- Pērciet mazu, hermētisku ūdens pudeli vai mūra trauku (ievārījuma burkas veids ar hermētisku vāku), kas atvieglos sulas uzglabāšanu ledusskapī. Masonu burkas var būt piemērots konteiners, ko nēsāt visur.
2. daļa no 3: Sulas diētas izstrāde
1. solis. Iegādājieties lasīšanas resursus sulu spiešanai
Sulu diētas ievērošana var būt sarežģīta. Ir dažādas diētas, sulas un sulu pagatavošanas metodes. Recepšu un uztura pirkšana vai izpēte var palīdzēt vieglāk ievērot diētas programmu.
- Atrodiet laiku, lai tiešsaistē meklētu dažāda veida sulas diētas. Ir jāapsver daudzas dažādas sulas diētas, tāpēc, veltot laiku dažādu sulu diētu pārskatīšanai, jūs varat izlemt, kura no tām darbojas vislabāk, vai arī jūs varētu vēlēties sajaukt dažādas diētas.
- Apsveriet arī iespēju iegādāties sulu grāmatu. Mājas resursu izmantošana var būt ļoti noderīga.
- Daži uzticami sulas spiešanas diētu avoti ir: sulu spiede veselībai un svara zudumam no WebMD, kā sākt sulu spiešanu: 7 dienu maltītes plāns no EatingWell, droša sulu spiešana un sajaukšana no MayoClinic un lietas, kas jums jāzina par sulu spiešanu no NCHR.
2. solis. Pierakstiet savu maltītes plānu (maltītes plānu)
Izpētot dažāda veida sulu diētas, jūs varat saprast, ka ir daudz iespēju, no kurām izvēlēties. Ja jūs nesekojat vienam konkrētam uztura plānam, varat izveidot savu ēdienreižu plānu, lai nodrošinātu līdzsvarotu un veselīgu uzturu.
- Uzziniet, cik daudz pārtikas produktu aizstāt ar sulu un cik daudz sulas vēlaties patērēt katru dienu. Daži uztura veidi iesaka katru dienu patērēt noteiktu daudzumu sulas. Piemēram, 1-2 porcijas “zaļās” vai dārzeņu sulas.
- Iestatiet grafiku, lai katru dienu varētu patērēt dažāda veida sulas. Plānojiet katru dienu ēst augļus un dārzeņus, nevis tikai vienu.
- Plānojiet arī katru dienu lietot dažādus augļus un dārzeņus. Piemēram, varbūt jūsu rīta sula sastāv no āboliem un kāpostiem. Tikmēr pēcpusdienā jūsu sula sastāv no burkāniem, apelsīniem un ingvera.
Solis 3. Nosveriet savu ķermeni
Ķermeņa svara mērīšana jebkura veida vai diētas programmā ir ļoti svarīga. Tas var palīdzēt izsekot jūsu progresam un redzēt, cik efektīva šī sulas diēta jums ir.
- Ideāls daudzums svēršanai ir 1-2 reizes nedēļā. Jūsu progress nebūs redzams, ja katru dienu nosvērsities. Ikdienas svara svārstības (vai nu uz augšu vai uz leju) ir pilnīgi normālas un nebūs precīzas salīdzinājumā ar iknedēļas svēršanu.
- Pērciet svarus mājās, lai jums būtu instrumenti svara saglabāšanai.
- Pierakstiet savu nedēļas skalu. Tas var būt jautrs un atbalstošs veids, kā redzēt laika gaitā gūto progresu.
3. daļa no 3: Veselīga un droša uztura plānošana
Solis 1. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu
Saruna ar ārstu par diētas sākšanu ir laba ideja. Viņi var sniegt papildu norādījumus vai ieteikt citas jūsu veselībai piemērotākas metodes. Dietologs ir uztura speciālists, kurš var dot jums efektīvāku uzturu.
- Runājiet ar savu uzticamo ārstu. Viņi var ieteikt vai iepazīstināt jūs ar dietologu, lai palīdzētu jums tālāk.
- Apmeklējiet EatRight vietni un lapas labajā pusē noklikšķiniet uz oranžās pogas ar uzrakstu “Atrast ekspertu”, lai atrastu diētu jūsu reģionā.
2. solis. Ēd vismaz 1200 kalorijas dienā
Ēšana mazāk par 1200 kalorijām dienā, īpaši dažu dienu laikā, nav drošs un veselīgs uztura veids. Pārliecinieties, ka jebkura veida sulas diēta, kuru izvēlaties, var būt līdzvērtīga nepieciešamo kaloriju patēriņam.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu vai kaloriju skaitītāja lietotni, lai redzētu, cik daudz jūs ēdat katru dienu.
- Mēģiniet aizstāt tikai 1-2 ēdienreizes ar sulām, nevis pilnībā šķidru sulu diētu. Ēdot 1-2 sabalansētas maltītes, tiks nodrošināts, ka tiek nodrošinātas nepieciešamās kalorijas.
- Zemas kaloritātes diētas blakusparādības ir: noguruma sajūta, vājums un izsalkums. Ekstrēmākas blakusparādības ir uztura trūkumi, piemēram, anēmija, muskuļu masas zudums un sirds problēmas.
