Gribasspēks, pazīstams arī kā pašdisciplīna, paškontrole vai apņēmība, ir spēja kontrolēt uzvedību, emocijas un uzmanību. Gribasspēkam ir nepieciešama spēja pretoties tieksmēm un uz brīdi aizkavēt prieku, lai sasniegtu mērķus, spēja kontrolēt neveselīgās domas, jūtas vai vēlmes un spēja pašregulēties. Cilvēka augstā apņēmība var noteikt viņa spēju saglabāt finansiālo stabilitāti, pieņemt labus lēmumus fiziskās un garīgās veselības saglabāšanai un izvairīties no alkohola lietošanas vai narkotiku lietošanas. Jūs varat iegūt apņēmību un sasniegt mērķus, turpinot kādu brīdi dzīvot bez prieka, lai nākotnē sasniegtu lielāku prieku. Tāpat kā muskuļu apmācība, kas prasa laiku, tas uzlabos jūsu spēju kontrolēt savas vēlmes.
Solis
1. daļa no 4: Pārveidojiet uzvedību par mērķi
1. solis. Iepazīstiet savus ieradumus
Ja jūs vēlaties uzlabot savu gribasspēku, lai kļūtu stiprāks, iespējams, ka jūsu nespēja kontrolēt jūsu vēlmes jau tagad negatīvi ietekmē dažus jūsu dzīves aspektus. Ir cilvēki, kuriem nav apņēmības dzīvot dzīvi, bet citi saskaras vājums īpašas ēkas noteikšanā. Izlemiet, kādus savas dzīves aspektus vēlaties uzlabot. Ja ir vairāki aspekti, labojiet tos pa vienam.
- Piemēram, jums var būt grūti palikt apņēmīgam attiecībā uz diētu. Tas var ietekmēt jūsu vispārējo veselību un dzīves kvalitāti.
- Vēl viens piemērs, varbūt jūs nevarat kontrolēt ieradumu tērēt naudu, tāpēc ir grūti ietaupīt, lai apmierinātu vajadzības vai kad notiek notikumi svarīgāks.
2. solis. Izveidojiet noteikšanas skalu
Iestatiet sev skalu, lai novērtētu savu apņēmību. Novietojiet to skalā no 1 līdz 10. 1 nozīmē, ka jums patiešām patīk ļauties lietām, no kurām vēlaties izvairīties. Skaitlis 10 nozīmē, ka jūs varat ierobežot sevi, ievērojot sev noteiktos noteikumus. Alternatīvi, jūs varat definēt vienkāršāku skalu ar “nemaz, mazliet, daudz”. Ir dažādi veidi, kā noteikt pašnovērtējuma skalu.
- Piemēram, ja jums ļoti patīk ēst saldos ēdienus/dzērienus un katru dienu pērkat ātro pārtiku, novērtējiet to ar 1 vai 2 skalā no 1 līdz 10.
- Ja jūs bieži pērkat lietas impulsīvi tikai tāpēc, ka tās tiek pārdotas, kad tās jums patiešām nav vajadzīgas, vai ja jums patīk iepirkties tiešsaistē un tērēt naudu lietām, kas jums nav vajadzīgas, jo jums ir garlaicīgi, dodiet tai “nē” "Reitings. Vispār", runājot par pretestību vēlmei iepirkties pēc noteikšanas skalas.
3. solis. Definējiet ilgtermiņa plānu izmaiņu veikšanai
Pirmais solis ceļā uz sevis pilnveidošanu ir pārmaiņu mērķu izvirzīšana. Nosakiet mērķus ar skaidriem, konkrētiem un sasniedzamiem formulējumiem. Jūs nevarat noteikt, vai jūsu mērķi ir sasniegti vai ir gūti panākumi, ja jūsu mērķi ir neskaidri vai neizmērojami.
- Piemēram, ļoti neskaidrs mērķis, runājot par impulsīvu ēšanu, ir “pieņemt veselīgāku uzturu”. Veselīgāks ir relatīvs jēdziens, un var būt grūti noteikt, vai jums ir izdevies kļūt “veselīgākam”. Konkrētāki mērķi, piemēram, “zaudēt 10 kg svara, pieņemot veselīgu uzturu”, “atgūt izmēru, lai es varētu atkal valkāt S izmēru” vai pat “likvidēt atkarību no cukura”.
- Neskaidri mērķi, kas saistīti ar naudas tērēšanu, piemēram, “labāk pārvaldīt naudu”. Arī šie mērķi ir neskaidri vai neizmērojami. Labāki mērķi varētu būt “ietaupīt 10% no manas mēnešalgas”, “palielināt uzkrājumu atlikumu līdz 3 000 000 IDR” vai “dzēst visu manu kredītkaršu parādu”.
