Runājot par optimismu, cilvēki bieži uzdod jautājumu. Šis jautājums ir par ūdens daudzumu glāzē: vai glāze ir puspilna vai pustukša? Jūsu atbilde uz šo jautājumu var daudz pateikt par to, kā jūs uztverat dzīvi, savu attieksmi pret sevi un to, vai esat optimists vai pesimists. Jūsu atbildes var pat ietekmēt jūsu veselību. Katrs no mums noteikti piedzīvos dzīves rūgtumus un saldumus; optimistisks skatījums var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un fizisko un garīgo veselību. Optimisms ir arī svarīga stresa pārvarēšanas sastāvdaļa. Protams, optimistiska attieksme nenozīmē, ka jūs ignorējat dzīves sarežģītās vai izaicinošās problēmas. Būt optimistam nozīmē mainīt attieksmi pret šīm problēmām. Ja līdz šim esat bijis pesimistisks cilvēks, iespējams, būs grūti mainīt savu skatījumu, taču ar nelielu pacietību un apziņu viss jūsu dzīvē skaistais var nākt gaismā.
Solis
1. daļa no 2: iemācieties panākt mieru ar savām jūtām
1. solis. Apzinieties savas dzīves rūgtās un saldās lietas un ievērojiet, kā tās ietekmē jūs
Ja esat optimistisks, tas nenozīmē, ka jums ir jābūt “laimīgam” par visu. Patiesībā, ja jūs piespiežat sevi justies laimīgam, ja jūs gaida traumatisks periods, jūsu veselība var tikt apdraudēta. Tā vietā apzinieties visas jūtas, kas rodas jūsu dzīvē. Pieņemiet šīs jūtas, gan negatīvās, gan pozitīvās, kā dabisku cilvēka sastāvdaļu. Ja jūs mēģināt ierobežot noteiktas jūtas, jūsu dvēsele sabruks. Nekoncentrējoties uz vienu emociju, jūs varat kļūt par adaptīvāku un aktīvāku cilvēku, risinot neparedzētas situācijas, kas nākotnē var rasties. To darot, jūs vairosit savu optimismu un izturību pret nenoteiktību.
- Laika gaitā negatīva sajūta var kļūt par neapzinātu ieradumu. Izvairieties vainot sevi par negatīvajām sajūtām un asociācijām jūsu iekšienē. Tu neaugsi, ja turpināsi sevi vainot; Jūs skatīsities tikai pagātnē, uz to, kas jau ir noticis, un to vairs nevarēs mainīt.
- Apzinieties, kā jūtaties, kad rodas šīs negatīvās jūtas. Jūs varat pierakstīt savas jūtas žurnālā. Pierakstiet, kad jūtat vai domājat negatīvi, un tad pievērsiet uzmanību šo negatīvo jūtu vai domu rašanās fonam. Tad izdomājiet citus veidus, kā tikt galā ar šo fonu.
- Piemēram, iedomājieties, ka kāds apdzen jūsu automašīnu. Jūs kļūstat dusmīgs, troksnis un pat kliedzat uz vadītāju, lai gan viņš jūs nedzird. Uzrakstiet žurnālā par šo incidentu, par to, kā jutāties un kā uz to reaģējāt. Netiesājiet sevi, nesakiet, vai uzskatāt, ka jūsu atbilde ir “pareiza” vai “nepareiza”. Vienkārši pierakstiet notikušo.
- Tad, apstājies. Padomājiet par to, ko esat uzrakstījis. Vai jūsu atbilde atbilst gaidītajam un kāda veida cilvēks vēlaties būt? Ja nē, ko jūs varat mainīt? Padomājiet par to: vai tiešām, uz ko jūs atbildat? Varbūt jūs tiešām neesat dusmīgs uz šo kaitinošo vadītāju. Var gadīties, ka šodien jums ir liels stress, un jūsu spiediens uz šo cilvēku eksplodē.
