Ikvienam ir nepieciešams kvalitatīvs miegs, lai nākamajā dienā varētu darboties optimāli. Dažreiz šie mērķi netiek sasniegti sliktu sapņu dēļ, kas liek pamosties un atkal aizmigt. Daži murgi jūs pat vajā nākamajā dienā; kā rezultātā jūsu darbība tiks traucēta. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu miegu, novērstu sliktu sapņu atkārtošanos un aizmirstu par sliktiem sapņiem.
Solis
1. daļa no 3: Murgu risināšana, kad pamostaties
1. solis. Atcerieties, ka jūsu sapnis nav reāls
Murgus var izraisīt dažādas lietas: ēdiens, ko ēdāt pirms gulētiešanas, kaut kas, ko skatījāties televīzijā, vai dzīves problēmas, kurām nebija nekāda sakara ar jūsu sapņa saturu.
- Lietām, kas notiek jūsu sapņos (labām vai sliktām), nav nekāda sakara ar jūsu turpmāko dzīvi. Lai gan tie nenosaka jūsu nākotni, sapņi patiesībā atspoguļo jūsu pagātni un tagadni: to esamība atspoguļo traumas, stresu, atmiņas un slikto pieredzi, kas sajaucās miega laikā.
- Pamostoties no slikta sapņa, mēģiniet nekavējoties atgriezties prātā pie lietām, kas notika reālajā dzīvē. Padomājiet par lietām, kas jūs iepriecina, piemēram, ģimeni, mājdzīvniekus, partneri vai relaksējošu saulrietu. Šis process ir pazīstams kā "vadīti attēli", kas ir garīga stratēģija, ko izmanto, lai nomierinātu jūsu prātu un prātu.
2. solis. Elpojiet
Nomieriniet savu ķermeni un prātu. Tiek uzskatīts, ka murgi izraisa fizioloģiskas reakcijas, piemēram, aukstu svīšanu vai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Praktizējiet dažus meditācijas paņēmienus, lai atbrīvotu savu prātu no satraucošiem murgiem, kā arī nomierinātu ķermeni atkal gulēt.
Praktizējiet dziļu elpošanu, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu. Apgulieties, novietojiet rokas uz vēdera, pēc tam dziļi ieelpojiet caur degunu. Ļaujiet ienākošajam gaisam piepildīt vēdera dobumu (nevis krūšu dobumu), pēc tam lēnām nospiediet kuņģi, lai savāktais gaiss varētu izplūst caur muti. Koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis reaģē uz gaisu, kas ieplūst un izplūst
Solis 3. Atkal un atkal sakiet nomierinošu mantru
Kad jūs bijāt bērns, iespējams, ka jūsu vecāki darīja to pašu, lai jūs nomierinātu, kad parādās murgi. Izveidojiet līdzīgu efektu, skandējot nomierinošus viļņus, kad pamostaties viens pēc slikta sapņa.
- Izvēlētā burvestība var būt tik vienkārša kā “Tu esi nomodā un esi drošībā. Jūs esat nomodā un drošībā. " Varat arī pateikt citātu no kāda dzejoļa (laba izvēle ir Roberta Frosta "Stopping by Woods on the Snowy Evening") vai nomierinošu dziesmu liriku (kā šūpuļdziesma bērniem).
- Ja esat reliģiozs cilvēks, mēģiniet lūgt atbilstoši saviem uzskatiem, kad sāk parādīties stress.
2. daļa no 3: Aizmirstot nākamās dienas murgu
Solis 1. Dariet kaut ko, lai novērstu uzmanību
Jūs varat lasīt grāmatu, skatīties savu iecienītāko televīzijas šovu, piezvanīt draugiem vai veikt citas darbības, kas jūs iepriecina.
Ja sapņa saturs ir patiesi biedējošs un jūs vajā visas dienas garumā, vienmēr atgādiniet sev, ka sapnis nav īsts un nav no kā baidīties
2. solis. Izsakiet savas jūtas
Pastāstīt citiem cilvēkiem par murgu, kad vēlaties to aizmirst, nešķiet saprātīga izvēle. Bet dažreiz vienīgais veids, kā to aizmirst, ir noskaidrot sapņa nozīmi un kāpēc tas jūs tik ļoti traucē. Pastāstiet sapni saviem tuvākajiem draugiem vai radiniekiem un ieklausieties viņu skatījumā.
- Pastāstiet kādam, kuram uzticaties un jūs neapvainos. Zvaniet vecākiem vai pastāstiet draugiem visu. Ticiet man, jūs jutīsities atviegloti, ja varēsiet iegūt prātā iesprūdušās lietas.
