Kā pārvarēt emocionālo jutīgumu (ar attēliem)

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 11:26

Emocionālā jutība patiesībā ir laba lieta, taču dažās situācijās tā var būt kaitinoša. Kontrolējiet savas stiprās jūtas, lai tās kļūtu par jūsu “draugu”, nevis “ienaidnieku”. Pārmērīga jutība var viegli aizvainot uz “apvainojumiem” (kas patiesībā ir tikai jūsu iztēlē) vai netīšām kļūdām. Konstruktīvas ikdienas mijiedarbības kļūdaina interpretācija faktiski var ierobežot jūsu spēju dzīvot laimīgu un veselīgu dzīvi. Tāpēc jums jācenšas līdzsvarot savu emocionālo jutīgumu ar veselo saprātu, pārliecību un spēju atkāpties no nelaimēm, lai jums nebūtu pārmērīgi jāreaģē uz lietām, kas notiek katru dienu.

Solis

1. daļa no 3: Esošo sajūtu izsekošana

1. solis. Atzīstiet, ka jūsu augstā jutība, visticamāk, ir jūsu iezīme

Neirozinātnieki ir atklājuši, ka pastāv emocionāla jutīguma spēja, kas saistīta ar gēniem. Tiek lēsts, ka aptuveni 20% pasaules iedzīvotāju ir augsta emocionālā jutība. Tas nozīmē, ka viņiem ir lielāka izpratne par izraisītājiem, kas lielākajai daļai cilvēku nav jūtami vai nav acīmredzami, un viņiem ir spēcīgāka šo izraisītāju pieredze. Šī paaugstinātā jutība ir saistīta ar gēnu, kas ietekmē hormonu norepinefrīnu - “stresa” hormonu, kas darbojas arī kā neirotransmiters smadzenēs, kas izraisa uzmanību un reakciju.

• Dažreiz pārmērīga emocionālā jutība ir saistīta arī ar oksitocīnu - hormonu, kas darbojas, lai radītu mīlestības un tuvības sajūtu vienam indivīdam. Šis hormons izraisa arī emocionālu jutīgumu. Ja jums, protams, ir augsts hormona oksitocīna līmenis, jūsu sociālās domāšanas prasmes uzlabosies, padarot jūs jutīgāku pret lietu lasīšanu (un, iespējams, nepareizu interpretāciju), pat mazām lietām.
• Dažādas sabiedrības grupas var atšķirīgi reaģēt uz cilvēkiem ar augstu emocionālo jutību. Daudzās Rietumu kultūrās cilvēki ar augstu emocionālo jutību parasti tiek nepareizi uztverti kā vāji vai mazāk izturīgi, un bieži vien tiek iebiedēti. Tomēr paturiet prātā, ka visā pasaulē tas ne vienmēr ir taisnība. Daudzviet cilvēki ar augstu emocionālo jutību tiek uzskatīti par apdāvinātiem, jo viņu jutīgums ļauj lasīt un saprast citus cilvēkus. Personas rakstura iezīmes var aplūkot dažādi, atkarībā no kultūras, kurai jūs piederat, kā arī citiem faktoriem, piemēram, dzimumam, ģimenes videi un skolai, kuru apmeklējat.
• Lai gan jūs varat (un vajag!) Iemācīties efektīvi kontrolēt savas emocijas, ja pēc dabas esat jūtīgs cilvēks, jums jāiemācās pieņemt savu jutīgumu. Praktizējot, jūs varat iemācīties nebūt pārāk reaģējošam, taču patiesībā jūs nebūsiet cits cilvēks - un jums nevajadzētu mēģināt. Centieties būt labākais cilvēks, kāds varat būt (nebūdams kāds cits).

2. solis. Veiciet pašnovērtējumu

Ja neesat pārliecināts, vai tiešām esat pārāk jutīgs, varat veikt dažus soļus, lai veiktu pašnovērtējumu. Viens veids, kā to izdarīt, ir aizpildīt anketas, piemēram, anketu “Emocionāli jutīga persona”, kas pieejama vietnē PsychCentral. Jautājumi par šādu anketu var palīdzēt pārdomāt savas emocijas un pieredzi.

• Atbildot uz jautājumiem, mēģiniet netiesāt sevi. Godīgi atbildiet uz jautājumiem. Kad esat zinājis savu emocionālās jutības līmeni, varat koncentrēties uz emociju labāku un noderīgāku pārvaldīšanu.
• Atcerieties, ka tas netiek darīts, lai jūs pārvērstu par kādu, kas, jūsuprāt, ir “ideāls” (jums liekas, ka jums ir jābūt šai personai). Atbildiet godīgi, neatkarīgi no tā, vai esat jūtīgs cilvēks, vai kāds, kurš jūtas jūtīgāks nekā patiesībā.

Solis 3. Izsekojiet savām emocijām, izmantojot žurnālu

“Emociju žurnāla” rakstīšana var palīdzēt izsekot un identificēt savas emocijas, kā arī atbildes uz tām. Turklāt tas palīdz arī noteikt, kas izraisa pārmērīgas emocionālas reakcijas, kā arī iemācīties zināt, kad ir īstais laiks parādīt šīs emocionālās atbildes.

