Diēta nenozīmē, ka vienmēr ir jāuzskaita ogļhidrāti un citi. Ja izveidosit pamata sistēmu un pieturēsities pie tās, jūs zaudēsiet svaru, patiesībā nejūtot, ka patiešām cenšaties. Kad esat ieguvis pareizo sistēmu, turpiniet sekot sistēmai, un, jums nezinot, svari parādīs vēlamo svaru.
Solis
1. daļa no 3: Vienkāršu diētas izmaiņu veikšana
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens
Vai zināji, ka, palielinot dzeramā ūdens daudzumu, liekais svars samazināsies pats no sevis? Jā. Izdzerot divas aukstas glāzes ūdens pirms ēšanas, jūs ne tikai jūtaties nedaudz sātīgs, tāpēc ēdat mazāk, bet arī varat palielināt vielmaiņas sistēmu, kad ēdat par aptuveni 40%. Pilnīgāks kuņģis un lielāks kaloriju apdegums nozīmē slaidāku ķermeni. Vienkārši, vai ne?
Kopumā vīriešiem vajadzētu patērēt vairāk ūdens nekā sievietēm. Vīriešiem katru dienu vajadzētu dzert apmēram 3 1/2 litrus ūdens, bet sievietēm - 2 1/2 litrus ūdens. Protams, jo lielāks jūs esat (gan vīrietis, gan sieviete), jo vairāk ūdens jums vajadzētu dzert
Solis 2. Desertā ēd augļus
Mēs visi esam to pieredzējuši. Kad esam paēduši pamatēdienu, mēs joprojām vēlamies ēst desertu, kaut arī neesam tik izsalkuši. Pirms paņemat šokolādes kūkas gabalu, mēģiniet apēst kādu augļa gabalu. Var gadīties, ka jūsu vēlme ēst cukuru tiek apmierināta pēc augļu ēšanas.
Augļi ir pilni ar cukuru, bet tajos esošais cukurs ir veselīgāks un nepadara insulīnu tik augstu kā kūka un nepārvērš to taukos. Ēdot augļus, jūsu prāts vairs nemudinās jūs ēst kūku, un vidukļa līnija samazināsies. Turklāt jums patiešām vajadzētu ēst 4 porcijas augļu dienā, un tas ir labs veids, kā to izdarīt
Solis 3. Ēd piecas porcijas dārzeņu dienā
Ja jūsu uzturs ir pilns ar zaļumiem, dzeltenumiem un apelsīniem, jūs saņemat arī daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, nevis daudz sliktu ogļhidrātu un tauku. Tādējādi kaloriju skaits, kas ienāk mazāk, un svara zudums. Piecas porcijas dārzeņu dienā dod organismam labu degvielu, ir pilns ar zemu kaloriju pārtikas produktiem un var palīdzēt novērst slimības.
Dārzeņi jums ir ne tikai labi, bet, tos ēdot, jūs "neēdat" citus pārtikas produktus, piemēram, pārstrādātus produktus (čipsus, konfektes utt.). Un jo zaļāki šie pārtikas produkti, jo labāk jūsu ķermenim. Piemēram, pupiņas, brokoļi, kāposti, spināti un zaļie pipari, kas dod daudz laba ķermenim un samazina jostasvietu
4. solis. Izvēlieties veselus graudus
Daži cilvēki samazina ogļhidrātu uzņemšanu, un, ja vēlaties to darīt, lieliski. Jūs varat ātri zaudēt svaru. Tomēr, ja jums tas nav viegli, pārliecinieties, ka ogļhidrātu patēriņš nāk no veseliem graudiem. Tas ir, izvēlieties "brūnus" vai "sarkanus" ogļhidrātus, nevis baltus. Jūs varat ēst brūnos rīsus, pilngraudu maizi un makaronus, kā arī kvinoju. Nelietojiet baltmaizi, baltos rīsus, kartupeļus un kūkas.
Ogļhidrāti var paaugstināt insulīna līmeni, paaugstināt cukura līmeni asinīs un padarīt mūs resnus. "Veseli graudi" pārāk daudz nepaaugstina insulīna līmeni. Veseli graudi ir lielisks degvielas un enerģijas avots bez nevajadzīga cukura palielinājuma
Solis 5. Koncentrējieties uz "labajiem" taukiem
Ir tauki, kas jums ir piemēroti, piemēram, zemas nepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas olīveļļā, avokado un riekstos. Šāda veida tauki saglabā sāta sajūtu (tauki var piepildīt vēderu) un "nepalielina" cukura līmeni asinīs, tāpēc insulīna līmenis ir stabils un jūs nepieņematies svarā. Tādējādi diēta bez ogļhidrātiem iesaka ēst veselīgus taukus lielos daudzumos, jo jūsu ķermenis tos "mīl". Tāpēc tā vietā, lai apēstu granolu ar zemu tauku saturu, mēģiniet ēst nedaudz riekstu.
Tauki jau sen ir nopelnījuši sliktu reputāciju. Ažiotāža par diētu ar zemu tauku saturu bija un joprojām ir. Patiesībā pārtikas produkti ar zemu tauku saturu tiek apstrādāti ar pievienotu cukuru, lai tie būtu garšīgi, tāpēc tie vairs nav veselīgi. Daudzi jauni pētījumi rāda, ka taukaini pārtikas produkti, piemēram, sarkanā gaļa un siers, patiesībā mums nav tik slikti
6. solis. Nomainiet ogļhidrātus ar olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības elements. Bez olbaltumvielām organisms nespēj sevi salabot un katru dienu saskaras ar visiem apstākļiem, kas to iznīcina. Ogļhidrāti ir degviela, ko organisms pārvērš cukurā, kad to nelieto. Kad ķermenim vairs nav ogļhidrātu, lai tas darbotos, tas izmanto taukus un pēc tam olbaltumvielas. Ja pārtraucat ēst ogļhidrātus, jūsu ķermenis sāks dedzināt savus tauku krājumus. Ar ko tad vajadzētu aizstāt ogļhidrātus? Olbaltumvielas, jo olbaltumvielas piepilda kuņģi un veido muskuļus.
Viens vienkāršs solis, ko varat veikt, lai ēst veselīgāk un zaudētu svaru, ir pārtraukt ēst rīsus ar sānu ēdienu dienas laikā un aizstāt tos ar dārzeņiem vai vistu vai zivīm. Ja jūs ēdat rietumu ēdienu, mēģiniet neēst frī kartupeļus, lai tas labi ietekmētu ķermeni. Lai saglabātu ķermeņa degvielu, frī kartupeļus ieteicams aizstāt ar riekstiem vai sieru. Ja jūs neesat īpaši ieinteresēts zaudēt svaru, paturiet prātā, ka ogļhidrātu samazināšana var ievērojami samazināt diabēta risku
2. daļa no 3: “Ēšanas” maiņa
Solis 1. Ēd biežāk
Būtu jauki, ja jūs varētu zaudēt svaru, ēdot biežāk. Ja jūs to darāt pareizi, šī metode var būt efektīva. Ēdot biežāk (ar mazākām porcijām, kā arī uzkodām starp ēdienreizēm), kuņģis ir pilns un neļauj mums iekārot neveselīgu pārtiku, neļauj mums pārēsties, palīdz justies apmierinātam un var dot citas priekšrocības, piemēram, pazemināt holesterīna līmeni. Bet, protams, ar piezīmi, ja vien ēdat veselīgi!
Šī metode ir efektīva tikai tad, ja jūs neēdat "vairāk". Pārliecinieties, ka ēdienreizes laikā apēstā pārtikas daļa ir mazāka, ja ēdat arī uzkodas. Ievadīto kaloriju skaitam vajadzētu palikt nemainīgam vai nedaudz mazākam
2. Izveidojiet maltītes plānu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ievērot diētu, ir plānot, ko ēdat nedēļā. Pēc tam jūs dodaties iepirkties un pērkat visu, kas norādīts veselīga ēdiena ēdienkartē, un noteikti ievērojiet šo plānu. Kārdina ēst rīsus uduk? Ne! Ledusskapī gaida lasi, lai pagatavotu veselīgu ēdienu.
Tas palīdz arī jums neiziet no mājas. Ēšana ārā ir ļoti noderīga, lai palielinātu aptaukojušos cilvēku skaitu. Dažreiz restorānos porcijas ir lielas, pasniegtajā ēdienā arī kalorijas ir lielas, ir pievienots cukurs un sāls, un jūs varat pārēsties, pat nemanot. Ja jūs gatavojat pats mājās, jūs varat kontrolēt "katru" kaloriju, kas nonāk jūsu gatavotajos ēdienos
3. Skatieties savas pārtikas porcijas
Vēl viens vienkāršs triks svara zaudēšanai nav absolūti nekāda sakara ar pārtiku, kuru nevajadzētu ēst. Patiesībā nav nekā tāda, ko nevajadzētu ēst. Viss, kas jums jādara, ir sekot līdzi pārtikas porcijām. Jūs varat ēst dažus kodumus no šokolādes kūkas, bet ne veselu gabalu. Mazliet paēdis, jūties apmierināts. Jums ir kontrole pār sevi!
Lai īstenotu šo triku, mēģiniet apēst pusi no pasniegtā ēdiena, bet pārējo ietaupiet. Ja esat izsalcis, varat ēst visu pārējo vai arī saglabāt to rītdienai. Šis triks arī ļauj ietaupīt naudu
4. solis. Neēdiet vakarā pēc noteikta laika
Cik bieži jūs gulējat vēlu, lietojat alkoholu vai baudāt uzkodas, nedomājot par sekām? Lielākā daļa no mums to dara un padara to par ieradumu. Tomēr, ja jūsu uzturs ir "neēst pēc pulksten 20:00", varat arī atteikties no šī ieraduma. Jūs varat ēst visu, ko vēlaties dienas laikā, bet jūs pārtraucat naktī. Tādējādi jūs varat novērst tūkstošiem kaloriju iekļūšanu ķermenī, lai jūs zaudētu svaru.
Smagākā lieta šajā diētas metodē ir socializēšanās. Iespējams, vēlēsities izkļūt no mājas dzert un ēst kopā ar draugiem, taču tas var būt kaitinoši, ja varat dzert tikai ūdeni. Lielu lomu šajā jautājumā spēlē apņēmība. Ja jūs to nevarat izdarīt, mēģiniet panākt kompromisu. Piemēram, pēc šīs stundas varat dzert diētisko soda vai tēju un dārzeņus. Tādā veidā jūs nejūtaties mocīti, pavadot laiku kopā ar draugiem
3. daļa no 3: Vienkāršas diētas ievērošana
1. solis. Cītīgi dzīvojiet darba dienā
Piecas dienas nedēļā mēģiniet pielikt visas pūles, lai ievērotu šo diētu. Tālāk ir sniegts brokastu, pusdienu un vakariņu ēdienkartes paraugs.
- Brokastīs ēdiet bļodu auzu pārslu ar pienu ar zemu tauku saturu, kam pievienotas rozīnes vai dzērvenes. Jūs varat arī ēst olas, augļus vai grauzdētas pilngraudu maizes šķēli ar mandeļu vai zemesriekstu sviestu.
- Pusdienās ēdiet olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, piemēram, vistu vai zivis ar daudz dārzeņiem ar aunazirņiem vai briseles kāpostiem (lielisks šķiedrvielu avots) un augļu gabalu (pēc izvēles). Ja vēlaties dzert ne tikai ūdeni, izvēlieties tēju vai sulu, kas nav salda.
- Vakariņās varat paņemt bļodu ar zupas buljonu, pusi sviestmaizes, brūnos rīsus vai kvinoju un vairāk augļu un dārzeņu (vēlams svaigus).
- Uzkodām jābūt olbaltumvielām un kalcijam bagātām, piemēram, riekstiem, sieram vai jogurtam.
2. solis. Neaizmirstiet arī vingrot
Mēs iesakām veikt 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus kopā 150 minūtes nedēļā vai augstas intensitātes vingrinājumus kopā 75 minūtes nedēļā. To var izdarīt vienu reizi vai sadalīt vairākās 5 minūšu vai cita ilguma sesijās. Svara treniņu un kardio kombinācija ir lieliski piemērota ķermenim.
Pārvietojiet vingrinājumus parastās ikdienas aktivitātēs, piemēram, ātrā pastaigā vai skriešanā, peldēšanā vai riteņbraukšanā. Atcerieties, ka ikdienas aktivitātes, piemēram, suņa pastaigāšana, kārtīga mājas uzkopšana un dārzkopība, var uzskatīt arī par vingrinājumu
Solis 3. Nedēļas beigās neesi tik grūts pret sevi
Visu nedēļu esat smagi strādājis, un ir pienācis laiks atpūsties. Nemociet sevi, bet atlīdziniet sevi, ēdot to, ko esat alkuši. Nejūtieties vainīgs pēc tā lietošanas arī tāpēc, ka ir daudz pētījumu, kas atbalsta kaloriju riteņbraukšanas koncepciju vai ēd vairāk vienā vai divās dienās nedēļā.
Svētdienas naktis var būt iespēja iziet ārā un apmeklēt restorānu, kurā jau iepriekš gribējāt iet. Alkas apmierināšana palīdz neļauties trakai virtuvē un iznīcināt sasniegto
Solis 4. Vai arī izvēlieties sev piemērotu diētu
Ja jūtaties ērti ar viņu, diēta bija vienkārša. Diēta bez ogļhidrātiem var justies diezgan viegli, ja jums garšo gaļa un siers. Diēta ar zemu kaloriju daudzumu var būt vienkārša, ja jums garšo augļi un dārzeņi. Mēģiniet izlasīt dažus rakstus vietnē wikiHow (vai arī varat noklikšķināt uz saitēm, lai iegūtu visaptverošas uztura vadlīnijas), lai uzzinātu, kura diēta jums ir piemērota.
Acīmredzot mēs visi esam atšķirīgi. Pat pētījumi ir parādījuši, ka dvīņi var dažādi reaģēt uz diētām (un dažas diētas mums ir sliktas). Tātad, ja jūs izmēģināt vienu diētu un tas nedarbojas, tas nenozīmē, ka jums ir lemts pieņemties svarā, bet jūsu ķermenis faktiski neatbilst šai diētai. Turpiniet mēģināt, un jūs atradīsit diētu, kas darbojas labi
Padomi
- Veiciet jebkādas darbības, lai pārliecinātos, ka ēdat gatavotās pusdienas (piemēram, atstājiet savu bankomāta karti mājās).
- Pusdienu pārvadāšanai iegādājieties caurspīdīgu trauku (ja iespējams, meklējiet stikla trauku). Uzrakstiet savu vārdu, ja to glabājat biroja ledusskapī.
- Lai kur jūs dotos, ņemiet līdzi ūdens pudeli.
- Padariet savas pusdienas krāsainas. Jo krāsaināka ir jūsu ēdienkarte, jo vairāk barības vielu nonāk organismā.
- Lai arī brokastis bija aizņemtas, brokastis nebija tik smagas. Jums vajadzētu būt iespējai pagatavot pusdienas, baudot brokastis. Pēc tam jūs varat (1) baudīt pusdienas (2) neēst uzkodas vai soda (3) saglabāt sevi aizņemtu un koncentrēties uz biroju.
- Samaziniet kafijas patēriņu. Mēģiniet to izbaudīt bez cukura.
- Centieties vienmēr vingrot. Jūs varat staigāt, un patiesībā staigāšana ir labs vingrinājums.
- Ēdiet daudz šķiedrvielu, jo tas var palīdzēt atbrīvoties no nesagremotiem ķermeņa atkritumiem organismā.