- Rakstot, padomājiet par nākotni. Neizmantojiet šo žurnālu tikai kā vietu, kur dalīties ar negatīvām izjūtām. Padomājiet arī par to, ko jūs varat mācīties no pieredzes, par kuru rakstāt. Vai ir kaut kas, ko varat izmantot sevis pilnveidošanai? Vai varat izmantot šo pieredzi, lai izprastu citu pieredzi? Vai nākamreiz, līdzīgā situācijā, varētu būt labāka un ideālāka attieksme? Piemēram, saprotot, ka esat dusmīgs saspringtas dienas dēļ, jūs sapratīsit, ka ikviens var kļūdīties. Apzinoties to, jūs jutīsities līdzjūtīgāks, kad citi jūs aizrādīs. Ja jūs zināt, kā vēlaties reaģēt uz negatīvām situācijām, jums nebūs problēmu.
Solis 2. Praktizējiet pašapziņu
Pašapziņa ir svarīga optimisma sastāvdaļa. Apzinoties sevi, jūs vairāk koncentrēsities uz uzmanības pievēršanu savām jūtām, nevis to tiesāšanu. Negatīvas reakcijas bieži rodas, mēģinot noliegt savas jūtas. Negatīvas reakcijas var rasties arī tad, ja mēs ļaujamies tik aklām savām jūtām, ka aizmirstam, ka patiesībā esam spējīgi šīs jūtas kontrolēt. Noslēdziet mieru ar sevi. Triks, koncentrējieties uz savu elpošanu, pieņemiet savu ķermeni un dvēseli un izpētiet savas emocijas, nenoraidiet. Sirdsmiers ir svarīgs, risinot negatīvas jūtas.
- Dažādos pētījumos ir pierādīts, ka pašapziņas meditācija palīdz izvairīties no trauksmes un depresijas sajūtām. Šī meditācija var pat mainīt jūsu ķermeņa reakciju uz stresu.
- Meklējiet pašapziņas meditācijas nodarbības savā reģionā. Jūs varat arī pavadīt meditāciju tiešsaistē, piemēram, no Kalifornijas Universitātes Pašapziņas pētījumu centra vai BuddhaNet. (Un, protams, ir arī ceļveži vietnē WikiHow.)
- Jums nav jāpavada daudz laika meditācijai. Tikai dažas minūtes dienā jūs būsiet apzinātāks un mierā ar savām jūtām.
3. solis. Nosakiet, vai jūsu iekšējā balss ir optimistiska vai pesimistiska
Mūsu iekšējā balss var parādīt, kā mēs dabiski interpretējam dzīvi: negatīvu vai pozitīvu. Vienā dienā pievērsiet uzmanību savai iekšējai balsij. Uzziniet, vai bieži rodas šādas negatīvas sirdsapziņas formas:
- Uzsveriet situācijas negatīvos aspektus un ignorējiet pozitīvos aspektus.
- Automātiski vainojiet sevi katrā negatīvā situācijā vai notikumā.
- Katrā situācijā jāgaida negatīvs. Piemēram, agri no rīta kafejnīcā jūsu kafijas pasūtījums ir nepareizs un jūs uzreiz domājat, ka šodien viss būs slikti.
- Jūs redzat lietas tikai no divām pusēm: labas un sliktas. To sauc par polarizāciju. Jūsuprāt, nav vidusceļa.
Solis 4. Koncentrējieties uz pozitīvajiem aspektiem savā dzīvē
Jums ir jāmaina savas iekšējās balss virziens, lai koncentrētos uz pozitīvajiem sevis un apkārtējās pasaules aspektiem. Lai gan pozitīva domāšana ir tikai viens solis ceļā uz to, lai kļūtu par optimistisku cilvēku, pozitīva domāšana var būtiski ietekmēt jūsu ķermeni un dvēseli. Kā:
- Augstāks dzīves ilgums
- Zemāks depresijas līmenis
- Zemāks stresa līmenis
- Augstāka imunitāte
- Labāka fiziskā un garīgā veselība
- Zemāks nāves risks no sirdslēkmes
- Labāka izturība, saskaroties ar grūtiem un saspringtiem laikiem
5. solis. Atcerieties, ka optimisms ir divu veidu:
patiess optimisms un akls optimisms. Cilvēks ar aklu optimismu uzskata, ka nekas slikts nenotiks. Cilvēks kļūs pārāk pašpārliecināts un naivs, un var beigties ar vilšanos vai pat briesmām. No otras puses, cilvēki ar patiesu optimismu neignorē izaicinājumus. Tas arī neizliekas, ka negatīvas jūtas un pieredze nepastāv. Šī persona saskarsies ar šiem izaicinājumiem un teiks: "Es to varu!"
