Burpees ir viens veids, kā vingrot bez aprīkojuma, lai trenētu visu ķermeni un saglabātu sirds un asinsvadu veselību. Šis gājiens ir diezgan izaicinošs, ja nekad neesat praktizējis. Iesācējiem vispirms iemācieties burpee pamatkustības vai pārveidotās kustības. Ja varat, palieliniet vingrinājuma intensitāti, veicot variācijas. Šī kustība ir izdevīga muskuļu spēka palielināšanai un veselības saglabāšanai neatkarīgi no fitnesa līmeņa un treniņu mērķiem, kurus vēlaties sasniegt!
Solis
1. metode no 3: pamata burpees izpildīšana
Solis 1. Stāviet ar kājām plecu platumā
Iztaisnojot ceļus, ļaujiet rokām karāties pie sāniem. Pirms burpejas veikšanas stāviet taisni ar taisnu muguru, vienlaikus aktivizējot pamat muskuļus un savelkot glutes.
Lai veiktu šo kustību ar pareizu tehniku, praktizējiet spoguļa priekšā vai lūdziet fitnesa trenerim atsauksmes
Solis 2. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, lai veiktu pietupienu
Noliecieties uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus, lai nolaistu sevi uz grīdas tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un rokas atrodas tuvu sāniem.
Solis 3. Novietojiet plaukstas uz grīdas, kas atrodas priekšā jūsu kāju zolēm
Pārliecinieties, ka rokas ir perpendikulāri grīdai, lai plaukstas būtu tieši zem pleciem. Iztaisnojiet elkoņus, bet neslēdziet tos.
Solis 4. Veiciet dēļa pozu, lecot atpakaļ
Noliekot plaukstas uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni, vienlaikus leciet ar abām kājām un izklājiet kājas plecu platumā.
Pēc lēciena paskatieties uz savu stāju spogulī. Centieties turēt ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Ja jūsu gurni ir augstāki par pleciem, nedaudz nolaidiet tos
Kā variācija: Ja jūs tikko sākat ar burpees un nevarat iztaisnot sevi pēc lēciena, ir labi, ja jūsu gurni ir nedaudz augstāki par pleciem.
Solis 5. Nolaidiet ķermeni līdz grīdai
Pēc dēļu pozas veikšanas lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Turiet plaukstas pieskaroties grīdai ar elkoņiem uz augšu un novietojiet rokas uz sāniem.
6. solis. Pacelieties no grīdas un leciet uz priekšu
Stingri nospiediet abas plaukstas grīdā, lai paceltu ķermeni. Salieciet ceļus un leciet uz priekšu, lai kājas atrastos zem krūtīm. Veiciet šo darbību, pārvietojot plūsmu.
Šī kustība ir pazīstama kā vardes lēciens
Solis 7. Pārlēkt uz augšu, lai pabeigtu burpee
Kad pēdu zoles atrodas zem krūtīm, leciet, iztaisnojot rokas uz augšu, un pēc tam nolaidieties kājās. Lai pabeigtu burpee kustību, varat lēkt tik augstu, cik vien iespējams, vai cik vien iespējams.
Aktivizējiet savu kodolu, veicot burpees. Lēkājot savelciet pamat muskuļus un iztaisnojiet ķermeni
8. solis. Izpildiet 15 burpees, lai pabeigtu 1 komplektu
Ja jūs tikko sākat darbu, dariet to 5 reizes un pēc tam pakāpeniski palieliniet to līdz 15. Ja jūtaties ērti, veiciet 2-3 komplektus vai vairāk.
Vēl viens veids, kā praktizēt burpees, ir atkārtot šo kustību 30 sekundes. Ja muskuļi ir stiprāki, praktizējiet ilgāku laiku
2. metode no 3: Praktizējiet Burpees vieglāk iesācējiem
Solis 1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā
Skatoties uz priekšu, stingri novietojiet kājas uz grīdas un ļaujiet rokām karāties pie sāniem. Iztaisnojiet muguru, saspiediet sēžamvietu un iesaistiet savu kodolu.
Izmantojiet spoguli, lai pārbaudītu savu stāju
Solis 2. Veiciet tupus, vienlaikus novietojot plaukstas uz grīdas
Izliecieties uz priekšu, iztaisnojot muguru, tad salieciet ceļus un nolaidiet sēžamvietu, lai veiktu tupēšanu. Pēc tam noliecieties tālāk uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas pēdu zoles priekšā. Izklājiet plaukstas plecu platumā.
