Katru gadu amerikāņi tērē vairāk nekā 40 miljardus ASV dolāru diētas un svara zaudēšanas programmām/produktiem. Ja vēlaties mainīt savu uzturu vai sākt jaunu diētu, jūsu dzīvesveidam vispiemērotākās iespējas atrašana var būt mulsinoša. Izpratne par katru diētu vai diētu var palīdzēt, lai jūs varētu izvēlēties to, kas palīdzēs sasniegt savus mērķus.
Solis
1. daļa no 4: Pielāgošanās panākumiem
1. solis. Definējiet savus ilgtermiņa mērķus
Cilvēki dažādu iemeslu dēļ pieņem dažādas diētas vai ēšanas paradumus. Galvenie ilgtermiņa mērķi palīdzēs jums izvēlēties vispiemērotāko uztura programmu. Daži no šiem mērķiem ietver:
- Svara zudums
- Kontrolējiet augstu asinsspiedienu, diabētu vai augstu holesterīna līmeni
- Atbalsta fitnesa līmeņa uzlabošanos
- Kļūsti videi draudzīgāks
- Uzlabot vispārējo veselību vai piemērotību
2. solis. Atgādiniet savu iepriekšējo diētas pieredzi
Ja esat izmēģinājis citas diētas vai ēšanas paradumus, mēģiniet atcerēties, kā tās jūs ietekmēja, kas jums tajās patika un kas nepatika, un vai uzskatāt, ka tās atbilst jūsu dzīvesveidam.
- Piemēram, ja jūs mēģināt ievērot veģetāro diētu, bet garām neēdat gaļu. Vai arī, ja jūs izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bet programma atstāj jums reiboni un miegainību visas dienas garumā. Ja uztura programma agrāk nav bijusi veiksmīga, jums jāapsver citas iespējas.
- Pieturēšanās pie diētas programmas prasa vairāk nekā apņēmību. Programmai vajadzētu būt plānam, pie kura jūs varat pieturēties ilgākā laika periodā.
Solis 3. Nosakiet savu uztura budžetu
Katra diēta vai maltīšu programma parasti maksā naudu. Jums var būt jāmaksā par gataviem ēdieniem, olbaltumvielu dzērieniem (pazīstami arī kā olbaltumvielu kokteiļi) vai vitamīnu un minerālvielu piedevām. Bet ir arī daudzas diētas programmas, kas prasa nelielu samaksu bez papildu maksas.
- Izvēlieties diētas programmu, kas viegli iekļausies jūsu budžetā, lai jums nebūtu jāatsakās no jaunas diētas augsto izmaksu dēļ.
- Kad vien iespējams, izmantojiet “reģistrēšanās piedāvājumus” vai reklāmas cenas. Šis solis var palīdzēt nedaudz ietaupīt uz dažām populārākajām diētām.
Solis 4. Izveidojiet plānu savam dzīvesveidam
Dažas diētas liek jums sagatavot visas maltītes un uzkodas no jauna, citas var būt pilnībā tīmeklī un internetā, bet citām var būt nepieciešamas grupu vai individuālas tikšanās. Vai šāda veida aktivitātes iederēsies jūsu pašreizējā dzīvesveidā? Padomājiet par to, kā jūsu dzīvesveids varētu mainīties vai būtu jāmaina, lai jūs varētu gūt panākumus jaunajā diētā. Ja jums ir jāmaina dzīvesveids pārāk krasi, diētas programmu ilgtermiņā var būt grūti ievērot.
- Dažām diētas programmām nepieciešams laiks, kas pavadīts ēdiena gatavošanai, bet citās vienkārši ēdat gatavus ēdienus. Ja ēdiena gatavošana nav jūsu stiprā puse vai hobijs, padomājiet par diētas programmu, kas ietver maltītes aizstāšanu, piemēram, olbaltumvielu dzērienus, olbaltumvielu batoniņus vai gatavus ēdienus.
- Noteikti ņemiet vērā arī savu sociālo dzīvi. Ja jums patīk iet ārā paēst vai iziet baudīt neregulāru laimīgās stundas ēdienkarti restorānā, jums būs nepieciešama diētas programma, kas nodrošina elastību šo aktivitāšu baudīšanai.
