Murgi var būt nepatīkama pieredze. Lai gan jūs varat samazināt to rašanās iespējas, ir gadījumi, kad murgi kļūst par kaut ko tādu, ko nevarat novērst. Šeit ir dažas metodes, kuras varat izmantot, lai labāk tiktu galā ar murgiem.
Solis
1. metode no 3: nomieriniet sevi
1. solis. Nomierinieties ātri
Pamostoties no murga, iespējams, esat panikas stāvoklī. Lai pārtrauktu paniku un nomierinātu sevi, rīkojieties šādi:
- Apsēdieties tūlīt pēc pamošanās no murga.
- Sēdiet gultas malā, kājas pieskaroties zemei.
- Koncentrējieties uz vidi. Sāciet, nosaucot telpā esošos objektus.
- Mierīgi mieriniet sevi. Pastāstiet sev, ka esat drošs un pilnībā nomodā.
- Mēģiniet atgriezties gulēt. Ja pēc piecpadsmit minūtēm nevarat aizmigt, dariet kaut ko relaksējošu, līdz jūtaties noguris.
2. solis. Nomieriniet savas sajūtas
Pat ja jūs varat mierināt savu prātu, jāmierina arī jūsu sajūtas un ķermenis. Nomieriniet katru sajūtu, veicot šādas darbības:
- Nogaršotājs. Mēģiniet ēst kaut ko stipru, piemēram, piparmētru. Izvairieties no cukura, jo tas var ietekmēt jūs miega laikā.
- Pieskarieties. Pieskarieties kaut kam raupjam vai aukstam, piemēram, ledus gabaliņam.
- smarža. Novietojiet blakus gultai kaut ko, kas smaržo spēcīgi un ērti, piemēram, kafiju vai krustnagliņas.
- Dzirde. Izvēlieties nomierinošu skaņu vai klausieties maigu dziesmu.
Solis 3. Uzziniet, kā mierīgi elpot
Mierīga elpošana var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu un samazināt murgu izraisīto paniku vai stresu. Jūs varat palielināt atveseļošanās ātrumu no murgiem, veicot šādas darbības:
- Ieelpojiet caur degunu, aizverot muti, un turiet piecas sekundes.
- Lēnām izelpojiet. Izelpojot domājiet par vārdiem, kas attiecas uz "atpūsties" vai "nomierināties".
- Turiet piecas sekundes un pēc tam atkārtojiet pirmo soli.
- Praktizējiet šo elpošanas veidu visu dienu, pirms gulētiešanas un pēc murgiem.
4. Mēģiniet pārāk daudz nedomāt par murgu
Centieties nedomāt par to, ko piedzīvojāt, kad pamodāties. Sēdēšana uz gultas, domājot par sapni, tikai palielinās trauksmi un apgrūtinās miegu, kā arī palielinās citu murgu iespējamību.
- Pagaidiet līdz rītam, lai analizētu un izpētītu savu murgu.
- Celieties no gultas un nomierinieties, cik drīz vien iespējams. Mēģiniet pagatavot tasi tējas un lasīt nomierinošu grāmatu mazāk apgaismotā vietā.
- Pārliecinieties, ka esat drošībā, pārliecinieties, ka mājas durvis un logi ir aizslēgti.
- Atgādiniet sev, ka jūsu murgs ir beidzies un lai cik slikti tas būtu, sapnis ir tikai sapnis.
2. metode no 3: Murgu cēloņa atrašana
1. darbība. Ierakstiet visus murgus
Dienas laikā pierakstiet savu pieredzi žurnālā. Ierakstot murgos redzamo informāciju, tēmas, attēlus un dialogu, jūs varēsit analizēt un atrast to avotu reālajā pasaulē.
- Veidojot murgu žurnālu, apkopojiet pēc iespējas vairāk informācijas.
- Meklējiet lietas, kas saistītas ar reālo pasauli. Piemēram, ja jums ir slikts sapnis par to, ka kāds jūs kliedz vai sāp, iespējams, ka sapnis ir saistīts ar naidīgu darba vidi.
- Ierakstiet jūtas, arī tad, ja nezināt, kāpēc tās parādās sapņos. Jums ir svarīgi ņemt vērā sapņus, kas liek justies zaudētiem.
2. solis. Runājiet ar uzticamu ģimeni vai draugiem
Pastāstiet cilvēkiem, kuriem uzticaties, par savu murgu. Draugu un ģimenes atbalsts var palīdzēt samazināt murgu iespējamību.
- Sarunas ar citiem par murgiem var palīdzēt atcerēties detaļas un lietas, kas saistītas ar reālo pasauli.
- Runājiet tikai ar cilvēkiem, kuriem uzticaties, un jums patīk runāt par murgiem.
Solis 3. Atrodiet murga cēloni
Murgus var izraisīt dažādas aktivitātes, un šo darbību pārtraukšana vai mainīšana var novērst murgu cēloni. Apsveriet, ko jūs darāt katru dienu, un meklējiet lietas, kas var izraisīt murgus no zemāk esošā saraksta:
- Smags stress dzīvē. Jebkurš stresa avots jūsu dzīvē var pāriet sapņos un izraisīt murgus. Izveidojiet savu ikdienas darbību sarakstu un atzīmējiet, kurām aktivitātēm ir vislielākais stresa līmenis. Mēģiniet mazināt stresu, ko rada šīs darbības, un noskaidrojiet, vai tas, ko jūs darāt, var mazināt murgu rašanos.
- Traumatiski notikumi vai PTSS. Ja jūs esat traumējis kāds notikums, iespējams, ka jūsu murgus izraisīja šis notikums. Kopumā traumu izraisītos murgos būs daļa no traumām, ko jūs pieredzējāt, un tie bieži atkārtojas.
