Bokss prasa lielu fizisko un garīgo izturību, jo ringā katra sekunde var noteikt uzvaru vai zaudējumu. Ātrs un racionalizēts sitiens (nesaņemot lielu gaisa pretestību) vienmēr ir labs spiediens uz pretinieku. Apvienojiet spēku, ātrumu un prasmes, un arī jūs varat cīnīties kā Muhameds Ali!
Solis
1. metode no 3: muskuļu stiprināšana
Solis 1. Nostipriniet ķermeņa apakšdaļu, lecot, braucot ar velosipēdu vai pietupoties
Veiciet lēcienus ar domkratu ar lecamauklu. Brauciet ar parastu vai stacionāru velosipēdu. Pievienojiet svaru, veicot pietupienus, lai iegūtu papildu izaicinājumu. Apakšējā ķermeņa daļa ir jūsu spēka pamats, tāpēc attīstiet un stipriniet četrgalvu un augšstilba muskuļus.
2. solis. Sasitiet ūdeni vai smilšu maisu, lai palielinātu izturību
Atrodoties baseinā, mērķējiet uz ūdeni un sitiet taisni uz priekšu. Ūdens nodrošina izturību pret sitieniem, līdzīgi kā darbojas pretestības lentes. Sitiet atkārtoti, konsekventi un lēnām, lai iegūtu labu štancēšanas kustību. Šis paņēmiens palīdzēs veidot “muskuļu atmiņu”, vienlaikus palielinot spēku.
Ūdens vietā varat izmantot smilšu maisiņus
Solis 3. Uzlabojiet rotācijas kustību, izmantojot pamata vingrinājumus, piemēram, sēdus un atspiešanās.
Uzlabojiet ķermeņa augšdaļas spēku, veicot pamata vingrinājumus, lai attīstītu sitienu un ātrumu. Tāpat mēģiniet kustināt muskuļus rotācijas kustībā, šūpojot beisbola vai golfa nūju tā, it kā jūs trāpītu.
2. metode no 3: palieliniet ātrumu
1. solis. Izstiepieties, lai atslābinātu ķermeni un palielinātu insulta ātrumu
Visa ķermeņa spriedze palēninās jūsu trieciena ātrumu. Elpojiet dziļi, atslābiniet plecus un izstiepiet, lai atslābinātu saspringtos muskuļus. Jo atslābināti muskuļi, jo lielāka iespēja ķermenim pārvietoties ar maksimālo ātrumu.
- Dūri vajadzētu savilkt tikai tad, kad tā gatavojas trāpīt pretiniekam.
- Saglabājiet bicepsus un tricepsus atvieglinātas tieši pirms sitiena nolaišanas.
2. solis. Pirms sitiena, dziļi elpojiet, lai notīrītu prātu
Pilnībā piepildiet plaušas un atlaidiet visu elpu, lai atbrīvotu spriedzi ķermenī un prātā. Dziļa elpošana palīdz kliedēt traucējošos faktorus, lai jūs būtu koncentrēts un skaidri domātu par trāpījumu.
- Pirms cīņas vai treniņa dažas minūtes mēģiniet veikt meditatīvus vingrinājumus.
- Nedomājiet pārāk daudz par uzvaru vai zaudējumu, uzņemieties šodienas izaicinājumus un neaizmirstiet par savu ātrumu.
3. solis. Elpojiet ātri, lai palielinātu sitiena ātrumu
Eksperimentējiet ar trieciena ātrumu, palēninot un paātrinot elpu. Jūs pamanīsit, ka, elpojot lēni, jūs nevarēsit ātri mest sitienus. Tas ir tāpēc, ka ātra elpošana ir pagrieziena punkts straujā kustībā. Praktizējiet ātru, atkārtotu elpošanu, ieelpojiet pirms sitiena un atlaidiet sitienu.
4. solis. Lai palielinātu sitiena ātrumu, veiciet štancēšanas vingrinājumus, piemēram, “ēnu bokss”
Koncentrējoties uz elpu, cik vien iespējams, praktizējiet sitienus. Jūsu ātrums palielināsies, vairāk trenējoties. Izmantojiet „ēnu boksa” paņēmienu, proti, lai turpinātu kustēties, sitot gaisā sitienus, it kā pretinieks būtu jūsu priekšā.
- Ātrākais sitiens ir spēcīgākais sitiens īsākajā laikā.
- Apgūstiet īsākos sitienus, lai pēc iespējas ātrāk varētu iemest sitienus.
3. metode no 3: vingrinājumu rīku izmantošana
1. solis. Lai palielinātu ātrumu, sitienu praksē izmantojiet svērtus cimdus
Svērtais cimds papildina rokas aizmuguri, padarot to ideāli piemērotu sitieniem. Šis svars ir noderīgs gājiena kustībām, piemēram, augšējam griezumam, āķim un dūrienam.
- Svērtie cimdi saglabās abas rokas pareizajā stāvoklī un ir ļoti noderīgi, veicot ātrus sitienus.
- Šie svari palīdzēs jums pierast pie sitiena ar papildu svaru, lai, noņemot cimdus, jūs varētu sist ātrāk un vieglāk.
2. solis. Izmēģiniet plaukstas svarus, lai palielinātu spēku
Tas piestiprinās pie plaukstas locītavas, izmantojot Velcro sloksnes, lai vienmērīgi sadalītu svaru. Novietojiet svarus uz plaukstas locītavām un veiciet vingrinājumu kā parasti, koncentrējoties uz šāvienu. Atlaižot, sitiena slodze tiek samazināta, lai trāpījumu būtu vieglāk izdarīt.
- Palielinot sitiena jaudu, palielināsies arī sitiena ātrums.
- Plaukstas svari ir līdzīgi svērtiem cimdiem, bet slodze tiek sadalīta uz plaukstas locītavām, nevis roku aizmugurē.
Solis 3. Sasitiet boksa maisu, lai praktizētu ātru sitienu
Vingrošana ar boksa maisu palīdzēs uzlabot roku un acu koordināciju un labu laiku. Šī vingrinājuma mērķis ir samazināt stīpu izmēru, jo mazāki apļi rada ātrākus sitienus.
- Turiet rokas tuvu boksa maisiņam un sitiet ar apļveida kustībām. Rokas gaisā izveido nelielu apli.
- Sit ar labo-labo ritmu, divreiz pa kreisi-pa kreisi ar labo roku un divreiz ar kreiso. Atkārtojiet šo vingrinājumu un palieliniet ātrumu, ja jūtaties ērti.
Solis 4. Praktizējiet sitienu ar divpusējo maisu, lai uzlabotu roku un acu koordināciju
Prakses ar divu galu maisu var uzlabot sitiena tehniku un ātrumu. Šī vingrinājuma mērķis ir trāpīt ātri un precīzi, līdz muskuļi to atceras. Šis vingrinājums uzlabos arī garīgos refleksus.
Sāciet ar viena vai divu sitienu kombināciju, līdz labi zināt laiku. Ja esat pieradis, veiciet triecienu vai citu sitienu kombināciju
5. solis. Lai palielinātu muskuļu spēku, izmantojiet pretestības joslas
Pretestības lentes ir elastīgas lentes, kas izmanto pretestību, lai stiprinātu muskuļus. Roku stiprināšana palīdzēs palielināt jūsu insulta kustību amplitūdu un laika gaitā palielināt sitienu ātrumu.
