Iegurņa pamatnes muskuļi ir muskuļu grupa vīriešiem un sievietēm, kas atbalsta mugurkaulu, palīdz kontrolēt urīnpūsli un palīdz seksuālajai funkcijai. Atpazīstot iegurņa pamatnes muskuļus, veicot Kegela vingrinājumus (populārs iegurņa grīdas vingrinājums) un praktizējot citus iegurņa pamatnes vingrinājumus, jūs varat palielināt šo muskuļu spēku. Laika gaitā jūs varat gūt labumu no spēcīgiem iegurņa pamatnes muskuļiem, tostarp samazināta nesaturēšana, samazinātas muguras sāpes, uzlabota pamata muskuļu kontrole un labāka seksuālā dzīve.
Solis
1. metode no 3: iegurņa grīdas muskuļu atrašana
Solis 1. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus
Varbūt jūs nekad neesat veicis iegurņa grīdas vingrinājumus. Ja tā, sāciet, atrodot un izolējot šos muskuļus. Novietojiet rokas uz kaunuma kaula, veidojot "V".
- Īkšķim un rādītājpirkstam vajadzētu pieskarties viens otram, un plaukstai jāatrodas gar iegurņa kaulu un iegurņa pauguru.
- Šo iegurņa pamatnes atrašanas metodi var izmantot gan vīrieši, gan sievietes. Tomēr sievietēm to parasti ir vieglāk izmantot.
2. solis. Iebīdiet muguras vidusdaļu grīdā
Nospiežot muguras lejasdaļu grīdā, mēģiniet savilkt vēdera lejasdaļas muskuļus. Turiet šo pozīciju 3-10 sekundes. Atslābiniet muskuļus un atkārtojiet vairākas reizes.
- Pirkstiem joprojām jāatrodas uz kaunuma kaula un dažus centimetrus zemāk, nospiežot muguru pret grīdu.
- Ja iespējams, mēģiniet atslābināt sēžamvietu, augšstilbu un kājas.
Solis 3. Mainiet roku stāvokli un atkārtojiet šo vingrinājumu
Tagad atveriet kājas un novietojiet pirkstus attālumā no urīnizvadkanāla un tūpļa (starpenes). Vēlreiz nospiediet muguru grīdā un mēģiniet sajust saspiešanas un savilkšanas sajūtu šajā vietā.
- Saspiežot vēdera muskuļus, pirkstiem vajadzētu virzīties uz augšu uz iegurņa muskuļiem.
- Ja jūs joprojām nevarat sajust šo kustību, mēģiniet apturēt urīna plūsmu urinēšanas laikā. Jūtiet, kā jūsu muskuļi strādā, lai noturētu urinēšanu, paceliet muskuļus pie urīnpūšļa un mēģiniet atdarināt šo kustību, veicot iepriekš minēto vingrinājumu. Šo metodi ieteicams veikt tikai vienu reizi, lai izpētītu iegurņa muskuļus. Neatkārtojiet šo vingrinājumu, jo tas var izraisīt urīnpūšļa darbības traucējumus.
Solis 4. Paskatieties spogulī, ja guļus metode nedarbojas
Ja esat vīrietis, guļot uz muguras, lai atrastu iegurņa pamatnes muskuļus, iespējams, nedarbosies. Jūs varat mēģināt stāvēt kails spoguļa priekšā. Vērojiet savu ķermeni, mēģinot savilkt iegurņa pamatnes muskuļus. Pareizi savelkot šos muskuļus, jūsu dzimumloceklis un sēklinieki pacelsies. Atslābinot iegurņa pamatnes muskuļus, samazinās arī dzimumloceklis un sēklinieki.
Solis 5. Pirms iegurņa pamatnes vingrinājumu izmēģināšanas dodieties uz vannas istabu
Tas palīdz, ja urīnpūslis ir tukšs, īpaši, ja Jums ir nosliece uz nesaturēšanu. Labi ir tas, ka, turpinot šo vingrinājumu, nesaturēšana ievērojami samazināsies.
2. metode no 3: Kegela praktizēšana
1. solis. Atrodiet slēgtu privātu telpu, lai veiktu Kegels
Sākot darbu, jums būs nepieciešama koncentrēšanās, lai efektīvi veiktu vingrinājumus. Ja esat pieradis, šo vingrinājumu var veikt birojā, automašīnā vai mājās, nevienam nezinot.
