Būt „piemērotam” nozīmē spēju labi veikt jebkādas fiziskas aktivitātes. Fitnesam ir tik daudz priekšrocību, un to ir vienkārši sasniegt!
Solis
1. daļa no 3: Veiciet efektīvus vingrinājumus
1. solis. Veiciet vingrinājumus efektīvi
Mēģiniet veikt vingrinājumus, kas strādā vienlaikus vairākās muskuļu grupās, un sniedziet apmierinošus rezultātus uz laiku, kas jums nepieciešams, jo šādi vingrinājumi ir efektīvs vingrinājums. Šādi vingrinājumi parasti ir nogurdinoši un smagi ķermenim, taču tie var dot maksimālu rezultātu.
Solis 2. Mēģiniet darīt dēļus
Dēļi ir viens no efektīvākajiem vingrinājumu veidiem. Jūs varat palielināt ķermeņa, kāju un roku spēku, veicot dažas minūtes šāda veida vingrinājumu katru dienu. Dēļus var izdarīt tādā stāvoklī kā atspiešanās, bet ar apakšdelmiem atbalstot ķermeņa augšdaļu. Saglabājiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Veiciet 5-10 minūtes katru dienu, sadaliet vairākos komplektos, lai rezultāti būtu redzami.
Solis 3. Vai burpees
Burpees var veikt stāvus. Pietupieties uz leju un izveidojiet atspiešanās stāvokli, pēc tam atgriezieties pietupiena stāvoklī, pēc tam stāviet ar paceltām rokām. Šis vingrinājumu veids ir klasificēts kā efektīvs vingrinājums, jo tas liek darboties visām ķermeņa daļām.
Solis 4. Mēģiniet veikt pietupienus
Squats var izdarīt, stāvot un izplešot kājas apmēram vienu jostasvietu, iztaisnojot muguru, rokas sakrustojot priekšā un lēnām nolaižot sevi tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Kad esat sēdus stāvoklī, pacelieties atpakaļ. Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā trenēt ķermeņa un kāju muskuļus. Jūs varat pievienot svarus rokās, lai strādātu ar rokām.
5. solis. Neaizmirstiet staigāt
Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka pastaigas ir viena no labākajām lietām ķermeņa uzturēšanai. Ja jūsu stāvoklis ir ne pārāk labs, varat staigāt normāli. Ja esat lieliskā formā, varat ātri staigāt. Lai iegūtu vairāk, varat skriet vai skriet. Pastaigas ir lielisks veids, kā strādāt pie vairākām muskuļu grupām un palielināt sirds spēku un asins plūsmu.
2. daļa no 3: Veiciet intervāla vingrinājumus
1. solis. Izprotiet intervālu apmācību
Intervāla treniņš ir jebkurš vingrinājums, kas tiek veikts ar ļoti augstu intensitāti dažas minūtes (ne vairāk kā 2-3 minūtes) un mijiedarbojoties ar lēnu aktivitāti vai atpūtu. Intervāla apmācība tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem. Tas aizņem mazāk laika, bet var radīt tādu pašu efektu.
2. solis. Skrien un staigā
Visvienkāršākā intervāla treniņu rutīna ir skriet pēc iespējas ātrāk 2-3 blokus (vai aptuveni 400 metrus) un pēc tam iet atpakaļ uz sākuma punktu, pēc tam atsākt skriet.
Vai arī iesildieties, lēnām ejot piecas minūtes un strauji ejot desmit minūtes. Pēc tam jūs varat skriet trīs kvartālus, staigāt divus kvartālus atpakaļ, skriet trīs blokus, staigāt divus kvartālus atpakaļ (un tā tālāk, kas ilgst 15 minūtes). Kad atvēlētais laiks ir pagājis, atgriezieties sākuma punktā, lai atvēsinātos
3. solis. Piesakieties vēlamajai aktivitātei
Intervāla treniņu var piemērot gandrīz jebkurai sporta aktivitātei, ja vien tā var būt ļoti intensīva. Jūs varat izmēģināt riteņbraukšanu, peldēšanu un citus vingrinājumus. Katru dienu veiciet dažādus vingrinājumus, lai nodrošinātu, ka visas muskuļu grupas darbojas vienmērīgi.
