3 veidi, kā palielināt nobraukuma laiku

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 11:26

Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties uzlabot savas skriešanas prasmes, lai kļūtu par vidusskolas skriešanas komandas MVP, vai arī mēģināt uzlabot savas prasmes, lai jūs varētu sekmīgi skriet 5 km skrējienā, ikviens var uzlabot savas skriešanas prasmes ar smagu darbu un pūles. Jums būs jāuzlabo ne tikai ātrums, bet arī spēks un izturība, atceroties, ka jo ātrāk skriesiet, jo grūtāk būs saglabāt līdzsvaru. Ja vēlaties sākt uzlabot savas skriešanas prasmes, skatiet 1. darbību.

Solis

1. metode no 3: Skrien labāk, ātrāk un stiprāk

Solis 1. Sprints

Šis ir īstais laiks, lai dotos ceļā un pārspētu 800, 400 vai pat 200 metrus (viena jūdze ir aptuveni 1600 metri). Spēja noskriet īsākas distances ātrākos tempos var palīdzēt noskriet jūdzi ātrāk. Piemēram, ja jūs skrienat 800 metrus 3 minūtes, tad jūs nevarēsiet noskriet 1 jūdzi 6 minūtes, jo jūs palēnināsities, jo skrienat divreiz ilgāk. Tas palīdzēs ievērojami samazināt skriešanas laiku, ja noskrienat 800 metrus 4 minūtēs. Lūk, kā to izdarīt:

• Veiciet intervāla treniņu 800 metru attālumā. Skrien 800 metrus, cik ātri vien vari, un, kad esi to paveicis, noej 400 metrus. Atkārtojiet, līdz esat skrējis 800 metrus 4 reizes. Atcerieties, kā jūs skrienat; Jūsu mērķis ir jāuzvar 800 gadu laikā vienlaikus. Daži saka, ka 800 ir smagas sacensības, jo prasa intensīvu ātrumu un izturību.

  

• Veiciet intervāla treniņu 400 metru attālumā. Skrien 400 metrus, staigā 200 metrus, skrien 400 metrus, staigā 200 metrus un tā tālāk, līdz 400. gadu skrien 6–8 reizes.
• Veiciet intervāla treniņu 200 metru attālumā. Skrien 200 metrus, soļo 100 metrus, skrien 200 metrus, soļo 100 metrus un atkārto, līdz vismaz 8 reizes esi noskrējis 200 metrus. Sākat redzēt modeli šeit?

2. solis. Veiciet vingrinājumus, lai palielinātu rokas ātrumu

Ātras un spēcīgas roku kustības ir tikpat svarīgas kā spēcīgas kājas. Šeit ir daži vingrinājumi, kas var palīdzēt palielināt roku ātrumu:

• Veiciet rokas kustības stāvošā stāvoklī. Stāvā, rokas uz leju, viss, kas jums jādara, ir atvērt rokas, turēt elkoņus 90 grādu leņķī un pārvietot elkoņus uz leju un pēc tam pārvietot rokas sākotnējā stāvoklī, pārvietojot tās no zoda uz kabatu, zodu kabatā, cik ātri vien iespējams., ko varat atļauties. Veiciet 3 atkārtojumus 10-20 reizes katrā atkārtojumā, lai palielinātu roku ātrumu. To darot, jūs pat varat paskatīties uz sevi spogulī, lai pārliecinātos, ka pārvietojat rokas uz priekšu un atpakaļ.

  

• Veiciet rokas kustības sēdus stāvoklī. Dariet to pašu ar rokām, kā to darījāt, kamēr rokas iegremdējas stāvošā stāvoklī, izņemot sēdēšanu ar iztaisnotām kājām priekšā, nevis stāvēšanu.

