Kas jums ienāk prātā, domājot par kauliem? Ja jūs uzreiz domājat par Helovīnu, jūs neesat viens. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jūsu ķermeņa kauli nav miruši vai "sausi". Kauls ir veidots no dzīviem audiem, kas pastāvīgi tiek iznīcināti un atjaunoti. Novecojot, kaulu veselības pasliktināšanās ātrums sāk pārsniegt tā augšanas ātrumu, kā rezultātā samazinās blīvums. Veiciet pasākumus, lai palielinātu kaulu masu un blīvumu, lai novecojot samazinātu osteoporozes, lūzumu un lūzumu risku.
Solis
1. metode no 2: Kauliem veselīgu pārtikas produktu izvēle
1. solis. Patērē pietiekamu daudzumu kalcija
Kalcijs ir vienīgais minerāls, kas organismā ir daudz, un aptuveni 99% kalcija ir kaulos un zobos. Pietiekama kalcija uzņemšana var palīdzēt augt veseliem kauliem un saglabāt kaulu blīvumu. Amerikas Savienotajās Valstīs daudzi cilvēki, īpaši sievietes, katru dienu nesaņem pietiekami daudz kalcija. Ieteicamais kalcija daudzums dienā ir atkarīgs no jūsu dzimuma un vecuma.
- Pieaugušiem vīriešiem līdz 70 gadiem un sievietēm līdz 50 gadiem vajadzētu saņemt vismaz 1000 mg kalcija dienā. Vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu patērēt vismaz 1200 mg kalcija dienā. Sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, dienā vajadzētu patērēt vismaz 1300 mg kalcija.
- Amerikāņi lielāko daļu kalcija uzņem no piena produktiem, piemēram, piena, siera un jogurta, kas ir ar kalciju bagāti pārtikas produkti. Ja jūs lietojat sojas, mandeļu vai citus piena aizstājējus, meklējiet produktus ar pievienotu kalciju.
- Dārzeņi, kas bagāti ar kalciju, ir rāceņi, bok choi, kāposti un brokoļi. Lai gan spināti ir noderīgi ķermenim, spināti nav labs kalcija avots, jo tajos esošā skābeņskābe samazina kalcija daudzumu organismā.
- Konservētas sardīnes un lasis ir labs kalcija avots (zivju kaulu konservi ir paredzēti ēšanai). Sardīnes un lasis ir arī labs omega 3 taukskābju avots, un šīs taukskābes ir svarīgas smadzeņu veselībai. Turklāt šāda veida pārtikas produkti satur D vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt kalciju.
- Izvēlieties pilngraudu graudaugus, kuriem ir pievienots kalcijs un citas barības vielas un kuros ir maz cukura. Daudzi cilvēki šo graudaugu regulāri ēd ar pienu, padarot to par labu un konsekventu kalcija avotu.
- Kalciju var iegūt arī no uztura bagātinātājiem. Divas galvenās kalcija piedevu formas ir kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonāts jālieto kopā ar pārtiku. Kalcija citrāts ir dārgāks, taču tas nav jālieto kopā ar pārtiku, tāpēc tas ir ērti cilvēkiem ar iekaisīgu zarnu slimību vai tiem, kuriem ir problēmas ar uzsūkšanos. Ja no uztura saņemat pietiekami daudz kalcija, nelietojiet kalcija piedevas, ja vien to nav ieteicis ārsts. Ja lietojat pārāk daudz kalcija, var rasties nepatīkamas blakusparādības, tai skaitā nierakmeņi.
2. solis. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz D vitamīna
D vitamīns palīdz uzlabot organisma spēju absorbēt kalciju. Turklāt šis vitamīns ir svarīga kaulu atjaunošanas sastāvdaļa. Cilvēkiem līdz 70 gadu vecumam vajadzētu saņemt 600 SV D vitamīna. Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu saņemt 800 SV D vitamīna. Ja Jums ir D vitamīna deficīta risks, ārsts var izmērīt asinsspiedienu, lai noteiktu jūsu vajadzības.
- D vitamīns nav atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu. Taukainas zivis, piemēram, zobenzivis, lasis, tuncis un skumbrija, ir labākie dabiskie D vitamīna avoti (un šīm zivīm ir arī omega 3 taukskābes). Liellopu aknās, sierā, dažos sēņu veidos un olu dzeltenumos ir neliels daudzums D vitamīna.
