Triceps ir muskuļi augšdelma aizmugurē. Šis muskulis formāli ir pazīstams kā triceps brachii muskulis. Tricepsa muskulis sastāv no trim galvām: garas, vidējas un sānu. Jums būs jāveic īpaši vingrinājumi katrai daļai, kuru vēlaties veidot lielāku. Parasti muskuļu masas palielināšana ietver dažāda veida svara apmācību. Lai palielinātu muskuļu masu, jums arī jāiziet īpaša diēta.
Solis
1. metode no 3: tricepsa trenēšana, neizmantojot svarus
1. solis. Nosakiet vingrinājumu atkārtojumu un kopu skaitu
Reps ir reižu skaits, kad veicat vienu vingrinājumu, bet komplekti ir viens vingrinājumu cikls, kas sastāv no vairākiem atkārtojumiem.
- Ja neesat pieredzējis svaru celšanā un treniņos, sāciet ar mazāk atkārtojumu un komplektu.
- Fitnesa eksperti iesaka sākt jebkuru jaunu treniņu ar mazāk atkārtojumu un kopu: aptuveni 1 līdz 5 atkārtojumi, 1 līdz 2 komplekti.
- Atkārtojumu skaits, kas klasificēts kā vidējs, sastāv no 8 līdz 12 atkārtojumiem, savukārt atkārtojumu skaits, kas klasificēts kā liels, sastāv no 15 vai vairāk atkārtojumiem.
- Ja jūs nezināt, ar ko sākt, sāciet ar dažiem atkārtojumiem un iestatiet, izmantojot vieglus svarus (2,2 līdz 4,5 kg).
- Lai palielinātu muskuļu masu, jums jāpalielina atkārtojumu un komplektu skaits. Palielinoties muskuļa izmēram, muskuļi ir jāapmāca vairāk, lai tos palielinātu.
- Pirms atkārtojumu palielināšanas ieteicams palielināt celto svaru. Vingrinājumi, kas sastāv no dažiem atkārtojumiem, bet kuros tiek izmantoti lieli svari, mēdz palielināt muskuļu apjomu un masu.
2. solis. Izpildiet vienkāršu soliņa iemērkšanas vingrinājumu
Šis vingrinājums izmanto tricepsa muskuļus ķermeņa pacelšanai.
- Novietojiet solu vai galdu aiz ķermeņa vertikālā stāvoklī. Sols vai galds jāatrodas ceļgala līmenī vai varbūt nedaudz vairāk.
- Sagatavojieties, lai sāktu darbu. Turieties pie sola virsmas ar abām plaukstām maksimāli atvērtām un izklājiet plecus.
- Sākot no jostasvietas apakšas, abas kājas jāiztaisno uz priekšu, lai tās būtu perpendikulāras ķermeņa augšdaļai.
- Ieelpojot lēnām nolaidiet ķermeni.
- Nolaidot ķermeni, salieciet elkoņus, līdz starp apakšdelmu un apakšdelmu izveidojas 90 grādu leņķis. Vingrinājuma laikā turiet iekšējos elkoņus pret ķermeni.
- Izmantojiet tricepsu, lai paceltu ķermeņa augšdaļu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Viens atkārtojums ir pabeigts. Atkārtojiet vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam.
Solis 3. Izmēģiniet ķermeņa tricepsa preses vingrinājumu
Šis vingrinājums izmantos ķermeņa svaru tricepsa trenēšanai. Vingrinājuma kustība ir līdzīga pietupieniem, bet tiek veikta stāvošā stāvoklī un kā satvērienu izmanto trenažieri.
- Lai sāktu, novietojiet garu gludekli uz virsmas krūšu līmenī.
- Sagatavojieties, lai sāktu darbu. Satveriet dzelzs stieni ar plaši atvērtiem abiem pleciem. Atkāpieties 1 līdz 2 metrus no dzelzs stieņa, pēc tam salieciet kājas kopā un iztaisnojiet kājas.
- Lai sāktu vingrinājumu, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni pret dzelzs stieni. Turiet elkoņus pret ķermeni, nevis skatoties uz āru.
- Uz brīdi apstājieties, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot elkoņus.
- Kad jūtat, ka vingrinājums ir vienkāršs, varat palielināt muskuļu masu, izmantojot ķēdi, lai palielinātu treniņa slodzi.
Solis 4. Veiciet ķermeņa vingrinājumus
Vingrinājums ir līdzīgs arī pietupieniem, bet sākas dēļa stāvoklī.
- Sagatavojiet savu ķermeni dēļu stāvoklī uz grīdas. Sāciet ar skatu uz leju uz grīdas. Iztaisnojiet kājas, salieciet kājas kopā un līdzsvarojiet svaru uz pirkstiem. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem taisni zem pleciem. Apakšdelmiem jābūt apmēram plecu platumā.