- Piemēram, akls (un bīstams) optimisms ir izpletņlēkšana bez prakses, tikai ticot, ka "viss būs kārtībā". Protams, šī sajūta ir nereāla un ignorē faktu, ka cilvēkam vēl būs jāstrādā pie problēmas. Šādi lēmumi var apdraudēt jūs.
- No otras puses, patiesi optimistisks cilvēks atzīs faktu, ka izpletņlēkšana ir sarežģīts sporta veids, kas prasa daudz prakses un rūpes. Cilvēks ar šo personību nebūs vīlies, saskaroties ar nepieciešamo smago darbu. Tā vietā viņš izveidos mērķi ("spējīgs ar izpletni") un sāks strādāt. Viņš būs pārliecināts, ka mērķi var sasniegt.
6. solis. Katru dienu pierakstiet sev pozitīvu apstiprinājumu
Tādējādi jums būs vieglāk noticēt savām rīcības iespējām. Pierakstiet dažus apgalvojumus, kas var atgādināt, ko jūs vēlētos mainīt pasaules skatījumā. Novietojiet tos vietās, kuras redzēsit katru dienu, piemēram, vannas istabas spogulī, skapī, datorā vai pat vannas istabas sienā. Pozitīvu apstiprinājumu piemēri, kurus varat rakstīt:
- "Viss ir iespējams."
- "Apstākļi mani neietekmē, es ietekmēju lietas."
- "Vienīgais, ko es varu kontrolēt, ir mana attieksme."
- "Man vienmēr ir izvēle."
7. Izvairieties salīdzināt sevi ar citiem
Ir viegli kļūt greizsirdīgam, un tas novedīs pie negatīvām domām ("Viņiem ir vairāk naudas nekā man."; "Viņš var skriet ātrāk nekā es."). Atcerieties, ka vienmēr ir cilvēki, kuriem ir sliktāk nekā mums. Izvairieties no negatīviem salīdzinājumiem ar citiem. Koncentrējieties uz pozitīvo. Daži pētījumi liecina, ka grumbling uzvedība var būt saistīta ar depresiju un trauksmi.
- Atcerieties būt pateicīgam. Ar pateicību jūs varēsit izkļūt no negatīvo salīdzinājumu cikla. Uzrakstiet pateicības vēstules cilvēkiem savā dzīvē vai pastāstiet viņiem uzreiz. Koncentrējoties uz šiem pozitīvajiem elementiem savā dzīvē, jūsu garastāvoklis un veselība ievērojami uzlabosies.
- Saglabājiet pateicības žurnālu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri katru nedēļu pieraksta dažas rindiņas par nesen notikušajām lietām, par kurām viņi ir pateicīgi, parasti jūtas optimistiskāki un kopumā labāki.
8. solis. Uzlabojiet savu perspektīvu vienā vai divos dzīves aspektos
Pesimisms bieži izriet no bezpalīdzības sajūtas. Nosakiet vienu vai divus dzīves aspektus, kurus vēlaties mainīt savā dzīvē, un strādājiet pie pārmaiņām abos aspektos. Tas palielinās pārliecību par saviem spēkiem un spēju veikt izmaiņas ikdienas dzīvē.
- Padomājiet par sevi kā par "cēloni", nevis par "rezultātu". Optimistiski noskaņoti cilvēki tiecas uzskatīt, ka negatīvus notikumus vai pieredzi var pārvarēt ar saviem spēkiem un spējām.
- Sāciet ar mazu. Neuzņemieties, ka jūs varat mainīt visu uzreiz.
- Pozitīva domāšana var novest pie pozitīviem rezultātiem. Pētījumi rāda, ka basketbolisti, kuri tiek mācīti attiecināt uz savām prasmēm pozitīvus rezultātus (piemēram, veiksmīgu šaušanu no distances) un negatīvus rezultātus slinkumam, var uzlabot savas prasmes.
9. solis. Smaidi pēc iespējas biežāk
Pētījumi rāda, ka smaids var likt jums justies laimīgākam un optimistiskākam par tagadni un nākotni.