- Apsveriet arī tādas lietas kā pārtikas alerģijas vai uztura ierobežojumi, kas saistīti ar jutīgumu un kultūru vai reliģiju. Daudzas diētas ir ļoti vispārīgas, un tām nav nekāda sakara ar šādām lietām.
Solis 5. Iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes
Fiziskās aktivitātes ir svarīga jebkura veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Izveidojiet programmu, kas ietver gan kardio, gan svara treniņus katru nedēļu. Šāda veida fiziskās aktivitātes var veicināt svara zudumu un ilgtermiņā saglabāt mērķa svaru.
- Turklāt vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli, uzlabot miega ieradumus, pārvaldīt augstu asinsspiedienu vai diabētu un uzlabot sirds veselību.
- Ja neesat iesācējs fitnesa jomā, mēģiniet konsultēties ar personīgo treneri vietējā sporta zālē vai satikt vingrojumu speciālistu. Šie profesionāļi varēs jums palīdzēt ar piemērotāko fitnesa programmu.
- Pārbaudiet, vai vietējā sporta zālē ir grupas nodarbības iesācējiem. Šādas nodarbības ir lielisks veids, kā sākt darbu un saņemt atbalstu no cilvēkiem, kuri tikko sākās kā jūs.
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Konsultējieties ar savu ārstu par savu pašreizējo veselību, jebkādiem veselības stāvokļiem, kādi jums var būt, un kādus medikamentus jūs pašlaik lietojat. Jūsu ārsts var sniegt jums priekšstatu par to, kāda veida diēta vai diēta ir vislabākā jums un jūsu veselībai. Ārsti var arī ieteikt, no kādām diētām izvairīties.
- Daudzi ārsti pacientiem piedāvā arī diētas un uztura programmas no savas prakses. Parasti šī programma ietver novērošanu ar ārstu un regulāru svara uzraudzību.
- Ārsti var jūs novirzīt pie dietologa, kurš var jūs izglītot un palīdzēt izveidot jums pielāgotu uztura programmu.
- Turklāt ārsts arī varēs jums palīdzēt ar medicīnisko svara zudumu. Šajā laikā ārsts izrakstīs zāles, kas palīdzēs nomākt apetīti, lai atvieglotu diētas programmas ievērošanu. Ne visas zāles svara zaudēšanai ir piemērotas ikvienam. Lai iegūtu vairāk informācijas, sazinieties ar savu ārstu.
2. daļa no 4: Diētas programmas izvēle
1. solis. Veiciet pētījumus par dažādām diētas programmām
Pavadiet kvalitatīvu laiku internetā, grāmatnīcā vai runājot ar draugiem vai ģimeni par dažāda veida diētām. Izvēloties jaunu diētu, ir svarīgi, lai jums būtu pēc iespējas vairāk zināšanu. Šīs zināšanas nodrošinās jums iespēju izvēlēties līdzsvarotu, drošu un patīkamu programmu.
- Salīdziniet dažas dažādas diētas, kuras, jūsuprāt, varētu jums noderēt. Apsveriet visas uztura izmaksas, elastību un dzīvotspēju.
- Atrodiet citu cilvēku atsauksmes par uztura programmām. Kāds, kurš ir izmēģinājis diētu, varēs sniegt jums godīgas un patiesas atsauksmes, kas var palīdzēt pieņemt apzinātu lēmumu.
- Veicot pētījumus, izmantojiet arī uzticamus un uzticamus avotus. Meklējiet informāciju, ko sniedz slimnīca/klīnika svara zaudēšanai, ārsts, reģistrēts dietologs vai cits licencēts veselības aprūpes speciālists.
- Noteikti izvairieties no jebkādām “ekstrēmām” diētām, kas ir potenciāli kaitīgas un neveselīgas.
