Pārtikas žurnālā ir informācija par to, ko mēs ēdam katru dienu. Pārtikas žurnālu var izmantot, lai kontrolētu uzturu un apzinātos, ko mēs ēdam, un tā ietekmi uz veselību un dzīvesveidu. Piemēram, ja jums ir gremošanas traucējumi vai citas medicīniskas problēmas, regulāra pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt jums saprast, kāds ēdiens rada problēmu. Turklāt pārtikas žurnāls var palīdzēt jums saglabāt vai zaudēt svaru vai ēst veselīgāk. Sāciet ierakstīt savu uzturu, iespējams, nedomājat, ko no tā var mācīties.
Solis
1. daļa no 3: Ēšanas un dzeršanas ierakstīšana
1. solis. Sagatavojiet žurnālu
Vienkāršākais veids, kā izsekot, ko ēdat un dzerat, ir rakstīt piezīmju grāmatiņā vai lejupielādēt pārtikas žurnālu lietotni savā tālrunī. Jums vajadzētu būt iespējai ierakstīt datumu, laiku, vietu, apēsto ēdienu, patērēto daudzumu un papildu piezīmes.
- Ja vēlaties rakstīt ar roku, izmantojiet tukšu piezīmju grāmatiņu vai iegādājieties dienasgrāmatu, kurā katrā lapā ir pietiekami daudz vietas, lai ierakstītu dienas devu. Jūs varat meklēt pārtikas žurnālu lapu paraugus, kurus varat izdrukāt un izmantot, vai iekopēt dienasgrāmatā.
- Ja vēlaties, varat izmantot tiešsaistes izsekošanas lietotni vai rīku. Tā kā žurnālistika ir tik populāra, ir daudz lielisku lietotņu, no kurām izvēlēties.
2. solis. Ierakstiet visu, ko ēdat un dzerat
Visnoderīgākie pārtikas žurnāli ir visprecīzākie. Mēģiniet uzrakstīt visu, kas ienāk mutē. Iekļaujiet visus ēdienus, dzērienus, uzkodas, pat ēdienus, kurus nobaudījāt ēdiena gatavošanas laikā.
- Veiciet īpašas piezīmes, atdalot sastāvdaļas vienā traukā. Piemēram, nerakstiet tikai “vistas maizītes”, sadaliet maizes, vistas un piedevu daudzumu kā atsevišķus ierakstus. Tas pats attiecas uz citiem jauktajiem ēdieniem, piemēram, ceptām nūdelēm un smūtijiem. Tas palīdzēs atcerēties, kas bija traukā, vai kaloriju skaitu.
- Neaizmirstiet pierakstīt visas uzkodas vai uzkodas, ko ēdat, piemēram, kūkas, kas pieejamas birojā.
- Ierakstiet visus dzērienus. Neaizmirstiet reģistrēt arī ūdens patēriņu. Sekojot līdzi dzertā ūdens daudzumam, jūs iegūsit priekšstatu par to, vai jums vajadzētu dzert vairāk, lai saglabātu hidratāciju.
3. solis. Pierakstiet precīzu daudzumu
Ja vēlaties uzzināt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, ir svarīgi saglabāt dienasgrāmatu par apēstā pārtikas daudzumu. Lai pārliecinātos, ka daudzums ir pareizs, jums, iespējams, būs jāiegādājas pārtikas svari vai mērglāze.
- Pirms mainīt uzturu, sāciet skaitīt pārtikas produktus, kurus parasti ēdat. Ja daļa ir pārāk liela vai pārāk maza, veiciet nepieciešamās izmaiņas.
- Saskaitiet ēdienu, izmantojot svarus, mērglāzi, bļodu vai citu labi izmērītu trauku. Tas nodrošinās precizitāti. Uzminēšana vai uzminēšana nav precīza metode un parasti nepietiekami novērtē pārtikas patēriņu un kopējās kalorijas.