Vienā pētījumā cilvēki, kuriem tika lūgts iekost mutē pildspalvu (tādējādi izraisot smaidam līdzīgas sejas muskuļu kustības), bija vairāk uzjautrināti par redzētajām karikatūrām, lai gan viņi neapzinājās, ka smaidīšana vien izraisa viņu labāku reakciju. Mainot sejas muskuļus, lai tie atspoguļotu pozitīvas emocijas, jūs sūtāt tās pašas emocionālās ziņas smadzenēm un jūtaties labāk
2. daļa no 2: Palieliniet savu optimismu
1. solis. Apzinieties savas attiecības ar apkārtējo pasauli
Optimisms nav tikai kaut kas tāds, kas nāk no jūsu smadzenēm un izstaro uz āru; pastāv optimisms starp jums un pasauli, kurā dzīvojat. Pievērs uzmanību apkārt esošajām lietām, kuras tev īsti nepatīk, tad mēģini šīs lietas mainīt.
- Mēģiniet mainīt pasauli uz labo pusi ar konkrētiem soļiem, pa vienam. Piemēram, jūs varat sekot taisnīguma kustībai vai jums svarīgai politiskai kustībai.
- Protams, jums jāatceras, ka šajā pasaulē ir dažādas kultūras, un jūsu ir tikai viena no tām. Nedomājiet, ka jūsu kultūra vai dzīvesveids ir labākais vai vienīgais. Jūs redzēsit lietu skaistumu un pozitīvos aspektus, pieņemot, ka pasaulē ir daudz dažādu kultūru un cilvēku, un palīdzot citiem, kā viņiem patīk.
- Nelielā mērogā pat konkrētu lietu, piemēram, mēbeļu, pozīcijas maiņa var palīdzēt atbrīvoties no novecojušiem un bezjēdzīgiem uzvedības modeļiem. Pētījumi rāda, ka ir vieglāk atbrīvoties no ieraduma, mainot rutīnu, jo tiek aktivizētas jaunas smadzeņu zonas.
- Tas jādara, mācoties panākt mieru ar sevi. Jūs nevarat iedomāties lietas, kuras nekad iepriekš neesat jutis. Tā vietā, lai censtos tikt galā ar savām izjūtām, kas rodas, katru dienu dzīvojot vienādos ieradumos, labāk ir eksperimentēt katrā mijiedarbībā, vienlaikus uzlabojot vidi, kurā jūs un otra persona dzīvojat kopā.
- Izveidojiet mērķus un cerības par savu nākotni, mijiedarbojoties ar apkārtējiem cilvēkiem. Tādā veidā jūs neradīsit nereālas cerības sev un citiem.
Solis 2. Padomājiet par to, kāda būtu jūsu dzīve bez pozitīvajiem
Šo vingrinājumu izstrādāja Bērklijas universitātes pētnieki. Viņi iesaka katru nedēļu praktizēt 15 minūtes. Jūs varat veidot optimismu, domājot par to, kā jūsu dzīve būtu citāda bez kaut kā, kas jums patīk vai par ko būtu pateicīgs. Jūs cīnīsities ar dabisko tieksmi domāt, ka labās lietas jūsu dzīvē ir lietas, kas “vienkārši pastāv”. Jūs varat izkopt pozitīvu pateicības attieksmi, atceroties, ka mums ir paveicies par katru pozitīvu lietu, kas var izkrist no rokām, bet tomēr notiek.
- Sāciet, uzsverot vienu pozitīvu notikumu savā dzīvē, piemēram, sasniegumu, ceļojumu vai jebko citu, kas jums ir nozīmīgs.
- Atcerieties šo notikumu un atcerieties šī notikuma fonu.
- Apsveriet, kā šis notikums varēja notikt citādi. Piemēram, jūs, iespējams, neesat iemācījies valodu, kas jūs aizveda šajā ceļojumā. Jūs varētu arī nelasīt avīzi tajā darba sludinājuma dienā, kas jums tagad patīk.
- Pierakstiet visas lietas un lēmumus, kas varētu būt notikuši citādi, un galu galā tas nav bijis pozitīvs.