Solis 2. Izmēģiniet "sabalansētu" uzturu
Šāda veida diētas ir vērstas uz visām pārtikas grupām un neierobežo noteiktus pārtikas veidus. Lai gan kaloriju skaits tiek kontrolēts, sabalansēts uzturs ietver visas pārtikas grupas: olbaltumvielas, piena produktus, veselus graudus, augļus un dārzeņus. Tas padara sabalansēta uztura programmu viegli izpildāmu, kā arī drošu lielākajai daļai cilvēku.
- Svara vērotāji vai pazīstami arī kā "svara vērotāji" ir populāra uztura programma, kas mudina dalībniekus izbaudīt visus ēdienus. Šī programma māca, kā uzraudzīt porciju lielumus, izvēlēties veselīgu pārtiku un būt atbildīgam par savu uzturu. Programma piedāvā arī tiešsaistes, klātienes vai individuālas atbalsta grupas.
- Vidusjūras diēta parasti ir saistīta ar "sirds veselīgu" uzturu. Programma aptver visas pārtikas grupas, bet lielu uzsvaru liek uz augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Turklāt šī uztura programma mudina lietot omega-3 taukus, kas atrodami olīveļļā, avokado un aukstā ūdens zivīs, piemēram, lasī vai skumbrijā. Jūs pat varat dzert glāzi sarkanvīna (ja jums ir atļauts dzert sarkanvīnu).
- DASH diēta ir sabalansēts uzturs, kas izstrādāts, lai palīdzētu cilvēkiem pārvaldīt augstu asinsspiedienu ārpus zāļu lietošanas. DASH diēta ne tikai satur mazāk nātrija, bet arī mudina ēst olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, augļus, dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Turklāt pārstrādātie pārtikas produkti un cukurs ir ļoti atturīgi.
Solis 3. Izmēģiniet diētas ar augstu olbaltumvielu/zemu ogļhidrātu saturu
Dažas uztura programmas koncentrējas uz augstu olbaltumvielu saturu, mērenu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Pārtikas produkti, piemēram, veseli graudi, šķiedraini dārzeņi un augļi, satur vairāk ogļhidrātu, un tos var ierobežot šāda veida diētās. Zemāks ogļhidrātu līmenis pirmajās nedēļās, uzsākot programmu, var izraisīt reiboni vai nogurumu. To bieži sauc par "carb gripu" (carb gripa). Sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu vai ikvienam, kam ir rezistence pret insulīnu, ārsti bieži iesaka diētu ar augstu olbaltumvielu/zemu ogļhidrātu saturu.
- Atkinsa diēta ir ļoti populāra diēta, un tajā tiek uzsvērts zema tauku satura proteīns, veselīgi tauki, piena produkti, daži augļi un dārzeņi bez šķiedrvielām, vienlaikus ierobežojot ogļhidrātus no pārtikas produktiem, tostarp šķiedrveida dārzeņiem un veseliem graudiem. Cukurs un citi apstrādāti pārtikas produkti ir arī ierobežoti.
- Zonas diēta ir cita veida diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas vērsta uz olbaltumvielām ar zemu tauku saturu, mazāk tauku un lielāku daudzumu šķiedrvielu nesaturošu dārzeņu un augļu. Šajā diētas programmā lielākajai daļai jūsu uztura vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem.
- Sautbīčas diētas pamatā ir trīsfāžu pieeja. Pirmā fāze ir paredzēta, lai novērstu ļoti tieksmi pēc pārtikas un izraisītu strauju svara zudumu ar ļoti stingru diētu. Otrajā fāzē lēnām tiek ieviests vairāk pārtikas produktu - piemēram, veseli graudi, augļi un daži dārzeņi. Trešā fāze ir paredzēta, lai saglabātu jūsu mērķa svaru pēc tā sasniegšanas.
Solis 4. Izmēģiniet veģetārismu vai vegānismu
Šī diēta koncentrējas tikai uz olbaltumvielām, kas iegūtas no augiem, piemēram, veseli graudi, pupiņas vai lēcas, augļi un dārzeņi. Šī diēta ierobežo dažādu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, piemēram, sarkanās gaļas, mājputnu, olu, piena un medus, patēriņu.
