Tā kā lielākā daļa kultūru ir apsēsta ar novājēšanu un svara zaudēšanu, cilvēkiem, kuri vēlas pieņemties svarā, parasti ir grūti atrast resursus, kas viņiem varētu palīdzēt. Lai iegūtu svaru noteiktās vietās, piemēram, gurnos, ir nepieciešams mērķtiecīgs vingrinājums, kas veidos muskuļus ap šo zonu. Kad jūsu gurni palielinās par dažiem centimetriem, arī jūsu dibens kļūs lielāks. Pievienojiet vidukļa apkārtmēram 2 cm, izmantojot vingrojumu programmu, kas būs vērsta uz šo zonu un apēdīs vairāk kaloriju, lai atbalstītu muskuļu augšanu ap gurniem.
Solis
1. daļa no 3: Aerobikas vingrinājumu veikšana, lai palielinātu gurnu apkārtmēru par 2 cm
1. solis. Izmantojiet kāpņu meistaru
Kardio vingrinājumi, piemēram, kāpņu meistara izmantošana, var palīdzēt veidot muskuļus gurnos un sēžamvietā. Kardio vingrinājumi ar kāpņu meistaru var palīdzēt palielināt gūžas izmēru.
- Pētījumi rāda, ka kāpņu meistaram ir aptuveni 24% no gūžas un sēžas muskuļiem.
- Izmantojiet kāpņu meistaru 1-2 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes vienā sesijā.
- Lai padarītu šo vingrinājumu sarežģītāku un mērķētu uz gurniem un sēžamvietu, ejot soli, noliecieties uz priekšu un neturieties pie sānu rokturiem. Tas liek jūsu ķermenim vairāk izmantot jūsu glutes.
- Turklāt veiciet platu soli, gandrīz tikpat daudz kā divus soļus. Tas aktivizēs lielāko daļu šo muskuļu.
2. solis. Izmantojiet elipsveida mašīnu
Vēl viena kardio mašīna, kas palīdz tonizēt sēžamvietu, gurnus un palielināt gurnu izmēru, ir elipsveida mašīna. Šī mašīna nodrošina iespēju strādāt ar šiem muskuļiem.
- Elipsveida mašīna iedarbina aptuveni 36% sēžamvietu un gūžas muskuļu. Tas ir mazliet vairāk nekā kāpņu meistars.
- Izmantojiet elipsveida mašīnu vismaz 30 minūtes. Tomēr, lai iegūtu optimālus rezultātus, mēģiniet izmantot 15 minūšu kāpņu meistaru plus 15 minūtes elipsveida.
- Lai mērķētu uz gūžas un dibena muskuļiem, koncentrējieties uz pēdu uzsvēršanu, vispirms papēžiem. Tāpat nedaudz pabīdiet gurnus atpakaļ tā, lai jūsu dibens nedaudz noliektos atpakaļ. Šī pozīcija palīdz mērķēt uz šiem muskuļiem.
Solis 3. Mēģiniet lēnām staigāt vai skriet pa skrejceliņu
Skriešana ir lielisks kardio treniņš. Kopumā skriešana var būt vērsta uz sēžamvietu un gurniem. Tomēr skrejceļš ļauj izmantot kāpšanas funkciju, lai šī mašīna varētu atbalstīt jūsu centienus palielināt gurnu apkārtmēru.
- Treniņi ar skrejceliņu radīja visvairāk gūžas un sēžamvietas muskuļus no abām iepriekšminētajām mašīnām, gandrīz 50%.
- Mēģiniet 30 minūtes staigāt vai skriet pa skrejceliņu. Atkal, apvienojiet dažus kardio vingrinājumus, lai labāk sasniegtu savu dibenu un gurnus.
- Lai mērķētu uz gurniem, palieliniet skrejceļa slīpumu. Tas radīs lielāku stresu gūžas un sēžamvietas muskuļiem, kā arī piešķirs jūsu sēžamvietai formīgāku formu.
- Vēl viena iespēja ir iet uz sāniem pa skrejceliņu. Iestatiet skrejceliņu pārgājiena funkcijā un sāciet ar mazu ātrumu. Slīpā stāvoklī staigājiet ar vienu kāju sakrustotu otras priekšā. Tas gurniem radīs spiedienu, kas nepieciešams, lai izraisītu muskuļu augšanu.