Solis 4. Nosakiet īstermiņa mērķus, kurus ir vieglāk sasniegt
Viens no labākajiem veidiem, kā sasniegt lielus mērķus (kas var šķist satriecoši), ir noteikt īstermiņa mērķus kā vadošos amatus. Šis mērķis ir jāformulē arī īpaši un izmērāmi, lai tas varētu novirzīt jūs uz ilgtermiņa gala mērķi.
- Piemēram, ja vēlaties zaudēt 10 kg, nosakiet pirmos īstermiņa mērķus, piemēram, “zaudēt 5 kg”, “vingrot 3 reizes nedēļā” un/vai “ierobežot uzkodas līdz vienai reizei nedēļā”.
- Ja vēlaties ietaupīt 3 000 000 Rp., Nosakiet savus pirmos īstermiņa mērķus, „ietaupot 500 000 Rp”, „ēdot tikai divas reizes nedēļā” un/vai „nomainot filmu skatīšanos katru nedēļas nogali ar filmu skatīšanos mājās”.
2. daļa no 4: Izklaidēšanās
1. solis. Atcerieties galīgo mērķi, kuru vēlaties sasniegt
Labākais veids, kā “praktizēt” savu gribasspēku, ir upurēt savas vēlmes pēc mirkļa baudas par labu ilgtermiņa baudai. Visbeidzot, jūsu gūtais prieks var izpausties kā “labāka dzīve” vai “stabils finansiālais stāvoklis”. Tomēr ir laba ideja izbaudīt kādu konkrētu prieku, lai jūs varētu iemācīties izmantot savu gribasspēku.
- Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, mēģiniet kontrolēt impulsīvus ēšanas paradumus, lai jūs varētu izbaudīt jautrību, pērkot apģērbu, kas atbilst jūsu jaunajam izmēram, lai aizpildītu visu jūsu drēbju skapi.
- Ja vēlaties kontrolēt impulsīvās iepirkšanās vēlmes, uzdāviniet sev kaut ko dārgāku par to, ko parasti nevarat atļauties. Piemēram, jūs varat iegādāties jaunu lielā ekrāna televizoru vai doties atvaļinājumā uz sapņu vietu kopā ar draugiem.
2. solis. Atbrīvojieties no ieraduma baudīt tūlītēju baudu
Tā ir gribasspēka audzēšanas būtība. Ja jūtat kārdinājumu ļauties impulsīvai vēlmei, saprotiet, ka jūsu vēlme šobrīd ir izjust tūlītēju, īslaicīgu baudu. Ja šī impulsīvā uzvedība ir pretrunā ar jūsu mērķiem, jūs jutīsities vainīgs pēc tam, kad ļausieties baudīt šo tūlītējo baudu.
-
Izmēģiniet šos veidus, kā pretoties vēlmei ļauties impulsīvai tūlītējai apmierināšanai:
- Apzinieties, ko vēlaties darīt
- Pastāstiet sev, ka meklējat tūlītēju jautrību
- Atgādiniet sev īstermiņa mērķus vai ilgtermiņa mērķus, kurus vēlaties sasniegt
- Uzdodiet sev jautājumu, vai ļaušanās šai impulsīvajai vēlmei novedīs jūs pie mērķa vai izjauks jūsu ceļu uz galīgo mērķi
-
Piemēram, ja jūs mēģināt kontrolēt impulsīvu vēlmi ēst un jūs ballītē pašlaik stāvat pie cepumu paplātes:
- Saprotiet, ka vēlaties apēst gabaliņu (vai piecus gabalus) kūkas
- Atzīstiet, ka šī kūka šobrīd var apmierināt jūsu alkas vai impulsīvās vēlmes
- Atgādiniet sev, ka jūs strādājat, lai sasniegtu savu mērķi zaudēt 10 kg, un jūs apbalvosit ar jaunu drēbju skapja iegādi
- Pajautājiet sev, vai gandarījums par kūkas ēšanu ir tā vērts, lai neļautu jums progresēt, un ir iespējams, ka galu galā jūs nevarēsit iegūt jaunu apģērbu
Solis 3. Dodiet sev nelielu atlīdzību par progresu
Motivācijas vai dāvanu sniegšana nemainīs jūsu apņēmību ilgtermiņā, taču tie var palīdzēt gūt panākumus. Tā kā liela galīgā atlīdzība var aizņemt ilgu laiku, lai to sasniegtu, ir ieteicams piešķirt sev nelielu atlīdzību kā “ceļvedi” par progresu.
