Muskuļu saites ir svarīgi šķiedru ķermeņa audi, kas savieno kaulus. Saišu stiprināšana palīdzēs palielināt vispārējo ķermeņa izturību, veidojot stabilu pamatu kauliem un muskuļiem. Par laimi, ir vairāki vingrinājumi un diētas soļi, kas var uzlabot saišu spēku un jūsu veselību.
Solis
1. metode no 3: saišu stiprināšana bez svara aprīkojuma
1. solis. Iekļaujiet līdzsvara dēļa vingrinājumu
Līdzsvara dēlis ir apaļš dēlis ar gumijas joslu, kas izplešas apakšā. Šī metode ir populāra cīpslu stiprināšanai pēdas un potītes iekšpusē. Šie rīki ir pieejami sporta preču veikalos.
- Sāciet no sēdus stāvokļa. Startējot nestāviet uz līdzsvara dēļa, jo tas var izraisīt savainojumus.
- Novietojiet līdzsvara dēli starp kājām.
- Novietojiet vienu kāju katrā dēļa pusē. Pēc tam pakāpeniski nospiediet uz leju. Dēlis sāks svārstīties. Mēģiniet saglabāt līdzsvaru, nospiežot uz leju
- Kad esat pieradis pie šīs kustības sēžot, mēģiniet stāvēt uz līdzsvara dēļa. Iesācējiem mēģiniet atspiesties pret sienu, pirms praktizējat rokas.
- Centieties saglabāt līdzsvaru pēc iespējas ilgāk, bet neaizmirstiet pārvietoties, ja zaudējat līdzsvaru. Ja nokrītat, varat gūt traumas.
Solis 2. Izmēģiniet līdzsvara vingrinājumus bez dēļa
Ja jums nav līdzsvara dēļa, ieteicams sākt, stāvot uz vienas kājas, cik ilgi vien iespējams. Ja esat pieradis stāvēt uz vienas kājas, mēģiniet aizvērt acis, stāvot uz vienas kājas.
- Pārliecinieties, ka atrodaties roktura tuvumā, ja zaudējat līdzsvaru.
- Pēc tam, kad esat iemācījušies balansēt uz vienas kājas un aizvērtām acīm, lūdzu, pārejiet pie stāvēšanas uz stīva spilvena ar vienu kāju (acis var aizvērt vai atvērt). Šis vingrinājums palielinās jūsu līdzsvara treniņa grūtības.
3. solis. Vai lunges
Lunges ir vingrinājumi, kas stiprina saišu muskuļus kājās un muguras lejasdaļā. Šis vingrinājums ir labs arī muskuļu spēkam un izturībai, tāpēc iekļaujiet to savā treniņu izvēlnē.
- Turot ķermeņa augšdaļu taisni, uzkāpiet uz vienas kājas, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis atrodas virs potītes. Celis var sāpēt, ja tas pārsniedz pirkstus.
- Pavelciet aizmugurējo kāju uz priekšu, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
- Kad esat pieraduši, mēģiniet palielināt izaicinājumu, turot svaru katrā rokā. Jūs varat arī palielināt vingrinājuma grūtības, aizverot acis, veicot lunges.
- Ir vairāki citi veidi, kā veikt lunges. Izlasiet šo rakstu, lai redzētu dažādas lunge variācijas.
Solis 4. Veiciet tilta pozas vingrinājumu
Šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī un paceljot iegurni no grīdas. Šis vingrinājums stiprina saites un muskuļus muguras un kāju augšdaļā. Šis vingrinājums ir labs arī muguras izstiepšanai. Izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu labu tilta pozas vingrinājumu tehniku. Šeit ir pamati.
- Apgulieties un novietojiet rokas pie sāniem.
- Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Turiet dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet.
- Sāciet ar 3 8 atkārtojumu komplektiem, pēc tam pakāpeniski palieliniet savu spēku.
5. solis. Izmantojiet pretestības lentes
Pretestības lentes ir gumijas lentes, kas nodrošina muskuļu sasprindzinājumu, neizmantojot svarus. Instrumentus var atrast sporta veikalos, un tos var izmantot gandrīz jebkurā vietā. Izmantojot šo rīku, jūs varat trenēt gandrīz jebkuru ķermeņa daļu. Ar šo rīku var veikt daudz vingrinājumu.
- Novietojiet pretestības lentes zem kājām un ar katru roku satveriet katru galu. Pēc tam velciet to uz augšu tā, it kā jūs darītu bicepsa čokurošanos.
- Aptiniet pretestības joslu ap pastu aiz jums, pēc tam ar katru roku satveriet katru galu. Turiet abas kājas nekustīgas un izstumiet rokas uz priekšu, cik vien iespējams.
- Šajā rakstā wikiHow varat atrast metodes un vingrinājumus, izmantojot pretestības joslas.
2. metode no 3: saišu stiprināšana, izmantojot svarus
1. solis. Veiciet strupceļu
Deadlifts ir lielisks vingrinājums visam ķermenim. Šis vingrinājums stiprinās cīpslas, muskuļus un saites jūsu ķermeņa galvenajās muskuļu grupās. Iekļaujiet šos vingrinājumus treniņu izvēlnē, lai stiprinātu saites visā ķermenī.
- Stāviet pie stieņa un izklājiet kājas plecu platumā.