3. solis. Veiciet intervāla apmācību

Intervāla apmācība nozīmē sprintus un atpūtu, sprintus un atpūtu distancē, kas īsāka par 1 jūdzi. Ideālā gadījumā to var izdarīt trasē. Pirms intervāla treniņa uzsākšanas jums jābūt diezgan labā formā. Kad esat ērti, varat sākt ar lielāku maksimālās piepūles procentu. Jūs varat arī skriet ar palielinātu ātrumu ilgu laiku; piemēram, jūs varētu skriet skrējienā 2–3 minūtes, stiept 90 sekundes, skriet skrējienā 2–3 minūtes un atkārtot, līdz esat pabeidzis intervālu līdz 25–30 minūtēm. Tas ir par skriešanas laiku, nevis attālumu, tāpēc šeit ir daži regulāru intervālu treniņu piemēri:

• 5 minūtes viegla apkure. Pēc tam stiept.
• 30 sekundes pieaugošs ātrums (70–75% no maksimālās piepūles), kam seko 2 minūtes skriešanas samazinātā tempā.
• 30 sekundes palielinot ātrumu (75–80% no maksimālās piepūles), kam seko 2 minūtes skriešanas ar samazinātu tempu.
• 30 sekundes palielinot ātrumu (80-85% no maksimālās piepūles), kam seko 2 minūtes skriešanas ar samazinātu tempu.
• 30 sekundes palielinot ātrumu (85-90% no maksimālās piepūles), kam seko 2 minūtes skriešanas ar samazinātu tempu.
• 30 sekundes palielinot ātrumu (90-95% no maksimālās piepūles), kam seko 2 minūtes skriešanas ar samazinātu tempu.
• 30 sekundes pieaugošs ātrums (100% maksimālā piepūle), kam seko 2 minūtes skriešanas samazinātā tempā.
• 5 minūtes lēna skriešana un stiepšanās.

4. solis. Veiciet vingrinājumus, lai palielinātu kāju spēku

Jo stiprākas ir jūsu kājas, jo lielāks būs to spēks un pretestība, un jo ātrāk jūs varēsit skriet. Šeit ir daži veidi, kā palielināt kāju spēku:

• Veiciet ātru skrējienu kalnup. Tā vietā, lai veiktu sprinta vietā, veiciet sprinta kāpumu, skrienot no 30 sekundēm līdz 1 minūtei un pēc tam ejot lejā, lai atgūtu vismaz 1 minūti pirms vingrinājuma atkārtošanas. Dariet to vismaz 10 reizes vienlaikus. Tas palielinās jūsu spēku un “sirds un asinsvadu spēku”.

  

• Veiciet lēcienu. Lai veiktu šo vingrinājumu, vismaz 50 pēdu augstumā leciet pāri objektam, piemēram, futbola bumbai vai konusam (tie var būt arī ēnu objekti). Tas palielinās jūsu spēku un ātrumu. Kad esat beidzis lēkt 50 pēdas, atgriezieties sākuma līnijas aizmugurē un atkārtojiet vingrinājumu. Turpiniet vismaz 50 atkārtojumus.

  

• Veiciet sitienus ar ceļgaliem. Skrieniet vietā 30 sekundes, sperot ceļus uz augšu pēc iespējas ātrāk un augstāk, lai tie sasniegtu vismaz virs vidukļa.

  

• Kāpt pa kāpnēm. Skrieniet pa kāpnēm no 30 sekundēm līdz minūtei, ejiet lejup un atkārtojiet vismaz 5 reizes. Tas nāk par labu arī tavai sirdij.

  

Solis 5. Palieliniet savu izturību

Skriešana ir gan ātrums, gan izturība, tāpēc ir svarīgi, lai būtu pēc iespējas labāka izturība. Labākais, ko varat darīt, lai uzlabotu savu izturību, ir skriet lielākus attālumus, lai iemācītu ķermenim palikt stipram vairākas jūdzes. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu praktizēt maratona skriešanu, bet jums vajadzētu justies ērti, skrienot 5 km labā tempā vai pat 10 km.

• Mainiet treniņu starp ātruma treniņa laiku un pretestības treniņa laiku. Piemēram, vienu dienu jūs varat noskriet 800 metrus 4 reizes ātrāk, kā jūs varat, un nākamajā dienā varat noskriet 6,4 km labā tempā, lai izmantotu savu izturību pret ātrumu.
• Atcerieties, ka jūs ne tikai uzlabojat vienu vai otru. Pat skrienot 800 metrus, jūs varat palielināt savu izturību, tikai skrienot 8 km, jūs varat palielināt ātrumu.

• Skrienot lielākus attālumus, nosakiet mērķi katrai jūdzei, kuru vēlaties veikt - 10 minūtēs, 12 minūtēs vai 15 minūtēs. Dariet to, lai sasniegtu savu mērķi, nevis metieties ārā pa vārtiem un pēc tam cenšaties finišēt.

