Vai jums bieži ir grūti saskatīt jēgu vai mērķi savā ikdienas dzīvē? Vai vēlaties atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, bet nevēlaties to darīt? Cerība var šķist pseidovārds, kam nav nekādas nozīmes jūsu dzīvē, bet, ciktāl cerība nozīmē redzēt jūsu dzīvei piemītošās iespējas, cerība var būt svarīgs sākumpunkts, lai jūs varētu atbrīvoties no saviem ieradumiem. Izpildiet šīs darbības, lai sāktu redzēt vairāk iespēju savā ikdienas dzīvē.
Solis
1. metode no 4: iedomāties dzīvi
1. solis. Uzziniet, kā izskatīsies jūsu dzīve
Citi cilvēki bieži cīnās, lai cerētu uz gaišāku rītdienu, jo viņi nezina, kā rīt pienāks. Pirms jūs varat cerēt, vislabāk ir vispirms noskaidrot, kāda veida dzīve jums ir vispievilcīgākā. Paņemiet pārtraukumu, lai apsvērtu savu ideālo dzīvi un tās sastāvdaļas.
- Pajautājiet sev: “Ja es rīt pamostos un man būtu kāda dzīve, kuru es izvēlētos?” Padomājiet pēc iespējas detalizētāk. Kā izskatās jūsu māja? Kā klājas taviem draugiem? Kādas aktivitātes jūs darīsiet?
- Jums var būt noderīgi pierakstīt savu dzīves vīziju, lai jūs to laiku pa laikam varētu pārskatīt un pārlasīt.
Solis 2. Salīdziniet savu ideālo redzējumu ar savu pašreizējo dzīvi
Tagad, kad jūs zināt, kādu dzīvi vēlaties dzīvot savā ideālajā pasaulē, salīdziniet šo dzīvi ar savu pašreizējo dzīvi. To darot, jūs varat noteikt, kuras jūsu dzīves jomas ir saskaņotas ar jūsu redzējumu, vai arī ejat pareizajā virzienā.
- Piemēram, ja jūs iedomājaties, ka zaudējat 20 kg, apsveriet, ko jūs darāt tagad, lai sasniegtu šo mērķi. Vai jūs ēdat veselīgu pārtiku? Porciju kontrole? Regulāri vingrojot? Kas jums nepieciešams, lai tuvotos jūsu redzējumam?
- Pārdomājot dzīvi, ņemiet vērā savu pašreizējo stāvokli. Vai jūsu dzīvē ir īstenojušies visi jūsu ideālā redzējuma aspekti?
Solis 3. Apsveriet, vai jums ir reālas cerības uz jūsu dzīvi
Lai būtu cerība, ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka jūsu redzējums ir reāls. Ja vīzija ir nereāla, jūs jutīsities bezcerīgi. Apsveriet savas dzīves vīziju un mēģiniet noteikt, vai tā ir reāla. Ja nē, iespējams, jums būs jāveic korekcijas, lai redzējums kļūtu par kaut ko sasniedzamu.
Piemēram, iedomājieties, ka kļūstat par miljonāru, bet jūs nezināt, kāda darba dēļ tas notiks. Šajā gadījumā jums vajadzētu apsvērt iespēju sākt ar mērķiem, kas vairāk atbilst jūsu pašreizējai situācijai
Solis 4. Nosakiet sev mērķus
Mērķu sasniegšana ir viens no labākajiem veidiem, kā cerēt. Tagad, kad esat izstrādājis dzīves redzējumu, ir pienācis laiks izvirzīt dažus mērķus. Pierakstiet savus mērķus un strādājiet, lai tos sasniegtu. Lai palielinātu izredzes sasniegt šos mērķus, noteikti iestatiet SMART mērķus. Šis akronīms apzīmē šādas funkcijas:
- Konkrēts (specifisks): mērķiem jābūt mērķtiecīgiem, nevis pārāk plašiem un/vai neskaidriem
- Izmērāms (izmērāms): mērķim jābūt izmērāmam ar skaitļiem
- Uz darbību orientēts (balstīts uz darbību): mērķim jābūt tādam, ko var sasniegt un aktīvi kontrolēt
- Reālistisks (reālistisks): mērķis ir kaut kas, ko var sasniegt ar pieejamiem resursiem
- Ierobežots laiks (saistīts ar laiku): mērķim ir sākums un beigas, vai termiņš, uz kuru jūs esat saistīts
2. metode no 4: Cerības attīstīšana
Solis 1. Apzinieties savas stiprās puses
Daži cilvēki var būt bezcerīgi, jo jūtas bezjēdzīgi. Ja jūtat šāda veida bezcerību, mēģiniet izveidot visu savu spēku un sasniegumu sarakstu. Vēlreiz izlasiet sarakstu un apsveiciet sevi ar šo pozitīvo īpašību. Ik pa brīdim slavēt sevi palīdzēs radīt cerību uz nākotni.