- Jaunu zāļu lietošanas pārtraukšana vai sākšana. Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem, kurus, iespējams, esat saņēmis vai kuriem ir lūgts pārtraukt lietošanu, lai noskaidrotu, vai tie var izraisīt blakusparādības, piemēram, murgus vai nē.
- Alkohola un narkotiku lietošana. Alkohols un narkotikas var izjaukt miega mehānismus un modeļus, izraisot murgus. Pārbaudiet, cik bieži jūs lietojat šīs vielas un to iespējamo iesaisti jūsu murgos. Konsultējieties ar savu ārstu, lai palīdzētu pārtraukt vielu lietošanu.
Solis 4. Dodieties pie ārsta
Ja murgi rodas vairāk nekā vienu reizi nedēļā vai traucē veselīgam miega režīmam, pierakstieties pie ārsta. Pirms došanās pie ārsta sagatavojieties atbildēšanai un veiciet tālāk minētos jautājumus un procedūras:
- Kad un cik bieži parādās tavi murgi?
- Cik laba ir jūsu miega kvalitāte? Vai jūs bieži pēkšņi pamostaties un jums ir grūti aizmigt?
- Vai jūsu pieredzētie murgi izraisa lielas bailes un nemieru?
- Vai pēdējā laikā jums ir slikta dūša vai liels stress?
- Kādas zāles jūs lietojat? Vai lietojat narkotikas vai alkoholu? Ja jā, tad cik bieži un cik daudz? Vai jūs lietojat narkotikas vai alternatīvas terapijas?
- Jums var lūgt iziet fiziskus un neiroloģiskus/psiholoģiskus testus.
5. Mēģiniet savos murgos izmantot māksliniecisku pieeju
Šī metode var nebūt labākā cilvēkiem ar smagām traumām, piemēram, PTSS, ja to nepavada eksperts. Lielākajai daļai cilvēku sapņu izpēte, izmantojot izteiksmīgu mākslu, var palīdzēt viņiem tos izpētīt, saprast un novirzīt, līdz viņi var atbrīvot prātu no traumām. Darbības, kuras var veikt, ietver:
- Ekspresīvā māksla: gleznošana, skicēšana, tēlniecība
- Mūzika: komponēšana, mūzika
- Izpildītājmāksla: filma, deja, teātris
- Radoša rakstīšana: dzeja, noveles, romāni, emuāri.
3. metode no 3: attēlu mēģinājumu terapijas izmantošana
1. solis. Izprotiet attēlu mēģinājumu terapiju
Ja jūsu murgi ir traumu vai atkārtotu murgu rezultāts, mēģiniet izmantot attēlu mēģinājumu terapiju. Ir pierādīts, ka attēlu mēģinājumu terapija efektīvi samazina murgu biežumu.
- Attēlu mēģinājumu terapija ir process, kas ietver aktīvu murgu pārrakstīšanu.
- Šī terapija ir izrādījusies efektīva, un tā ir arī vienkārša tehnika.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu, lai uzzinātu, kura attēlu mēģinājumu terapija jums ir vislabākā.
2. solis. Pierakstiet savu murgu
Atcerieties savu murgu, kad bijāt nomodā, un pierakstiet to kā stāstu. Mēģiniet pēc iespējas labāk pierakstīt sapņa stāstījuma un detalizēto pusi.
- Nebaidieties atcerēties sliktos sapņus. Atceroties to, paturiet prātā savu galīgo mērķi.
- Pierakstiet savu sapni pēc iespējas godīgāk un precīzāk.
3. solis. Veiciet izmaiņas
Uzņemieties atbildību un pārrakstiet vēlamo murga daļu. Pārvērtiet savu murgu negatīvos aspektus par pozitīviem. Atjaunojot murgu, jūs novērsīsit sapņa galveno garīgo cēloni. Mēģiniet mainīt tālāk norādītās lietas.
- Mainiet beigas uz pozitīvām
- Mainiet vispārējo tēmu
- Stāsta norises vietas maiņa sapnī
- Mainiet jebkuru vajadzīgo informāciju
4. solis. Prātā iztēlojieties jauno skriptu
Iedomājieties murgu aktīvi, kamēr esat vēl nomodā, protams, pievienojot jūsu izveidoto scenāriju. Veicot sapņu mēģinājumu, jūs varat aizstāt slikto sapni ar jaunu, pozitīvu stāstījumu.
- Veiciet šo terapiju vismaz vienu reizi dienā dažas minūtes.
- Atkārtota terapijas veikšana var palielināt tās efektivitāti.
Padomi
- Tu nedzīvo viens. Murgi ir bieži sastopami un to piedzīvo 80-90% cilvēku dzīves laikā.
- Vairumā gadījumu konsultants vai psihologs palīdzēs tikt galā ar murgiem.
- Mēģiniet atcerēties sapnī dzirdēto. Skaņa varētu nākt no kaut kā jūsu mājā.
- Lai cik bērnišķīgi tas izklausītos, nelielas nakts gaismas uzstādīšana pie gultas var palielināt komfortu.
- Murgi nav slikta zīme, nav jābaidās, ka ar tiem satiktajiem cilvēkiem kaut kas notiks.
- Murgi nav realitāte. Ja jums nepieciešama pārliecība, runājiet ar uzticamu draugu, vecāku vai radinieku un izjokojiet sapni.
Brīdinājums
- Murgi var traucēt miegu vai veselīgu atpūtu. Dodieties pie ārsta, ja tas ilgst pārāk ilgi.
- Ja jūs redzat murgus vairāk nekā vienu reizi nedēļā, konsultējieties ar ārstu.