- Piemēram, ja nedēļas laikā izdodas izvēlēties pareizos ēdienus, ļaujieties sev, nedēļas nogalēs iegādājoties iecienītākos ēdienus. Alternatīvi, pasniedziet dāvanas, kas nav pārtikas veidā, piemēram, klausoties mūziku, skatoties savu iecienīto TV šovu vai nodarbojoties ar hobiju.
- Ja jūs mēģināt kontrolēt savas impulsīvās iepirkšanās vēlmes, atlīdziniet sevi par ietaupījumiem. Piemēram, pieņemiet lēmumu, katru reizi, kad varat ietaupīt 500 000 Rp, jūs varat brīvi iegādāties jebko par 50 000 Rp.
3. daļa no 4: Progresa uzraudzība
Solis 1. Saglabājiet dienasgrāmatu par savu apņēmību
Ņemiet vērā mēģinājumus kontrolēt savus impulsīvos centienus, ieskaitot veiksmīgos un neveiksmīgos, lai palielinātu gribasspēku. Centieties to detalizēti ierakstīt, lai vēlāk varētu to novērtēt.
- Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Šodien biroja ballītē es apēdu piecas kūkas šķēles. Man nebija pusdienu darbā, tāpēc es biju ļoti izsalcis. Tur ir daudz cilvēku. Tuti to pagatavoja, un es nevarēju pārtraukt ēst.
- Vēl viens piemērs: “Šopēcpusdien es kopā ar vīru devos uz tirdzniecības centru, lai nopirktu mūsu dēlam džinsus. Es uzstāju, ka jāpērk kleita, kas man patika, lai gan tā bija pārdošanā. Es iznācu no veikala tikai ar sev vēlamajām drēbēm, neko citu nepērkot.”
2. solis. Komentējiet faktorus, kas ietekmē lēmumu pieņemšanu
Papildus sīkumiem par to, kādas vēlmes jums izdevās noturēt vai kādu impulsīvu uzvedību jūs galu galā darījāt, komentējiet arī to, ko domājat. Jūs varat ierakstīt savus emocionālos pārdzīvojumus, ar kuriem jums tie bija un kur tie bija.
3. solis. Nosakiet savus uzvedības modeļus
Pēc dažu piezīmju veikšanas žurnālā sāciet pārlasīt piezīmes un mēģiniet atrast uzvedības modeļus. Ir daži jautājumi, kurus varat sev uzdot, piemēram:
- Vai es esmu pieņēmis labākos lēmumus, kad esmu viens vai kopā ar citiem cilvēkiem?
- Vai ir daži cilvēki, kuri mani “iedarbina” uz impulsīvu uzvedību?
- Vai manas emocijas (depresija, dusmas, laime utt.) Ietekmē manu impulsīvo uzvedību?
- Vai man ir grūtāk kontrolēt impulsīvās vēlmes noteiktā diennakts laikā (piemēram, nakts vidū)?
4. Mēģiniet vizuāli prezentēt savu progresu
Tas var likties mazliet muļķīgi, bet cilvēki labāk reaģē uz sava progresa vizuālajām prezentācijām. Jūs paliksit motivēts, ja uz kaut ko varat paskatīties, lai jūs informētu, cik tālu esat nonācis un cik tālu esat nonācis.
- Piemēram, ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas, nolieciet burku un ievietojiet ceturtdaļu monētas katru reizi, kad zaudējat 2,5 mārciņas. Jūs redzēsit, cik tālu esat sasniedzis savu mērķi, redzot, cik augsta ir burka.
- Ja taupāt, uzzīmējiet formu, piemēram, termometru, un krāsojiet to katru reizi, kad saglabājat. Ja krāsa ir sasniegusi virsotni, tas nozīmē, ka esat sasniedzis savu mērķi. Šo metodi parasti izmanto līdzekļu vākšanas uzņēmumi, lai parādītu, cik daudz naudas ir savākts.
Solis 5. Atrodiet sev piemērotāko veidu
Ir daudz metožu, kuras var izmantot, un atrodiet sev piemērotāko. Varbūt jūs vēlaties saglabāt žurnālu vai padomāt par panākumiem un neveiksmēm, kontrolējot impulsīvas vēlmes. Jūs varat palīdzēt, katru nedēļu pasniedzot nelielu dāvanu, koncentrējoties uz vizuālu prezentāciju vai katru dienu iestatot savu apņēmības skalu. Ir arī iespējams, ka jūsu impulsīvā uzvedība tiek aktivizēta, kad esat viens, atrodaties noteiktā vietā vai esat kopā ar noteiktiem cilvēkiem. Izvēlieties vispiemērotāko veidu, kā stiprināt savu apņēmību sasniegt vēlmi vai pārvarēt konkrētu problēmu.