  

• Pievienojiet pretestības treniņam zināmu slīpumu. Ja pievienosit dažus smagus kāpumus un reljefu, jūsu izturība palielināsies, un, kad pienāks laiks, jums būs vieglāk ātri skriet.

  

• Ja esat noguris no skriešanas, varat palielināt savu izturību, peldoties, spēlējot futbolu vai basketbolu vai darot kaut ko tādu, kas prasa 30 minūtes nepārtrauktas kustības vai vairāk.

6. solis. Izmantojiet rokas svarus

Rokas svari var palīdzēt uzlabot roku un vēdera spēku, un, pavadot tikai 20 minūtes dienā, jūs varat kļūt stiprāki un ātrāk. Jūs to varat viegli izdarīt. Paņemiet nelielu svaru un veiciet dažādus vingrinājumus, kas var palīdzēt izmantot bicepsus, tricepsus, apakšdelmus un plecus. Jūs varat savērpt bicepsus, uzsist tricepsus vai satvert āmuru.

7. solis. Veiciet citus vingrinājumus, lai palielinātu savu spēku

Lai gan roku svari var būt noderīgi, tos var veikt arī mājās, neizmantojot nevienu svaru, un ātri palielināt savu spēku. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:

• Squats. Stāvēšana taisni, tupēšana un pēc tam vismaz 10 reizes trīs reizes atkārtota piecelšanās augšup var palīdzēt stiprināt augšstilbus.
• Spiedieni. Push up var palīdzēt jums stiprināt bicepsus un tricepsus.
• Vingrojot vēdera muskuļus. Vai sēdēt vai velosipēds, lai palīdzētu sev strādāt jūsu abs un kļūt stiprāks.

2. metode no 3: savas tehnikas uzlabošana

Solis 1. Apgūstiet pareizo ķermeņa augšdaļas vadīšanas veidu

Pareizi skrienot, jūs nejutīsities noguris un iztērēsiet papildu enerģiju, kas jums nav jātērē. Tas palīdzēs samazināt jūsu darbības laiku. Šeit ir dažas lietas, kas jums jāzina, lai jūsu ķermeņa augšdaļa būtu stipra skriešanai:

• Pareizi nolieciet galvu. Skatieties uz priekšu, horizontālā līnijā, nevis pie kājām. Tas palīdzēs saglabāt kaklu un muguru taisnu.

  

• Turiet plecus uz leju un elastīgu. Ja noguruši pleci sāk kustēties aiz ausīm, pakratiet tos, lai novērstu sasprindzinājumu. Ir svarīgi saglabāt ķermeņa augšdaļu elastīgu un atvieglinātas, ja vēlaties skriet pēc iespējas efektīvāk.

  

• Izmantojiet rokas pēc iespējas efektīvāk. Turot rokas dūrē, pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ, uz sāniem starp jostasvietu un apakšējo krūtīm, turot elkoņus saliektus 90 grādu leņķī.

  

• Turiet ķermeni un muguru taisni. Izstiepieties, lai sasniegtu maksimālo iespējamo augstumu, vienlaikus saglabājot muguru taisnu un ērtu. Dziļa elpa var palīdzēt iztaisnot ķermeni, kad esat noguris.

  

Solis 2. Apgūstiet pareizo tehniku ķermeņa apakšdaļā

Jūsu kājas un ķermeņa apakšdaļa ir tikpat svarīga skriešanai kā ķermeņa augšdaļa. Lūk, kas jums jāzina, lai iegūtu pareizu tehniku:

• Turiet gurnus uz priekšu. Ja skrējiena laikā sāksiet ložņāt, jūs uzliksiet lielāku svaru mugurai "un" jūs neskriesit tik ātri, kā varētu.

  

• Skrienot nedaudz paceliet ceļus. Tas kopā ar straujām kāju maiņām un īsiem soļiem var palīdzēt ātrāk skriet lielākus attālumus. Jūsu kājām vajadzētu nolaisties zem ķermeņa, nedaudz saliektiem ceļiem, lai tie varētu pareizi saliekties, kad pēdas atsitās pret zemi.

