Obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD) ir stāvoklis, ko raksturo obsesīvas domas, bailes un kompulsīva uzvedība, kas pavada šīs domas un bailes. Lai gan cilvēkam var būt tikai obsesīvas domas vai tikai piespiedu uzvedība, abi parasti sanāk kopā, jo uzvedība šķiet neracionāls veids, kā tikt galā ar biedējošām domām. Šo traucējumu var labi pārvaldīt, apvienojot terapiju, izpratni un pašpalīdzības metodes (ieskaitot vispārējās dzīvesveida izmaiņas).
Solis
1. daļa no 4: OCD ārstēšana ar terapiju
1. solis. Izvēlieties terapeitu
Atrodiet terapeitu, kuram ir pieredze OCD vai saistītu traucējumu ārstēšanā. Jautājiet savam ārstam, lūdziet atsauces no ģimenes vai draugiem vai mēģiniet meklēt internetā.
Pārliecinieties, ka izvēlētais terapeits liek jums justies ērti un viņam ir nepieciešamā kvalifikācija, kas atbilst jūsu vajadzībām
Solis 2. Iegūstiet OCD diagnozi
Diagnoze ir jāiegūst no profesionāļa, jo ir daudzas citas problēmas, kurām ir tādi paši simptomi kā OCD. Jūsu ārsts var jūs nosūtīt, bet diagnosticēt vajadzētu kvalificētam garīgās veselības speciālistam. Pastāv divas OCD simptomu grupas, proti, apsēstības un piespiešanās. Obsesīvi simptomi ir nevēlamas, nemainīgas un ilgstošas domas, mudinājumi vai attēli, kas izraisa mokas vai satraukumu. Jums var šķist, ka doma vai tēls atgriežas pat tad, kad mēģināt no tā izvairīties vai to apturēt. Piespiešanas simptomi ir uzvedība, ko veicat, lai tiktu galā ar bažām, kas saistītas ar apsēstību. Šādas uzvedības mērķis ir novērst baiļu pārvēršanos realitātē un parasti izpaužas noteikumos vai rituālos. Kopā apsēstības un piespiešanās rada šādus raksturīgus modeļus:
- Tiem, kas baidās no piesārņojuma un mikrobu izplatīšanās, parasti ir piespiedu kārtā tīrīt vai mazgāt rokas.
- Citi pastāvīgi pārbauda visas lietas (vai durvis ir aizslēgtas vai krāsns ir izslēgta utt.), Kuras tās saista ar iespējamu apdraudējumu.
- Daži cilvēki baidās, ka, ja lietas netiks izdarītas pareizi, ar viņiem vai viņu mīļajiem notiks kaut kas slikts.
- Daudzi ir apsēsti ar kārtību un simetriju. Viņi parasti ir māņticīgi attiecībā uz noteiktām secībām un kārtību.
- Tad ir tie, kas baidās, ka kaut kas slikts notiks, ja viņi kaut ko izmetīs. Tas liek viņiem piespiedu kārtā uzglabāt visas nevajadzīgās lietas (piemēram, salauztus priekšmetus vai vecas avīzes). Šo stāvokli sauc par kompulsīvo uzkrāšanu.
- Lai diagnosticētu OCD, jums ir jābūt apsēstībai un piespiedu kārtai lielākajā daļā dienu vismaz divas nedēļas. Vai arī jums var diagnosticēt OCD, ja jūsu apsēstības un piespiešanās būtiski ietekmē jūsu ikdienas dzīvi (piemēram, jūs baidāties no baktērijām, tāpēc bieži mazgājat rokas, līdz tās asiņo un nevarat neko pieskarties ārā).
Solis 3. Mēģiniet kontrolēt savu kompulsīvo uzvedību ar psihoterapeitu
Šī terapija ir vērsta uz iedarbības un reaģēšanas novēršanu (ERP), kas nozīmē, ka terapeits pakļauj jūs lietām, no kurām jūs baidāties vai esat apsēsts, un pēc tam palīdzēs jums atrast veselīgus veidus, kā tikt galā ar šo nemieru.