- Vegānisms aizliedz visu veidu dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot pienu, olas un medu. Vegānisms ir visierobežojošākais uzturs šajā grupā, un tam nepieciešama rūpīga plānošana un izpēte, lai nodrošinātu, ka tiek nodrošinātas visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Vegānisms nav ļoti vienkārša diēta.
- Veģetārās diētas programmā ir vairāki dažādi diētu veidi. Lakto-ovo programmai ir atļauts lietot olas un pienu. Šo programmu var būt vieglāk sākt, ja nekad neesat izmēģinājis diētu bez gaļas.
5. Mēģiniet aizstāt maltītes
Daudzās diētas programmās svara zudumam tiek izmantoti olbaltumvielu dzērieni, olbaltumvielu batoniņi vai gatavi ēdieni. Šīs diētas var palīdzēt jums ievērojami samazināt svaru, salīdzinot ar citām diētas programmām.
- Programmas WRP, SlimFast, NutriSystem un Medifast ir diētas programmu piemēri, kuros tiek izmantoti olbaltumvielu dzērieni, olbaltumvielu batoniņi vai gatavi ēdieni, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Diēta, kurā tiek izmantoti ēdiena aizstājēji, var būt dārgāka nekā sabalansēts uzturs vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, jo par ēdienreizes aizstāšanu ir jāmaksā papildus.
- Maltītes aizstājēji arī nav paredzēti ilgstošai lietošanai. Šādi pārtikas produkti parasti satur pārāk maz kaloriju, vitamīnu un minerālvielu nekā dabiski veseli pārtikas produkti.
3. daļa no 4: Diētas programmas vadīšana
1. solis. Pierakstiet savu rīcības plānu
Katrai diētas programmai var būt nepieciešams mainīt dažus ieradumus, atlaist dažus no tiem un varbūt sākt jaunu ieradumu. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras vēlaties mainīt, un lēnām sāciet tās iekļaut savā ikdienas dzīvē.
- Norādiet noteikto laika ierobežojumu. Noteiktais termiņš palīdzēs motivēt jūs sākt un sekot līdzi jaunajai diētas programmai.
- Ir vieglāk veikt nelielas izmaiņas ilgtermiņā, un jūs, visticamāk, paliksit programmā.
- Var noderēt arī žurnāla rakstīšana. Pārejot uz jaunu uztura plānu, varat izsekot progresam, izaicinājumiem un jūsu panākumiem.
2. solis. Veidojiet veselīgu vidi
Neatkarīgi no tā, kādu diētas programmu izvēlaties, pārliecinieties, ka vide, kurā dzīvojat un strādājat, ir veidota tā, lai atbalstītu jūsu jauno ēšanas plānu.
- Labu sākumu var panākt, iztukšojot ledusskapja, ledusskapja un elsas saturu. Noteikti atbrīvojieties no visiem pārtikas produktiem, kas nav barojoši, vai uzkodām, lai nerastos kārdinājums.
- Turklāt bez ēdiena dariet arī citas aktivitātes vai hobijus, kas jums patīk. Kad rodas vēlme ēst, ir noderīgi strādāt, lai novērstu uzmanību un saglabātu pareizo ceļu.
3. solis. Iegādājieties būtiskas sastāvdaļas un pārtikas produktus
Ja diētas programma iesaka jums koncentrēties uz noteikta veida pārtiku (piemēram, olbaltumvielām ar zemu tauku saturu vai 100% pilngraudu produktiem) vai dažiem produktiem (piemēram, olbaltumvielu dzērieniem vai olbaltumvielu batoniņiem), apmeklējiet pārtikas veikalu, lai uzkrātu šīs preces. Ja jūsu virtuve ir pilna ar veselīgām iespējām, jums būs mazāks kārdinājums pamest savu programmu.
- Pērciet veselīgu pārtiku, kas var aizstāt jūsu iecienītākās uzkodas. Ja pēc vakariņām jums patīk salds kārums, tad, kad rodas vēlēšanās, mēģiniet uzkrāt augļus, kvalitatīvu tumšo šokolādi (80% kakao un vairāk bez mākslīgām sastāvdaļām) vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Šis konteiners atvieglo pusdienu nēsāšanu.