  

• Viegli pieskarieties zemei ar kājām. Pieskarieties pēdai starp papēdi un pēdas vidusdaļu un pēc tam ātri virzieties uz priekšu uz pirkstgaliem, turot potīti saliektu, lai iegūtu lielāku vēlmi pārvietoties. Pārlecot no īkšķa, lec no zemes tā, lai teļi ar katru soli spietu tevi uz priekšu, saglabājot kustību vienmērīgu, bet atlecošu.

  

3. solis. Elpojiet pareizi

Ja vēlaties maksimāli palielināt savu skriešanas potenciālu, jums ir jādara zemāka elpošana. Jums vajadzētu iemācīties dziļi elpot caur degunu un lēnām izelpot caur muti. Dažiem cilvēkiem deguna elpošana ir apgrūtināta, tāpēc jums ir smagi jāstrādā; Ja jūs elpojat caur muti, jūs varat atrast elpas trūkumu. Nosakiet elpu atbilstoši savam tempam, elpojot ik pēc 3 vai 4 soļiem, tāpēc jums ir elpošanas ritms. Ja jūtat, ka esat līdzsvarā, koncentrējieties uz elpošanu.

Solis 4. Apgūstiet savu tehniku visā sacensību laikā

Ja jūs skrienat kilometru trasē vai pirms sacensībām, tad ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu laiku sacensību prakses laikā, izmantojot citus skrējējus. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt:

• Izvelciet visus savus spēkus. Paaugstiniet ātrumu un aizraujieties, neļaujiet citiem skrējējiem stāties jūsu priekšā, tāpēc sacensību laikā jums būs grūtāk iztīrīt ceļu pūļa priekšā.

  

• Ziniet savu nostāju. Ja esat komandā, jums vajadzētu būt vietai, kur atrodaties pūlī. Ja jūs esat ātrākais skrējējs savā komandā, tad jums jāsāk no sava pūļa priekšpuses. Ja jūs esat nedaudz lēns, tad jums nevajadzētu sākt no priekšas, jo jūs traucēsit ātrākajiem cilvēkiem, un labāk atrodiet pūlī labu pozīciju.
• Nestrādājiet pārāk smagi, lai būtu priekšā. Skrējējs, kurš atrodas pūļa priekšā, sacīkstēs saskaras ar lielu spiedienu, jo viņš nosaka pūļa tempu, pārspēj vēju un jūtas vairāk saspringts, kad blakus ir citi skrējēji. Ja vien jūs nelēcat ātrāk nekā visi citi sacensību dalībnieki, jums jāpaliek "tuvu" priekšā, ļaujiet otram cilvēkam noteikt tempu un meklēt savu iespēju tikt priekšā, kad jūtat, ka priekšējais skrējējs ir noguris. Tas var notikt līdz pēdējiem 400 vai 200 metriem sacensībās.

• Sacensību vidū palieciet mierīgā stāvoklī. Neesiet saspringts sacensību vidū. Koncentrējieties uz elpošanu, un, virzoties uz priekšu, saglabājiet ķermeni atvieglotu un elastīgu.

  

• Saglabājiet labāko pozīciju joslā. Ja skrienat pa trasi, labs īkšķa noteikums ir skriet taisni, nevis līkumu. Skriešana līkumā patērē enerģiju, jo jūs skriesit tikai “ilgāk”, lai būtu apkārt citiem cilvēkiem, nekā skrienot taisni. Skrienot saspringtos apstākļos, mēģiniet turpināt braukt taisni pa joslu, lai jūs faktiski veiktu nelielu attālumu; šī ir laba stratēģija, kamēr citi skrējēji tevi nemocīs.

• Beigās izdariet sitienu. Pēdējos 100-200 metros jums patiešām ir jārok dziļi un jāsagatavojas sirdsdarbībai. Netērējiet savu enerģiju un cīnieties, lai šajā brīdī izdzīvotu drudžainajos apstākļos; savāciet jaudu un palieliniet sākotnējo ātrumu. Jums pat var šķist, ka pēdējā minūtē skrienat ātri, un tam nav nozīmes, ja jūs darāt uzvaru.

  

• Koncentrējies. Neskatieties uz savu treneri, grupu vai kādu citu, kas atrodas blakus vai aiz jums, pretējā gadījumā jūs būsiet nemotivēts.

