Vai zinājāt, ka varat ēst labu ēdienu, vienlaikus zaudējot svaru? Izklausās absurdi, vai ne? Uztura un ēšanas paradumu maiņa var uzlabot jūsu vispārējo veselību, palīdzēt zaudēt svaru un justies labāk katru dienu. Vingrošana var arī patiešām palielināt šos ieguvumus!
Solis
1. daļa no 2: Pareiza ēdiena ēšana
1. solis. Ēdiet vairāk svaigas pārtikas
Izvēlieties svaigus pārtikas produktus, kas bagāti ar veselīgām uzturvielām un ar zemu tauku saturu.
- Daudzu dārzeņu un augļu pievienošana diētai var būt izdevīga. Viens veids, kā pievienot diētai vairāk dārzeņu un augļu, samazināt kaloriju patēriņu un joprojām baudīt iecienītākos ēdienus, ir pievienot vai "slēpt" dārzeņus ēdienos. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka, pievienojot maltītei biezeni ar dārzeņiem (piemēram, pievienojot ziedkāpostu mac un sieram), cilvēki patērē vairākus simtus mazāk kaloriju nekā ēdiena kopējās kalorijas. Dārzeņi ēdienam pievieno masu, bet nesniedz daudz papildu kaloriju.
- Izvēlieties pārtikas produktus ar dažādām krāsām. Pārliecinieties, ka jūsu maltīte sastāv no daudzām krāsām; Labākais veids, kā to izdarīt, ir iekļaut dažādus svaigus dārzeņus, sākot no baklažāniem, bietēm, kāpostiem un beidzot ar dzeltenajiem pipariem. Dažādas krāsas parasti palīdz ēst vairāk dārzeņu un padara ēdienus vēl interesantākus un apetītlīgākus!
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liek jums justies sātīgākam ilgāk, tāpēc jums nebūs kārdinājuma ēst neveselīgas uzkodas, kas tikai palielinās svaru.
Piemēram, rieksti ir sātīgi, bagāti ar šķiedrvielām un ir lielisks olbaltumvielu avots, vienlaikus lēni sagremojami, tāpēc jūs ilgāk jūtat sāta sajūtu (kas savukārt liedz jums ēst vairāk!)
3. Izvairieties no sulas un ēdiet augļus
Tā vietā, lai dzertu sulas vai smūtijus, kuriem mēdz būt daudz kaloriju, ēdiet veselus augļus, piemēram, ābolus.
Veselu augļu ēšana ir sātīgāka nekā sula, jo veseli augļi satur vairāk šķiedrvielu. Turklāt augļu košļāšanas aktivitāte norāda smadzenēm, ka esat apēdis kaut ko cietu
4. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz ūdens, piemēram, dārzeņus un augļus
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz ūdens, ir zemāks ķermeņa masas indekss. Pārtikā esošais ūdens palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tāpēc kopumā ēdat mazāk.
- Arbūzs un zemenes satur aptuveni 92% ūdens pēc tilpuma. Citi augļi ar augstu ūdens saturu ietver greipfrūtu, apelsīnu meloni (kantalupu) un persikus. Tomēr paturiet prātā, ka ir daudz augļu, kas ir bagāti ar cukuru. Tāpēc mēģiniet ierobežot ikdienas augļu daudzumu.
- Dārzeņiem gurķiem un salātiem ir visaugstākais ūdens saturs, kas ir pat 96%. Cukini, redīsi un selerijas ūdens saturs ir 95%.
5. Iekļaujiet taukus dedzinošus pārtikas produktus
Rūpīgi izvēloties ēdienu, jūs varat zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu. Ir pierādīts, ka daudzi pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru. Pārtika, piemēram, čili pipari, zaļā tēja, ogas un veseli graudi, patiešām var palīdzēt zaudēt svaru, novēršot insulīna pieplūdumu un uzturot nemainīgu vielmaiņas ātrumu.
6. solis. Iekļaujiet uzturā labos taukus
Klīniski pierādīts, ka mononepiesātinātie tauki palīdz sadedzināt taukus, īpaši vēdera rajonā. Tātad, pievienojiet diētai pārtikas produktus, piemēram, avokado, kalamatas olīvas, olīveļļu, mandeles, valriekstus un linu sēklas, un vērojiet, kā samazinās jūsu svars.
7. solis. Ēdiet superfoodus
Superfoods ir termins, ko dažreiz lieto, lai aprakstītu ļoti barojošus pārtikas produktus, kas, domājams, ir labvēlīgi veselībai. Daži apgalvojumi par pārtiku ir pamatoti ar zinātniskiem pierādījumiem, bet citi apgalvojumi padara dažus pārtikas produktus ļoti populārus, lai gan tiem nav daudz zinātnisku pierādījumu.
- Piemēram, kvinoja ir īsts superprodukts, jo tas ir pilnīgs proteīns (tas nozīmē, ka kvinoja satur astoņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir būtiskas ķermeņa audiem). Turklāt kvinojā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā labības graudu, un tajā ir augstāks kalcija, fosfora, magnija, kālija un dzelzs līmenis nekā citās sēklās, piemēram, kviešos un miežos.
- Vienkārši pārliecinieties, ka veicat izpēti, pirms nolemjat savā uzturā iekļaut noteiktus “superfoodus”.
8. Neēdiet tukšu kaloriju neveselīgu pārtiku
“Tukšu kaloriju” pārtika ir pārtika, kas satur kalorijas (no cukura un/vai cietajiem taukiem), bet kurai ir absolūta vai gandrīz nekāda uzturvērtība.
Ēdieni un dzērieni, ko visvairāk patērē amerikāņi, ir kūkas, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, virtuļi, soda, enerģijas dzērieni, augļu dzērieni, siers, pica, saldējums, speķis, cīsiņi un desas. Dažiem no šiem pārtikas produktiem ir vairākas alternatīvas versijas. Piemēram, iegādājieties hot-dogus ar zemu tauku saturu un sieru ar zemu tauku saturu veikalā. Izvēlieties arī dzērienus bez cukura. Citi pārtikas produkti, piemēram, parastās konfektes un soda, būtībā ir tukšas kalorijas
9. solis. Ēdiet vairāk zupas
Zupā ir salīdzinoši maz kaloriju. Turklāt, ja jūs sākat ar zupu, jūs, iespējams, ēdat mazāk pamatēdiena.
Izvēlieties uz buljona balstītas zupas un apmēram 100-150 kalorijas uz porciju. Jūs varat izvēlēties rupju vai biezenī zupu, ja vien tā ir bez krējuma
10. solis. Reizēm piepildiet savas vēlmes
Lūdzu, pabeidziet virtuļus vai picas šķēles. Neregulāri barošanas kārdinājumi palīdzēs novērst pārēšanās. Ja jūtat kārdinājumu kaut ko ēst, vienkārši ēdiet nedaudz. Atcerieties, jo vairāk jūs ierobežojat sevi, jo vairāk jūs alkstat pēc ēdiena.
Mēģiniet apēst bļodu ar neapstrādātiem dārzeņiem vai izdzert pilnu glāzi ūdens, pirms piepildāties vēlme ēst pārtikas produktus ar zemu uzturvielu saturu. Šī metode var būt sātīga, lai jūs varētu ēst tikai nelielu daudzumu pārtikas ar zemu uzturvielu saturu
2. daļa no 2: Ēst pareizi
1. solis. Ēd lēnām
Smadzenēm nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai apzinātos, ka ir pilns. Tāpēc ēdiet lēnām, lai smadzenes varētu pareizi pārnest sāta sajūtu.
Ja uzreiz pēc ēšanas nejūtat sāta sajūtu, pagaidiet. Ķīmiskajām vielām, ko smadzenes izdala, ēdot vai dzerot, nepieciešams laiks, lai veidotos un radītu pilnības sajūtu. Palielinoties ķīmiskajai vielai, izsalkums samazinās; Tāpēc pauze pēc ēšanas un pirms pievienošanas
2. solis. Ēdot izmantojiet galda piederumus un apsēdieties pie galda
Ēšana ar rokām ļauj vienā kodienā ēst vairāk pārtikas.
Pētījumi arī atklāja, ka cilvēki, kuri ēd ar lielāku karoti, ēd mazāk nekā cilvēki, kuri ēd ar mazāku karoti
Solis 3. Pārtrauciet ēst, kad esat pilns
Kad pēc ēšanas jūtaties pietiekami sāta stāvoklī, apstājieties un novietojiet galda piederumus un salvetes uz šķīvja, lai norādītu, ka esat pabeidzis ēst. Tas ir arī signāls sev un apkārtējiem, ka esat pabeidzis ēst.
Atcerieties, ka jums nav jāpabeidz viss ēdiens uz šķīvja, tiklīdz jūtaties pilnīgi. Ēdiet, līdz jūtaties 80% pilns. Neēdiet, kamēr nav grēmas vai jūtaties pārāk sāta
Solis 4. Dzeriet vairāk ūdens
Bieži vien mēs izsalkumu izsalkumā kļūdām, tāpēc ēdam, kad tas nav vajadzīgs. Uzturot sevi hidratētā stāvoklī, jūs jutīsities mazāk izsalcis, kā arī skaidrāka āda un spīdīgāki mati.