- Iedomājieties, kāda būtu jūsu dzīve, ja tas nenotiktu. Iedomājieties, ko jūsu dzīvei pietrūktu, ja jums nebūtu visu pārējo pozitīvo, ko šis notikums ir uzkrājis.
- Atgriezieties un atcerieties, ka tas tiešām notika. Atcerieties pozitīvās lietas, ko tas sniedz jūsu dzīvē. Pateicieties par šīm lietām. Apzinieties, ka šīm lietām nav jānotiek, bet tās notiek, līdz beidzot varat izbaudīt priekus, kas jums ir tagad.
Solis 3. Meklējiet lietu pozitīvo pusi
Cilvēka dabiskā tendence ir koncentrēties uz to, kas mūsu dzīvē ir nepareizi, nevis uz to, kas ir pareizi. Pretoties šai tendencei, pārbaudot negatīvu notikumu un meklējot tā "pozitīvo pusi". Pētījumi rāda, ka spēja pretoties šīm tendencēm ir svarīga optimisma sastāvdaļa. Šī spēja arī palīdzēs jums tikt galā ar stresu, depresiju un attiecībām ar citiem cilvēkiem. Mēģiniet to darīt desmit minūtes katru dienu trīs nedēļas, un jūs būsiet pārsteigts par optimisma izmaiņām, kas notiks jūsu dzīvē.
- Sāciet, uzskaitot piecas lietas, kas liek jums justies, ka jūsu dzīve šodien ir laba.
- Pēc tam padomājiet par laiku, kad kaut kas nenotika tā, kā gaidīts, vai izraisīja sāpes vai vilšanos. Īsi pierakstiet situāciju.
- Meklējiet trīs lietas par situāciju, kas palīdzēs saskatīt tās "pozitīvo pusi".
-
Piemēram, varbūt jums ir bijusi problēma ar automašīnu, kuras dēļ jūs kavējāties darbā, jo jums bija jāsasniedz autobuss. Šī situācija nav patīkama. Tomēr ir dažas lietas, kuras varat uzskatīt par "pozitīvām".
- Autobusā jūs satiekat jaunus cilvēkus, kurus iepriekš neesat pamanījis
- Jūs braucat ar autobusu, kas ir lētāk nekā ar taksometru
- Jūsu automašīnu joprojām var labot
- Ar mazām lietām viss ir kārtībā, galvenais ir tas, ka tās ir trīs. Tas jūs apmācīs mainīt savu interpretāciju un reakciju uz notikumiem.
4. solis. Atvēliet laiku darbībām, kas liek jums smieties vai smaidīt
Ļauj sev pasmieties. Pasaule ir humora pilna, tāpēc iegremdējieties tajā! Skatieties TV komēdijas, pievienojieties komēdiju šoviem, iegādājieties komēdiju grāmatas. Ikvienam ir atšķirīgs humora stils, bet koncentrējieties uz lietām, kas liek jums smieties. Pārliecinieties, ka smejaties vismaz reizi dienā. Atcerieties, ka smiekli ir dabisks stresa mazinātājs.
Solis 5. Dzīvot veselīgu dzīvesveidu
Optimisms un pozitīva domāšana ir cieši saistītas ar vingrinājumiem un fizisko veselību. Ir arī pierādīts, ka vingrinājumi ir dabisks garastāvokļa pastiprinātājs, pateicoties endorfīniem, kurus jūsu ķermenis atbrīvo, kad veicat vingrinājumus.
- Veiciet fiziskās aktivitātes vismaz trīs reizes nedēļā. Šīm fiziskajām aktivitātēm nav jābūt sporta zālē. Vienkārši izvediet savu suni pastaigā. Birojā izmantojiet kāpnes, nevis brauciet ar liftu. Jebkura fiziska kustība var palīdzēt uzlabot garastāvokli.
- Samaziniet vielas, kas var mainīt garastāvokli, piemēram, narkotikas vai alkohols. Pētījumi rāda, ka pastāv saistība starp pesimismu un narkotiku un alkohola lietošanu.
6. Apņemiet sevi ar ģimeni un draugiem, ar kuriem esat apmierināts
Piemēram, spēlējiet tērpus kopā ar bērnu vai dodieties uz koncertu kopā ar mazo māsu. Laika pavadīšana kopā ar citiem cilvēkiem var mazināt vientulības un vientulības sajūtu. Abas šīs sajūtas var likt jums justies pesimistiski un skeptiski.