5. solis. Iesildieties un efektīvi izstiepieties

Ir dažas mācības, ka iesildīšanās pirms un pēc skriešanas var palīdzēt skriet ātrāk, novērst traumas un palīdzēt ķermenim sagatavoties skriešanai un atpūtai. Tomēr citi uzskata, ka iesildīšanās patiesībā tikai nogurdina muskuļus un tai nav reālu priekšrocību pirms treniņa, un ka tikai dažas minūtes iesildīšanās var palīdzēt uzlabot treniņu.

• Ja jūs nolemjat izstiept savus teļus, cīpslas un papēžus, veiciet vienkāršus stiepšanās un sēdēšanas posmus.
• Ja vēlaties izstiepties pirms skriešanas, tad skrieniet minūti vai divas, veiciet dažus sitienus ar ceļgaliem vai skrieniet vietā, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, jūsu ķermenis būs gatavs darboties ātrāk.

3. metode no 3: Skrien gudri

1. solis. Pārliecinieties, ka jums ir pareizie apavi

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt skriešanas ātrumu, ir pārliecināties, ka valkā piemērotus apavus. Tas var šķist nesaistīti, bet, ja jūs skrienat pārāk garos, pārāk ērtos, pārāk vaļīgos apavos vai nesniedzat pienācīgu atbalstu, iespējams, nevarēsit maksimāli izmantot savu potenciālu. Neesi kautrīgs. Dodieties uz sporta veikalu, kur profesionāli darbinieki var palīdzēt atrast jums vispiemērotāko apavu, un dažreiz pat vienkārši vērojiet, kā skrienat, lai noskaidrotu, kāda veida apavi jums vislabāk atbilst. Apsverot jaunu skriešanas apavu iegādi, jāņem vērā dažas lietas:

• Cik tālu var skriet vecajās kurpēs. Ir ieteicams nomainīt skriešanas apavus pēc skriešanas starp 480–640 km, kas ir aptuveni gads, katru nedēļu noskrienot aptuveni 16 km, vai agrāk, ja tos izmantojat maratona vai pusmaratona treniņos. Skriešana sliktas formas apavos ne tikai apgrūtina ātru skriešanu, bet arī var radīt traumas.

  

• Kustību telpa. Starp pēdējā pirksta galu un apavu priekšpusi jābūt vismaz īkšķa platumam. Lielākā daļa cilvēku pērk skriešanas apavus, kas patiesībā ir pārāk mazi, tāpēc labāk, ja jūtaties kā pirmo reizi valkājot kurpes ar klaunu.

  

• Ērta izmēra pēdas vidusdaļa. Jūsu pēdai jābūt ērtai otrā pusē.
• Ērts izmērs uz papēža. Slīdēšana šajā zonā var izraisīt ievainojumus.

2. solis. Ēd labi

Jums vajadzētu ēst pietiekami daudz, lai dotu sev enerģiju skriešanai, bet ne tik daudz, lai justos gausa vai nogurusi. Neēdiet mazāk kā stundu pirms skrējiena, pretējā gadījumā jūs jutīsities gausa. Ja jūs zināt, ka gatavojaties veikt intensīvu skriešanas treniņu, tad, līdz jūtaties 2/3 pilns. Jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus un ir viegli sagremojami, un tas dos jums enerģiju, neapgrūtinot jūs. Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, ja vēlaties ēst pareizi, lai palīdzētu skriet ātrāk:

• Tas viss ir par līdzsvaru. Lai gan pareizie ogļhidrāti dos jums enerģiju, neaizmirstiet par olbaltumvielām vai augļiem un dārzeņiem.
• Ja jūs trenējaties tikai, lai palielinātu skriešanas ātrumu, jums "nav" jāpalielina ogļhidrātu uzņemšana. Neēdiet bļodiņu makaronu pirms skriešanas, domājiet, ka tas dos jums nepieciešamo enerģiju.

• Ja vēlaties kādu uzkodu, kas palīdzēs trenēt ķermeni, izmēģiniet banānu, persiku, pusi klints stieņa, pilngraudu maizes šķēli vai smalkmaizīti ar želeju.

  

Solis 3. Hidratējiet, hidratējiet, hidratējiet

Stundu pirms skriešanas dzeriet vismaz 16 unces glāzes ūdens un pārliecinieties, ka vienā dienā esat izdzēris vismaz 8-10 glāzes.

• Papildus dzeramajam ūdenim, izdzerot tasi kafijas 30 minūtes līdz stundu pirms skrējiena, jūs varat skriet ātrāk. Tomēr neizmēģiniet to pirmo reizi sacensību dienā, pretējā gadījumā tas var padarīt jūs nedaudz nervozu un izraisīt gremošanas problēmas.

  

4. solis. Ja nepieciešams, zaudējiet svaru

Ja jums ir pareizais svars, jums nav jāmēģina zaudēt svaru. Tomēr, ja jums ir neliels liekais svars, tas palēninās jūsu gaitu, jo skrienot radīs slodzi ķermenim. Tātad, ievērojiet veselīgu rutīnu, lai zaudētu svaru, un ēdiet pārtiku, kas uztur jūsu ķermeni spēcīgu.

5. solis. Draudzēties

Skriešana kopā ar kādu, kurš ir tādā pašā tempā vai ātrāks par tevi, var palīdzēt saglabāt motivāciju un viegli nepadoties, kad jūties noguris. Neatkarīgi no tā, vai skrienat, pievienojaties sportistu klubam vai skrienat 5 km savā pilsētā, cik bieži vien varat atļauties, tikai draugu klātbūtne var palīdzēt jums palikt stipram, domāt veselīgi un mēģināt labot savu rekordu. Vissvarīgākais ir tas, ka skriešana kopā ar citiem cilvēkiem var atgādināt, ka fiziskā sagatavotība ir svarīgs mērķis, kā arī izklaidēties!

6. solis. Veiciet vingrinājumu

Neatkarīgi no tā, vai to darāt kopā ar draugu vai vienatnē, ja vēlaties palielināt ātrumu, skrējiena laikā regulāri veiciet vingrinājumus, simulējot stresu, ko jūs izjustu, skrienot īstās sacensībās. Jums nav jātērē viss laiks skriešanai, pretējā gadījumā jūs radīsiet lielu stresu, taču vislabāk to darīt vismaz reizi nedēļā, lai nepārslogotu, saglabātu savu adrenalīnu un sagatavotos panākumus. Ja pārspējat savu personīgo rekordu, atzīmējiet un padomājiet par visām lietām, ko izdarījāt pareizi, lai nākotnē varētu turpināt palielināt tempu.

7. solis. Iestatiet noklusējuma vērtības

Ja jūs mēģināt sākt skriet vidusskolā, varat mēģināt noskriet 6–6: 30 jūdzes, ja esat meitene, vai pat 5–5: 30 jūdzes, ja esat zēns. Tomēr, ja jūs vienkārši mēģināt skriet ātrāk, jo vēlaties izklaidēties un saglabāt veselību, tad 12 vai 10 minūšu skriešana ir iespaidīgs mērķis. Jums nav jābūt Usainam Boltam, lai justos lieliski par to, cik ātri skrienat, un jums nav jāuztur temps un jāseko līdzi visiem apkārt esošajiem skrējējiem, ja ķermenis liek palēnināties. Tas ir labi, lai palielinātu ātrumu, bet vēl svarīgāk ir saglabāt veselību un lepoties ar to, kas jūs esat, kurš paliek vesels.

Padomi

• Skriešana ar iPod vai drauga uzņemšana padarīs to vēl jautrāku.
• Skriešana ir jautrāka, ja to darāt ārā, un ir vieglāk sevi uzspiest. Skrieniet pa skrejceļu tikai tad, ja ir slikti laika apstākļi.
• Atcerieties teicienu “kvalitāte pret. daudzums”, veicot atkārtojumus svara treniņam.
• Vienu dienu piespiediet sevi, bet nākamajā - atpūtieties.
• Dariet to stadionā. Vispirms izstiepiet. Tad skrien ātrāk (sprints). Tas palielinās jūsu izturību skriet (16) 100 metrus.
• Pushups un sit ups var veikt katru dienu. Tomēr, vingrojot ar svaru, pirms atkārtojumu veikšanas jums vajadzētu atpūsties vismaz 48 stundas. Ieteicams arī atpūsties no jebkuras smagas darbības, lai dotu savam ķermenim laiku sevi atjaunot.