- Pienam parasti ir pievienoti A un D vitamīni. Daudzos dzērienos un graudaugos ir pievienots arī D vitamīns.
- Šeit varat pārbaudīt daudzu pārtikas produktu saturu, aplūkojot USDA nacionālo uzturvielu datubāzi.
- Jūs varat arī iegūt D vitamīnu, pavadot laiku saulē. Ultravioleta gaisma veicina D vitamīna sintēzi jūsu ķermenī, lai gan cilvēki ar augstāku melanīna līmeni (tumšāka āda) ar šo metodi ražo mazāk D vitamīna. Pavadot saulē, izmantojiet sauļošanās līdzekli, kura SPF ir vismaz 15.
- Tomēr daudzi eksperti uzskata, ka 5-10 minūšu iedarbība saulē bez sauļošanās ir droša un var palīdzēt organismam ražot vairāk D vitamīna.
- D vitamīns ir pieejams arī kā papildinājums. Vitamīni ir pieejami divos veidos - D2 un D3. Abi ir vienlīdz efektīvi parastajā devā, lai gan lielākās devās D2 vitamīna efektivitātes līmenis nav tik augsts. D vitamīna trūkums ir rets gadījums.
3. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur magniju Magnijs ir būtisks minerāls visām ķermeņa daļām, ieskaitot kaulus
50-60% ķermeņa magnija atrodas kaulos. Daudziem cilvēkiem ir diēta, kurā trūkst magnija. Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt 400–420 mg magnija dienā, bet pieaugušām sievietēm-310–320 mg magnija dienā. Ir daudz uztura avotu, kas ir bagāti ar magniju, tostarp:
- Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests
- Zaļie dārzeņi, piemēram, spināti
- Pilngraudu un zirņu produkti, īpaši melnās pupiņas un sojas pupas
- Avokado, kartupeļi ar ādu un banānu
- Absorbcijas ziņā magnijs konkurē ar kalciju. Ja jums ir zems kalcija līmenis, magnijs var izraisīt kalcija deficītu. Tomēr, ja jūsu uzturs nodrošina pietiekamu kalcija daudzumu, jums, iespējams, nevajadzētu par to uztraukties.
Solis 4. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar B vitamīniem
B12 vitamīna trūkums var samazināt osteoblastu skaitu, kas ir šūnas, kas darbojas, veidojot jaunu kaulu. Cilvēkiem, kuriem trūkst B12 vitamīna, ir lielāks lūzumu risks un ātrāks kaulu zudums. Pieaugušajiem jāsaņem vismaz 2,4 mcg B12 vitamīna. Labi B12 vitamīna avoti ir:
- Liellopu gaļas orgāni, piemēram, aknas un nieres
- Liellopu gaļa un cita sarkanā gaļa, piemēram, brieža gaļa
- Gliemenes, īpaši gliemenes un austeres
- Zivis, stiprināti graudaugi un piena produkti
- Kvieši un dārzeņi satur nelielu daudzumu vitamīna B12/. Barojošais raugs var saturēt B12 vitamīnu.
- Veģetāriešiem un vegāniem var būt grūtāk iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna. B12 var lietot arī kā kapsulu vai šķidru piedevu.
5. solis. Saņemiet pietiekamu daudzumu C vitamīna
Kauli galvenokārt sastāv no kolagēna - proteīna, kas nodrošina kalciju kauliem un stiprina tos. C vitamīns stimulē prokollagēnu un palielina kolagēna sintēzi. Saņemot pietiekamu daudzumu C vitamīna no uztura, jūs varat palielināt kaulu minerālu blīvumu, īpaši, ja esat sieviete, kurai ir iestājusies menopauze. Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt vismaz 90 mg C vitamīna dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 75 mg dienā. Daži labi C vitamīna avoti ir:
- Skābi augļi un to sulas, sarkanie un zaļie pipari, tomāti, kivi, zemenes, melones un Briseles kāposti.