- Turiet ķermeņa svaru ar pirkstiem un apakšdelmiem.
- Turiet apakšdelmus plecu platumā un pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa ir taisna. Turiet elkoņus pret ķermeni.
- Ar plaukstām nospiediet uz grīdas, pēc tam iztaisnojiet augšdelmus, lai paceltu sevi no grīdas.
- Stumjot augšup, turiet ķermeņa augšdaļu taisni un stīvu.
- Lēnām nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Viens atkārtojums ir pabeigts. Atkārtojiet vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam.
Solis 5. Izmēģiniet kobras tricepsa pagarināšanas vingrinājumu
Šis vingrinājums liek jums gulēt ar seju uz leju uz grīdas un izmantot tricepsu, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no grīdas.
- Sāciet no sākuma pozīcijas. Nolieciet uz grīdas ar seju uz leju, saliektus elkoņus un plaukstas vienmērīgi vērstas pret grīdu. Plaukstām jāatrodas blakus krūtīm.
- Salieciet elkoņus, pēc tam nospiediet ķermeņa augšdaļu vertikālā stāvoklī. Turiet abus elkoņus cieši pie ķermeņa.
- Kad elkoņi ir pilnīgi taisni, salieciet elkoņus atpakaļ, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu tik daudz atkārtojumu, cik esat norādījis.
6. solis. Izmēģiniet tricepsa iegremdēšanas vingrinājumu
Šis vingrinājums izmanto tricepsu, lai paceltu ķermeņa svaru, kad turaties no abām pusēm.
- Atrodiet peldbaseinu sporta zālē. Iegremdējamajam stienim kreisajā un labajā pusē jābūt rokturiem, kas novietoti aptuveni vidukļa līmenī.
- Attālums starp abiem rokturiem parasti ir plecu platumā.
- Turiet ķermeni ar augšdelmiem taisni, un elkoņi nav pilnībā saliekti pār satvērienu.
- Sāciet vingrinājumu, ieelpojot, vienlaikus nolaižot ķermeni.
- Jūsu ķermeņa augšdaļai vajadzētu palikt taisnai, un elkoņiem jābūt tuvu ķermeņa augšdaļai. Nolaidiet ķermeni, līdz starp augšējo un apakšdelmu ir izveidots 90 grādu leņķis.
- Izmantojiet augšdelma muskuļus, lai paceltu ķermeni sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam.
2. metode no 3: tricepsa trenēšana ar svariem
1. solis. Nosakiet vingrinājumu atkārtojumu skaitu, kopas un svaru
Jums būs jāpalielina un jāsamazina atkārtojumu un kopu skaits, pamatojoties uz jūsu pieredzi un fizisko sagatavotību.
- Atcerieties, ka cilvēkiem, kuriem vēl nav pieredzes svaru celšanā, ieteicams veikt nelielu atkārtojumu skaitu, kas ir aptuveni 1 līdz 5 atkārtojumi.
- Atkārtojumu skaits, kas klasificēts kā vidējs, svārstās no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
- Atkārtojumu skaits, kas klasificēts kā liels, ir 15 vai vairāk atkārtojumu.
- Jo lielāka tiek izmantota treniņu slodze, jo lielāki muskuļi tiks ģenerēti. Tomēr ieteicams pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu un svaru, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Viens labs īkšķis muskuļu veidošanai ir sākt ar dažiem atkārtojumiem, pēc tam palielināt slodzi, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
- Iesācējiem agrīnā stadijā vajadzētu mēģināt izmantot vieglus svarus ar dažiem atkārtojumiem, pēc tam tos pakāpeniski palielināt.
2. solis. Izmēģiniet klasisko stenda presi
Vingrinājumā kā svars tiek izmantots stienis, un vingrinājums tiek veikts, kamēr jūs guļat uz īpaša sola, lai strādātu ar tricepsu.
- Sāciet, guļot uz vingrošanas sola, ar galvu cauri svara atbalsta stienim.
- Novietojiet abas kājas uz grīdas, tieši blakus katrai sola pusei, pēc tam noregulējiet pēdu zoles stāvokli tā, lai tās būtu taisnā stāvoklī ar ceļiem.
- Paceliet plecus prom no sola, pēc tam plaši izklājiet plecus, saliekot kopā plecu lāpstiņas.
- Izmantojiet kāju zoles kā enkuru, lai muguras muskuļi varētu atrasties fiksētā stāvoklī uz soliņa, pēc tam pievelciet vēdera muskuļus. Prakses laikā saglabājiet šo stingro stāvokli.