Ja neesat pārliecināts, vai jūtaties izsalcis vai nē, mēģiniet dzert lielu glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes. Ja jūs vairs nejūtaties izsalcis, jūsu ķermenim patiesībā ir vajadzīgs ūdens, nevis pārtika
5. solis. Ierakstiet visus pārtikas produktus, ko ēdat, pārtikas žurnālā
Šī metode ir vienkārša, bet ļoti noderīga, lai noteiktu, vai jūs atkāpjaties no maltītes plāna. Mēs bieži mēdzam par zemu novērtēt uzkodas, ko ēdam starp ēdienreizēm, un tā vietā domājam, ka mūsu uzturs nedarbojas. Lielākā daļa cilvēku nepareizi aprēķina savu dienas devu, kas ir par 25% mazāka nekā patiesībā.
- Jūs varat arī atrast noderīgu informāciju par ikdienas ieradumiem un precīzu faktiski patērēto kaloriju skaitu. Kad esat labāk sapratis savus ieradumus un modeļus, varat sākt risināt uzvedības problēmas, kas kavē jūsu uztura progresu.
- Pārtikas žurnāla turēšana arī padara jūs atbildīgāku.
6. Uzziniet, kā ēst ārpus mājas
Ēšana citu cilvēku restorānos vai mājās var būt liels izaicinājums. Jūs vēlaties ēst, bet arī nevēlaties ēst nepareizi un riskējat traucēt diētas norisi.
- Izvēlieties pārtiku, kas ir tvaicēta, grilēta vai cepta, nevis cepta. Neēdiet ēdienus, kas apzīmēti kā “rīvēti cepti”, “kraukšķīgi” vai “cepti miltos”; tie visi ir atslēgvārdi “ceptiem”.
- Nebaidieties lūgt izmaiņas. Piemēram, lūdziet salātus, lai aizstātu kartupeļus vai maizi kā sānu ēdienu. Jautājiet vistas gaļu vai citu ēdienu ar atsevišķu mērci, nevis tādu, kas jau ir pārklāts ar mērci. Tas ļaus jums ēst garšīgu ēdienu bez liekām kalorijām.
- Ja zināt, ka kādā restorānā tiek pasniegtas lielas pārtikas porcijas, dalieties tajā ar draugiem.
- Lai izvairītos no pārēšanās, pusdienojot ārpus mājas, pirms došanās ceļā paēdiet dažas veselīgas uzkodas. Izmēģiniet burkānus, humusu vai ābolus. Ēdot dažas veselīgas uzkodas pirms došanās uz restorānu, samazināsies izsalkums un saglabāsies skaidrs prāts, izvēloties un pasūtot veselīgu ēdienu no restorāna piedāvātās ēdienkartes.
- Saglabājiet pārtiku. Pirms sākat ēst, lūdziet līdzi ņemamu trauku un ievietojiet traukā visu neapēsto pārtiku.
- Pasūtot salātus, vienmēr lūdziet mērci un salātu mērci atsevišķi. Ir daudz veidu salātu mērces, kas ir pilnas ar taukiem un kalorijām. Šķietami “veselīgākā” maltīte var saturēt tikpat daudz kaloriju kā burgers, ja tā ir pārklāta ar treknu mērci. Ņemiet vērā arī citus augstas kaloritātes papildinājumus, piemēram, speķi un sieru.
7. solis. Esiet gatavs neveiksmei reizi pa reizei
Vienu nakti jūs varat ēst pārāk daudz. Jums, iespējams, bija slikta diena, kad gribējāt ēst daudz pārtikas ar zemu uzturvielu saturu. Vienkārši nevajag izmisumā, kad saprotat, ka esat novirzījies no mērķa. Lai sasniegtu savu pašreizējo svaru, jums būs nepieciešama visa dzīve, un būs vajadzīgs laiks, lai sasniegtu vēlamo jauno izmēru un svaru.
Lai saglabātu optimismu, apbalvojiet sevi, kad sasniedzat mazus mērķus. Piemēram, iegādājieties sev nelielu dāvanu vai uzkodu ik pēc piecām svara zaudēšanas reizēm. Atalgojuma gaidīšana galu galā kļūs par motivāciju pati par sevi
Padomi
- Svara zaudēšanas plānu var saīsināt līdz vienkāršai formulai: patērē mazāk kaloriju nekā sadedzina.
- Vingrojiet katru dienu! Tas kopumā padarīs jūs veselīgāku un ātrāk sasniegsiet savus mērķus. Vairāk kaloriju sadedzināšana nozīmē arī to, ka varat (un vajag!) Ēst vairāk.
- Labākai gremošanai pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens.
Brīdinājums
- Jums vajadzētu vingrot, ēdot veselīgi. Pretējā gadījumā svars, visticamāk, nesamazināsies.
- Ja jums ir nepieciešams zaudēt vairāk nekā 10% no svara, pirms svara zaudēšanas plāna uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