- Jums, iespējams, būs jānovērtē daudzums, ēdot restorānā vai pērkot pārtiku, kuru ir grūti nosvērt. Ja ēdat franšīzes restorānā, pamēģiniet apmeklēt internetu un meklēt informāciju par sastāvdaļu daudzumu katrā porcijā. Tāpat mēģiniet atrast dažādas mērvienības, ko plaši izmanto, lai aprakstītu pārtikas daudzumu. Piemēram, kāršu klāja izmērs ir 85–120 grami, kauss ir 60 grami vai 1 ola ir vienāda ar kausu.
- Ierakstiet kalorijas. Ja jūs mēģināt zaudēt vai iegūt svaru, ikdienas kaloriju patēriņa uzskaite var būt ļoti noderīga. Dažas pārtikas žurnālu lietojumprogrammas ir aprīkotas ar informāciju par kalorijām un uzturvērtību. Ja izmantojat piezīmju grāmatiņu, meklējiet informāciju par kalorijām tiešsaistē. Viens labs resurss ir Choosemyplate.gov.
- Sāciet, izsekojot, cik kaloriju parasti patērējat dienā, un pēc vajadzības veiciet izmaiņas.
- Katru dienu samazinot vai pievienojot 500 kalorijas, svara zudums vai palielinājums var būt no 0,5 līdz 1 kg.
Solis 4. Pierakstiet datumu, laiku un vietu, kur paēst
Ir ļoti svarīgi atrast ēšanas paradumus. Ja vēlaties mainīt savu uzturu vai dzīvesveidu, šī informācija sniedz iemeslus, kāpēc jūs ēdat noteiktus pārtikas produktus noteiktā laikā.
- Mēģiniet pierakstīt precīzu laiku, nevis tikai “pēcpusdienas uzkodas” vai “pusnakts uzkodas”.
- Ja vēlaties būt konkrēts, pierakstiet, kur tieši ēdat mājās. Vai jūs ēdat televizora priekšā? Pie rakstāmgalda? Dažreiz noteiktas vietas vai aktivitātes izraisa vēlmi ēst. Piemēram, varbūt jūs ēdat no garlaicības, skatoties televizoru.
Solis 5. Ierakstiet, kā jūtaties pēc ēšanas
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir uzturēt pārtikas žurnālu, varbūt zaudēt svaru vai meklēt alerģiju, garastāvoklis ir ļoti svarīgs. Pierakstiet, kā ēdiens ietekmē jūsu pašsajūtu.
- Pēc ēšanas pagaidiet 10–20 minūtes, lai novērtētu jūtas. Paiet apmēram 20 minūtes, lai ķermenis zinātu, ka esat apmierināts. Ierakstiet, cik apmierināts esat pēc ēšanas.
- Tāpat pirms ēšanas mēģiniet pierakstīt, kā jūtaties. Tas var atklāt ēšanas problēmas, kas saistītas ar emocionālo stāvokli. Piemēram, izrādās, ka stresa laikā jūs ēdat vairāk vai izvēlaties taukainu pārtiku.
- Ierakstiet izsalkuma līmeni pirms un pēc ēšanas. Ja pirms maltītes esat badā, var šķist, ka ēdat lielāku porciju.
- Neaizmirstiet pēc ēšanas iekļaut visus fiziskos simptomus vai blakusparādības. Piemēram, jūtiet sliktu dūšu un sāpes vēderā pēc ēšanas no piena gatavotiem ēdieniem.
2. daļa no 3: Datu analīze
1. solis. Atrodiet ēdamā ēdiena modeli
Pēc dažām nedēļām, kad tiek reģistrēts pārtikas un dzērienu patēriņš, var būt izveidots modelis. Daži modeļi ir acīmredzami, piemēram, katru dienu ēdot vienādas brokastis, bet citi ir apgaismojoši. Pārbaudiet savu dienasgrāmatu un padomājiet par šādiem jautājumiem:
- Vai ir kāds modelis attiecībā uz pārtikas ietekmi uz garastāvokli?
- Kādi pārtikas produkti liek justies izsalkušiem, un kas ir sātīgāks?
- Kādās situācijās tu mēdz pārēsties?