Solis 3. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Lai gan sulu spiede liek ēst vairāk augļu un dārzeņu, sulu sulā ir ļoti maz olbaltumvielu. Lai uzturētu veselīgu un sabalansētu uzturu, ir ļoti svarīgi katru dienu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu.
- Vidēji pieaugušām sievietēm dienā ir jāuzņem aptuveni 46 g olbaltumvielu, bet pieaugušiem vīriešiem - aptuveni 56 g proteīna dienā.
- Pievienojiet sulai olbaltumvielu pulveri, kas kontrolēs cukura līmeni asinīs un neietekmēs garšu.
- Mēģiniet gatavot kokteiļus, nevis tikai sulot. Lai palielinātu olbaltumvielu līmeni, varat sajaukt riekstus, sēklas, riekstu sviestu, pienu, jogurtu vai olbaltumvielu pulveri.
- Sula tikai 1-2 ēdienreizēm dienā, un pārliecinieties, ka citreiz ēdat liesas olbaltumvielu maltītes vai uzkodas.
4. solis. Pievienojiet šķiedras avotu
Dažas sulu diētas un sulu spiedes (piemēram, sulu spiedes) noņem visu augļu un dārzeņu mīkstumu. Graudi satur vairākas barības vielas un lielāko daļu šķiedrvielu, kas iegūtas no augļiem un dārzeņiem. Diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu var izraisīt aizcietējumus, cukura līmeņa svārstības asinīs un svara pieaugumu.
- Daudzi sulu spiedes atdala sulu no mīkstuma. Jūs varat pievienot dažus no šiem graudiem savā sulā vai izmantot tos citās receptēs. Piemēram, jūs varat pievienot dārzeņu atlikumus zupām, sautējumiem un makaronu mērcēm vai sajaukt tos kastroļos vai citos sāļos ēdienos. Mēģiniet pievienot augļu mīkstumu kūkām, piemēram, smalkmaizītēm, konditorejas izstrādājumiem vai pankūkām.
- Jūs varat arī pievienot šķiedrvielu piedevu katru dienu. Šķiedru piedevas var būt košļājamās tabletes, kapsulas vai pulveri. Pievienojiet 1-2 devas dienā.
- Neatkarīgi no tā, kā jūs to iegūstat, šķiedrvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Pārliecinieties, ka tos neizslēdzat savā sulu diētā.
5. Ierobežojiet laiku, kad lietojat tikai dzērienus
Visas sulas vai šķidrās vai tīrīšanas diētas nav paredzētas ilgtermiņā. Neievērojiet uztura plānu, kas iesaka lietot sulas vai šķidrumus ilgāk par dažām dienām.
Ķermeņa attīrīšanai vai diētām, kurās tiek izmantotas sulas, parasti ir maz kaloriju, maz olbaltumvielu un maz organismam nepieciešamo uzturvielu, tāpēc ilgtermiņā tas var būt kaitīgs
6. solis. Iegūstiet regulāras fiziskās aktivitātes
Būt fiziski aktīvam ir ļoti svarīgi jebkura veida diētā. Vingrinājumi var sadedzināt papildu kalorijas, lai atbalstītu jūsu uztura centienus.
- Mērķējiet apmēram 150 minūtes vidējas intensitātes kardio un vismaz 2 dienas mērenas intensitātes treniņus katru nedēļu.
- Esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu vingrojot, ja ievērojat zemu kaloriju diētu. Fiziskās aktivitātes prasa daudz enerģijas. Ja ievērojat diētu, kas satur tikai sulas, vai diētu ar zemu kaloriju daudzumu, iespējams, ka vingrošanas laikā patērējat nepietiekami daudz degvielas.
Padomi
- Izvairieties no augļu sulu kokteiļiem (piemēram: dzērveņu sulas kokteilis); Kokteiļos ir daudz cukura.
- Ja jums nepatīk augļi vai dārzeņi, sulas pievienošana diētai var palīdzēt patērēt vairāk vitamīnu un minerālvielu. Tomēr, ja varat, labāk ēst augļus un dārzeņus tieši, lai iegūtu vairāk priekšrocību.
- Pirms izvēlaties iegādāties dārgu mašīnu vai avotu, rūpīgi izpētiet sulas diētas programmu.
Brīdinājums
- Grūtniecēm un cilvēkiem ar vāju imūnsistēmu vai sirds, aknu vai nieru slimībām nevajadzētu ievērot šo sulas diētu.
- Dažām zālēm būs noteikta reakcija uz noteikta veida sulām. Pirms sulas diētas programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša un vai jums ir piemērots dažādu veidu sulas patēriņš.
- Pirms jebkādas diētas uzsākšanas vai krasu diētas izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Dažas uztura programmas liecina par diētu ar zemu kaloriju, tauku un olbaltumvielu daudzumu, kas ilgtermiņā nebūs droša un dažiem cilvēkiem var nebūt piemērota. Vēlreiz, pirms sākat, konsultējieties ar savu ārstu.
- Sulu diētas programmas laikā nedzeriet tēju vai caurejas līdzekļus. Caurejas līdzekļi var palielināt dehidratācijas un elektrolītu līdzsvara traucējumu risku.