- Satveriet stieni un pārliecinieties, ka gredzenu līnijas abās pusēs ir satvertas.
- Nolaidiet stieni, līdz tā sasniedz krūtis, neatlaižot plecus.
- Stieņa abām pusēm, plaukstas locītavām un elkoņiem vienmēr jābūt līdzsvarā.
- Pauze, kad stienis pieskaras jūsu ķermeņa augšdaļai, pēc tam spiediet stieni uz augšu, cik vien iespējams.
- Atkārtojiet vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam.
Solis 3. Izmēģiniet grīdas preses vingrinājumu
Vingrinājums ir līdzīgs stenda preses vingrinājumam.
- Sāciet, guļot uz grīdas, ar galvu tuvu spēka statīva galam.
- Turiet plecus plaši atvērtus, savelkot kopā plecu lāpstiņas.
- Noņemiet stieni no āķiem.
- Nolaidiet stieni līdz krūtīm.
- Nolaidot stieni, ļaujiet elkoņiem nokrist ķermeņa virzienā.
- Nolaidiet stieni, līdz augšdelmi pieskaras grīdai, tad pauzējiet.
- Stumiet stieni atpakaļ uz augšu, cik ātri vien iespējams, darot to no visa spēka.
- Paceliet stieni abās rokās, plaukstas locītavās un rokās.
- Atkārtojiet iepriekš norādītās darbības jūsu norādīto atkārtojumu skaitam.
Solis 4. Izmantojiet hanteles, lai veiktu tricepsa pagarināšanas vingrinājumu
Jūs varat veikt vingrinājumu stāvus.
- Sāciet, stāvot taisni, kājas plecu platumā.
- Ar vienu roku satveriet hanteli. Izmantojiet otru roku, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru, satverot stingru virsmu, piemēram, stabu uz treniņu laukuma vai galda.
- Pārvietojiet hanteles, kas turētas pār pleciem, pēc tam iztaisnojiet rokas tā, lai tās būtu perpendikulāras grīdai.
- Pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu un mazais pirksts būtu vērsts pret griestiem. Jūs tagad atrodaties sākuma stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet hanteles aiz galvas un dariet to ieelpojot.
- Pauze, kad triceps ir maksimāli izstiepts.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, saliekot tricepsu, un dariet to, izelpojot.
- Augšdelmam vienmēr jābūt vienā līnijā ar galvu.
- Atkārtojiet vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, izmantojot otru roku.
Solis 5. Izmēģiniet tricepsa pagarināšanas vingrinājumu ar divām rokām
Šo vingrinājumu var veikt, lai trenētu tricepsa muskuļus sēdus stāvoklī.
- Apsēdieties uz sola plakanā gala, ar hanteli katrā rokā.
- Nedaudz salieciet ceļus, tad nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, nedaudz saliekot vidukli.
- Turiet muguru taisni, līdz tā ir gandrīz paralēla grīdai. Pārliecinieties, ka galva joprojām skatās uz priekšu.
- Turiet augšdelmus tuvu ķermeņa augšdaļai. Pārliecinieties, ka augšdelms paliek stāvoklī, jo svars ir jāpaceļ un jāsamazina aiz ķermeņa, izmantojot tricepsu.
- Dariet to, izelpojot. Pauze, kad rokas sasniedz taisnu stāvokli un ir paralēlas grīdai.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to ieelpojot.
- Atkārtojiet vingrinājumu norādītajam atkārtojumu skaitam.
6. solis. Veiciet sēdošo tricepsa preses vingrinājumu
Šajā vingrinājumā jūs varat saliekt un izstiept tricepsus, izmantojot svarus sēdus stāvoklī.
- Sēdiet uz soliņa, kas aprīkots ar muguras atbalstu.
- Satveriet hanteli ar abām rokām, pēc tam turiet hanteli virs galvas, maksimāli izstiepjot rokas.
- Turiet augšdelmus tuvu galvai.
- Nolaidiet svaru aiz galvas, līdz apakšdelms pieskaras jūsu bicepam, un dariet to ieelpojot.
- Izelpojot, paceljot svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu atbilstoši norādītajam atkārtojumu skaitam.
3. metode no 3: saglabāt veselību, lai veidotu muskuļus
1. solis. Iekļaujiet atpūtas dienas savā treniņu rutīnā
Atpūtas dienas ir svarīgas muskuļu atjaunošanai.
- Bez atpūtas dienām muskuļu atjaunošanai jūsu muskuļu un skeleta, nervu un imūnsistēmas būs apdraudētas stresa dēļ, ko jūsu ķermenis saņem, paceļot svarus.
- Tādējādi jums ir lielāks risks gūt traumas, sāpes, muskuļu sāpes, kā arī garastāvokļa svārstības.