3. daļa no 3: Ēdiet veselīgu pārtiku
Solis 1. Ēd sabalansētu uzturu
Jūs varat vingrot, cik vien iespējams, bet, ja ēdat pārāk daudz McDonald's siera burgeru, jums būs grūti kļūt formā. Ir ļoti svarīgi ēst sabalansētu uzturu, lai vajadzības gadījumā varētu apmierināt jūsu ķermeņa nepieciešamās enerģijas vajadzības. Ēdiet sabalansētu uzturu, kas satur gaļu, augļus, dārzeņus, piena produktus un ogļhidrātus, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.
- Jums ir jāsaņem daudz olbaltumvielu, jo tas ir svarīgi muskuļu veidošanai un aktīvās aktivitātes nodrošināšanai.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur sliktos taukus (nepiesātinātie tauki parasti jums noder!), Un samaziniet kaloriju patēriņu. Visam, ko ēdat, vajadzētu nodrošināt nepieciešamās uzturvielas tādā daudzumā, kas atbilst to kaloriju skaitam.
2. Dzeriet daudz ūdens
Jūsu ķermenis lielākoties ir ūdens, tāpēc jums jātic, ka jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs! Mēģiniet dzert ūdeni vai pievienot dabīgu citronu sulu vai citus dabiskus aromātus. Dzeramā soda var ievietot pārāk daudz cukura jūsu uzturā (mākslīgais cukurs arī jums nav labs), tāpat kā sula. Tēja un kafija var dehidrēt ķermeni, un no tā vajadzētu izvairīties. Piens jums ir labs, taču jums tas jālieto mērenībā, jo piens ir bagāts ar taukiem.
Pieaugušajiem ieteicams dzert 8 glāzes ūdens katru dienu. Nepieciešamais ūdens daudzums dažādiem cilvēkiem var atšķirties, tāpēc pievērsiet uzmanību tam, kas jums nepieciešams, bet 8 glāzes ir labs daudzums. Neaizmirstiet, ka šo daudzumu var sadalīt dažādās šķidrās formās
Solis 3. Lietojiet uztura bagātinātājus
Lai gan zinātnei joprojām ir daudz nezināmo par vitamīnu priekšrocībām, kopumā vitamīni var palīdzēt (ar nosacījumu, ka lietojat pareizo daudzumu). Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem, ko viņi var ieteikt.
- Nelietojiet vitamīnus pēc cita ārsta vai uztura speciālista ieteikuma reģistrēts. Daudzi cilvēki centīsies jūs pārliecināt, ka viņi zina, par ko runā, lai izklausītos gudri vai pārdotu savu produktu.
- Vitamīni var būt arī kaitīgi. Dažas vitamīnu kombinācijas var padarīt jūs slimu vai sarežģīt jūsu veselību. Jūs varat arī pārdozēt, ja lietojat pārāk daudz vitamīnu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas ārstējiet vitamīnus, piemēram, narkotikas, un konsultējieties ar ārstu.
Padomi
- Kad esat sasniedzis vēlamo fitnesa līmeni, turpiniet veikt nepieciešamās darbības. Fitness ir dzīvesveids, nevis dāvana.
- Esiet drošībā
- Cieni sevi
- Praktizējiet nedaudz ilgāk katru dienu un dariet pēc iespējas vairāk, līdz sasniegsiet savu mērķi.
- Ik pa laikam novērtējiet sevi, lai saglabātu pareizo ceļu. Dažas tumšās šokolādes kastes katru vakaru var atgādināt, ka esat formā, vesels un dekadents.
- Brauc ātri un netērē laiku. Jums vajadzētu justies kā sirds strauji pukst, it kā jūs skrietu. Tādā veidā jūsu vielmaiņa darbojas ātri, sadedzina taukus un palīdz uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.
Brīdinājums
- Neceliet pārāk smagu kravu
- Klausieties savu ķermeni - ja tas sāp, PĀRSTĀJIET.
- Neskrien naktī, nenēsājot viegli pamanāmu jaku
