Olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām uzturvielām un veic dažādus uzdevumus organismā, tostarp darbojas kā fermenti un hormoni (ieskaitot insulīnu). Olbaltumvielu uztura pietiekamības koeficients (RDA) ir vidējā olbaltumvielu nepieciešamība veseliem cilvēkiem, ko var izmantot kā atsauci aptuveni 97% iedzīvotāju. Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums būs atkarīgs no jūsu personīgajām kaloriju vajadzībām, ņemot vērā jūsu vecumu, dzimumu, vispārējo veselību, aktivitātes līmeni un to, vai jums ir nepieciešams iegūt vai zaudēt svaru. Pareiza olbaltumvielu daudzuma aprēķināšana ir ļoti svarīga, jo pārāk daudz šīs vielas var radīt problēmas. Pārmērīgs proteīns var radīt spiedienu un apgrūtināt nieres, pārvērsties ķermeņa taukos, izraisīt dehidratāciju un pat palielināt diabēta, nieru slimību un prostatas vēža risku.
Solis
1. daļa no 2: Olbaltumvielu uzņemšanas noteikšana
Solis 1. Skatiet uztura speciālistu/dietologu
Tā kā ikviens ir atšķirīgs un to ietekmē dažādi faktori, apsveriet iespēju nolīgt licencēta uztura speciālista un uztura speciālista pakalpojumus, kurš ir kvalificēts, lai noteiktu jūsu īpašās uztura vajadzības.
Jautājiet ārsta uztura speciālista nosūtījumu, lai saņemtu reģistrētu dietologu ar Persagi (Indonēzijas uztura speciālistu asociācija)
2. solis. Aprēķiniet olbaltumvielu uztura pietiekamības līmeni (RDA)
Nosveriet no rīta pēc urinēšanas. Dariet to piecas dienas un aprēķiniet vidējo. Reiziniet vidējo ķermeņa svaru kilogramos ar 0,8. Rezultāts ir ieteicamais olbaltumvielu daudzums gramos, jo organisma olbaltumvielu RDA ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu.
- RDA noteikšanai varat izmantot arī tiešsaistes kalkulatoru:
- Piemēram, cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā jāapēd 56 grami olbaltumvielu (70 x 0,8 = 56).
3. solis. Nosakiet RDA procentos
Vēl viens veids, kā atrast olbaltumvielu daudzumu, ir aplūkot procentuālo daudzumu. Atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa, aktivitātes līmeņa un no tā, vai jums ir nepieciešams iegūt vai zaudēt svaru, jūsu olbaltumvielu mērķim vajadzētu būt aptuveni 10–25% no kopējā kaloriju daudzuma.
Lai gan, aprēķinot procentus, šis skaitlis šķiet daudz, uztura speciālisti brīdina, ka RDA ir minimālā summa, kas nepieciešama jūsu ķermeņa funkcionēšanai. Lielākā daļa amerikāņu saņem 16% kaloriju no olbaltumvielām, lai gan vairāk vajadzētu
4. solis. Pielāgojiet RDA
Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā citiem. Kopumā bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu (20–25% kaloriju) nekā pieaugušajiem. Vīriešiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā sievietēm. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā sievietēm, kas nav grūtnieces (apmēram 75-100 grami dienā). Gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai novērstu sarkopēniju (kaulu muskuļu masas pieauguma pārtraukšanu), aptuveni 1,2 gramus olbaltumvielu uz kg.
Ja Jums ir nieru vai aknu slimība, Jums jāsamazina olbaltumvielu uzņemšana, kā norādījis ārsts
Solis 5. Apsveriet olbaltumvielu funkciju
Olbaltumvielas var darboties kā hormoni, kas darbojas kā ķīmiskie kurjeri, kas norāda šūnām, kas un kad jādara. Olbaltumvielām ir arī fermenti, kas ir vielas, kas var atkārtoti veikt ķīmiskas reakcijas. Turklāt olbaltumvielas var darboties kā antivielas, kas saistās ar svešām daļiņām un izraisa infekciju. Antivielas ir viena no ķermeņa galvenajām aizsardzības līnijām.
Olbaltumvielas arī veido struktūru un atbalsta visas ķermeņa šūnas. Olbaltumvielu pārnešana ļauj vielām iekļūt šūnā un iziet no tās
6. solis. Izprotiet, kā veidojas proteīns
Kad mēs ēdam pilnīgu olbaltumvielu, aminoskābju grupa tiek sadalīta indivīdos, kas pēc tam tiek pārkārtoti jebkura veida aminoskābēm, kas organismam tajā laikā nepieciešamas. Aminoskābes ir saistītas un salocītas dažādos veidos. Olbaltumvielās ir divu veidu aminoskābes, kuras iedala trīs galvenajās kategorijās:
- Neaizstājamās aminoskābes: Jums tās jāsaņem no pārtikas, jo šīs vielas organisms nespēj ražot.
- Nebūtiskās aminoskābes: aminoskābes, ko organisms var ražot.
- Nosacītās aminoskābes: tās ir aminoskābes, kuras organisms var ražot noteiktos daudzumos, bet nepieciešamība pēc šīm aminoskābēm palielinās stresa vai slimības laikā.