- Vingrojot, neatgūstot laiku, ķermenis piedzīvo stresu, tad organisms atbrīvos noteiktus hormonus, piemēram, kortizolu. Šie hormoni var negatīvi ietekmēt ķermeni.
- Ar atveseļošanās periodu ķermenis kompensēs un novērsīs slodzi, kas rodas vingrinājuma laikā.
- Atpūtas dienās pārliecinieties, ka patērējat daudz ūdens un veselīgu pārtiku.
- Ja jums ir jātrenējas, veiciet sirds un asinsvadu un tonizējošus vingrinājumus, neizmantojot svarus.
2. Sāciet ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
Olbaltumvielas ir svarīga viela muskuļu veidošanā. Olbaltumvielas nodrošina enerģiju un izturību, kas nepieciešama muskuļu veidošanas vingrinājumos, kā arī uztur muskuļus spēcīgus.
- Jums ir nepieciešams no 1,2 līdz 1,6 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Daži saka, ka olbaltumvielu daudzums attiecībās var atbalstīt muskuļu un kaulu veselību.
- Pētījumi par uzturu liecina, ka vismaz 15% no jūsu uztura vajadzētu saturēt olbaltumvielas.
- Olbaltumvielas ir sadalītas divās - augu un dzīvnieku olbaltumvielās.
- Mēģiniet ēst liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, jūras veltes, mājputnus bez ādas un liesu liellopu gaļu un cūkgaļu.
- Citi liesa proteīna avoti, ko var lietot, ir vājpiens un siers ar zemu tauku saturu.
- Augu olbaltumvielu avoti, kurus var patērēt, ir sojas pupas un rieksti.
3. solis. Nosakiet, kad ēst olbaltumvielas
Lai izveidotu muskuļus, jums jāpievērš uzmanība ne tikai patērētajam olbaltumvielu daudzumam, bet arī tā patēriņa laikam.
- 20 minūtes pirms treniņa sāk ēst maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu.
- Pēc treniņa neaizmirstiet ēst arī pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.
- Piemēram, dzerot 240 ml vājpiena un vienu jogurtu, ir labs veids, kā iegūt olbaltumvielas pirms un pēc treniņa.
- Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielas var patērēt efektīvāk, ja tās tiek sadalītas vairākās mazākās porcijās, kas jāizlieto vienā dienā.
- Sievietēm vajadzētu patērēt apmēram 80 gramus olbaltumvielu, kas sadalīta 4 porcijās.
- Vīriešiem jācenšas vienā dienā patērēt vismaz 100 gramus olbaltumvielu, kas ir sadalīta 4 porcijās.
Solis 4. Nesamaziniet augļu un dārzeņu patēriņu
Lai gan augļi un dārzeņi nesatur daudz olbaltumvielu, tie satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Abos ir arī maz kaloriju un sātīgi.
- Kantalupas melones tiek klasificētas kā ātri sagremojami augļi, jo tajos ir maz fruktozes (dabīgs cukurs, kas atrodams augļos).
- Ātri sagremojamie pārtikas produkti ir piemēroti kultūristiem, jo lēni sagremojamie ogļhidrāti nav optimāli muskuļu veidošanai.
- Spināti ir ļoti bagāti ar uzturvielām, piemēram, dzelzi un citiem vitamīniem. Spināti satur arī glutamīnu, kas ir noderīgs liesu muskuļu veidošanai.
- Daži ābolu polifenolu veidi var arī palīdzēt sākt muskuļu augšanu, kā arī novērst muskuļu nogurumu.
- Āboli lieliski noder arī tauku dedzināšanai, tāpēc var teikt, ka tie ir labs ogļhidrātu veids, ko ēst pirms treniņa.
5. solis. Neēdiet ogļhidrātus vispār
Ogļhidrāti ir svarīgi veselīgam uzturam, un daži pārtikas produkti, kas bagāti ar kalorijām, var palīdzēt veidot muskuļus.
- Brūnie rīsi ir pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, un brūnie rīsi var nodrošināt ilgstošu enerģiju.
- Brūnie rīsi var stimulēt augšanas hormonus, kas veicina muskuļu augšanu un tauku dedzināšanu.
- Citi graudu veidi, piemēram, kvinoja, ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai, kā arī ir vispārējs uztura avots.
- Kvinoja ir bagāta ar barības vielām, ieskaitot olbaltumvielas un ogļhidrātus. Kvinoja ir saistīta ar insulīnu atbrīvojošiem faktoriem, kas ir labvēlīgi veselīgai muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai.
- Kvinoja ir arī lēni degošs ogļhidrāts. Nelielās porcijās kvinoja var nodrošināt enerģiju aktivitātēm vienā dienā.