Solis 2. Apgulieties uz muguras vai apsēdieties krēslā
Sāciet ērtā pozā un saglabājiet labu stāju, piemēram, sēdiet taisni krēslā vai guļus uz muguras. Pirms turpināt, pārliecinieties, ka esat ērti.
3. solis. Veiciet Kegela kontrakcijas
Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus uz 3 sekundēm, pēc tam atlaidiet 3 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Veiciet Kegels katru dienu un palieliniet komplektu skaitu, kad muskuļi kļūst stiprāki.
- Veiciet 1 komplektu pirmajās dienās, pēc tam veiciet 2-3 komplektus nākamajās dienās.
- Pēc dažām Kegela vingrinājumu nedēļām sāciet turēt kontrakcijas 10 sekundes vienlaikus un atpūtieties 10 sekundes starp kontrakcijām. Praktizējiet 3 komplektus dienā vai 3 komplektus pēc kārtas katru dienu.
4. solis. Veiciet ātras kontrakcijas
Kad jūs varat savilkt iegurņa pamatnes muskuļus, mēģiniet veikt ātru kontrakciju. Tā vietā, lai savilktu un noturētu muskuli, savelciet un atlaidiet muskuļus 10 reizes pēc kārtas. Atpūtieties pēc 10 kontrakciju veikšanas.
- Sākumā kontrakcijas un relaksācija ir grūti iekļūt ritmā. Vērojiet savas kontrakcijas spēcīgi un ātri. Pēc 2 nedēļām šo vingrinājumu vajadzētu izdarīt vieglāk.
- Katru dienu veiciet 3 10 kontrakciju komplektus, pēc tam sāciet veikt 3 komplektus pēc kārtas.
3. metode no 3: trenējiet iegurņa grīdas muskuļus
1. solis. Veiciet tiltu
Kegela vingrinājumi nav vienīgais veids, kā stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Ir dažādi vingrinājumi, kurus varat izmēģināt, un viens no tiem ir bridžs. Sāciet, guļot uz muguras un saliekot ceļus, atstājot dūres lieluma atstarpi starp kājām. Pēc tam pievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus un paceliet iegurni no grīdas. Apstājieties, kad pleci un ceļgali veido taisnu līniju. Turiet 3 sekundes un lēnām atgrieziet iegurni uz grīdas.
- Atkārtojiet 2 reizes. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus 3 komplektiem. Ja esat pieradis pie 3 komplektiem, palieliniet atkārtojumu skaitu par 10 atkārtojumiem komplektā.
- Centieties nepagriezt galvu, kad iegurnis ir pacelts, jo tas var sasprindzināt kaklu.
2. solis. Veiciet lēcienus
Lēkšanas domkrati ir lielisks vingrinājums iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai. Sāciet, saliekot kājas kopā un nolaižot rokas. Pēc tam, lecot, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, izklājiet kājas un paceliet rokas virs galvas. Atlaidiet iegurņa pamatnes muskuļus, lecot, salieciet kājas kopā un nolaidiet rokas atpakaļ uz leju.
Atkārtojiet 30-60 sekundes
Solis 3. Praktizējiet pietupienus pie sienas
Atbalstieties pret sienu un izklājiet kājas gurnu platumā. Elpojiet dziļi un pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus. Pēc tam nolaidiet muguru pret sienu tupus stāvoklī (piemēram, sēžot krēslā). Turiet 10 sekundes, pēc tam piecelieties.
Veiciet 10 atkārtojumus
Solis 4. Veiciet "mirušo kļūdu gurkstēšanu"
Apgulieties uz muguras uz grīdas, salieciet ceļus un pēdas ceļa augstumā. Stingri izstiepiet rokas pret griestiem. Elpojiet dziļi, pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus un iztaisnojiet kreiso roku un kreiso kāju pretējos virzienos. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar ķermeņa labo pusi.
Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē
5. solis. Turpiniet vingrot katru dienu vismaz 12 nedēļas
Pieradiniet pie iegurņa pamatnes muskuļu vingrinājumiem. Vingrinājuma rezultāti būs redzami pēc regulāras prakses 12 nedēļas. Jūs varat redzēt rezultātus skaidrāk, ja katru nedēļu palielināsiet treniņa intensitāti.
Padomi
- Tāpat kā citi muskuļu vingrinājumi, jums vajadzētu dzert daudz ūdens un atkārtot to katru dienu, lai stiprinātu muskuļus un mazinātu vājumu.
- Kad pirmo reizi sākat, iegurņa zona būs sāpīga. Atpūtieties starp komplektiem vai veiciet komplektus trīs dažādos dienas laikos.
