Deadlift ir viens no labākajiem saliktajiem vingrinājumiem, kas vērsts uz četrgalvu, augšstilba, sēžamvietas muskuļiem, muguras lejasdaļu, slazdiem un apakšdelmiem - un kā bonuss jūs to jutīsit patiešām spēcīgi. Tomēr, ja tas nav izdarīts pareizi, jūs varat gūt nopietnus ievainojumus, piemēram, diska trūci. Izpildiet šīs darbības, lai pareizi paceltu sevi un kļūtu par modernu herculieti.
Solis
1. metode no 3: Stieņa strupceļa sagatavošana
Solis 1. Sagatavojiet stieni
Novietojiet stieni uz grīdas un iestatiet svaru atbilstoši spēkam un sagatavotības līmenim. Ja šī ir pirmā reize, kad izmēģināt nesējraķeti, sāciet ar viegliem svariem. Vēlāk jūs varat viegli pievienot slodzi. Vispirms pilnveidojiet savas kustības, pirms pārbaudāt savas fiziskās robežas.
Sāciet mēģināt ar 2,5 kg svaru un turpiniet pievienot svaru no turienes
2. solis. Sagatavojiet savu stāvošo stāvokli
Stāviet tieši aiz stieņa un turiet kājas apmēram plecu platumā, potītes zem stieņa un lielie pirksti vērsti uz priekšu vai nedaudz uz āru. Norādot kājas nedaudz uz āru, jūs iegūsit lielāku līdzsvaru.
3. solis
Salieciet ceļus un turiet muguru taisni, lai izskatītos, ka gatavojaties apsēsties. Salieciet ķermeni, sākot no gurniem, nevis no jostasvietas
2. metode no 3: Deadlift, izmantojot stieni
Solis 1. Satveriet stieni
Jums ir jābūt pietiekami tuvu, lai satvertu stieni, un turiet to nedaudz platāk par plecu platumu, kas atrodas ārpus jūsu kājām. Jums ir jātur rokas taisni.
- Lai gan jūs varat izmantot jebkura veida rokturi, kuru vēlaties, ieteicams izmantot jauktu rokturi. Turiet stieni ar vienu plaukstu pret ķermeni un otru plaukstu pret sevi. Tas parasti stabilizē stieni, jo ir iespējams, ka stienis izslīdēs no rokas, ja plaukstas ir vērstas vienā virzienā, it īpaši, ja esat iesācējs vai ja jums ir sliktas satveršanas prasmes.
- Olimpiskajai pacelšanai daudzi izmanto āķa satvērējus, kas ir drošāki, bet sākumā var būt sāpīgi. Šis satvēriens ir līdzīgs rokturim virs rokas (satvēriens, kurā abas plaukstas ir vērstas pret jums), atšķirība ir tāda, ka īkšķis atrodas zem pārējiem pirkstiem, nevis virs pirkstiem.
- Nav ieteicams izmantot tikai rokturi zem rokām (satvērienu, kurā abas plaukstas ir vērstas jūsu priekšā), jo šis satvēriens var sabojāt jūsu bicepsa muskuļus un ar tiem saistītās cīpslas, īpaši cilvēkiem, kuriem ir pilnīga elkoņa locītavas elastība.
Solis 2. Sagatavojiet gurnus un kājas
Salieciet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ļaujiet kāju apakšai būt gandrīz pilnīgi vertikālai. Leņķim starp pēdas zoli un apakšstilbu jābūt tuvu 90 grādiem. Paskatieties uz parādīto attēlu, augšstilbi ir paralēli grīdai, bet mugura nav iztaisnota.
Solis 3. Iztaisnojiet muguru un skatieties uz priekšu
Saglabājiet savu dabisko muguras arku. Nelieciet astes kaulu. Lai mugura būtu taisna, turiet galvu vienā līnijā ar muguru un skatieties uz priekšu
4. solis. Paceliet stieni
Stāviet atpakaļ, vienlaikus pacelot gurnus un plecus, vienlaikus turot muguru taisni. Savilkšanas laikā pievelciet abs. Paceliet stieni vertikāli taisni un cieši pie ķermeņa, pieņemot, ka spiežat pret grīdu. Novietojiet sevi ar taisnu pozu un atvelciet plecus. Ļaujiet joslai atrasties gurnu priekšā; nemēģiniet pacelt augstāk
Paceliet ar cīpslu. Jūsu kājām ir vairāk spēka un līdzsvara nekā rokām. Tādā veidā jūs samazināsit traumu iespējamību
Solis 5. Nolaidiet stieni
Turot muguru taisni, kontrolētā veidā atgrieziet stieni sākuma stāvoklī. Izstumiet sēžamvietu ārā tā, it kā jūs sēdētu krēslā, un turiet galvu taisni uz augšu. Nelieciet muguru vai astes kaulu.
3. metode no 3: veiciet strupceļu ar hanteles
Solis 1. Turiet rokās divas hanteles
Hanteles vajadzētu būt nedaudz priekšā jūsu pēdām. Pārliecinieties, ka hanteles svars atbilst jūsu spēkam.
2. solis. Novietojiet ķermeni pareizi
Jūsu kājām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Pavērsiet pirkstus uz priekšu. Jūs varat arī mērķēt nedaudz uz āru; rezultāts paliks nemainīgs.
3. solis. Nogulieties un satveriet hanteles
Jums vajadzētu tupēt ar taisnu muguru. Pārliecinieties, ka pleci ir vērsti no ausīm. Turiet galvu taisni ar mugurkaulu, bet, ja jūtaties ērtāk, varat nedaudz pacelt zodu uz augšu. Pārliecinieties, ka jūsu skatiens paliek uz priekšu (ja acis raugās uz citu pusi, jums sekos galva, kā rezultātā mugurkauls tiks pārvietots.) Pārliecinieties, ka jūsu krūtis ir pacelta.
Pārliecinieties, ka papēži paliek uz grīdas un pleci nedaudz priekšā potītēm
Solis 4. Stāvot, stingri turiet abs
Jūsu abs palīdz stabilizēt mugurkaulu, kad sākat pacelt ar hanteles. Pirms stāvēšanas vertikālā stāvoklī iztaisnojiet ceļus un pēc tam gurnus. Elkoņiem jābūt taisniem, un hanteles blakus ķermenim blakus augšstilbiem.
Jūsu gurniem un pleciem vienlaikus vajadzētu stāvēt taisni uz augšu. Turpiniet novietot hanteles tā, lai tās, stāvot taisni, paliktu tuvu ķermenim
Solis 5. Pakarieties uz ceļiem, lai hanteles nolaistu atpakaļ
Pārvietojiet gurnus atpakaļ un uz leju, kad sākat tupēt uz grīdas. Izvairieties saliekt ceļus, līdz ceļi atrodas tālu priekšā jūsu pirkstiem. Iztaisnojiet muguru un nesalieciet astes kaulu un muguru.
Pārliecinieties, ka, samazinot svaru, turpiniet sasprindzināt abs. Turiet plecus atpakaļ un zemu, kad paceļat un tupējat
Padomi
- Varat arī iedomāties, ka nevēlaties pacelt latiņu, bet vēlaties uzspiest kājas uz grīdas. Tas liks kājām vispirms izstiepties pacēlājā un neļaus pacelt gurnus, pirms stienis paceļas. Ja pacelsit gurnus pirms stieņa pacelšanas, mugura būs vairāk "noapaļota" un var jūs savainot.
- Lai palīdzētu jums pareizi pacelt, iedomājieties, ka mēģināt ar sēžamvietu pieskarties sienai aiz jums un ar zodu pieskarties sienai, kas atrodas priekšā.
- Paņemiet ar novērotāju.
- Izmantojiet krītu, lai rokas neslīdētu un nejauši nenometu stieni uz pirkstiem
- Pacelšanas jostas izmantošana var palīdzēt noturēt muguru stabilu. Tas var palīdzēt novērst ievainojumus, bet var arī samazināt stabilizējošo muskuļu attīstību, palielinot traumu iespējas, palielinoties slodzei.
- Jūsu nestspēja tiks traucēta, ja jūsu kājas un gurni nebūs elastīgi. Ja nejūtaties komfortabli, pievienojiet savai programmai elastības vingrinājumus.
Brīdinājums
- Ja pacelšanas laikā neiztaisnot muguru, jūs varat sabojāt mugurkaula diskus, saspiežot tos priekšā un atstājot atstarpi aizmugurē, tas liek mugurkaula šķidrumam saspiest muguru un var izraisīt diska pārvietošanos. Skavas var arī saspiest dažus nervu galus un izraisīt dažādus nervu stāvokļus.
- Jūs veicat šo vingrinājumu, nevis izmantojat ķermeņa augšdaļas spēku; tas nav ķermeņa augšdaļas treniņš. Jūsu rokas ir tikai savienojums starp stieni un pleciem.
- Tāpat kā ar citiem vingrinājumu ieteikumiem, vispirms konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, ka varēsit sākt jauno programmu.
- Nekad nenometiet stieni. Vienmēr nolaidiet stieni kontrolētā veidā. Papildus tam, lai samazinātu ieguvumus, ko sniedz šīs daļas vingrinājumi (un trokšņa radīšana sporta zālē), jūs riskējat sasist apakšstilba kaulus, ja stienis pēkšņi ripo pret jums slīpās grīdas dēļ vai no stieņa krišanas.
- Sāciet kustību ar svaru, kas ir pārāk smags jūsu ķermenim, jūs varat gūt nopietnus savainojumus. Mēģinot pacelt pārāk smagu svaru, palielinās savainojumu risks ķermenim, jo muskuļi nav pieraduši pie tā un pārspīlē cīpslas un saites. Šis process arī papildina bīstamo ilgtermiņa ieradumu veikt slepkavības. Palieliniet slodzi tikai tad, ja esat apmierināts ar savu formu pie pašreizējās slodzes.
- Sākot līdz pašcelšanai pie ķermeņa pārāk smaga svara, jūs gūsit nopietnus savainojumus. Mēģinājums pacelt pārāk lielu svaru palielina iespēju savainot ķermeni, nepareizi piesaistot muskuļus un pārspīlējot cīpslas un saites. Šis process arī palīdz attīstīt ilgstošus bīstamus nāves pacelšanas ieradumus. Palieliniet slodzi tikai tad, kad jūtaties apmierināts ar savu formu pie noteikta svara.
Nepieciešamie rīki
- Stienis un svari
- Vieta pacelšanai
- hanteles
- Kurpes ar plakanu zoli
- Ērts sporta apģērbs (T-krekls vai sporta krekls virs sporta ceļgaliem)
- Ūdens
- Krīts (pēc izvēles)
- Zeķes līdz ceļam (pēc izvēles)
- Novērotāji
- Pacelšanas josta (pēc izvēles)