4. daļa no 4: Neveiksmju novēršana vai stāšanās pretī
1. solis. Apzinieties stresu, kas var traucēt progresam
Lai kāds būtu jūsu konkrētais mērķis, stress no darba vai ikdienas notikumiem var atturēt jūs no progresa. Mēģiniet tikt galā ar stresu, piemēram, vingrot, pietiekami gulēt un atpūsties.
2. solis. Atrodiet veidus, kā izvairīties no kārdinājumiem
Dažreiz labākais veids, kā pārvarēt kārdinājumu, ir izvairīties no tā. Ja jūsu gribasspēks nav pietiekami spēcīgs, lai novērstu impulsīvu uzvedību, mēģiniet novērst iespējas ļauties. Tas nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāizvairās no cilvēkiem vai vides, kas izraisa jūsu impulsīvās vēlmes. Šī metode var nenodrošināt ilgtermiņa risinājumu, taču tā var jums palīdzēt grūtos brīžos vai ja jūs tikko sākat darbu.
- Piemēram, ja jums ir grūtības kontrolēt impulsīvu alkas pēc pārtikas, mēģiniet iztīrīt savu virtuvi un pieliekamo no neveselīgiem pārtikas produktiem. Novērst visu, kas nevar atbalstīt jūsu vēlmi veidot jaunu diētu.
- Ja jūs cenšaties iepirkties impulsīvi, var būt noderīgāk nēsāt līdzi skaidru naudu, nevis kredītkarti. Ja jūtaties kārdinājumā iepirkties impulsa ceļā, nelietojiet pārmērīgu naudu vai kredītkartes. Ja jūsu vēlme rodas, atrodoties noteiktā vietā, piemēram, tirdzniecības centrā, neejiet uz tirdzniecības centru. Ja jums kaut kas ir vajadzīgs, palūdziet kādam palīdzēt to iegādāties.
3. Izmantojiet domāšanas veidu “ja-tad”
Ja-tad paziņojumi var palīdzēt jums izdomāt, kā reaģēt, ja jūtat kārdinājumu. Jūs varat "apmācīt", kā reaģēt uz noteiktām situācijām, sagatavojot scenārijus "ja-tad". Tādā veidā jūs būsit gatavs, ja jums nāksies saskarties ar situāciju, kas liek piedzīvot kārdinājumu.
- Piemēram, ja vēlaties doties uz biroja ballīti, kas piepildīta ar kūkām, mēģiniet izmantot apgalvojumus, ja-tad, piemēram, “Ja Tuti man vēlāk piedāvās kūku, es pieklājīgi atteikšos un teikšu:“kūka izskatās labi, bet es darīšu” to vēlāk. "pārcelties uz citu vietu."
- Ja jūs mēģināt kontrolēt savus iepirkšanās paradumus, mēģiniet izmantot paziņojumu ja-tad, sakot: “Ja tirdzniecības centrā redzu kaut ko, kas man patiešām patīk, es pierakstīšu preces kodu un cenu un došos mājās. Ja nākamajā dienā es vēlos nopirkt šo preci, es lūgšu vīram palīdzēt to man nopirkt.”
Solis 4. Atrodiet terapeitu
Ja esat mēģinājis kontrolēt savas impulsīvās vēlmes un šķiet, ka arī tas nedarbojas, ieteicams konsultēties ar terapeitu. Terapeits var sniegt īpašu atbalstu un ieteikumus, kā mainīt savu uzvedību. Viņš vai viņa var arī noteikt, vai pastāv kāda problēma, kas izraisa šo impulsīvo uzvedību.
- Terapeiti, kas specializējas impulsīvas uzvedības kontrolēšanā un kognitīvās uzvedības terapijas veikšanā, var būt ļoti noderīgi impulsīvas un atkarību izraisošas uzvedības risināšanā.
- Kā kontrolēt impulsīvu uzvedību vai pārvarēt dažas vēlmes, kas pazīstamas kā ieraduma piekaušana, tiek veikta, aizstājot sliktos ieradumus (piemēram, ēdot kūku katru reizi, kad to redzat) ar citiem vēlamiem ieradumiem (piemēram, dzerot glāzi ūdens).