Terapijas sesijas var sastāvēt no individuālām sesijām, ģimenes terapijas sesijām vai grupu sesijām
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu piemērotus medikamentus
Jums var nākties izmēģināt vairākas zāles, līdz atrodat vienu, un dažos gadījumos zāļu kombinācija var būt efektīvāka simptomu ārstēšanā nekā tikai viena narkotika.
- Parasti izrakstītie zāļu veidi ir serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI), piemēram, citaloprams (Celexa), fluoksetīns (Prozac), paroksetīns (Paxil) un escitaloprams (Lexapro). Šīs zāles palielina neirotransmitera aktivitāti, kas palīdz līdzsvarot garastāvokli un mazināt stresu (serotonīnu).
- Vēl viena bieži izrakstīta zāle ir tricikliskais antidepresants (TCA) klomipramīns, ko Amerikas FDA ir apstiprinājusi OCD ārstēšanai. SSAI parasti izraksta biežāk nekā klomipramīns, jo tiem ir mazāk blakusparādību.
- Nekad nepārtrauciet zāļu lietošanu, nekonsultējoties ar ārstu, kurš to izrakstījis. Tas var izraisīt simptomu atkārtošanos un blakusparādības, kas saistītas ar atcelšanu.
2. daļa no 4: Iedarbības un reaģēšanas novēršanas (ERP) izmantošana
1. solis. Uzziniet par OCD apburto loku
OCD rodas, ja jums ienāk prātā nepatīkamas domas (piemēram, domas par slimības izplatīšanu saviem mīļajiem), un seko šo domu galējā interpretācija (iespējams, domas, kas saka, ka esat ļauns, jo neuzmanības dēļ kaitējat citiem). Šī domu un interpretācijas kombinācija radīs lielu satraukumu.
- Tā kā trauksme ir tik neērta, jūs rīkojaties, lai pārliecinātos, ka doma nepiepildās. Šajā piemērā jūs varat mazgāt rokas katru reizi, kad kaut kam pieskaraties, un lūgt par saviem mīļajiem, mazgājot rokas.
- Lai gan šis rituāls īslaicīgi var mazināt trauksmi, sliktās domas parādīsies arvien biežāk (jo jūs pārāk cenšaties par tām nedomāt). To sauc par OCD apburto loku.
- ERP galvenais mērķis ir pakļaut sevi situācijām, kas izraisa apsēstības, un pēc tam neiesaistīties stratēģijās, kas viņiem faktiski nepalīdz (t.i., kompulsīva uzvedība).
- Ja jūsu OKT ir ļoti smaga, jums vajadzētu izmēģināt ERP profesionāla eksperta vadībā.
2. solis. Identificējiet sprūdu
Viss, kas izraisa apsēstības un piespiešanos (citas situācijas, objekti, cilvēki vai domas), tiek saukts par “sprūdu”, jo tas var aktivizēt OCD ciklu. Ir svarīgi zināt sprūda izraisītāju, jo tas ir tas, ar ko jums vajadzētu saskarties, cenšoties atturēties no trauksmi mazinošas kompulsīvas uzvedības.
Izmantojiet šo lapu, lai nedēļas laikā izsekotu, kas izraisa jūsu simptomus
3. solis. Pierakstiet savu baiļu secību
Pēc tam, kad nedēļu esat uzskaitījis savas apsēstības un piespiedu kārtu, sarindojiet situācijas, no kurām baidāties, no zemākās līdz augstākajai.
- Piemēram, ja jūs baidāties no piesārņojuma, atrašanās jūsu vecāku mājā var būt zema. Apmeklējot vecāku māju, bailes ir tikai 1/10. No otras puses, publiskās tualetes izmantošana, iespējams, ir visaugstākā un rada 8. vai 9. līmeņa bailes.
- Izmantojiet citu baiļu secību, ja ir vairāki izraisītāji. Piemēram, visas situācijas, par kurām jūs baidāties, ir saistītas ar bailēm no slimības, iet vienā secībā, bet bailes, kas saistītas ar katastrofu novēršanu, - citā.