- Kāposti, ziedkāposti, kartupeļi, spināti un zirņi
- Graudaugi un citi produkti, kam pievienoti vitamīni
- Lielākajai daļai cilvēku ir diēta, kas nodrošina pietiekamu C vitamīna uzņemšanu. Tomēr, ja jums ir nepieciešams vairāk C vitamīna, varat to iegūt papildinājumu veidā, piemēram, Ester-C®.
- Smēķētājiem vajadzētu patērēt par 35 mg vairāk C vitamīna nekā ieteicamā dienas deva, jo smēķēšana samazina C vitamīna līmeni organismā.
6. solis. Uzņemiet pietiekami daudz K vitamīna
K vitamīns palielina kaulu blīvumu un var samazināt lūzumu risku. Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt vismaz 120 mikrogramus K vitamīna dienā, bet pieaugušām sievietēm - 90 mikrogramus šī vitamīna dienā. Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz K vitamīna no uztura. Zarnu baktērijas ražo arī K vitamīnu. K vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, taču daži labi avoti ir:
- Zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, brokoļi utt
- Augu eļļa, īpaši sojas eļļa, un rieksti
- Augļi, piemēram, ogas, vīnogas un tā tālāk
- Raudzēti pārtikas produkti, īpaši raudzētas sojas pupas (Natto) un siers
7. solis. Uzraugiet E vitamīna patēriņu
E vitamīns ir antioksidants, kam piemīt pretiekaisuma īpašības. Šis vitamīns ir svarīgs veselīgam un sabalansētam uzturam. Pieaugušajiem vajadzētu saņemt šo vitamīnu līdz 15 mg/22,4 SV dienā. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar E vitamīna piedevām, jo tie parasti satur vairāk nekā 100 SV vienā devā, kas ir daudz vairāk nekā ieteicamā deva. Daži pētījumi liecina, ka E vitamīna piedevu lietošana var samazināt kaulu masu un samazināt jaunu kaulu veidošanos.
Saņemot pietiekami daudz E vitamīna no uztura, visticamāk, jūsu kauli netiks savilkti un var sniegt daudz labumu veselībai. Daži labi E vitamīna avoti ir veseli graudi, rieksti, augu eļļas, spināti, brokoļi, kivi, mango, tomāti un spināti
8. Uzraudzīt kofeīna un alkohola patēriņu
Attiecības starp kofeīnu un kaulu blīvumu nav skaidras. Tomēr šķiet, ka daži dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija un soda, var būt saistīti ar samazinātu kaulu kvalitāti. Daži dzērieni ar kofeīnu, piemēram, tēja, neietekmē kaulu blīvumu. Pārmērīga alkohola lietošana nav laba ķermenim, ieskaitot kaulus. Soda var būt kaitīgāka kauliem, jo tajā ir fosfors.
ASV Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts norāda, ka mērena alkohola lietošana ir labākais veids, kā izvairīties no alkohola kaitējuma jūsu ķermenim. Jūs varat dzert ne vairāk kā trīs dzērienus dienā un ne vairāk kā septiņus dzērienus nedēļā sievietēm. Vīriešiem ne vairāk kā četri dzērieni dienā un ne vairāk kā 14 dzērieni nedēļā
2. metode no 2: gudra dzīvesveida izvēle
Solis 1. Katru dienu 30 minūtes veiciet svara treniņu
Apmācot muskuli, tas velk kaulu, kas tam pievienots. Šī vilkšanas darbība veido kaulu audus, tāpēc pat svara treniņš nodrošina stiprākus un blīvākus kaulus.
- Kaulu masas veidošana pirms 30 gadu vecuma sasniegšanas ir priekšrocība laikā, kad kauli sāk sadalīties. Svara treniņi, kas tiek veikti visu mūžu, palīdz saglabāt kaulu blīvumu.
- Atšķirībā no aerobikas, svara treniņi nav jāveic visi uzreiz, lai tiem būtu labvēlīga ietekme. Veikt 10 minūšu svara treniņu trīs reizes dienā ir tikpat izdevīgi kā taisni 30 minūtes.
- Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija iesaka veikt tādas aktivitātes kā pastaigas, kāpšana kalnā, aerobika, teniss, dejas un svara treniņi, lai izveidotu un uzturētu kaulu masu.