Solis 4. Izmantojiet stacionāru velosipēdu
Ja vēlaties gurnu tonizēšanas laikā sadedzināt daudz kaloriju, apsveriet stacionāro velosipēdu klasi. Šis vingrinājums ir lielisks gurnu, sēžamvietu un augšstilbu stiprināšanai un tonizēšanai.
- Stacionārs velosipēds rada daudz muskuļu ap gurniem un sēžamvietu. Augošās un krītošās pozīcijas, kā arī dažādas pretestības padara šo vingrinājumu lielisku, lai palielinātu gurnu izmēru.
- Lai mērķētu uz gurniem, apsēdieties seglu aizmugurē un koncentrējieties uz spēcīgu pedāļu spiedienu. Jums var būt nepieciešams palielināt pretestību.
- Ja jūs stāvat uz velosipēda, nospiediet muca līdz galam. Šī pozīcija prasa stabilizēt ķermeni ar sēžamvietām un gurniem.
Solis 5. Atpūta, lai atjaunotu muskuļus
Vingrinājumu plānā jāiekļauj vismaz viena atpūtas diena nedēļā, lai izvairītos no stagnācijas un dotu ķermenim laiku atgūties. Apvienojiet vingrinājumu veidus un intensitāti, lai saglabātu motivāciju.
2. daļa no 3: Mērķtiecīga spēka treniņa pievienošana
1. solis. Veiciet tilta pozu
Ir daudz dažādu spēka treniņu veidu, kas palīdz veidot masu un definēt jūsu muca un gurnus. Tilts vai dibena pacelšana ir lielisks vingrinājums, kas strādās pie jūsu dibena un gūžas muskuļiem.
- Sāciet ar gulēšanu. Izlīdziniet rokas uz grīdas sānos un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Pēdām jābūt uz grīdas.
- Saliekot ceļus, nospiediet iegurni uz augšu, iesaistot sēžas muskuļus. Pārtrauciet spiešanu, kad mugura atrodas taisnā līnijā.
- Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Lēnām nolaidiet sēžamvietu un atkārtojiet šo vingrinājumu vēl dažas reizes.
2. solis. Pievienojiet pietupienus
Squats ir klasisks vingrinājums, kas palīdz tonizēt ķermeņa apakšdaļu. Tomēr pietupieni iesaista gūžas un sēžas muskuļus. Turklāt ar dažām variācijām varat mērķēt uz gurniem.
- Stāviet ar plati novietotām pēdām un pirkstu galiem, kas vērsti 45 grādu leņķī no ķermeņa.
- Veiciet zemu tupēšanu ar ceļiem, pēc tam iztaisnojiet ķermeni. Nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Sēžamvieta jāatstumj atpakaļ.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Mēģiniet spiest ar gluteus muskuļiem.
- Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, paņemiet divas hanteles (pa vienai katrai rokai) vai turiet stieni aiz pleciem.
- Lai vēl vairāk mērķētu uz gurniem, pievienojiet sānu kāju pacelšanas vingrinājumu. Atgriežoties stāvošā stāvoklī, paceliet vienu kāju taisni uz sāniem. Pēc tam nākamajā pietupienā pārslēdzieties uz otru kāju.
Solis 3. Izmēģiniet lunges
Tāpat kā pietupiens, lēciens ir klasiska kustība, kuras mērķis ir sēžamvieta un gurni. Lai būtu līdzsvarots un stabils, jums ir nepieciešams spēks no gurniem.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Turot svarus, izstiepiet priekšējo kāju apmēram 1 metru.
- Nolaidiet ķermeni, līdz ceļgali noliecas uz priekšu un kreisais ceļgali nokrīt uz grīdas. Nolaidiet, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai.
- Atgrieziet ķermeni stāvošā stāvoklī. Noteikti spiediet ar labo, nevis kreiso kāju. Atkārtojiet ar otru kāju un veiciet apmēram 8 lunges uz vienu kāju.
- Izlēciena variācija, kas palīdz mērķēt uz gurniem, ir sānu izlēciens. Šajā vingrinājumā jūs nesperieties uz priekšu, bet uz sāniem. Dariet to abām kājām pārmaiņus.
4. solis. Mēģiniet pacelt sānu kāju
Viens vingrinājums, kas patiešām vērsts uz gūžas muskuļiem, ir sānu kāju pacelšana. Pievienojiet šo vingrinājumu lēcieniem, pietupieniem un tiltiem.
- Apgulieties uz sāniem labajā pusē. Salieciet labo roku tā, lai labā roka atbalstītu galvu. Kreiso roku novieto uz gūžas vai uz grīdas ķermeņa priekšā.