2. solis. Saskaitiet, cik daudz uzkodu jums ir katru dienu
Daudzi cilvēki ir pārsteigti, redzot, cik daudz uzkodu viņi patērē vienā dienā. Sauja riekstu šeit, kūkas gabals vai divi tur, čipsu maiss, naktī skatoties televizoru, kas galu galā bija daudz. Izmantojiet žurnālu, lai novērtētu, vai jūsu uzkodu paradumi ir veselīgi vai tie ir jāuzlabo.
- Vai jums ir tendence izvēlēties veselīgas uzkodas vai paņemt visu, kas ir pa rokai? Ja esat daudz ceļā un jums nav laika sagatavot svaigu ēdienu katru reizi, kad nepieciešama uzkoda, mēģiniet domāt uz priekšu un paņemt līdzi uzkodu, nevis pirkt visu, kas jums ir ceļā, kad esat izsalcis.
- Vai uzkodas piepilda jūs vai padara jūs izsalkušāku? Novērtējiet piezīmes par to, kā jūtaties pēc uzkodas ēšanas, lai analizētu, vai uzkoda ir jāaizstāj.
Solis 3. Salīdziniet darba dienas un nedēļas nogales
Lielākajai daļai cilvēku darbs un skola ļoti ietekmē ēšanas paradumus. Jums var būt grūti atrast laiku ēdiena gatavošanai darba dienās, bet brīvdienās vairāk laika pavadiet virtuvē. Pārbaudiet, vai ir kādi modeļi, kas varētu ietekmēt jūsu ēšanas paradumus.
- Vai jums ir tendence noteiktās dienās ēst ārpus mājas? Ja ir ieraksts, ka pārtiku pērkat četras reizes nedēļā virsstundu dēļ, tā var būt zīme, ka jums vajadzētu gatavot maltītes nedēļas nogalēs, lai palīdzētu ieviest veselīgākas maltītes nedēļas laikā.
- Izmantojiet šo informāciju, lai plānotu maltītes. Ja jūs jau zināt, ka noteiktā naktī nevārīsit, plānojiet gatavot veselīgas maltītes ledusskapī.
4. solis. Veiciet piezīmes par savu emocionālo saikni ar pārtiku
Uzziniet, kādas situācijas var ietekmēt jūsu uzturu noteiktā dienā vai nedēļā. Pārtikas izvēle var būt moderna stresa, vientulības vai garlaicības gadījumā. Varbūt jūs nevarat gulēt pietiekami labi, lai nakts vidū varētu uzkodas, vai arī pēc nogurdinošas darba dienas izvēlaties garšīgu, kaloriju bagātu maltīti. Šī informācija ir ļoti noderīga, plānojot ēšanas paradumus.
- Pārbaudiet, vai ir problēmas ar pārēšanās, kad esat dusmīgs vai skumjš. Ja tā, tad, kad esat stresa stāvoklī, mēģiniet iesaistīties nomierinošās aktivitātēs, nevis pievērsties ēdienam.
- No otras puses, ja šķiet, ka daži pārtikas produkti izraisa negatīvas emocijas, iespējams, būs jāpārtrauc to ēšana, lai redzētu sekas. Piemēram, pēc pārmērīgas kafijas dzeršanas jūs varat justies nemierīgi un nemierīgi.
Solis 5. Skatīties pārtikas nepanesamību
Meklējiet modeļus, kā pārtika ietekmē ķermeni. Jūs varat pamanīt, ka nevarat paciest laktozi, ja pēc piezīmēm vienmēr parādās slikta dūša, sāpes vēderā un vēdera uzpūšanās.
- Uzziniet, kādi pārtikas produkti izraisa vēdera uzpūšanos, galvassāpes, sliktu dūšu vai sāta sajūtu. Saglabājiet šos ierakstus, lai tos nodotu ārstam vai uztura speciālistam.
- Celiakija, kairinātu zarnu sindroms un citas slimības uzlabosies, mainot uzturu, pārtraucot noteiktu sastāvdaļu lietošanu. Ja jums ir simptomi, kas liek domāt, ka daži pārtikas produkti pasliktina problēmu, nogādājiet savam ārstam pārtikas žurnālu, lai apspriestu iespēju, ka uztura izmaiņas varētu palīdzēt.