Solis 4. Saskarieties ar savām bailēm
Lai šī iedarbības stratēģija darbotos, jums jācenšas cīnīties ar piespiedu iedarbību iedarbības laikā vai pēc tās (maksimāli iespējams). Tas ir tāpēc, ka ERP māca jums stāties pretī bailēm bez ar to saistītajām piespiešanām.
- Pēc tam palūdziet kādam, kam uzticaties, parādīt, kā rīkoties, lai ietekmētu jūsu OKT. Mācīties no citu cilvēku uzvedības ir noderīgi, jo iespējams, ka jums jau ilgu laiku ir bijuši piespiedu apstākļi un neatceraties, kā bez piespiešanas rīkoties biedējošās situācijās. Piemēram, cilvēki, kuri piespiedu kārtā mazgā rokas, varētu pajautāt savām ģimenēm par viņu roku mazgāšanas paradumiem, lai iegūtu vispārīgāku izpratni par to, kā un kad mazgāt rokas.
- Ja cīnīties ar piespiedu kārtu izrādās ļoti grūti (it īpaši sākumā), mēģiniet atlikt, nevis darīt to vispār. Piemēram, pēc iziešanas no mājas (ekspozīcijas) pagaidiet 5 minūtes, pirms atgriežaties, lai pārbaudītu elektroniku, un pārbaudiet tikai 2, nevis 5. Pakāpeniska kavēšanās pagarināšana galu galā palīdzēs jums pilnībā pamest darbību.
- Ja vēlāk ļaujaties piespiešanai, mēģiniet atkārtot pakļaušanos tai pašai biedējošajai situācijai tūlīt pēc tam un atkārtojiet vingrinājumu, līdz bailes samazināsies uz pusi. Tāpēc tūlīt pēc iepriekš minētā procesa atstājiet māju un turpiniet atkārtot, līdz bailes samazināsies no “8” līdz “4”.
5. solis. Palieliniet ekspozīciju
Ja trauksme pēc vingrinājuma pabeigšanas ir minimāla, varat pāriet uz nākamo posmu. Pieņemsim, ka pēc kādas prakses jūs jūtat ļoti nelielu satraukumu, gaidot 5 minūtes pirms elektronikas pārbaudes pēc iziešanas no mājas. Pēc tam jūs varat izaicināt sevi nogaidīt 8 minūtes.
- Atcerieties, ka pat tad, ja jūtat ļoti lielu trauksmi, bailes palielināsies un pēc tam atkal lēnām samazināsies. Ja jūs neatbildēsit, bailes pazudīs pašas no sevis.
- Ekspozīcija ir pieredze, kas jums var kļūt par pārbaudījumu, un, ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, nevilcinieties lūgt palīdzību kādam tuvam.
3. daļa no 4: iemācieties pārvarēt obsesīvas domas
1. solis. Ierakstiet savas obsesīvās domas
Lai apstrīdētu dažas no nelietderīgajām interpretācijām, kuras jūs ielejat savā apsēstībā, vispirms jums jāzina, ko jūs domājat. Vislabāk ir sākt atzīmēt divas lietas: 1) savu apsēstību un (2) nozīmi vai interpretāciju, ko jūs piešķirat apsēstībai.
- Izmantojiet šo lapu, lai nedēļā ierakstītu trīs apsēstības (un savas interpretācijas) dienā.
- Ņemiet vērā situācijas, kas konkrētās situācijās izraisīja jūsu apsēstību un obsesīvas domas. Kad jums pirmo reizi radās šī doma? Kas notika pirmo reizi, kad to piedzīvojāt? Ierakstiet arī visas savas emocijas, kad ir apsēstība. Novērtējiet emociju intensitāti apsēstības laikā skalā no 0 (bez emocijām) līdz 10 (tik intensīva, cik vien varat iedomāties).
2. solis. Ierakstiet savu obsesīvās domas interpretāciju
Atzīmējot domas, ņemiet vērā arī šo domu interpretāciju vai nozīmi. Lai uzzinātu, ko jūs interpretējat (jo dažreiz to ir grūti izsekot), uzdodiet šādus jautājumus:
- Kas nav jautri šajā apsēstībā?
- Ko šī apsēstība saka par mani vai manu personību?