Solis 2. Pārlēkt apkārt
Lēkšana pēc iespējas augstāk nav paredzēta tikai bērniem! Šī darbība ir piemērota arī kaulu blīvuma palielināšanai. Nesen veikts pētījums par sievietēm pēcmenopauzes periodā parādīja, ka lecot desmit reizes dienā, divas reizes dienā, var palīdzēt palielināt kaulu minerālu blīvumu un samazināt kaulu retināšanu.
- Stāviet uz cietas grīdas bez apaviem. Lēkt tik augstu, cik vien iespējams. Pauze (30 sekundes) starp lēcieniem.
- Varat arī izmēģināt lecamos domkrati vai batutus.
- Dariet to konsekventi. Lai redzētu ieguvumus, jums ir jālec katru dienu, ievērojamā laika periodā.
- Šis lēkšanas vingrinājums nav ieteicams cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze, jo tas var izraisīt viņu krišanu vai kaulu lūzumu. Šis vingrinājums nav ieteicams cilvēkiem ar gūžas vai kāju problēmām vai citiem veselības traucējumiem. Mēģiniet runāt ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, vai jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu.
Solis 3. Stipriniet muskuļus
Muskuļi palīdz noturēt kaulus vietā, un muskuļu stiprināšana var palīdzēt veidot kaulu un saglabāt tā blīvumu.
- Svaru treniņi, piemēram, elastīgās joslas vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kuros izmanto savu ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanās, ir noderīgi kaulu stiprināšanai.
- Joga un pilates var arī uzlabot spēku un elastību. Tomēr cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze, jāizvairās no dažām pozām, jo tās var palielināt lūzumu vai lūzumu risku.
- Ja jūs uztrauc kaitīgi faktori, mēģiniet konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kuri vingrinājumi jums ir vispiemērotākie.
4. Atmest smēķēšanu
Iespējams, jūs jau zināt, ka smēķēšana ir ļoti neveselīga. Bet vai jūs zinājāt, ka smēķēšana ir saistīta ar lielāku osteoporozes iespēju? Smēķēšana var traucēt organisma spēju izmantot minerālvielas un barības vielas. Faktiski smēķēšana ir tieši saistīta ar zemāku kaulu blīvumu.
- Ja smēķējat, atmest to pēc iespējas ātrāk samazina dažādu veidu smēķēšanas risku. Jo ilgāk smēķējat, jo lielāks risks saslimt ar zemu kaulu blīvumu un lūzumiem.
- Bērnībā un agrīnā pieaugušā vecumā smēķēšanas pieredze var palielināt risku saslimt ar samazinātu kaulu masu vēlāk.
- Smēķēšana arī samazina estrogēna ražošanu sievietēm, kas var padarīt kaulus vājākus.
Solis 5. Apmeklējiet ārstu, ja ar uzturu un fiziskām aktivitātēm nepietiek
Pat ja ir samazinājies kaulu blīvums, ārsts var izrakstīt zāles, lai palēninātu šo procesu. Jūsu ārsts var vēlēties izpētīt jūsu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu un asinsspiedienu, lai noteiktu jūsu vajadzības.
- Estrogēns un progesterons palīdz saglabāt kaulu blīvumu gan vīriešiem, gan sievietēm. Novecošanās process samazina šī hormona daudzumu, ko jūsu organisms ražo. Hormonu piedevas, ieskaitot estrogēnu produktus, var samazināt osteoporozes attīstības risku.
- Zāles, kas var palīdzēt ārstēt vai novērst osteoporozi, ir ibandronāts (Boniva), alendronāts (Fosamax), nātrija risedronāts (Actonel) un zoledronskābe (Reclast).
Padomi
- Cilvēki, kuriem parasti ir augsts osteoporozes risks, ir sievietes, vecāka gadagājuma cilvēki, baltās un Āzijas rases un neliela auguma cilvēki. Dažas zāles, piemēram, steroīdi, var arī palielināt osteoporozes attīstības risku.
- Anorexia nervosa var arī palielināt osteoporozes risku.
- Ja Jums ir osteoporozes risks vai esat vecāks par 50 gadiem, slimnīcā vai klīnikā jāveic kaulu blīvuma tests.