- Var palīdzēt arī iegādāties plastmasas pārtikas traukus, kas kontrolē porcijas.
- Dažas diētas programmas var arī ieteikt mērīt porcijas ar pārtikas svariem vai mērglāzi. Vidējās pārtikas svari ir lēti un ir vienkāršs instruments atsevišķu porciju mērīšanai.
4. daļa no 4: Esiet drošs un vesels
1. solis. Izvairieties no sezonas diētām
Diētas, kurās tiek apgalvots, ka “zaudēsim piecas mārciņas desmit dienu laikā” vai “vienā nedēļā saruks divu izmēru bikses”, parasti ir nedrošas un neefektīvas. Šīs programmas var šķist lieliska ideja, taču tām ir blakusparādības, kā rezultātā svara zudums ir neliels vai vispār nav, un tās parasti nav ilgtspējīgas.
- Daudzas bezrecepšu diētas tabletes pieder sezonas diētai. Lielāko daļu šo tablešu FDA nereglamentē, un tās var būt bīstamas jums. Šīm tabletēm var būt arī blakusparādības un tās var izraisīt dažādas blakusparādības, piemēram, sliktu dūšu, vemšanu, sirdsklauves, vaļīgu izkārnījumu, galvassāpes un bezmiegu.
- Kopumā drošs svara zudums ir robežās no 1/4 līdz 1 kilogramam nedēļā. Esiet pacietīgs, uzsākot jauno diētas programmu.
- Vienmēr pārliecinieties, ka jūsu uztura programmu ir apstiprinājis veselības aprūpes speciālists, valdības vietne vai svara zaudēšanas slimnīca/klīnika. Tas norāda, ka uztura programma, visticamāk, ir droša un uzticama.
2. Izvairieties no diētām, kas ir pārāk ierobežojošas
Diētas, kas iesaka izvairīties no visām pārtikas grupām vai noteiktām pārtikas grupām, parasti ir neveselīgas. Šādas programmas var liegt jums patērēt noteiktas būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnus vai minerālvielas.
- Turklāt izvairieties no diētas programmām, kas liecina par ļoti zemu kaloriju daudzumu. Parasti jums ir nepieciešams patērēt vismaz 2000 kalorijas dienā, lai jūs varētu apmierināt visas uztura vajadzības.
- Uzmanieties no diētām, kas iesaka ēst lielu daudzumu noteiktu pārtikas produktu, piemēram, greipfrūtu vai zaļo tēju.
- Atcerieties, ka veselīgam uzturam jāsatur dažādi pārtikas produkti no visām pārtikas grupām.
3. Izvairieties no pārmērīga uztura bagātinātāju patēriņa
Dažas diētas var veicināt dažādu vitamīnu, minerālvielu vai augu piedevu lietošanu. BPOM neuzrauga piedevu drošību, un šīs piedevas jālieto piesardzīgi.
- Izpētiet visus papildinājumus, pirms tos pērkat. Internetā varat pārbaudīt informāciju par dažāda veida piedevām.
- Pirms sākat lietot jebkāda veida piedevas, konsultējieties ar savu ārstu. Daži uztura bagātinātāji mijiedarbojas ar daudzām parastajām zālēm, tāpēc ir svarīgi tos pārbaudīt, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
Padomi
- Pirms jebkādu būtisku dzīvesveida vai uztura izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai reģistrētu dietologu.
- Sagatavojieties panākumiem, nosakot reālus un taustāmus mērķus, kurus varēsit veiksmīgi sasniegt.
- Atcerieties, ka drošs svara zudums svārstās no 1/4 līdz 1 kilogramam nedēļā. Esiet pacietīgs šajā ceļojumā, lai zaudētu svaru.
- Pievienošanās atbalsta grupai vai drauga, ģimenes locekļa vai kolēģa atrašana var palīdzēt uzmundrināt, pārejot uz jaunu diētu.
- Ja plānojat ēst veģetārieti un ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu no citām pārtikas grupām. Avots: veģetārietis ar zemu ogļhidrātu saturu