3. daļa no 3: Papildu noderīgas informācijas atzīmēšana
Solis 1. Ierakstiet fiziskās aktivitātes
Ja jūs kārtojat pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu kalorijām un uzturētu sevi formā, ir svarīgi iekļaut arī fiziskās aktivitātes.
- Ierakstiet darbības veidu un to, cik ilgi jūs to darāt. Ja varat, pievienojiet arī aktivitātes laikā sadedzināto kaloriju daudzumu.
- Uzziniet, kā vingrinājumi ietekmē izsalkuma līmeni un to, ko ēdat. Ievērojiet, vai jūsu izsalkums palielinās vai uzreiz pēc treniņa jūs badojaties.
2. solis. Ierakstiet informāciju par uzturvērtību
Ja jūs glabājat pārtikas žurnālu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz konkrētas uzturvielas, pierakstiet informāciju par katru pārtiku. Uztura informāciju ir viegli atrast internetā, un daudzas pārtikas žurnālu lietotnes to jau nodrošina. Jāatzīmē barības vielu piemēri:
- Šķiedra
- Olbaltumvielas
- Ogļhidrāti
- Dzelzs
- D vitamīns
3. solis. Ierakstiet gaitu līdz galamērķim
Pārtikas žurnālu var izmantot kā motivācijas rīku, ja ir ar uzturu saistīti mērķi. Jūsu progresa žurnāls iedvesmos jūs turpināt mēģināt un parādīs, ka vēl ir ko uzlabot, neatkarīgi no tā, vai zaudēt svaru vai vienkārši mēģināt palielināt augļu un dārzeņu patēriņu. Tālāk ir norādīti vairāki progresa izsekošanas veidi.
- Ierakstiet svaru. Pierakstiet to katru nedēļas nogali, lai jūs varētu redzēt svārstības.
- Ierakstiet svarīgus sasniegumus. Ja jums izdodas pārtraukt glutēna lietošanu uz mēnesi, pierakstiet to žurnālā.
- Ierakstiet, cik daudz vingrinājumu varat veikt. Piemēram, jūsu progress, lai varētu noskriet 5 km.
4. Ierakstiet izdevumus par pārtiku
Tā kā jūs jau esat pierakstījis visu ēdienu, ko ēdat, kāpēc neiekļaut cenu tajā pašā laikā? Tas ir lieliski, lai pārliecinātos, ka jūsu izdevumi nepārsniedz dienas, nedēļas un mēneša budžetu. Jūs varat būt pārsteigts, redzot, kur tiek tērēts visvairāk naudas.
- Ierakstiet, cik daudz jūs tērējat vienam ēdienam. Iekļaujiet ēdienus, kurus gatavojat pats, un ēdienus, kas ēst ārpus telpām.
- Meklējiet modeļus, lai noteiktu, cik daudz jūs tērējat pārtikai katru nedēļu vai mēnesi, un noskaidrojiet, kuras preces var samazināt.
- Tas palīdz, ja jūs apkopojat savus izdevumus par pārtiku, kas iegādāta ārpus mājas. Piemēram, jūs tērējat naudu pēcpusdienas kafijai vai pusdienām kopā ar kolēģiem. Laika gaitā šie mazie izdevumi sakrājas.
Padomi
- Ja jūs kārtojat pārtikas dienasgrāmatu tāpēc, ka vēlaties zaudēt svaru vai jums ir ēšanas traucējumi, iespējams, būs jāpievieno sleja “Sajūtas, kad ēdat šo”. Šī informācija palīdzēs jums saprast, kāpēc jūs ēdat.
- Pārtikas žurnālu varat izmantot tīmeklī vai lietotnē, piemēram, iEatWell vai MyCaloryCounter
- Jums nav jāveic sīkas piezīmes katru dienu, taču, jo biežāk veicat piezīmes, jo vairāk informācijas saņemsiet. Ja jūs neierakstāties katru dienu, vismaz dariet to dažās darba dienās un vienā nedēļas nogalē.
