Tauku dedzināšanas zona ir aktivitātes līmenis, kurā organisms izmanto taukus kā primāro enerģijas avotu. Atrodoties tauku dedzināšanas zonā, apmēram 50% no sadedzinātām kalorijām nāk no taukiem. Vingrinājumi ar lielāku intensitāti sadedzina tikai 40% kaloriju no taukiem. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, vingrinājumu atrašana un uzturēšana šajās zonās ir svarīga, lai palielinātu sadedzināto tauku daudzumu. Katram tauku dedzināšanas zona ir atšķirīga, taču tā ir īpaši noderīga, ja mēģināt pielāgot treniņa intensitāti, pamatojoties uz sirdsdarbības ātrumu.
Solis
1. daļa no 2: Tauku dedzināšanas zonas noteikšana
Solis 1. Aprēķiniet savu tauku dedzināšanas zonu ar formulu
Ir diezgan vienkārša formula, lai noteiktu cilvēka tauku dedzināšanas zonu. Šī formula nav 100% precīza, taču tā sniegs diezgan uzticamu relatīvo diapazonu.
- Vispirms atrodiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR). Triks, atņemiet savu vecumu no 220 (vīriešiem) vai 226 (sievietēm). Tauku dedzināšanas zona ir no 60% līdz 70% no jūsu MHR (reiziniet savu MHR ar 0,6 vai 0,7).
- Piemēram, 40 gadus veca vīrieša MHR ir 180, un viņa tauku dedzināšanas zona ir no 108 līdz 126 sitieniem minūtē (BPM).
2. solis. Iegādājieties vai izmantojiet sirdsdarbības monitoru
Tie ir dažādās formās: pulksteņi vai rokassprādzes, krūšu siksnas un pat dažu kardio trenažieru rokturi. Šis uzraudzības rīks var palīdzēt jums redzēt pašreizējo sirdsdarbības ātrumu un noteikt tauku dedzināšanas zonas, pamatojoties uz jūsu vecumu, augumu un svaru.
- Izmantojot sirdsdarbības monitoru, jūs varat precīzi noteikt tauku dedzināšanas zonu. Tas ir tāpēc, ka rīks aprēķinās jūsu sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā un izmantos to tauku dedzināšanas zonas aprēķināšanai.
- Daudzi cilvēki šo uzraudzības rīku izmanto pirmo reizi un saprot, ka līdz šim veiktais vingrinājums ir pārāk viegls. Pievērsiet īpašu uzmanību un izaiciniet sevi, vienlaikus izvirzot drošību.
- Lai gan daudzām kardio ierīcēm (piemēram, skrejceļam vai elipsveida) jau ir sirdsdarbības mērītājs, rezultāti nav 100% precīzi.
- Sirdsdarbības kontroles ierīcei krūšu siksnas formā ir lielāka precizitāte nekā pulkstenim vai rokassprādzei. Tomēr tie parasti ir arī dārgāki.
3. solis. Veiciet VO2 Max testu
VO2 max tests (tilpums laikā, skābeklis un maksimums) fiksēs ķermeņa spēju kustēties un izmantot skābekli slodzes laikā. Šo testu veic dalībnieki, kas staigā pa skrejceliņu vai brauc ar velosipēdu un elpo ar sejas masku, kas mēra skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni, palielinoties sirdsdarbībai.
- Šo informāciju var izmantot, lai noteiktu sirdsdarbības ātrumu, kas sadedzina visvairāk tauku un kaloriju jūsu tauku dedzināšanas zonā.
- Šis tests tiek uzskatīts par vienu no visprecīzākajām un uzticamākajām ķermeņa piemērotības mērīšanas metodēm. Šo testu var veikt fitnesa centros, laboratorijās un ārstu privātās klīnikās.
4. Izmantojiet runas pārbaudi
Šī metode ir vistehniskākā ķermeņa tauku dedzināšanas zonu noteikšanas metode. Šo testu veic dalībnieki, kuri vingrošanas laikā runā. Pamatojoties uz jūsu elpas trūkuma pakāpi, var noteikt vingrinājuma intensitātes palielināšanos vai samazināšanos.