• Pierakstiet visu, ko šobrīd jūtat, un padomājiet, kas izraisīja šo sajūtu. Piemēram, vai jūs šobrīd jūtat satraukumu? Ja tā, kas notika dienas laikā, kas, iespējams, izraisīja trauksmi? Atskatoties pagātnē, jūs varat pamanīt, ka mazi notikumi var izraisīt lielas emocionālas reakcijas.

• Katram žurnāla ierakstam vai ierakstam varat uzdot sev dažus jautājumus:

  • Ko es šobrīd jūtu?
  • Kas, jūsuprāt, mani pamudināja parādīt šāda veida emocionālu reakciju?
  • Ko darīt, kad jūtos šādi?
  • Vai es kādreiz esmu juties šādi?
• Varat arī rakstīt noteiktā termiņā. Pierakstiet teikumu, piemēram, “Man ir skumji” vai “Es jūtos dusmīgs”. Pēc tam iestatiet taimeri uz divām minūtēm un šo divu minūšu laikā pierakstiet visu, kas attiecas uz jūsu iepriekš pierakstītajām sajūtām. Nepārtrauciet rediģēt vai novērtēt savas jūtas. Šobrīd viss, kas jums jādara, ir pierakstīt lietas, kas saistītas ar šīm sajūtām.
• Kad esat pabeidzis, izlasiet rakstīto. Vai varat redzēt kādus modeļus? Vai aiz jūsu atbildēm slēpjas emocijas? Piemēram, trauksmi, ko jūtat, bieži izraisa bailes, skumjas par zaudējumu, dusmas par uzbrukuma sajūtu utt.
• Varat arī mēģināt atcerēties un izsekot noteiktus notikumus. Piemēram, atrodoties autobusā, kāds var paskatīties uz jums ar “tulkotu” skatienu, it kā kritizētu jūsu izskatu. Tas patiesībā var kaitēt jūsu jūtām un pat likt jums justies skumjam vai dusmīgam. Mēģiniet atgādināt sev šādas divas lietas: 1) jūs īsti nezināt, ko cilvēks domā, un 2) citu cilvēku spriedumi par jums nav svarīgi. Kas zināja, ka “nerātns skatiens” ir reakcija uz kaut ko citu. Pat ja šis skatiens parāda viņa spriedumu par jums, persona jūs nepazīst un nezina par citām lietām, kas padara jūs pārsteidzošu.
• Atcerieties, ka žurnāla rakstīšanā vienmēr jāizrāda mīlestība pret sevi. Nevērtējiet sevi pēc savām jūtām. Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt pirmās sajūtas, bet jūs varat kontrolēt un noteikt, kā jūs uz tām reaģējat.

Solis 4. Nelietojiet zīmola sevi

Diemžēl ļoti jutīgi cilvēki bieži saņem apvainojumus vai sliktas iesaukas, piemēram, “raudātājs” vai “whiner”. Vēl ļaunāk, šie apvainojumi dažkārt kļūst par “zīmogu”, ko citi izmanto, lai raksturotu attiecīgo personu. Galu galā jums būs vieglāk pielīmēt šo zīmogu un redzēt sevi, nevis kā jutīgu cilvēku, kurš dažreiz raud (protams, 99,5% laika nepavadot raudāšanā). Ja jūs atzīmējat sevi, varat pilnībā koncentrēties uz vienu aspektu (kas tiek uzskatīts par problemātisku), kas liek jums sevi apzīmēt šādi.

• Noliedziet dažādus negatīvos “zīmogus”, kas pastāv, pārbūvējot “pastmarkas”. Tas nozīmē, ka zīmogs ir jāatlaiž, jāizmet un jāskatās uz situāciju plašākā kontekstā.
• Piemēram: kāda pusaugu meitene raud, jo ir vīlusies, un kāds tuvumā murmina: "Tu raudi!" kamēr prom. Tā vietā, lai šos vārdus ņemtu pie sirds, pusaugu meitene var padomāt: "Es zinu, ka neesmu raudulītis. Jā, es dažkārt izrādu emocionālas reakcijas uz noteiktām situācijām. Dažreiz es raudāju, kad citi cilvēki, kuri nav tik jutīgi, neraud. Es centīšos labāk parādīt savu emocionālo reakciju. Galu galā apvainot kādu, kas raud, ir kaitinoši. Es esmu pārāk laipns, lai darītu to pašu citiem cilvēkiem."

5. solis. Identificējiet uztvertās jutības izraisītājus

Jūs droši vien precīzi zināt, kas izraisa (vai neizraisa) pārmērīgas jutības reakcijas. Jūsu smadzenes attīsta “automātisku reakciju” modeli uz dažiem izraisītājiem, piemēram, stresa pieredzi. Laika gaitā modelis kļūst par ieradumu, līdz jūs nekavējoties reaģēsit uz kaut ko noteiktā veidā, to nepārdomājot. Par laimi, jūs varat iemācīties pārkvalificēt smadzenes un veidot jaunus modeļus.