- Pamatojoties uz savām domām, par ko es kļūtu, ja neļautos šai apsēstībai?
- Kas var notikt, ja es neievēroju šo domu?
3. solis. Izaiciniet savu interpretāciju
Pretējā interpretācija palīdzēs jums saprast, ka dažādu iemeslu dēļ jūsu automātiskās domas ir nereālas. Ne tikai tas, ka jūsu interpretācija nav noderīga, lai palīdzētu jums atrisināt domu radīto problēmu. Uzdodiet šādus jautājumus, lai pierādītu savu kļūdu:
- Kādi pierādījumi man ir par un pret šo interpretāciju?
- Kādas ir šāda veida domāšanas priekšrocības un trūkumi?
- Vai es kļūdos, uztverot šo domu kā faktu?
- Vai mana šīs situācijas interpretācija ir precīza vai reāla?
- Vai esmu 100% pārliecināts, ka šī doma piepildīsies?
- Vai es uzskatu iespēju par absolūtu noteiktību?
- Vai mana prognoze par to, kas notiks, bija balstīta tikai uz jūtām?
- Vai mans draugs piekristu, ka šis scenārijs manā galvā notiktu?
- Vai ir racionālāks veids, kā aplūkot šo situāciju?
Solis 4. Apgūstiet reālistiskas domāšanas metodes
Neizdevīgas interpretācijas parasti izraisa apjukums prātā, kas bieži sastopams cilvēkiem ar OCD. Parasto prāta slazdu piemēri ir:
- Katastrofu fantāzijas, kad esat pārliecināts (bez jebkādiem pierādījumiem), ka, visticamāk, notiks vissliktākais scenārijs. Izvairieties no šāda veida domāšanas, sakot sev, ka sliktākie scenāriji ir ļoti reti.
- Filtrēšana ir slazds, kas liek jums redzēt tikai sliktas lietas, kas notiek, un ignorēt un izslēgt labo. Lai cīnītos ar šīm domām, pajautājiet sev, kuras situācijas daļas jūs izvairījāties, it īpaši pozitīvās.
- Pārmērīga vispārināšana, t.i., vienas situācijas pārvērtēšana visās situācijās, piemēram, domāšana, jo nepareizi uzrakstāt vārdu, vienmēr pieļaujat stulbas kļūdas. Izvairieties no pārmērīgas ģeneralizācijas, domājot par pretējiem pierādījumiem (kad izrādāties ļoti inteliģenti vai kad redzat un labojat kļūdas.
- Melnbaltā domāšana, kas nozīmē, ka situācija ir redzama tikai galējībās, starp panākumiem vai neveiksmēm. Piemēram, ja esat aizmirsis mazgāt rokas, jūsu rokas ir pilnas ar mikrobiem, tāpēc jūs esat slikts un bezatbildīgs cilvēks. Mēģiniet izslēgt savu melnbalto prātu, nopietni domājot par to, vai jums patiešām ir bijusi nelabvēlīga ietekme, un atgādiniet sev, ka šobrīd (un patiesībā jebkurā laikā) nav piemērots laiks, lai spriestu par savu personību.
- Jūs varat uzzināt citus prāta slazdus šeit.
Solis 5. Pretoties vēlmei vainot sevi
OCD ir hronisks stāvoklis, un nepatīkamas vai nevēlamas domas nevar kontrolēt. Saprotiet, ka šīs domas ir tikai uzmanības novēršana, kam nav ietekmes ārpus jūsu galvas. Tas, ko jūs domājat, ir tikai doma un nenosaka, kas jūs esat kā cilvēks.