- Piemēram, ja jums ir pārāk elpas trūkums, lai runātu, tas nozīmē, ka vingrinājuma intensitāte ir jāsamazina. Ja jūs joprojām varat viegli runāt, tas nozīmē, ka vingrinājuma intensitāte joprojām ir pārāk viegla.
- Jums vajadzētu būt iespējai pateikt vienu īsu teikumu bez problēmām.
2. daļa no 2: Tauku dedzināšanas zonu ieviešana treniņos
1. solis. Iekļaujiet dažādus kardio vingrinājumus
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izvēlieties vidējas un augstas intensitātes kardio kombināciju, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru.
- Iekļaujiet mērenas intensitātes aktivitātes un pusi no treniņa laika nokļūstiet tauku dedzināšanas zonā. Darbības, kuras var veikt, piemēram: lēna skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana,. Tomēr šī aktivitāte katram ir atšķirīga.
- Izvēlieties arī kardio aktivitātes, kas ietilpst augstas intensitātes diapazonā. Pat ja atrodaties ārpus tauku dedzināšanas zonas, kopumā sadedzināsiet vairāk kaloriju un uzlabosies sirds veselība.
- Parasti jūs sadedzināt kalorijas zonā virs tauku dedzināšanas zonas (aerobā/kardio zona), kas parasti notiek ar augstu intensitāti. Tomēr kopējās sadedzinātās kalorijas ir atkarīgas arī no vingrinājuma ilguma, un treniņus zemas intensitātes tauku dedzināšanas zonā ir vieglāk izdarīt.
- Mērķis ir arī sasniegt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardio katru nedēļu.
2. solis. Pievienojiet muskuļu spēka treniņu
Iekļaujiet spēka un pretestības treniņus iknedēļas treniņu grafikā. Šie vingrinājumi veidos un tonizēs muskuļus un palielinās ķermeņa vielmaiņu. Svara apmācība ir arī ļoti svarīga svara zaudēšanai, jo jums ir jāpalielina muskuļu masa un jāzaudē tauku masa.
- Veiciet svara treniņu divas reizes nedēļā vismaz 20 minūtes.
- Spēka treniņu piemēri: svaru celšana, izometriski vingrinājumi (atspiešanās vai pievilkšanās) un pilates.
3. solis. Izmantojiet personīgā trenera pakalpojumus
Ja jūs interesē zināt savas tauku dedzināšanas zonas un vēlaties maksimāli izmantot šo informāciju, nolīgt personīgo treneri, kurš palīdzēs jums atrast ķermeņa tauku dedzināšanas zonas un, pamatojoties uz iegūto informāciju, izveidot atbilstošu treniņu grafiku.
- Runājiet ar personīgo treneri par saviem mērķiem. Vai tas zaudē svaru? Palielināt muskuļu masu? Jūsu mērķi noteiks personīgā trenera izstrādāto programmu.
- Jautājiet, kā maksimāli izmantot tauku dedzināšanas zonu.
Padomi
- Daudzi veselības un fitnesa centri nodrošina VO2 max testu. Tomēr šie testi parasti maksā.
- Paturiet prātā, ka, lai gan tauku sadedzināšanas zonā tiek sadedzinātas vairāk kaloriju, kopējais sadedzināto kaloriju skaits var būt mazāks, jo augstas intensitātes vingrinājumi kopumā sadedzina vairāk kaloriju.
- Apsveriet iespēju iegādāties sirdsdarbības monitoru. Šis rīks ne tikai palīdzēs jums atrast jūsu tauku dedzināšanas zonas, bet arī sniegs jums rīkus un datus, lai ar katru treniņu sasniegtu šīs zonas.
- Iepazīstieties ar personīgo treneri, lai izstrādātu labāko treniņu grafiku, lai sasniegtu savu galīgo mērķi.