2. solis. Izveidojiet atbalstošas attiecības
Pēc iespējas biežāk ieskauj sevi ar atbalstošiem un talantīgiem cilvēkiem. Mēģiniet apņemt sevi ar cilvēkiem, kuri palīdzēs jums justies pārliecināti un mudinās jūs darīt visu iespējamo. Atbalstošs draugu tīkls palīdzēs sasniegt jūsu intereses un mērķus. Spēcīgā sabiedrībā ir vieglāk atrast cerību, nekā būt pilnīgi vienam.
Apskatiet apkārtējo cilvēku aktivitātes un uzvedību. Noskaidrojiet, vai kāds no tiem var kalpot par paraugu sasniegumiem, kurus vēlaties sasniegt. Apsveriet arī to, kā apkārtējie cilvēki darbojas un ietekmē jūsu pašsajūtu
3. solis. Iesaistieties jautrās aktivitātēs
Darot lietas, kas jums patīk, var arī attīstīties cerība uz sevi. Iesaistoties aktivitātēs, kas jūs iepriecina katru dienu, jums būs lielāks mērķis. Ja neesat pārliecināts, kādas darbības jūs iepriecina, izmēģiniet dažas jaunas lietas, lai uzzinātu. Reģistrējieties nodarbībai vietējā koledžā, izmēģiniet jaunu sporta veidu, apgūstiet jaunas prasmes vai nodarbojieties ar jaunu hobiju.
Solis 4. Iesaistieties kādā mērķī
Iesaistīšanās kāda iemesla dēļ sabiedrībā var būt lielisks veids, kā veicināt cerību uz nākotni. Šīs kopienas var būt vietējas vai pat tiešsaistē, taču neatkarīgi no kopienas jūsu galvenais mērķis ir sazināties ar citiem cilvēkiem, kuriem ir vienādi mērķi un projekti. Sadarbība ar citiem, kuriem ir līdzīgas intereses, var palīdzēt tikt galā ar atsvešinātību, kas var radīt bezcerības sajūtu.
- Iesaistieties vietējā politikā vai pievienojieties tiešsaistes diskusiju forumam par dažiem pasaules jautājumiem, kas jūs varētu interesēt. Jo biežāk jūs to darīsit, jo vieglāk būs.
- Apsveriet iespēju veikt brīvprātīgo darbu. Vairāki pētījumi liecina, ka brīvprātīgajam darbam ir virkne garīgās un fiziskās veselības priekšrocību.
5. solis. Ievietojiet sevi dažādās situācijās
Paliekot savā komforta zonā, jūs varat justies bezcerīgi un nomākti. Tomēr, nonākot situācijās, kas rada diskomfortu, var izvairīties no bezcerības un citām negatīvām emocijām. Iziešana no komforta zonas ir būtiska, lai mainītu savu domāšanas veidu un iemācītos redzēt pasauli ar lielāku cerību.
Meklējiet savā dzīvē tādas darbības, kas liek jums pa vidu starp mazliet neērtības sajūtu un pārāk daudz satraukumu. Tas parasti var būt labs laiks, lai attīstītu un attīstītu cerību. Piemēram, jūs varētu mēģināt sazināties ar kolēģiem pēc darba, ja parasti dodaties tieši mājās
6. solis Pierakstiet savas domas un jūtas žurnālā
Dienasgrāmata var palīdzēt jums saprast, kāpēc jūtaties bezcerīgi, un tā var būt arī lielisks veids, kā mazināt stresu. Lai sāktu žurnālu, izvēlieties ērtu vietu un plānojiet vismaz 20 minūtes dienā rakstīšanai. Sāciet rakstīt par savām jūtām, domām un vēlmēm. Varat arī izmantot žurnālu, lai reģistrētu savu progresu mērķu sasniegšanā.