- Pārliecinieties, ka jūsu dzīves cilvēki ir pozitīvi un atbalstoši cilvēki. Ne visiem, kurus satiekat savā dzīvē, būs tāda pati dzīves orientācija un cerības kā jums, un tas noteikti ir labi. Tomēr, ja citas personas attieksme un uzvedība negatīvi ietekmē jūsu attieksmi, jums vajadzētu apsvērt iespēju palikt prom no šīs personas. Cilvēka jūtas var būt lipīgas. Negatīvi cilvēki var paaugstināt jūsu stresa līmeni un likt jums šaubīties par savu spēju tikt galā ar stresu veselīgā veidā.
- Nebaidieties spēlēties ar savām attiecībām. Nekad nevar zināt, kad kāds (pat ja šis cilvēks ir ļoti atšķirīgs no jums) atnesīs jums kaut ko vērtīgu. Iedomājieties šo procesu kā ķīmijas spēli. Jums ir jāatrod pareizā cilvēku kombinācija, lai veidotu optimistisku skatu uz dzīvi nākotnē.
- Garastāvokļa maiņa nenozīmē personības maiņu. Būt optimistam nenozīmē būt ekstravertam. Lai būtu optimists, nav jābūt ekstravertam. Gluži pretēji, ja jūs mēģināt būt kāds, kas neesat, jūs jutīsities tukšs un skumjš. Nav optimistiski.
7. solis Vienmēr esiet pozitīvs savā darbībā pret citiem
Optimisms var būt lipīgs. Parādot pozitīvu attieksmi un līdzjūtību attiecībās ar citiem cilvēkiem, jūs arī saņemsiet pozitīvas atsauksmes un radīsit “viļņu efektu”, kas aicina arī citus būt pozitīviem pret vairāk cilvēkiem. Tāpēc bieži tiek teikts, ka brīvprātīgais darbs ievērojami uzlabo garastāvokli. No mazām darbībām, piemēram, kafijas pirkšanas citiem, līdz lielām, piemēram, palīdzot zemestrīces upuriem citās valstīs, ja jūsu rīcība pret citiem ir pozitīva, jūs izplatīsit optimismu vēl plašāk.
- Brīvprātīgais darbs var uzlabot jūsu pašapziņas un pašvērtības sajūtu. Šīs divas jūtas var palīdzēt novērst pesimisma un bezpalīdzības sajūtu.
- Palīdzot citiem, jūs varat justies labāk par savu ieguldījumu pasaulē. It īpaši, ja jūsu ieguldījums tiek veikts personīgi, nevis anonīmi vai izmantojot internetu.
- Brīvprātīgā darba laikā jūs atradīsit jaunus draugus un paziņas. Jūs ieskauj pozitīvi cilvēki, kuri var vairot jūsu optimismu.
- Labi vai slikti smaidīt nepazīstamiem cilvēkiem ir atkarīgs no kultūras. Piemēram, Amerikā cilvēki to uztver kā zīmi, ka esat draudzīgs; no otras puses, krievi jūs turēs aizdomās. Smaidiet citiem cilvēkiem publiski, taču jums jāatceras, ka viņiem var būt citādas tradīcijas nekā jums. Neuztraucieties, ja viņi nesmaida pretī vai pat šķiet kaitinoši.
8. solis. Atcerieties, ka optimisms ir cikls
Jo pozitīvākas būs jūsu domas un rīcība, jo vieglāk būs saglabāt optimismu.
Padomi
- Kādā brīdī visi jutīsies vāji. Jūs joprojām varat iekrist savos vecajos ieradumos, bet tad atcerēsities kādreiz valdījušās optimisma izjūtas. Atgādiniet sev, ka pozitīvas sajūtas ir tik viegli rodas. Tu neesi viens. Izveidojiet savu atbalsta tīklu, lai jūs varētu ātri atgriezties pie pozitīvas domāšanas.
- Smaidi spogulī. Saskaņā ar sejas atpazīšanas teoriju, smaidot, jūs jutīsities laimīgs un domāsit pozitīvi.
- Saskaitiet labo un slikto situācijā un koncentrējieties uz labo.