- Draugs, kurš zina jūsu pagātnes un pašreizējos stresa faktorus, var palīdzēt jums atrast murgu izraisītājus (vai kāpēc tie jūs tik ļoti traucē).
Solis 3. Mēģiniet saglabāt mieru, kad pienāk gulētiešanas laiks
Daudzi cilvēki nevar aizmirst savus murgus visu dienu un atkal jutīsies nemierīgi, kad atgriezīsies gulēt (īpaši tāpēc, ka nevēlas iegūt līdzīgu sliktu pieredzi). Kad pienāks gulētiešanas laiks, apmāciet smadzenes nomierināties un koncentrējiet savu prātu uz patīkamām lietām.
- Izvairieties skatīties televīziju, spēlēt vardarbīgas videospēles vai lasīt tieši pirms gulētiešanas (īpaši, ja esat pieradis lasīt vai skatīties šausminošas/aizraujošas lietas). Šāda skatīšanās vai lasīšana var padarīt jūsu smadzenes nemierīgas un modras, tādējādi provocējot jūsu zemapziņu redzēt sliktus sapņus.
- Neskatieties un nelasiet ziņas pirms gulētiešanas. Plašsaziņas līdzekļu stāsti parasti aptver tādas briesmīgas lietas kā noziedzība, nāve un karš (galvenokārt tāpēc, ka šīs tēmas ir populārākas sabiedrībā). Ziņu lasīšana vai skatīšanās var sagrozīt jūsu izpratni par realitāti. Plašsaziņas līdzekļu novērotāji to sauc par “vidējās pasaules sindromu”: cilvēki, kuri pārāk daudz skatās ziņas televīzijā, domās, ka pasaule ir nežēlīgāka un bīstamāka nekā patiesībā.
- Pirms gulētiešanas dariet visu, kas jūs atslābina: nodarbojieties ar seksu, lasiet lūgšanu grāmatas, lasiet patīkamu grāmatu vai televīzijas šovu, ejiet siltā vannā vai ļaujiet partnerim iemasēt jūs ar nomierinošām aromterapijas eļļām.
3. daļa no 3: Murgu atkārtošanās novēršana
Solis 1. Atrodiet savu murgu cēloni
Izpratņu izraisīšana var palīdzēt jums izveidot stratēģiju, lai novērstu to atkārtošanos.
- Sapņus var izraisīt narkotiku (īpaši narkotisko, antidepresantu un asinsspiediena pazemināšanai paredzēto) lietošana, pārtika vai dzērieni (īpaši alkohols, bet katras personas īpašie izraisītāji ir atšķirīgi), stresa notikumi, drudzis vai cita slimība vai miega trūkums. Daži cilvēki pat redz murgus, ja jūtas karsti (piemēram, ja valkā pārāk biezu segu vai naktskreklu).
- Vai jūs vienmēr uzkodat pirms gulētiešanas? Daži cilvēki uzskata, ka daži pārtikas produkti var izraisīt murgus (piemēram, pikants ēdiens). Tomēr šo pieņēmumu pētnieki atspēkoja. Viņi uzskata, ka murgi patiesībā izraisa ēšanu pirms gulētiešanas, nevis ēdiena veidu. Pēc ēšanas vielmaiņa palielināsies. Tā rezultātā smadzeņu daļa, kurai vajadzētu atpūsties, faktiski palielinās tās veiktspēju. Šis smadzeņu darbības pieaugums liek cilvēkam sapņot.
- Ja jums ir pastāvīgi murgi, identificējiet un pierakstiet lietas, kas varētu ietekmēt jūsu murgus: zāles, neparasts ēdiens vai dzēriens, stresa un satraucoši notikumi vai noteiktas slimības.
2. solis. Īstenojiet stratēģijas stresa mazināšanai
Bieži vien murgi atspoguļo jūsu trauksmi vai stresu reālajā dzīvē. Tāpat kā apburtais loks, jūsu pieredzētie murgi var veicināt stresa palielināšanos un palielināt murgu izredzes. Tāpēc veltiet dažas stundas dienā, lai atbrīvotos no stresa. Mēģiniet īstenot dažas no tālāk norādītajām stratēģijām.
- Praktizējiet mindfulness meditāciju. Pašapziņas meditācija apmāca mūsu smadzenes koncentrēties uz tagadni, nevis uz pagātni. Pētījumi rāda, ka pašapziņas meditācija var mazināt cilvēka trauksmi, depresiju un negatīvas emocijas. Izmēģiniet jogu kā lielisku veidu, kā iemācīties apzināties.