4. daļa no 4: OCD pārvarēšana ar uztura un dzīvesveida izmaiņām
1. solis. Atzīstiet saikni starp OCD un dzīvesveida paradumiem
Tā kā OCD ir trauksmes traucējumu veids, stress var izraisīt simptomus, kas vēl vairāk apgrūtina OCD ārstēšanu un pārvaldību. Dzīvesveids, kas var novērst stresu un raizes, neuztraucoties, var arī palīdzēt mazināt OCD simptomus.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega 3 taukskābēm
Omega 3 taukskābes var tieši palīdzēt palielināt smadzeņu serotonīna līmeni - to pašu neirotransmiteru, ko ietekmē medicīniskās zāles OCD ārstēšanai. Tas ir, šie pārtikas produkti arī palīdz tikt galā ar trauksmi. Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar omega 3 taukskābēm, nevis uztura bagātinātājus. Starp citiem:
- Linu sēklas un valrieksti
- Sardīnes, lasis un garneles
- Sojas pupiņas un tofu
- Ziedkāposti un ķirbis
Solis 3. Ierobežojiet kofeīnu saturošus ēdienus un dzērienus
Kofeīns faktiski var nomākt serotonīna ražošanu smadzenēs. Pārtikas produkti un dzērieni, kas satur kofeīnu, ietver:
- Saldējums ar kafiju un kafijas garšu
- Sarkanā tēja, zaļā tēja un enerģijas dzērieni
- Kola
- Šokolādes un kakao izstrādājumi
4. Mēģiniet regulāri vingrot
Vingrinājumi ne tikai uzlabo muskuļu spēku un sirds un asinsvadu veselību, bet arī var palīdzēt cīnīties ar trauksmi un OCD tendencēm. Vingrinājumi palielina ķermeņa endorfīnu - hormonu - ražošanu, kam ir nozīme garastāvokļa uzlabošanā, trauksmes mazināšanā un depresijas apkarošanā.
Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Veselīgu vingrinājumu piemēri ir skriešana, riteņbraukšana, svaru celšana, peldēšana un klinšu kāpšana
5. solis. Izbaudiet vairāk laika ārā
Starp daudzajām priekšrocībām saule palielina serotonīna sintēzi smadzenēs, apturot tā absorbciju nervu šūnās. Vingrojot saulē, jūs iegūsit divas priekšrocības uzreiz!
Solis 6. Cīņa ar stresu
Stresa laikā jūs, iespējams, pamanīsit simptomu palielināšanos (vai intensitātes palielināšanos). Tātad garīgu un fizisku metožu apgūšana stresa mazināšanai kopumā būs ļoti noderīga. Piemēram::
- Veiciet veselīga dzīvesveida izmaiņas ilgtermiņā, piemēram, veselīgu uzturu un vingrošanu.
- Izmantojot uzdevumu sarakstu
- Samaziniet negatīvo pašrunu.
- Progresīvās muskuļu relaksācijas metodes pielietošana.
- Uzziniet jutības un vizualizācijas meditāciju.
- Iemācieties atpazīt stresa avotu.
- Uzziniet, kā noraidīt ielūgumu, ja zināt, ka nevarat to apstrādāt.
7. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Ir atbalsta grupa, kurā ir cilvēki ar tādu pašu problēmu kā jūs. Grupā jūs varat apspriest savu pieredzi un grūtības ar tiem pašiem cilvēkiem. Šīs atbalsta grupas ir lieliskas, lai rastu mierinājumu un mazinātu izolācijas sajūtu, kas bieži pavada OCD.
Konsultējieties ar terapeitu vai ārstu, lai atrastu atbalsta grupu jūsu reģionā. Vai arī atrodiet atbalsta grupu tiešsaistē
Padomi
- OCD simptomi parasti attīstās lēni un ir dažāda smaguma pakāpes slimnieka dzīves laikā, bet parasti sasniedz maksimumu, kad tos izraisa stress.
- Jums vajadzētu konsultēties ar speciālistu, ja jūsu apsēstības vai piespiešanās pilnībā ietekmē jūsu labsajūtu.
- Diagnoze jāiegūst no garīgās veselības speciālista, jo ir daudzas citas problēmas, kurām ir simptomi, kas līdzīgi OCD. Piemēram, ja jūtat vispārēju un visaptverošu trauksmi, iespējams, ka jums ir ģeneralizēta trauksme (GAD), nevis OCD. Ja jūsu bailes ir intensīvas, bet tikai par vienu vai dažām lietām, jums var būt fobija, nevis OKT. Tikai speciālists var noteikt precīzu diagnozi un noteikt nepieciešamo ārstēšanu.
