Alus vēders ir izplatīts, tas var rasties gan vīriešiem, gan sievietēm, bieži vien vecumā, kad samazinās ķermeņa metabolisms. Tas var izraisīt tauku uzkrāšanos pārmērīgu kaloriju dēļ, bieži vēderā un bieži rodas, lietojot pārāk daudz alkohola. Lai gan alus nav vienīgais alus vēdera cēlonis, ja jūtat, ka jūsu mīlestība pret lielisko alu ir jūsu platās jostasvietas cēlonis, varat plānot šo tauku samazināšanu, mainot savus ieradumus. Uzziniet vairāk par dzeramā alus kalorijām un uzziniet, kā mainīt ēšanas un dzeršanas paradumus, ieviest vingrinājumus savā ikdienā un droši sākt zaudēt svaru. Plašāku informāciju skatiet 1. darbībā.
Solis
1. metode no 3: dzeršanas paradumu maiņa
1. Izvairieties dzert pārāk daudz
Labākais veids, kā izvairīties no svara pieauguma no alus? Izvairieties dzert pārāk daudz. Papildus ilgstošai un īstermiņa ietekmei, ko rada alkohola lietošana alā, turpinās uzkrāties tukšas kalorijas (apmēram 150 līdz 200 kalorijas uz 340 ml). Ja jūs katru vakaru dzerat kādu diezgan cieto alu, domājiet par to kā par papildu Big Mac un visu citu, ko ēdāt šajā dienā, izraisot svara pieaugumu.
Kad jūs dzerat pārāk daudz, jūsu nieres strādā vairāk, lai pārstrādātu alkoholu no jūsu dzertā gardā alus, filtrējot alkoholu, kas darbojas kā toksīns. Šī iemesla dēļ jūsu nieres būs mazāk efektīvas un mazāk spējīgas pārstrādāt taukus enerģijā, kas nozīmē, ka jūsu vēderā uzkrājas vairāk tauku. Pievienojiet tam vielmaiņas trūkumu, kļūstot vecākam, un jums būs alus vēders
2. solis. Izlemiet, cik daudz alus jums ir par daudz
Atbilde katram būs atšķirīga. Uzziniet, cik kaloriju jums nepieciešams dienā, un sāciet skaitīt kalorijas, ja vēlaties zaudēt svaru. Ievietojiet šajā dzērienā jebkuru alu, lai uzzinātu, cik daudz alus jums ir par daudz.
- Lielākajai daļai cilvēku normāla uzņemšana ir no 1700 līdz 2000 kalorijām dienā. Svara zaudēšanai šo skaitli var samazināt līdz aptuveni 1500 kalorijām, ja ēdat veselīgu uzturu vai varat patērēt 1700 kalorijas, pievienojot pietiekami daudz vingrinājumu. Daži alus ir labi, kamēr jūsu kopējās kalorijas paliek šajā diapazonā.
- Konsultējieties ar svara zaudēšanas ekspertu vai savu primāro ārstu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums jāsamazina, lai zaudētu svaru. Ne visi var samazināt kalorijas tieši tāpat.
3. solis. Izpētiet dažādu alkoholisko dzērienu kaloriju skaitu
Ja vēlaties atbrīvoties no alus vēdera, ir svarīgi sākt domāt, ka alum ir lielas kalorijas. Alkohols, lai arī ir lielisks socializācijas rīks, ir arī lielisks tukšo kaloriju avots, īpaši, ja dzerat pārāk daudz. Iemācieties skaitīt kalorijas šajos alos, un jūs kļūsit plānāks.
- Alus ir aptuveni 100-300 kalorijas uz 340 ml, atkarībā no veida un zīmola. Tumšajam alum, piemēram, stoutiem un portjeriem, un alum ar augstu alkohola saturu ir vairāk kaloriju nekā gaišajam. Nesenā gaišajā alā ir aptuveni 60 vai 50 kalorijas, bet ar zemāku alkohola saturu, tāpēc cilvēki galu galā var dzert vairāk, atņemot tā zemo kaloriju priekšrocības. Vīnam var būt tāds pats alkohols kā alus, no 160 līdz 200 vienā porcijā.
- Garā parasti ir aptuveni 100 kalorijas uz 40 ml. Skotu vecā mucā būs vairāk kaloriju (gandrīz 200 kalorijas tādā pašā daudzumā), jo sarežģītais novecošanās process palielina tauku un esteru daudzumu. Tam nav nekāda sakara ar gara krāsu, bet gan destilācijas dēļ. Auksti filtrētiem alkoholiskajiem dzērieniem ir mazāk kaloriju un mazāk garšas. Jauktie dzērieni atšķirsies atkarībā no veida, bet gāzētie dzērieni vai enerģijas dzērieni ar stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem parasti ir augstākās kalorijas dzērieni, kas atrodami bārā.
Solis 4. Pārslēdzieties uz zemu kaloriju alu un dzeriet tikai nelielu daudzumu
Ja jums patīk alus, jums nav pilnībā jāapstājas, lai atbrīvotos no šī vēdera. Zaudēt svaru un vingrot, mainīt ēšanas paradumus ir labākais veids, nevis atmest dzeršanu. Gaismas alus parasti ir no 80 līdz 100 kalorijām uz 340 ml, tāpēc to var iekļaut daudzos svara zaudēšanas režīmos.
- Skaitiet kalorijas, nevis pudeļu skaitu. Ja jūs regulāri lietojat alkoholu, jūs, visticamāk, atklāsit, ka zemais alkohola līmenis gaišajā alā nozīmē, ka varat un vēlaties dzert vairāk, tādējādi atņemot mazkaloriju ieguvumus. Nedzeriet pārāk daudz tikai tāpēc, ka esat dzēris Bud Lite.
- Alternatīvi, jūs varat dzert savu alu ar augstu alkohola vai kaloriju daudzumu un ik pa laikam to lietot kā īpašu uzkodu, bet tikai vienu reizi. Tam nav jābūt noteikumam, kas jums jāievēro, jo vēlaties zaudēt svaru. Ja vēlaties, var būt patīkami neregulāri lietot auzu pārslu vai šokolādes šokolādi, ja vien jūs zināt par kaloriju skaitu.
5. solis. Dzerot alu, turpiniet dzert daudz ūdens
Viens veids, kā samazināt alus dzeršanu un veicināt labāku gremošanas sistēmu un augstu vielmaiņu, ir palikt hidratētam, izdzerot vismaz 1 glāzi ūdens uz vienu alu. Tas var būt arī papildu ieguvums, liekot jums justies pilnīgākam, un jūs dzersit mazāk alus. Tā var būt laba taktika, lai samazinātu dzeršanu un samazinātu alus dzeršanas ietekmi.
6. solis. Katru dienu patērējiet mazāk kaloriju
Ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas, jums jāmaina ēšanas paradumi un jākoncentrējas uz kaloriju skaitīšanu, lai padarītu vingrinājumus efektīvākus, lai sadedzinātu ienīstos taukus. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir samazināt alu un tukšas kalorijas alā.
- Veselīgam svara zudumam vīriešiem vajadzētu patērēt vismaz 1500 kalorijas dienā, bet sievietēm - vismaz 1200 kalorijas dienā. Nesamaziniet kalorijas pārāk daudz un pārliecinieties, ka no alus iegūtās kalorijas ir ļoti mazas.
- Iestatiet "kaloriju ierobežojumu" alkoholam, ko dzerat nedēļā. Pārtrauciet dzert nedēļas laikā, kad esat sasniedzis kaloriju robežu. Ja jūs samazināt kopējās kalorijas līdz 1500 un 1700 dienā, ne vairāk kā 100 vai 200 no tām tiks iegūtas no alus. Var būt lietderīgāk aprobežoties ar 1000 kalorijām nedēļā vai ne vairāk kā 5 viegliem aliem, lai nodrošinātu pastāvīgu svara zudumu.
2. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Pirms dzeršanas ēdiet kaut ko veselīgu
Ja kopā ar draugiem dodaties dzert dzērienus, iepriekš pārliecinieties, ka esat kaut ko ēdis, un ēdienam jābūt veselīgam un bagātīgam. Liesa gaļa, veseli graudi un barojoši dārzeņi ir svarīga jūsu svara zaudēšanas rutīnas sastāvdaļa, turklāt tie efektīvi filtrē dzeramo alu. Kad esat pilns, jums būs arī mazāka iespēja dzert vairāk un ēst neveselīgus bāra ēdienus.
- Nekad nedzeriet tukšā dūšā. Alkohola toksiskā iedarbība palielinās, ja gremošanas sistēmā nav nekā. plus, viņa piedzēries būtu daudz sliktāk. Pirms alus dzeršanas vienmēr kaut ko ēdiet.
- Ēdot veselīgu maltīti pirms dzeršanas, izvairīsies arī no kārdinājuma ēst sliktu maltīti naktī. Ēšana dzērumā ir liels alus vēdera cēlonis, tādēļ, ja vēlaties izvairīties no liela vēdera, jums arī jāizvairās no ēšanas vēlu vakarā.
Solis 2. Vienmēr brokastis
Lielākā daļa diētu pieļauj lielu kļūdu, izlaižot brokastis, kad vēlas zaudēt svaru, taču patiesība ir tāda, ka ēšana aptuveni stundas laikā pēc pamošanās palīdzēs uzlabot vielmaiņu, padarīs vingrinājumus efektīvākus un padarīs jūs enerģiskāku.
Mēģiniet ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā, sākot no rīta ar brokastīm, kurās ir daudz šķiedrvielu, ar veseliem graudiem, svaigiem augļiem un veselīgiem proteīniem, piemēram, olām vai zemesriekstu sviestu. Centieties izvairīties no pārstrādātiem cukuriem un graudaugiem, kā arī sāciet dienu ar rafinētiem ogļhidrātiem
Solis 3. Apņemieties mainīt savu uzturu
Koncentrējieties uz tauku un augstas kaloriju pārtikas produktu samazināšanu, pārtikas veidiem, ko varat atrast bāros, un pārtikas veidiem, kurus mēs alkstam, kad mums ir daži alus. Karsti spārni, pica, burgeri, tie ir taukaini un kaloriju bagāti ēdieni. Pēc iespējas aizstājiet šos pārtikas produktus ar liesu gaļu, zivīm un svaigiem dārzeņiem. Cik vien iespējams, izvairieties no ceptiem ēdieniem, siera ēdieniem un sarkanās gaļas.
Dzerot, jums bieži var rasties kārdinājums ēst uzkodas. Bāra maltīšu vietā atnesiet bārā nesālītus riekstus vai svaigus augļus vai pagatavojiet burkānu nūjas mājās, lai izvairītos no sāļajiem čipsiem un treknajām siera nūjiņām, kuras parasti alkstat
4. solis. Aizstājiet dzīvnieku olbaltumvielas ar citiem olbaltumvielu avotiem
Pupiņas un lēcas palīdzēs jums justies pilnvērtīgam, nodrošinās jūs ar olbaltumvielām, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību un enerģiju, un palīdzēs jums zaudēt svaru ātrāk nekā diēta, kas sastāv no gaļas, olām un piena produktiem, palīdz attīrīt nieres un aknas, un arī palielina vielmaiņu.
5. solis. Ēdiet dārzeņus, lai detoksicētu aknas un veicinātu veselīgu nieru darbību
Kāposti, brokoļi, ziedkāposti, kāposti un citi lapu zaļumi ir lielisks ēdiens, ko ieviest svara zaudēšanas diētā. Papildus lieliskai šķiedrvielu un mikroelementu piegādei šī superfood palīdz attīrīt orgānus, kas uzņemas lielāko daļu no patērētā alkohola.