Mēģiniet izveidot pateicības dienasgrāmatu. Katru vakaru padomājiet par trim lietām, par kurām esat pateicīgs, un pierakstiet tās. To darot katru dienu, jūs izveidosit cerīgākas perspektīvas, kā arī varēsit labāk gulēt un uzlabot savu veselību
7. solis. Rūpējieties par sevi
Vingrojiet, ēdiet veselīgi, pietiekami gulējiet un atpūtieties. To darot, jums būs cerība. Rūpējoties par sevi, jūs savā prātā sūtāt signālu, ka esat pelnījis būt laimīgam un izturēties labi. Noteikti atvēliet pietiekami daudz laika, lai apmierinātu savas pamatvajadzības pēc fiziskās aktivitātes, ēdiena, miega un relaksācijas.
- Vingrojiet regulāri. Mēģiniet vingrot mērenā intensitātē 30 minūtes dienā.
- Ēdiet sabalansētu un veselīgu uzturu, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un liesu proteīnu.
- Gulēt 7-9 stundas naktī.
- Atvēliet vismaz 15 minūtes atpūtai. Praktizējiet jogu, dziļu elpošanu vai meditāciju.
- Dzeriet 8 glāzes ūdens dienā.
3. metode no 4: trauksmes un izmisuma novēršana
1. solis. Nosakiet posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) simptomus
Cilvēki ar PTSD bieži piedzīvo bezcerību un citus simptomus. Apsveriet, vai jums ir PTSS, un apspriediet ar garīgās veselības speciālistu, ja domājat, ka jums tas ir. Daži PTSD veidi un to simptomi ir:
- Paaugstināta uzbudināmība: aizkaitināmība, uzbudinājums, miega traucējumi, grūtības koncentrēties, panikas sajūta, vienmēr gatavs uzbrukt vai reaģēt
- Atkārtota pieredze (nepārtraukta pieredze): murgi, pagātnes uzplaiksnījumi, traumatisku notikumu fizisku simptomu izjūta, ļoti jutīgi pret traumu atgādinājumiem
- Nejutīgums (nejutīgums): atvienošanās vai robotisma sajūta, intereses zaudēšana par citiem cilvēkiem un aktivitātēm, bezcerības, izolācijas un/vai depresijas sajūta, nedomā par cilvēkiem, kas saistīti ar traumu
Solis 2. Tikt galā ar savām bažām par nākotni
Pētījumi rāda, ka nereālas cerības uz sevi vai “nepatiesas cerības” var izraisīt trauksmi. Šī trauksme var apgrūtināt jums pieejamo iespēju redzēšanu. Novārtā atstātā trauksme var traucēt progresam un radīt bezcerības sajūtu. Lai radītu reālas cerības, nevis “nepatiesas cerības”, jums jāiemācās tikt galā ar nemieru.
- Mēģiniet praktizēt sistēmisku desensibilizāciju. Sistēmiska desensibilizācija atvieglo cilvēkam izkļūt no sarežģītām situācijām, lai viņš varētu justies ērtāk ar tām tikt galā. Sāciet, apgūstot pamata relaksācijas paņēmienus, piemēram, elpošanas vingrinājumus vai meditāciju. Pēc tam praktizējiet tehniku situācijās, kas jums rada neērtības. Piemēram, ja jūs jūtaties pārāk satraukts, domājot par nākamās dienas plāniem, koncentrējieties uz savu elpošanu un kontrolējiet to, vienlaikus iztēlojoties savas iespējas.
- Kad esat mazāk noraizējies par situāciju, kas jums rada neērtības, izaiciniet sevi praktizēt relaksācijas paņēmienus situācijās, kas liek justies nemierīgākam. Turpiniet, līdz esat spējis tikt galā ar situāciju, kas palielina jūsu nemieru.
Solis 3. Saprotiet, kad zaudētā cerība pārvēršas visaptverošā izmisumā
Gandrīz ikviens piedzīvo trauksmi noteiktās situācijās vai jūtas skumji īsu laiku savā dzīvē. Tā var būt noderīga reakcija uz dažām lietām, kas nav labas. Tomēr, kad šīs sajūtas sāk pieķerties visam apkārt, tas var liecināt par kaut ko nopietnāku, piemēram, trauksmes traucējumiem vai depresiju.
- Mēģiniet pārvarēt domāšanas modeļus, kas jūs apbēdina, daloties savās sajūtās ar kādu. Apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības terapeitu vai konsultantu vai pat garīgās veselības atbalsta grupu.
- Ja trauksme vai depresija ir saistīta ar kaut ko vai kādu jūsu dzīvē, jums, iespējams, būs jāveic ārkārtējas izmaiņas, piemēram, jāpārceļas uz jaunu vietu vai vienkārši jāatkāpjas no cilvēkiem, kas jūs kaitina. Pirms pieņemat lēmumus, kas krasi mainīs jūsu dzīvi, lūdziet padomu no citiem uzticamiem cilvēkiem savā kopienā.