Papildus plaukstu novietošanai uz grīdas, jūs varat darīt burpees, turot cietā krēsla atzveltni. Pārliecinieties, ka krēsls nepārvietojas, ja to izmanto noliekšanai
Solis 3. Atkāpieties pa vienam, lai veiktu dēļu pozu
No tupus stājas novietojiet plaukstas uz grīdas un pēc tam ejiet atpakaļ, lai veiktu dēļu pozu. Stipriniet roku muskuļus un izklājiet kājas plecu platumā.
Mēģiniet iztaisnot ķermeni tā, lai tas veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem
4. solis. Soli pa vienai pēdai uz priekšu un pēc tam piecelieties atpakaļ
Noliekot rokas uz grīdas, pavirziet kājas uz priekšu pret rokām, līdz jūsu stāja ir kā sēdēšana krēslā. Pēc tam nospiediet plaukstas uz grīdas un lēnām atkal piecelieties. Pārtrauciet kustību tādā pašā stāvoklī, kādā sākāt vingrinājumu.
- Veiciet šo kustību 5-10 reizes vai atkarībā no spējām.
- Turklāt 30 sekundēs varat izdarīt tik daudz burpees, cik vēlaties.
Kā variācija: iesācējiem sāciet praktizēt burpees no tupus stāvokļa, nevis piecelties. Atkāpieties pa vienam dēļu pozā, pēc tam atkal ejiet uz priekšu, turot rokas uz grīdas.
3. metode no 3: vingrinājumu intensitātes palielināšana
1. solis. Pēc ķermeņa nolaišanas uz grīdas veiciet atspiešanos
Lai stiprinātu ķermeņa augšdaļas muskuļus, praktizējot burpee, veiciet atspiešanos pēc ķermeņa nolaišanas uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas, vienlaikus izstiepjot rokas tieši zem pleciem, lai atbalstītu ķermeni, vienlaikus veicot dēļu pozu.
Veiciet atspiešanos 3-5 reizes bez apstājas, lai veiktu intensīvāku roku muskuļu stiprināšanas vingrinājumu
2. solis. Lēnām stāvot, paceliet hanteles uz augšu
Pirms burpejas darīšanas novietojiet 2 hanteles uz kāju zoles ārpuses. Dariet burpees kā parasti, novietojot rokas uz grīdas, lai atbalstītu ķermeni. Pēc tam, kad esat lecis uz priekšu un gatavs stāvēt, katrā rokā turiet 1 hanteli un paceliet to, stāvot lēnām. Salieciet abus ceļus, lai hanteles nolaistu pie grīdas blakus kājām, un atkārtojiet to pašu kustību.
Sākot trenēties, izmantojiet vieglas hanteles, piemēram, 1-2 kg. Palieliniet hanteles svaru, muskuļiem nostiprinoties
3. solis. Izpildiet lēcienu ar kārbu vai iešūt kā burpee kustības aizsegu
Šis vingrinājums ir noderīgs kāju un sēžamvietu muskuļu stiprināšanai, bet rezultāti ir optimālāki, ja pēc lēciena vai stāvēšanas veicat lēcienu ar kārbu vai iešūšanu. Pirms burpejas veikšanas novietojiet kastīti lēcienu praktizēšanai uz grīdas jūsu kāju zoles priekšā. Kad esat atgriezies kājās pēc burpejas, uzlejiet uz kastes. Ja nav kastes, varat vienkārši uzlēkt, vienlaikus ceļos pie krūtīm pēc iespējas augstāk.
Neleciet uz krēsliem, soliem vai galdiem. Izmantojiet lodziņu, lai praktizētu lēcienus
Solis 4. Veiciet burpees, atpūšoties uz 1 kājas
Lai intensīvāk stiprinātu augšstilba iekšējos muskuļus un veiktu grūtāku vingrinājumu, veiciet burpees, vienlaikus paceļot vienu kāju. Kad esat atpakaļ uz augšu, atkārtojiet to pašu kustību, vienlaikus paceļot otru kāju.
Piemēram, sāciet praktizēt, atpūšoties uz kreisās kājas un pacelot labo kāju no grīdas. Pēc tam nolaidiet labo kāju uz grīdas un leciet ar labo kāju, vienlaikus turot paceltu kreiso kāju. Veicot nākamo kustību, izmantojiet labo kāju, lai atbalstītu un paceltu kreiso kāju
Padoms: pārliecinieties, ka veicat šo kustību ar labo un kreiso pēdu vienādi, lai abas kājas būtu līdzsvarotas.
