Planche ir elitāra vingrošanas kustība, kas prasa perfektu ķermeņa augšdaļas izturību. Lai praktizētu planše, vispirms jāapgūst virkne vingrinājumu, kas palīdz rokām atbalstīt ķermeņa svaru bez jebkādas palīdzības. Izlasiet pirmo soli, lai sāktu vingrinājumu.
Solis
1. metode no 2: praktizējiet Planche
Solis 1. Pilnveidojiet savus atspiedienus
Planche ietver apakšdelmu un plaukstas locītavu, kam jābūt pietiekami stipram, lai izturētu ķermeņa svaru. Labākais veids, kā strādāt ar šiem muskuļiem, ir daudz atspiešanās. Jums vajadzētu būt iespējai veikt vismaz 25 atspiešanās, pirms izmēģināt planche.
- Nogulies uz grīdas ar taisnām kājām aiz muguras.
- Salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz grīdas blakus krūtīm.
- Izmantojot rokas spēku, paceliet rumpi uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Rumpis un pēdas ir jāpaceļ no grīdas, tikai pirkstu galiem saglabājot līdzsvaru. Turiet ķermeni taisni; mugurai nevajadzētu būt izliektai.
- Nolaidiet muguru uz grīdas. Atkārtojiet vismaz 25 reizes.
Solis 2. Praktizējiet līdzsvaru
Kad jūsu atspiešanās ir perfekta, praktizējiet līdzsvaru, liekot lielāku svaru rokām un rokām, nevis atbalstot pirkstus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams saliekams krēsls vai bumba ar krēslu.
- Ieņemiet atspiešanās stāvokli.
- Novietojiet kājas uz krēsla vai bumbiņas.
- Stumiet sevi uz augšu, lai jūsu svars būtu līdzsvarots uz rokām un joprojām balstītos uz muguras, uz krēsla vai bumbas.
- Noliecieties uz priekšu, lai lielāks svars tiktu koncentrēts priekšā.
- Praktizējiet noliekšanos uz priekšu 30 sekundes, pēc tam 1 minūti, pēc iespējas mazāk svaru guļot uz krēsla vai bumbas.
Solis 3. Apgūstiet vardes statīvu
Tupēt uz grīdas un novietot rokas uz grīdas abās pusēs. Pārnesiet savu svaru uz rokām un paceliet sēžamvietu un kājas no grīdas tā, lai ar rokām un rokām turat visu ķermeņa svaru. Turpiniet praktizēt, līdz varat turēt šo pozīciju 30 sekundes vai ilgāk.
Solis 4. Praktizējiet iešūt planche
Tas palīdzēs rokai pierast pie visa svara. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama spiedpoga vai paralēla nūja.
- Tupējiet starp atspiežamajām nūjām un satveriet nūjas abās ķermeņa pusēs.
- Pavelciet ceļus uz krūtīm. Rokām jābūt taisnām, atbalstot visu ķermeņa svaru. Mugura būs izliekta uz priekšu.
- Kad jūs varat turēt šo pozīciju vismaz 1 minūti, praktizējiet progresīvu iešūšanas plānu; tas pats vingrinājums, bet ar taisnu muguru, nevis izliektu. Turpiniet praktizēt, līdz varat minūti noturēt šo pozīciju.
Solis 5. Apgūstiet straddle planche
Šis ir pēdējais vingrinājums, kas jāpabeidz, pirms ķermeņa augšdaļa ir pietiekami spēcīga, lai panāktu pilnīgu plānu. Sākot uzlabotā iešūšanas stāvoklī, izstiepiet kājas atpakaļ. Izklājiet kājas atsevišķi, lai iegūtu lielāku līdzsvaru. Vispirms salieciet ceļus, bet turpiniet praktizēt, līdz varat iztaisnot kājas. Kad esat apguvis planšetdatoru, ir pienācis īsta izaicinājuma laiks.
2. metode no 2: Planche
1. solis. Vispirms izstiepiet
Tas padarīs jūsu ķermeni elastīgāku un karstāku, atvieglojot plānošanu.
- Pieskarieties pirkstiem.
- Pagrieziet plaukstas un gurnus.
- Izstiepiet rokas, sakrustojot vienu roku pie krūtīm un ar otru roku turot elkoni; atkārtojiet ar otru roku.
2. solis. Nostājieties pozīcijā
Tupēt starp spiešanas nūjām vai paralēlām nūjām, abām rokām satverot nūjas abās pusēs. Ja jūs nevēlaties, lai planše uz nūjas, tupiet uz grīdas un novietojiet rokas labajā un kreisajā pusē. Pārliecinieties, ka rokas atrodas ērtā attālumā viens no otra, lai jūs varētu pareizi atbalstīt savu ķermeni.
Solis 3. Pārnesiet svaru uz rokām un iztaisnojiet kājas atpakaļ
Turot rokas taisni, pārvietojiet kājas atpakaļ. Vienmēr turiet kājas kopā un pavērsiet pirkstus. Jūsu kājām jābūt taisnā līnijā ar muguru.
4. solis. Pārliecinieties, vai pleci un elkoņi ir izlīdzināti
Lai atbalstītu savu svaru, jūsu ķermeņa stāvoklis būs kā diagonāla līnija pret grīdu.
5. solis. Pārliecinieties, vai esat pareizajā stāvoklī
Ja jūs plānojat grīdu uz grīdas, plaši izpletiet pirkstus, lai palīdzētu atbalstīt ķermeni. Neļaujiet plaukstām pacelties no grīdas.
6. solis. Mēģiniet izdarīt planche push-ups
Kad esat apguvis šo elites vingrinājumu, izaiciniet sevi pie atspiešanās. Planšē stāvoklī salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni uz zemes, un iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos. Vienmēr pārliecinieties, ka jūsu rumpis, pēdas un pirksti vienmēr ir paralēli grīdai.
Ieteikums
- Galu galā jums izdosies, nevajag izmisumā.
- Nodrošiniet kādu atveseļošanās laiku pēc tam, kad esat veicis vairākas reizes.
- Katru reizi, kad to darāt, palieliniet laiku, lai noturētu pozīciju.
- Praktizējiet pēc iespējas vairāk.
- Ja jūs nokrītat, paklāji vai paklāji būs ļoti noderīgi.
- Nelietojiet plānu, neizstiepjoties, jo jūs varat savainot sevi.
- Planče ir vingrošanas pamatkustība, bet grūti izpildāma.
Brīdinājums
- Ja nokrītat uz priekšu, nekavējoties nolaidiet kājas.
- Plānojot, nepagrieziet īkšķi atpakaļ, pretējā gadījumā jūs varat salauzt pirkstu (vienkārši izklājiet pirkstus, lai jūs varētu redzēt visus pirkstus).
- Izstiepieties pirms plāna, lai nesāpinātu sevi.