- Vingrojiet, lai atbrīvotos no stresa. Murgus var izraisīt arī stress vai depresija. Tikmēr vingrošana ir ļoti spēcīgs veids, kā atbrīvoties no stresa. Tāpēc no šī brīža apsveriet iespēju regulāri veikt vieglu vingrinājumu (piemēram, skriešana?). Vingrošana var ne tikai mazināt stresu (un novērst vienu iespējamu murgu cēloni), bet arī likt gulēt ātrāk, mierīgāk un bez sapņiem.
Solis 3. Mēģiniet mainīt savas guļamistabas noskaņu
Garastāvokļa maiņa guļamistabā var palīdzēt samazināt stresa līmeni un mazināt murgu iespējamību. Guļamistabas atmosfēras maiņa var arī padarīt jūsu istabas atmosfēru ērtāku un nomierinošāku, kad jums jāpamostas no slikta sapņa.
- Pievērsiet uzmanību istabas temperatūrai. Vidēji cilvēks var labi gulēt 18-20 grādu temperatūrā. Jums var rasties kārdinājums paaugstināt temperatūru, ja ārā ir pārāk auksts. Bet ticiet man, zema temperatūra var uzlabot miega kvalitāti, vienlaikus novēršot iespēju kādam redzēt sliktus sapņus.
- Valkājiet vieglu pidžamu vai gulējiet kaili. Tāpat neizmantojiet segas, kas ir pārāk daudz vai pārāk biezas: pietiks ar vienu plānu palagu un vienu segu. Atcerieties, ka vissvarīgākais ir uzturēt zemu ķermeņa temperatūru, lai naktī nejustos karsti.
- Ja esat pieradis gulēt pilnīgi tumšā telpā, šoreiz mēģiniet gulēt vājā apgaismojumā. Ikreiz, kad pamostaties, gaisma atgādinās, ka guļamistabā joprojām esat drošībā. No otras puses, ja esat pieradis gulēt ar ieslēgtām gaismām, šoreiz mēģiniet gulēt pilnīgā tumsā. Ja nepieciešams, uzstādiet tumšus aizkarus; dažus cilvēkus satrauca vājais spīdums no lampas ārpus savas istabas.
- Sagatavojiet dažādus priekšmetus, kas jums liek justies ērti. Ja esat pieradis gulēt viens, šoreiz mēģiniet gulēt kopā ar lelli. Vai jūs domājat, ka lelles ir paredzētas tikai maziem bērniem? Padomājiet vēlreiz: kāds britu pētījums atklāja, ka katrs ceturtais pieaugušais vīrietis ceļo kopā ar savu mīļāko lelli!
4. Pieņemiet dažus murgus, kas jums bijuši
Izmantojot murgus, jūsu smadzenes faktiski apstrādā jūsu slikto un traumatisko pieredzi. Šo sapņu pieņemšana ir arī daļa no reaģēšanas uz to realitāti.
Tā vietā, lai ignorētu visu savu murgu, mēģiniet atrast un pārvaldīt galveno cēloni, kas izraisa jūsu sapņus. Sapņi var atkāpties vai mainīties paši atbilstoši jūsu dzīves realitātei
Solis 5. Apmeklējiet ārstu, psihologu vai ekspertu konsultantu
Tas ir normāli, ja ik pa laikam redzat murgus; pieņemsim, ka tajā laikā jums nav paveicies. Tomēr dažiem cilvēkiem murgi ir nopietnākas problēmas pazīme. Pirms situācija pasliktinās, nekavējoties apmeklējiet ārstu vai psihologu.
Atkārtoti murgi var liecināt par trauksmes traucējumiem, pagātnes traumām vai garīgiem traucējumiem. Ja to piedzīvojat, nekavējoties lūdziet palīdzību no ārsta vai pieredzējuša psihologa, lai tiktu galā ar to. Lai apturētu sapni, vispirms jānosaka cēlonis, un daži psihologi var jums palīdzēt to izdarīt
Padomi
- Apskaujiet kaut ko miega laikā, piemēram, savu iecienītāko lelli, mājdzīvnieku, labāko draugu vai radinieku.
- Veidojiet labus miega ieradumus. Pirms gulētiešanas varat uzņemt siltu vannu, lasīt grāmatu, skatīties televizoru vai apskaut savu mīļāko lelli. Protams, jums palīdzēs gulēt mierīgāk.
- Lasiet jautras grāmatas. Bērnu stāstu grāmatas ir pareizā izvēle, jo tās var ievadīt jūsu prātā laimes sajūtu un samazināt izredzes, ka jums būs slikti sapņi.
- Neuztraucieties pārāk daudz par saviem murgiem. Laika gaitā sapnis nogrims pats no sevis.
- Notīriet savu prātu no jebkādām negatīvām domām vai jūtām, kas jūs bloķē.
