Olbaltumvielām ir milzīga loma ķermenī, kā arī svara zudums. Liesa gaļa, piemēram, mājputni, olas, liellopu gaļa, cūkgaļa un jūras veltes, ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Ķermenī olbaltumvielas ir būtiskas audu un orgānu darbībai, struktūrai un regulēšanai. Svara zaudēšanas ziņā olbaltumvielas ir efektīvākas (kas var izraisīt arī pārtikas patēriņa samazināšanos) un palielina termogēno aspektu (organisma spēju sadedzināt kalorijas). Lai gan tas var palīdzēt zaudēt svaru, daudz olbaltumvielu ēšana var izraisīt arī svara pieaugumu.
Solis
1. metode no 3: sagatavojieties svara zaudēšanai
1. solis. Ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu
Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu (dažreiz pārī ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu) ir populāra svara zaudēšanai. Tomēr šī diēta ne vienmēr var būt piemērota visiem. Jūsu ārsts sniegs papildu norādījumus vai alternatīvus ieteikumus, kas jums varētu būt piemērotāki.
- Diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu var būt dažas blakusparādības. Tūlītējas blakusparādības ir: uztura trūkums, aizcietējums un galvassāpes. Ilgtermiņa blakusparādības ietver: lielāku sirds slimību risku un pavājinātu nieru darbību.
- Reģistrēts dietologs ir uztura speciālists, kurš nodrošinās efektīvāku diētu svara zaudēšanai vai palīdzēs iekļaut veselus liesās olbaltumvielu avotus svara zaudēšanas plānā ar augstu olbaltumvielu saturu, koncentrējoties uz gaļu. Regulāra tikšanās ar dietologu arī palīdz jums atbildēt.
- Apmeklējiet EatRight vietni - angļu valodā un noklikšķiniet uz oranžās pogas “Atrast ekspertu”, lai atrastu diētu jūsu reģionā (ja dzīvojat ASV).
2. Pierakstiet savu maltītes plānu
Mēģinot zaudēt svaru, pat ievērojot gaļas diētu, jums ir jābūt sabalansētam uztura plānam. Dažu dienu uzskaitīšana kā piemērs var palīdzēt jums attiecīgi plānot un iekļaut vairāku veidu pārtikas produktus un liesu gaļu.
- Veltiet dažas stundas no sava brīvā laika, lai pierakstītu maltītes plānu. Lielākajā daļā vai visos ēdienos iekļaujiet liesu gaļu un olbaltumvielas.
- Noteikti ēdiet arī dažus augļus, dārzeņus, liellopu gaļas produktus un 100% veseli graudi (ja tos iekļaujat savā uzturā). Sabalansētam uzturam ir svarīgi ēst vairāku veidu ēdienus no katras grupas.
- Apsveriet arī savu dzīvesveidu. Ja esat aizņemts, atrodaties ceļā vai jums nav daudz laika gatavot, apsveriet iespēju iegādāties iepriekš vārītu vai saldētu olbaltumvielu vai gaļu, lai atvieglotu maltīti.
Solis 3. Ziniet porciju izmērus
Lai uzzinātu patiesos svara zaudēšanas ieguvumus, pieturieties pie pareizajām porcijām pat ar liesu gaļu. Pārāk daudz porciju var izraisīt liekas kalorijas un svara pieaugumu.
- Viena porcija olbaltumvielu parasti sver 85,5 - 113,4 gramus. Tas ir līdzīgs plaukstas izmēram, karšu iepakojumam vai čeku grāmatiņai.
- Pareizu olbaltumvielu porciju piemēri ir: 1 maza vistas krūtiņa vai liela vistas krūtiņa, ola vai divas vai tases pupiņas.
2. metode no 3: gaļas iekļaušana svara zaudēšanas diētā
1. solis. Iegādājieties liesus gaļas gabalus
Liesie proteīni ir ēdiens, kas vienā porcijā satur salīdzinoši maz tauku un kaloriju. Mēģinot zaudēt svaru, koncentrējoties uz gaļas pārtikas produktiem, izvēlieties tos, kuros ir mazāk tauku nekā vairāk. Tas var palīdzēt saglabāt svaru un holesterīna līmeni. Izvēlieties liesu gaļu, piemēram:
- Jūras veltes. Jūras veltes ir labs olbaltumvielu avots. Izvēlēties vēžveidīgos (piemēram, garneles vai krabjus) papildus jūras zivīm (piemēram, plekstes, tunci vai mahimahi). Turklāt dažas zivis, piemēram, lasis vai skumbrija, satur sirdij veselīgus omega-3. Omega 3 ir taukskābju veids, kas var samazināt sirds slimību risku.
- Mājputni. Tāpat kā tītara vai vistas gaļa, arī mājputni ir labs beztauku olbaltumvielu avots. Izvēlieties balto gaļu bez ādas, lai iegūtu zemāko tauku saturu.
- Cūkgaļa. Lielākā daļa cūkgaļas satur ļoti maz tauku vai ir tikai dažas tauku svītras. Nogrieziet vai izmetiet liekos taukus diētai bez taukiem.
- Sarkanā gaļa, piemēram, liellopa vai jēra gaļa. Šos proteīnus var uzskatīt par zemu tauku saturu-īpaši, ja jūs izvēlaties beztauku izcirtņus vai maltu liellopu gaļu 97/3 kombinācijā. Turklāt liellopu gaļa ar zemu tauku saturu satur daudz cinka, dzelzs un B12 vitamīna.
2. solis. Pērciet bioloģisko gaļu
Kopumā šī gaļa ir nedaudz dārgāka nekā parasti audzēta gaļa un apstrādāti gaļas produkti. Tomēr bioloģiskajā gaļā nav augšanas hormonu, piedevu un konservantu.
- Ja jūs dzīvojat ASV, meklējiet USDA apstiprinājuma uzlīmi, kas nozīmē, ka dzīvnieki tiek baroti ar 100% bioloģisku pārtiku un tiek audzēti dabiski.
- Paturiet prātā, ka bioloģiskajai gaļai nav uztura atšķirību, salīdzinot ar parasto gaļu. Tomēr dabiski audzēta gaļa parasti ir bagātāka ar omega 3 un 6.
3. solis. Katrā traukā iekļaujiet vienu porciju gaļas
Ēdot vienu porciju liesas gaļas katrā porcijā vai uzkodā, jūs iegūsit pamatu uz gaļu orientētam uzturam.
- Lai uzturētu līdzsvarotu un daudzveidīgu uzturu, visu dienu ēdiet dažādus proteīnus. Piemēram, brokastīs ēdat olas, pusdienās - grilētus vistas salātus, uzkodā - liellopu gaļu, bet vakariņās - grilētu lasi un dārzeņus.
- Dažos ēdienos var iekļaut arī citus pārtikas produktus, kuros ir arī daudz olbaltumvielu (piemēram, piena produktus, riekstus vai tofu). Šī izvēle ir atkarīga no tā, kā veidojat un veidojat personīgo uzturu.
Solis 4. Pagatavojiet gaļu bez eļļas un mērces pievienošanas
Eļļās un mērcēs (piemēram, marinādēs vai salātu mērcēs) var būt daudz tauku, cukura un kaloriju. Ierobežojiet gatavotās eļļas un mērces daudzumu, lai regulētu ēdiena kopējo kaloriju saturu.
- Lai iegūtu zemākās kaloritātes metodi, pirms vārīšanas gaļai berzējiet nedaudz olīveļļas.
- Vai arī mēģiniet sautēt zemu tauku saturu olbaltumvielās bez pannas, pievienojot bezkaloriju gatavošanas aerosolu.
- Svaigi vai žāvēti garšaugi un apelsīni ir veselīgi veidi, kā pievienot gaļas ēdieniem aromātu, nepievienojot daudz kaloriju vai nātrija.
- Izvairieties pievienot pārāk daudz mērces, lai pasniegtu gaļu. Lai gan jūs, iespējams, esat sojas mērces vai bārbekjū mērces cienītājs, abi satur daudz cukura, kas faktiski var mazināt jūsu svara zaudēšanas mērķus. Meklējiet alternatīvas, kurās ir maz cukura vai kaloriju. Varat arī mēģināt pagatavot savas mērces, lai kontrolētu cukura saturu un kalorijas.
5. solis. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir svarīgi veselībai, uzturam un sabalansētam uzturam. Pat izvēloties diētu, kas balstīta uz gaļu, jums joprojām vajadzētu patērēt pietiekamu daudzumu augļu un dārzeņu katru dienu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Visi no tiem ir svarīgi jūsu veselībai.
- Zaļo lapu dārzeņu porcija ir viena vai divas tases. Mēģiniet ēst divas līdz trīs porcijas katru dienu.
- 1 neliels vesels auglis, 1 glāze sasmalcinātu augļu un glāze žāvētu augļu tiek uzskatīti par vienu porciju. Mēģiniet katru dienu apēst vienu vai divas porcijas augļu.
6. solis. Ēdiet 100% pilngraudu
Daudzas diētas, kas vērstas uz gaļu vai kurās ir daudz olbaltumvielu, parasti ir arī diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat izvēlēties ierobežot, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat - īpaši tos, kas ir no pilngraudu grupas. Tomēr, ja izvēlaties ēst veselus graudus, izvēlieties 100% veselus graudus, nevis apstrādātus graudus.
- Veseli graudi ir ļoti slikti apstrādāti un satur visas daļas; ādu, sēklas un endospermu. Tajos parasti ir vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā rafinētās auzās.
- Pilngraudu pārtikā ietilpst: 100% pilngraudu maize vai makaroni, kvinoja, brūnie rīsi, mieži vai prosa.
3. metode no 3: progresa izsekošana
Solis 1. Katru nedēļu nosveriet sevi
Regulāra svēršana, mēģinot zaudēt svaru, palīdzēs jums laika gaitā uzraudzīt ķermeņa progresu un saglabāt motivāciju.
- Nosveriet sevi apmēram 1-2 reizes nedēļā. Ikdienas svēršana nedos jums precīzu priekšstatu par jūsu progresu. Ikdienas svara svārstības (pieaugums vai zaudējums) ir normālas un var būt atkarīgas no tā, ko vakar ēdāt, dzerāt vai darījāt sporta zālē.
- Lai iegūtu visprecīzāko svēršanas metodi, nosveriet katru nedēļu vienā un tajā pašā dienā vienā un tajā pašā apģērbā (vai bez drēbēm).
- Ir arī pierādīts, ka regulāra svēršana palīdz novērst svara pieaugumu.
2. solis. Novērtējiet katru mēnesi
Izmantojot svara zaudēšanas plānu, jums vajadzētu katru mēnesi vai divus, lai redzētu, cik efektīva ir jūsu diēta. Pārskatiet, cik daudz svara esat zaudējis, cik vēlaties zaudēt un kā jaunā diēta palīdz sasniegt šos mērķus.
- Ja jūsu svara zudums paliek stabils vai esat sasniedzis savus mērķus, diēta, visticamāk, darbosies. Turpini!
- Ja svara zudums ir palēninājies vai apstājies, veltiet laiku, lai pārvērtētu savu uzturu un uzturu. Turklāt ievērojiet esošo plānu. Iespējams, dažas dienas būs jāglabā pārtikas žurnāls, lai pārliecinātos, ka ievērojat to.
- Apsveriet arī to, cik vienkārša ir diēta un kā jūtaties. Piemēram, ja jums šķiet, ka katrā ēdienreizē ir pārāk daudz ēst gaļu, varat veikt dažas izmaiņas savā plānā, lai tas būtu vairāk saderīgs ar jūsu personīgo dzīvesveidu.
Solis 3. Izveidojiet atbalsta grupu
Atbalsta grupas var būt lielisks veids, kā zaudēt svaru. Neatkarīgi no tā, vai tie ir draugi, ģimene vai citi diētas dalībnieki, atbalsta grupa var jūs uzmundrināt un motivēt.
- Pajautājiet draugam vai ģimenes loceklim, vai viņi vēlētos pievienoties uz gaļu balstītai diētai. Tas būs jautrāk, ja skrienat kopā ar cilvēku grupu, kuras mērķis ir viens.
- Esiet konkurētspējīgs atbalsta grupās. Nosakiet svara zaudēšanas sacensību datumu un piešķiriet uzvarētājam lielisku balvu.
Padomi
- Katru gaļas pamatēdienu apvienojiet ar dārzeņiem, lai iegūtu sabalansētu maltīti. Piemēram, vakariņās izmēģiniet liesus steika gabaliņus un ceptus saldos kartupeļus vai pusdienās grilētus spinātu un garneļu salātus.
- Jūs varat lūgt ārstam pārbaudīt holesterīna un triglicerīdu līmeni. Pārliecinieties arī, ka viņš seko jums, ievērojot diētu, kas vērsta uz gaļu.
- Ir daudz pazīstamu uztura programmu veidu. Apsveriet iespēju izlasīt recepšu paraugus tiešsaistē vai iegādāties dažas pavārgrāmatas, lai iegūtu jaunas idejas uz gaļu orientētam uztura plānam.
Brīdinājums
- Nekad neēdiet nepietiekami termiski apstrādātu gaļu. Nepietiekami termiski apstrādāta gaļa var izraisīt pārtikas izraisītas slimības, kas var būt dzīvībai bīstamas. Labākais veids, kā noteikt, vai gaļa ir pilnībā pagatavota, ir izmantot gaļas termometru, ko var iegādāties mājas preču veikalā.
- Konsultējieties ar ārstu, pirms sākat jaunu diētu vai veicat izmaiņas jebkurā diētā.