2. daļa no 2: olbaltumvielu iekļaušana diētā
1. solis. Atšķiriet uzturvielām bagātas olbaltumvielas no zemas kvalitātes olbaltumvielām
Augstas kvalitātes vai uzturvielām bagātu olbaltumvielu ieguvumi organismam ir lielāki nekā zemas kvalitātes proteīni. Piemēram, ar piesātinātajiem taukiem bagāta proteīna efektivitāte nav tik liela kā olbaltumvielai, kas satur arī citas uzturvielas. Uzsverot gaļu ar zemu tauku saturu un citiem olbaltumvielu avotiem, nedomājiet, ka jūs vispār nevarat ēst gaļu.
Piemēram, lai gan sarkanā gaļa satur olbaltumvielas, tā var arī paaugstināt asinsspiedienu un holesterīnu. Mēs iesakām izvēlēties gaļu ar zemu tauku saturu, piemēram, tītaru vai aunazirņus
2. solis. Iekļaujiet olbaltumvielas no gaļas un zivīm
Liellopu gaļa un cūkgaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, taču to nedrīkst lietot pārāk daudz. Tā vietā palieliniet gaļas ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas vai tītara bez ādas, uzņemšanu. Jūs varat arī ēst zivis, piemēram, tunci vai lasi.
Olas satur vislielāko bioloģisko saturu no visiem proteīniem. Bioloģiskā vērtība parāda ķermeņa efektivitāti, lietojot no uztura patērēto proteīnu. Olas un citas dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par “pilnīgām” olbaltumvielām, jo tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Divās olās ir 13 grami olbaltumvielu
3. solis. Iekļaujiet augu olbaltumvielas
Veģetāriešiem dienā nepieciešami vismaz 105 grami olbaltumvielu (2 000 kaloriju diētai). Veselīgu olbaltumvielu var viegli iegūt no olām un piena produktiem. Ja esat vegāns, iegūstiet olbaltumvielas no dažādiem augu avotiem, piemēram:
- Sojas produkti (apēdiet 75 gramus tofu, lai iegūtu 21 gramu olbaltumvielu)
- Gaļas aizstājējs
- Rieksti (izmēģiniet 3/4 glāzes vārītas lēcas, lai iegūtu 13 gramus olbaltumvielu)
- Rieksti (izmēģiniet 1/4 tase mandeļu 8 gramiem olbaltumvielu)
- Graudi
- Veseli graudi (ēdiet 1/2 tase pilngraudu makaronu par 4 gramiem olbaltumvielu)
Solis 4. Ēd daudz augļu un dārzeņu
Lai gan tie nesatur tik daudz olbaltumvielu kā gaļa vai piena produkti, augļi un dārzeņi var būt labs olbaltumvielu avots kopā ar citām svarīgām uzturvielām. Šeit ir daži augļi un dārzeņi ar visaugstāko olbaltumvielu saturu:
- Kartupeļi ar ādu (5 grami olbaltumvielu)
- 1/2 tase brokoļu (2 grami olbaltumvielu)
- Avokado (3 grami olbaltumvielu)
- Banāns (1 g proteīna)
Solis 5. Patērē piena olbaltumvielas
Piena produkti ir lielisks olbaltumvielu avots gan veģetāriešiem, gan veģetāriešiem. Pētījumi rāda, ka piena olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas nekā olbaltumvielas no gaļas, sojas pupām vai kviešiem. Apsveriet iespēju patērēt:
- 1 glāze piena (8 grami olbaltumvielu)
- 1/2 tase biezpiena (15 grami olbaltumvielu)
- 55 grami Čedaras siera (12 grami olbaltumvielu)
- 3/4 tase jogurta (8 grami olbaltumvielu)
6. solis. Uzraugiet olbaltumvielas uzturā
Izsekojiet olbaltumvielu daudzumu pārtikā, ko ēdat visu dienu. Amerikāņu iestādei, ko sauc par Lauksaimniecības pētījumu dienestu USDA paspārnē, ir uztura datu bāze šeit: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Tādā veidā jūs varat izsekot, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat.
-
Piemēram, olbaltumvielu patēriņa sadalījums parastās brokastīs, piemēram, auzu pārslās ar mellenēm, pienu un jogurtu, ir šāds:
1 glāze auzu (11 grami olbaltumvielu), 1/2 tase melleņu (0 olbaltumvielu), 1 glāze piena ar zemu tauku saturu (4 grami olbaltumvielu) un 1/2 tase bezpiedāvā grieķu jogurta (10 grami olbaltumvielu)) = 25 grami olbaltumvielu
7. solis. Aprēķiniet ikdienas olbaltumvielu daudzumu
Pēc visu olbaltumvielu uzraudzības dienā nosakiet, vai ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Piemēram, ja jūs sverat 70 kg, jums vajadzētu patērēt vismaz 56 gramus olbaltumvielu dienā. Ja joprojām trūkst uzņemto olbaltumvielu daudzuma, piemēram, tikai 50 grami, pievienojiet diētai olbaltumvielas.
Atcerieties, ka ir īpašas situācijas, kad jūsu uzturā nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Piemēram, ja jūs sverat 70 kg un barojat bērnu ar krūti, jums vajadzētu patērēt vismaz 90 gramus olbaltumvielu dienā
Padomi
- Daudzi sportisti un kultūristi katru dienu ēd vairāk olbaltumvielu. Tomēr medicīnas un zinātnes eksperti joprojām apšauba proteīna uzņemšanas palielināšanas ieguvumus muskuļu masas veidošanā.
- Tiešsaistes uztura kalkulatori var arī noteikt ieteicamo ogļhidrātu, minerālvielu, tauku un holesterīna devu. Šis kalkulators var arī noteikt ķermeņa masas indeksu (ķermeņa masas indeksu jeb ĶMI). Izmēģiniet USDA kalkulatoru šeit:
