Trenēti hamstrings, četrgalvu un teļi ir kāju spēka avots. Vingrinājumi kājām palīdz novērst ievainojumus un muskuļu sāpes pēc pastaigas, skriešanas vai riteņbraukšanas.
Solis
1. metode no 2: kāju izstiepšana uz grīdas
1. solis. Izvelciet cīpslas stiepšanu pret sienu
Papildus stumbra stiepšanai šī poza ir noderīga teļu muskuļu stiepšanai. Pēc gulēšanas uz grīdas atbalstiet kājas pret sienu. Pēc tam pagrieziet pēdu zoles iekšā un ārā, lai potītes būtu elastīgākas un stiprākas. Ja apakšstilbā ir sāpes saspringto muskuļu dēļ gar apakšstilbu, izstiepiet kājas pret sienu.
2. solis. Veiciet teļu stiepšanu pa kāpnēm
Viens veids, kā izstiept teļu, ir novietot priekšējās pēdas zoli un ļaut papēdim nokarāties. Lai izstieptu kreiso teļu, novietojiet kreisās pēdas priekšpusi uz augstākā pakāpiena un pēc tam nolaidiet labo kāju uz apakšējā pakāpiena. Pēc tam veiciet to pašu kustību ar otru kāju. Šo vingrinājumu var veikt uz soliņa, taču pārliecinieties, ka varat noturēt līdzsvaru.
Solis 3. Veiciet četrgalvu stiepšanu, izmantojot bumbiņu, lai vingrotu
Šis stiepšanās vingrinājums tiek veikts lēcienā, sēžot uz bumbas. Kad esat palaidis ar labo kāju uz priekšu, apsēdieties uz bumbas, saglabājot līdzsvaru. Lai izstieptu četrgalvu, salieciet kreiso ceļgalu, lēnām velkot papēdi pret sēžamvietu, cik vien iespējams. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
Solis 4. Veiciet četrgalvu stiepes stāvēšanu
Sagatavojiet 2 krēslus ar vienāda augstuma atzveltni. Turklāt jūs varat izmantot 1 krēslu, lai noturētos un noliktu kājas pret sienu aiz muguras. Veicot šo pozu, mēģiniet aktivizēt vēdera muskuļus, lai novirzītu iegurni uz priekšu un mazinātu muguras spriedzi.
2. metode no 2: kāju izstiepšana ar pilates un jogas pozām
Solis 1. Veiciet ķermeņa apakšdaļas kustību Pilates
Šis vingrinājums izstiepj augšstilbu un teļus, vienlaikus atbrīvojot muguras muskuļu sasprindzinājumu. Ja vēlaties praktizēt atbalsta izmantošanu, nostājieties 15-20 cm attālumā no sienas un atbalstiet sēžamvietu un muguru pret sienu. Pārliecinieties, ka jūsu smaguma centrs paliek uz abiem papēžiem, lai jūsu ceļgali netiktu bloķēti. Vingrinājuma laikā aktivizējiet vēdera muskuļus, pavelkot nabu līdz mugurkaulam.
Solis 2. Veiciet sēdus pozu, vienlaikus noliecoties uz priekšu jogā
Šī poza ir viena no galvenajām pozām hatha jogā, lai izstieptu augšstilbu un teļus. Turklāt šī poza ir noderīga, lai ārstētu išiass simptomus (sāpes gurnos vai augšstilbā gūžas nervu traucējumu dēļ), izstiepjot un pagarinot mugurkaulu, stimulējot saules pinumu (vēdera nervu šķiedru siksnas) un palielinot spēju koncentrēties.
Solis 3. Veiciet sēdus pozu, vienlaikus jogā pievelkot galvu pie ceļiem
Šis stiepums ir noderīgs, lai saliektu gurnus, izstieptu gurnus un teļus, kā arī pagarinātu sānu malas. Ja jūsu ķermenis nav pietiekami elastīgs, aptiniet auklu vai nelielu dvieli ap pēdām, lai palielinātu stiepšanos, līdz rokas spēj pieskarties pēdām. Ja jūsu ķermenis ir ļoti elastīgs, saspiediet pēdas, izmantojot roku aizmuguri, savijot pirkstus, nevis vienkārši izstiepiet rokas virs galvas.
Solis 4. Veiciet jogas pozu uz priekšu
Liekšanās uz priekšu ir viena no standarta pozām jogas praksē, lai izstieptu augšstilbu un teļus, ko var pielāgot katra elastības līmenim. Ja rokas, saliekoties, nevar pieskarties grīdai, novietojiet plaukstas pie sienas ar rokām paralēli grīdai. Laika gaitā jūs varat veikt grūtākas pozas. Piemēram: noliecoties uz priekšu, iztaisnojiet rokas, lai satvertu potītes, vienlaikus pievelkot galvu pie ceļiem.
Solis 5. Veiciet pozu saliekties uz sāniem jogā
Šo pozu sauc par vārtu pozu, jo to veic, saliekot un nolaižot ķermeni uz sāniem, līdz tas pieskaras iztaisnotajai kājai tā, lai tas izskatās kā vārti. Papildus stumbra un augšstilbu iekšējās daļas stiepšanai šī poza spēj pagarināt ķermeņa malas, kas ir izdevīgi, veicot dažādas elpošanas tehnikas jogā. Ja jums nav jogas paklāja, izmantojiet pietiekami biezu spilvenu vai segu, lai atbalstītu ceļus.
6. solis. Izpildiet varoņa pozu guļus stāvoklī
Sāciet praktizēt no sēdoša stāvokļa varoņa pozā. Ja jūtaties neērti, sēžot starp papēžiem, apsēdieties uz jogas bloka vai spilvena, lai varētu savākt papēžus. Pēc gulēšanas lūdziet draugam nospiest augšstilbus, lai palielinātu četrgalvu stiepšanu. Jūs varat novietot jogas bloku vai spilvenu, lai guļus stāvoklī atbalstītu galvu un plecus.
Solis 7. Veiciet dejotāja pozas jogā
Šī poza ir noderīga, lai izstieptu četrgalvu muskuļus, saliektu gurnus un izstieptu ķermeņa priekšpusi. Izmantojiet virvi vai nelielu dvieli, ja pacelšanas laikā nevarat sasniegt kājas aizmuguri. Lai saglabātu līdzsvaru, iztaisnojiet rokas pret sienu, lai aizstāvētu.
Solis 8. Veiciet II karavīra pozu jogā
Šī poza ir noderīga augšstilbu iekšējo daļu stiepšanai. Priekšējā kāja lēciena stāvoklī stiprinās četrgalvu un teļus. Lai saglabātu līdzsvaru, turiet gurnus, nevis izstiepiet rokas uz sāniem. Šī poza bieži tiek izmantota, lai aprakstītu dievu Šivu hinduismā.
9. solis. Veiciet tauriņa pozu
Šī poza ir noderīga augšstilbu iekšējo daļu stiepšanai. Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Nolaidiet ceļus uz grīdas un salieciet kājas kopā. Pēc tam veiciet kustību, lai saliektu ķermeni uz priekšu atbilstoši spējām.
Padomi
- Ieradieties praktizēt stiepšanos, lai pēc iesildīšanās izstieptu muskuļus. Piemēram: ja vēlaties iesildīties pirms skriešanas, veiciet 2-3 minūšu pastaigu kā stiepšanās vingrinājumu, lai palielinātu asinsriti muskuļos un izvairītos no ievainojumiem.
- Kāju izstiepšana paplašinās kustību amplitūdu, palielinās elastību, mazinās muskuļu sāpes, izvairīsies no traumām un palīdzēs atgūties.
- Šajā rakstā aprakstītos stiepšanās vingrinājumus var veikt kā iesildīšanos pirms baleta apmācības, jo jums ir jāsagatavojas kāju izstiepšanai ar ļoti augstu elastības pakāpi.
- Izstiepieties pirms un pēc vieglatlētikas vai citiem sporta veidiem.