- Pievelkot vēdera muskuļus, lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu. Pārliecinieties, ka kājas un pirksti ir taisni.
- Paceliet kājas pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet.
- Atkārtojiet 8-10 reizes kreisajā kājā. Pēc tam mainiet pozīcijas un atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar labo kāju.
3. daļa no 3: Ēd, lai gurniem palielinātu 2 cm
1. solis. Palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu
Lai gurniem pievienotu 2 cm, jums jāēd vairāk. Jums ir nepieciešamas papildu kalorijas, kas darbojas kā degviela ķermenim, lai palielinātu gurnu izmēru.
- Tāpat kā svara zudums, jūs nevarat iegūt svaru vienā brīdī. Lai redzētu gūžas izmēra palielināšanos, jums ir droši un lēni jāpaaugstina svars visā ķermenī.
- To var izdarīt, dienas devā pievienojot aptuveni 250–500 kalorijas.
- Piemēram, ja jūs pašlaik patērējat 1800 kalorijas dienā, mēģiniet palielināt to līdz 2050–2 300 kalorijām dienā.
- Mēģiniet tālrunī izmantot pārtikas žurnālu vai žurnāla lietotni, lai aprēķinātu pašreizējo kaloriju patēriņu. Tādā veidā jūs zināt, uz kuru līmeni mērķēt.
2. solis. Ēdiet 3 ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas vai divas
Lai palielinātu kaloriju patēriņu, palieliniet katru dienu patērēto pārtiku. Jūs varat palielināt porcijas lielumu vai ēst biežāk.
- Viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem svara pieauguma veidiem ir ēst biežāk.
- Mēģiniet pievienot ceturto maltīti vai 1-2 uzkodas papildus 3 ēdienreizēm dienā.
- Bieža ēšana palīdz novērst sāta sajūtu lielu porciju dēļ un uztur enerģiju visas dienas garumā.
Solis 3. Izvēlieties barojošu, kaloriju bagātu pārtiku
Vēl viens faktors, kam jāpievērš uzmanība, ir ēdamā ēdiena veids. Jums vajadzētu pievienot pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, lai papildu maltīte vai uzkodas papildinātu papildu 250–500 kalorijas, kas nepieciešamas dienā.
- Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu palīdz vieglāk sasniegt jūsu kaloriju mērķus. Piemēram, salātu ēšana kā ceturtā maltīte pievienos tikai 100 kalorijas vai mazāk.
- Tā vietā koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu. Jūs varat izmēģināt pārtikas produktus ar augstāku kaloriju saturu un veselīgiem taukiem. Izmēģiniet riekstus, avokado, piena produktus, olas un treknas zivis.
- Piemēram, jūs varat pievienot veselīgas kalorijas ar uzkodām, piemēram, zemesriekstu sviestu un ābolu, 2 cieti vārītām olām, riekstiem un žāvētiem augļiem vai pilngraudu grieķu jogurtu ar riekstiem.
- Izvairieties no kalorijām no neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, saldajām kūkām, ceptiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas un nevēlamiem ēdieniem.
Solis 4. Koncentrējieties uz olbaltumvielām
Mēģinot pievienot kalorijas, jums vajadzētu koncentrēties arī uz olbaltumvielām bagātu uzturu. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas ir būtiska barības viela muskuļu un enerģijas sintēzei.
- Lai pārliecinātos, ka katru dienu saņemat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, vienā ēdienreizē iekļaujiet 1-2 porcijas olbaltumvielu.
- Katras porcijas precizitāte ir jāmēra. Vienā porcijā izmēriet 80–120 gramus olbaltumvielu.
- Izmēģiniet tādus pārtikas produktus kā mājputni, liellopu gaļa, cūkgaļa, piena produkti, olas, pupiņas, tofu un jūras veltes.
- Lai gan olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, jums joprojām vajadzētu ēst dažādus citus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus.
Padomi
- Ir vingrinājumu žurnāls, lai izsekotu progresam. Jūs varat atzīmēt savu vingrinājumu, gūžas izmēru un konkrētus izaicinājumus vai panākumus, kurus esat guvis, mēģinot pievienot gurnu apkārtmēram 2 cm.
- Mēģiniet papildus ķermeņa svēršanai aprēķināt ķermeņa tauku procentu. Tas papildinās motivāciju un sniegs reālu priekšstatu par izmaiņām jūsu ķermenī.