- Noliecieties un satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Vēl nesalieciet ceļus.
- Salieciet ceļus, līdz apakšstilbi pieskaras stienim.
- Iztaisnojiet muguru. Ja mugurkaulā ir izliekums, tas var izraisīt traumas.
- Ieelpot un piecelties. Pirms stieņa atgriešanas grīdā turiet dažas sekundes.
- Izlasiet šo rakstu, lai pareizi uzzinātu vingrinājuma detaļas.
2. solis ar stieni. Tāpat kā bezceļš, šis vingrinājums rada ilgstošu spiedienu uz jūsu saitēm. Šis vingrinājums īpaši stiprinās jūsu kājas un muguru.
- Novietojiet stieņus uz statīva tieši zem plecu augstuma.
- Novietojiet sevi zem stieņa, tieši zem kakla. Pēc tam satveriet stieņus abās pusēs.
- Paceliet stieni no statīva. Atkāpieties no statīva un nostājieties ar kājām plecu platumā.
- Noliecieties, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi. Turiet kaklu un muguru vienmēr taisni.
- Veicot pietupienus, sāciet ar nelielu kustību diapazonu. Lai sāktu, nolaidieties tikai dažus centimetrus uz leju. Tas pakāpeniski palielinās kustības diapazonu, ko saite spēj apstrādāt.
- Izlasiet šo rakstu, lai iegūtu sīkāku informāciju par pareizo vingrinājumu tehniku. Pārliecinieties, ka zināt, kā pareizi vingrot, lai novērstu ievainojumus.
Solis 3. Izmēģiniet stenda presi
Stenda prese ir vingrinājums tricepsa un krūšu muskuļu stiprināšanai. Gludas vingrinājumu kustības palīdzēs palielināt saites spēku šajā jomā.
- Tāpat kā pietupieni, sāciet ar nelielu kustību diapazonu.
- Apgulieties uz soliņa ar acīm zem stieņa.
- Satveriet stieņa stieni un paceliet to no statīva.
- Nolaidiet stieni līdz krūtīm līdz vidum, pēc tam paceliet to atpakaļ.
- Izlasiet šo rakstu, lai iegūtu sīkāku informāciju par pareizo vingrinājumu tehniku.
3. metode no 3: saišu stiprināšana ar diētu
1. solis. Ēdiet daudz C vitamīna
C vitamīns ne tikai uzlabo imūnsistēmu un uztur ķermeni veselīgu, bet arī palīdz ražot kolagēnu, kas veido cīpslas un saites. Tas palīdz viņiem abiem palikt stipriem un viegli nesalūzt un novērst citus savainojumus.
C vitamīna avoti ir paprika, apelsīni, zaļie lapu dārzeņi un ogas
2. Iekļaujiet E vitamīnu savā uzturā
E vitamīns palīdz novērst iekaisumu, kas ir svarīgs saišu veselībai. Iekļaujiet šo vitamīnu savā uzturā, īpaši pēc treniņa, lai jūsu saites varētu dziedēt.
E vitamīna avoti ir olīveļļa, rieksti, olas, taukainas zivis, piemēram, tuncis, kā arī sardīnes un kviešu dīgļi
Solis 3. Iegūstiet pietiekami daudz D vitamīna
D vitamīns palīdz veidot skrimšļus, kā arī kalcija uzsūkšanos. Tas ir svarīgi visu jūsu kaulu un saišu veselībai.
D vitamīna avoti ir lasis, vēžveidīgie, piens un stiprināti graudaugi
4. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas veido lielāko daļu saišu. Tāpēc jums jāpārliecinās, ka olbaltumvielas, ko ēdat katru dienu, ir labas kvalitātes. Ēdiet olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, piemēram:
- Mājputni bez ādas, piemēram, vistas vai tītara
- Zivis, piemēram, tilapija, mencas un garneles.
- Zema tauku satura jogurts.
- Pupiņas, piemēram, pinto pupiņas, melnās pupiņas, garbanzo pupiņas vai sarkanās lēcas
- Pārstrādātas sojas pupas, piemēram, tofu vai tempeh.
Solis 5. Pievienojiet diētai cinku
Cinks ir atbildīgs par cilvēka imūnsistēmas veselības saglabāšanu, kā arī palīdz proteīnu sintēzei un audu veidošanai. Jūsu cinka vajadzības ir lielākas, ja jūsu saites ir ievainotas. Cinka avoti pārtikā ietver:
- liellopu gaļa
- omārs
- cūkgaļa
- grauzdēti aunazirņi
- cālis
- Indijas rieksts
- pupiņas
Padomi
- Ja potītes vai ceļa saites nesen ir ievainotas, nēsājiet lencēm (gumijas balstu), lai atbalstītu locītavu un noturētu kaulus pareizajā stāvoklī. Šis rīks arī palīdz saitēm atpūsties un ātri atjaunoties.
- Ja esat guvis saišu traumu, vislabāk ir redzēt veselības aprūpes speciālistu. Ārsts vai terapeits palīdzēs jums īstenot vingrojumu programmu un ātri atgūties.
- Esiet pacietīgs atveseļošanās periodā. Saites dziedē lēnām. Piemēram, muskuļi dzīs 6 nedēļas, bet saites - mēnešus.