Jūsu nieres un aknas smagi strādā, lai pārstrādātu alkoholu no jūsu sistēmas, un to pareiza uzturēšana palīdzēs kontrolēt vielmaiņu, palīdzot ātrāk zaudēt svaru. Regulāri ēdiet šos pārtikas produktus un izslēdziet no uztura alkoholu, un vēders būs vēl ātrāks
6. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem
Rafinēts cukurs, ogļhidrāti un uzkodu tauki ir vēdera ienaidnieki. Ar augstu kaloriju un tauku saturu jums būs ļoti grūti zaudēt alus vēderu, pat ja dzerat mazāk alus. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
- Kartupeļu čipsi un uzkodu krekeri
- Konfektes
- Bekons, desa un burgers
- Kēksiņi un smalkmaizītes
- Olas dzeltenums
- Cepts ēdiens
3. metode no 3: vingrinājums
1. solis. Mērķējiet 30–45 minūtes vingrinājumu 5 reizes nedēļā
Papildus kaloriju patēriņa samazināšanai ir ļoti svarīgi palielināt kaloriju skaitu, kas tiek sadedzināts fiziskās slodzes laikā. Vienkārši sakot, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā ēdat. Labākais veids, kā to izdarīt, ir sākt lēnām un arvien stiprāk kļūt grūtākam.
Atdaliet savu rutīnu nedēļā. Izveidojiet 15 vai 20 minūšu garu stiepšanās rutīnu, ko varat darīt katru dienu, un izgrieziet vēdera muskuļus caur dēlīšiem un pietupieniem, pēc tam katru dienu pārejiet uz spēka treniņiem un kardio, lai jums nebūtu garlaicīgi
2. Sāciet savā tempā
Lai sāktu zaudēt svaru, jums nav jādodas tieši uz dārgu sporta zāli. Ar pareizu apņemšanos un motivāciju jūs atradīsiet aktivitātes, kas jums patīk, un liksiet pareizi vingrot. Apsveriet iespēju sākt treniņu ar:
- Pastaiga. Jūs varat iegādāties soļu skaitītāju, lai izsekotu soļu skaitu visas dienas garumā, un mēģināt pietuvoties 10 000 - kas patiesībā ir vieglāk, nekā jūs varētu domāt. Tā vietā, lai brauktu pa 1,5 km tikai tāpēc, lai dotos uz veikalu, labāk ir staigāt vai staigāt vairākas reizes dienā un iziet no mājas. Pastaigājiet diezgan ātrā tempā, ātrāk nekā parasti.
- Izstiepšanās un vingrošana. Svara zaudēšanai nav nepieciešams izmantot sarežģītu aprīkojumu sporta zālē. Sāciet mājās ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas liek jums kustēties, piemēram, lecamaukla, pacelšanās, sēdēšana un atspiešanās, izmantojot savu ķermeni kā pretestību.
- Spēlējiet basketbolu vai citu sporta veidu, kas jums patīk. Vieglāk pārvietoties kopā ar draugiem. Ejiet kopā ar dažiem alus draugiem, lai kopā zaudētu svaru, izšautu bumbu parkā vai dažas reizes nedēļā stundu spēlētu futbolu. Ja tas ir jautri, jums būs vieglāk to turpināt
- Apmāciet vēdera muskuļus mājās ar sēdus un dēļiem. Sāciet lēnām, mērķējot uz 3 vai 4 komplektiem pa 30–50 sitieniem un 5 komplektus ik pēc 30 sekunžu dēļiem pusstundu. Pēc tam palieliniet treniņa tempu, lai pievienotu nedaudz kardio. Jūs veidosiet vēderu un zaudēsiet svaru.
- Apsveriet iespēju pievienoties jogai, pilātam vai citai vēdera vingrinājumu programmai vietējā sporta zālē. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt vēdera muskuļus un zaudēt svaru profesionālā vadībā.
- Daži cilvēki kļūdaini domā, ka dzert daudz alus un ēst daudz kaloriju ir labi, ja vien trenējat abs. Nepareizi. Vēdera muskuļu veidošana stiprinās to muskuļus, bet nezaudēs vēdera taukus, un, veidojot muskuļus, jūsu kuņģis pat izskatīsies lielāks. Ēdot mazāk kaloriju un zaudējot dažas mārciņas, ir vienīgais veids, kā atbrīvoties no šiem vēdera taukiem.
Solis 3. Atrodiet kardio treniņu, kas jums patīk
Papildus spēka treniņiem kardio treniņi palīdzēs jums zaudēt svaru, un tas ir svarīgi veselībai. Tas parasti nav populāri, it īpaši tiem, kas dod priekšroku apmeklēt bāru, nevis apmeklēt sporta zāli, taču, atrodot kaut ko, kas jums patīk, jūs, visticamāk, to ievērosit.
- Mēģiniet braukt ar velosipēdu. Veloceliņi un velosipēdu veikali kļūst arvien izplatītāki visā pasaulē, padarot velokultūru slavenu, veselīgu un foršu. Pērciet labas kvalitātes šosejas velosipēdu un pēc vakariņām satieciet savus draugus. Jūs būsiet satraukti un samazināsiet vidukli.
- Dodieties uz mežu un dodieties pārgājienā. Doties garos pārgājienos ir ideāla ideja tiem, kam nepatīk vingrot. Ilgas pastaigas uz jūsu kājām un dabas ieskautība daudziem cilvēkiem ir lieliski vingrinājumi.
- Mēģiniet peldēt. Iekāpšana ūdenī un peldēšana ir labs un jautrs vingrinājumu veids. Šis ir kaloriju dedzināšanas vingrinājums, kas lielākajai daļai cilvēku nešķiet garlaicīgs. Jums nav jāpeld daudz apļu; nesteidzīga peldēšana stundas laikā var sadedzināt pat 200 kalorijas.
Solis 4. Atrodiet laiku atpūtai
Vidukļa izmēra cēlonis ir ne tikai alkohols. Kortizols, hormons, ko jūsu organisms ražo stresa laikā, var būt arī svara pieauguma cēlonis, īpaši vēderā. Ja jūtat stresu, ir svarīgi atrast relaksējošu laiku, lai samazinātu jostasvietu.
- Pārliecinieties, ka katru nakti pietiekami gulējat, 7-8 stundas. Atpūta naktī ir svarīga stresa mazināšanas sastāvdaļa.
- Daudzi cilvēki alu izmanto kā relaksējošu rutīnu, bet mēģiniet pāriet uz zāļu tējām vai pat vienkārši sēdēt meditācijā, nevis dzert, lai atpūstos. Jūs varētu būt pārsteigts, cik relaksējoša tā ir.
Solis 5. Iekļaujiet alu savā vingrošanas rutīnā, ja tas jums ir piemērots
Vai alus un sports var būt saderīgi? Protams! Kamēr jūs saglabājat kaloriju limitu, jūs varat dzert alu kā atlīdzību par labu vingrinājumu kārtību. Alus garšos tik daudz labāk, zinot, ka tas nav alus vēdera cēlonis. Mēģiniet braukt ar velosipēdu līdz alus darītavai dažas jūdzes, pēc tam braucot ar velosipēdu atpakaļ mājās. Iedzeriet alu pēc 1,5 km peldēšanas vai spēlējiet basketbolu kopā ar draugiem. Esiet informēts par kalorijām, un jūs paliksit vesels.
6. solis. Sagatavojiet ilgtermiņa plānu
Lai atbrīvotos no ievērojama alus vēdera, var paiet vairāki mēneši konsekventas prakses, darba un diētas. Jums vajadzētu censties zaudēt aptuveni 0,5 kg vai 0,25 kg nedēļā, kas nozīmē, ka būs vajadzīgs laiks, pirms pamanīsit rezultātus. Svarīgāk ir būt konsekventam, nevis ātrumam. Sāciet samazināt kalorijas, vingrot un sekot līdzi dzeršanai, un jūs zaudēsiet svaru.