4. solis. Apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu
Ja jums ir augsts trauksmes līmenis vai nevarat atbrīvoties no dažiem sliktiem ieradumiem vai domāšanas modeļiem, redzot terapeitu, jūs varat palīdzēt pareizajā virzienā. Viņi var piedāvāt psiholoģiskus rīkus un/vai paņēmienus, kas var palīdzēt tikt galā ar jūsu unikālo situāciju. Tas var būt īpaši noderīgi, ja esat neapmierināts ar savu dzīvi pēc atkārtotām neveiksmēm to mainīt.
4. metode no 4: Cerību izpratne
Solis 1. Padomājiet par to, ko nozīmē cerība
Cerība ir attieksme, kuru jūs cenšaties sasniegt katru dienu. Cerība nav pastāvīga domāšana. Viena cerības definīcija, ko izmanto daži psihologi, ir pozitīvs stāvoklis, kas ir motivēts un balstīts uz (a) aģentūras (mērķtiecīga enerģija) un (b) interaktīva ceļa (mērķu sasniegšanas plāns) panākumiem. Cerība ir rezultāts darot kaut ko tādu, kas mūs dara laimīgus un palīdz sasniegt visus mūsu mērķus.
2. solis. Apzinieties, ka jums katru dienu jāuzlabo sava attieksme
Negaidiet, ka pēkšņi kļūsit cerīgāks, it kā tur būtu poga, kuru varētu nospiest, lai to ieslēgtu vai izslēgtu. Lai būtu cerība, jums katru dienu jāuzlabo sava attieksme. Veiciet šo procesu katru dienu un koncentrējiet savu uzmanību uz saviem dzīves aspektiem, kurus varat kontrolēt.
Piemēram, ja jums nav nekādu cerību par spēju atrast darbu, nepaļaujieties uz to, ko nevarat kontrolēt, piemēram, kas jūs aicinās uz interviju. Sāciet domāt par to, ko jūs varat kontrolēt, piemēram, cik darbavietu jūs piesakāties. Katru dienu veiciet mazus soļus, lai radītu cerību, darot lietas, kuras varat kontrolēt
Solis 3. Iemācieties apstrīdēt negatīvās domas, nevis tās ignorēt
Lai būtu cerība, ir ļoti svarīgi uzlabot savas spējas tikt galā ar negatīvām domām un pārtraukt ļaut šīm domām jūs nomākt. Iemācoties tikt galā ar negatīvajām emocijām, kad tās ir visaugstākajā līmenī, nevis ignorējot tās, jūs varat sākt saprast, kāpēc jūs jūtat šīs sajūtas. Izpratne par savām jūtām palīdzēs jums tikt ar tām galā konstruktīvi, nevis ļaut tām tevi nomākt.
Piemēram, ja pamanāt, ka esat zaudējis drosmi, kad iet uz diētu, lai zaudētu svaru, padomājiet, kāpēc jūs tā jūtaties. Vai jūs salīdzināt sevi ar citiem? Vai jūsu svars nekrīt tik ātri, kā domājāt? Mēģiniet noteikt izmisuma avotu un noskaidrot šīs domas cēloni
4. solis. Atzīstiet, ka jums ir jābūt izturīgākam sarežģītās situācijās
Lai attīstītu cerību, jums jāiemācās tikt galā ar stresa situācijām un jāatbrīvojas no motivācijas. Pētījumi atklāja, ka iemācīšanās justies komfortablāk draudīgās situācijās var samazināt fizisko veselības problēmu risku un uzlabot vispārējo psiholoģisko sniegumu.
Spēcīga sociālā atbalsta sistēma un pārliecība par savām spējām ir svarīga arī noturības veidošanā
Padomi
Nevilcinieties meklēt palīdzību, ja jūtaties bezcerīgi. Jums nav jāsaskaras ar šīm emocijām vienatnē. Runājiet ar draugu, skolotāju, padomdevēju vai kādu citu, kuram uzticaties
Brīdinājums
- Bezcerība var būt depresijas vai citu garīgās veselības problēmu simptoms. Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja jūtaties bezcerīgs un neuzlabojaties.
- Ja jūtat pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību! Ja nezināt, kur vērsties, zvaniet varas iestādēm vai zvaniet pa tālruni 500454.