• Ja jebkurā brīdī jūtat noteiktas emocijas, piemēram, paniku, trauksmi vai dusmas, nekavējoties pārtrauciet to, ko darāt, un pievērsiet uzmanību tam, ko piedzīvo jūsu maņas. Kas notiek ar jūsu piecām maņām, kad rodas šīs emocijas? Netiesājiet un nespriediet par sevi pēc šīs maņu pieredzes; Tā vietā jums ir jāreģistrē šī pieredze.
• Tas ir pazīstams kā “pašnovērošanas” vingrinājums, un tas var palīdzēt nošķirt dažādas “informācijas plūsmas”, kas veido šo maņu pieredzi. Bieži vien mēs jūtamies satriekti un iegrimuši emocijās, ko jūtam, un nevaram atšķirt emocionālo un maņu pieredzi, kas notiek vienlaikus. Nomierinot sevi, koncentrējoties uz vienu sajūtu vienlaikus un nošķirot informācijas ceļus), jūs varat pārkārtot smadzenēs iesakņojušos “automātiskos” ieradumus.
• Piemēram, jūsu smadzenes var reaģēt uz stresu, palielinot sirdsdarbības ātrumu, liekot jums justies nemierīgam un nervozam. Zinot, kā jūsu ķermenis dabiski reaģē uz lietām, jūs varat lasīt vai interpretēt savas reakcijas dažādos veidos.
• Arī žurnālu rakstīšana ir noderīga. Ikreiz, kad domājat, ka varētu reaģēt emocionāli, pierakstiet, kas lika jums justies emocionāli, kā jutāties, kad tas notika, kā jutās jūsu ķermenis, ko jūs domājāt un kādas ir situācijas detaļas. Izmantojot šo informāciju, jūs varat apmācīt sevi reaģēt uz situācijām dažādos veidos.
• Dažreiz maņu pieredze (piemēram, atrašanās vietā vai pat pazīstamas smaržas vai smaržas smarža) var izraisīt emocionālu reakciju. Tomēr tas ne vienmēr tiek uzskatīts par “pārmērīgu jutību”. Piemēram, ābolu pīrāga smarža var izraisīt emocionālu skumju reakciju, jo agrāk jūs ar jūsu mirušo vecmāmiņu bieži gatavojāt ābolu pīrāgu kopā. Šādu emocionālu reakciju atpazīšana un atzīšana ir veselīga. Uz brīdi apdomājiet sajūtu un saprotiet, kāpēc maņu pieredzei var būt šāda ietekme. Piemēram, jūs varētu teikt vai domāt kaut ko līdzīgu: “Man ir skumji, jo es labi pavadīju laiku, gatavojot ābolu pīrāgu kopā ar savu vecmāmiņu. Man viņas pietrūkst." Kad esat atpazinuši un novērtējuši sajūtu, dariet vai domājiet kaut ko pozitīvu, piemēram: "Es šodien gatavošu ābolu pīrāgu, lai atcerētos savu nelaiķi vecmāmiņu."

6. solis. Uzziniet, vai esat līdzatkarīgs (atkarīgs vai pieķēries kaut kam vai kādam)

Līdzatkarīgas attiecības rodas tad, kad jūtat, ka jūsu pašvērtība un identitāte ir atkarīga no citu rīcības un reakcijas. Jums var šķist, ka jūsu dzīves mērķis ir atdot un upurēt sevi partnera dēļ. Jūs varat justies ievainots arī tad, ja jūsu partneris neapmierina vai nenovērtē to, ko jūs darāt vai jūtat. Romantiskās attiecībās šāda veida atkarība ir ļoti izplatīta, lai gan citās attiecībās šī atkarība ir iespējama. Ir vairākas pazīmes, kas norāda uz savstarpēji atkarīgām attiecībām, piemēram:

• Jūs jūtat, ka apmierinātība jūsu dzīvē ir fiksēta vai atkarīga no kāda
• Jūs zināt partnera neveselīgo uzvedību, taču joprojām esat attiecībās ar viņu
• Jūs ļoti cenšaties atbalstīt savu partneri, pat ja jums ir jāupurē savas vajadzības un veselība
• Jūs pastāvīgi jūtat satraukumu par savu attiecību stāvokli
• Arī jums nav personisku robežu
• Jūs bieži jūtaties neērti, ja jums ir jāsaka “nē” citiem cilvēkiem (vai jebkurš piedāvājums)
• Jūs parādāt reakcijas uz citu cilvēku domām un jūtām, vai nu piekrītot tām, vai uzreiz kļūstot aizsargājošām
• Var tikt galā ar atkarībām vai līdzatkarībām. Viena no labākajām iespējām ir konsultēties ar garīgās veselības speciālistu. Tomēr atbalsta grupu vadītās programmas (piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs ir anonīmu līdzatkarīgo atbalsta grupa) var arī palīdzēt tikt galā ar atkarību.

7. solis. Lēnām veiciet vingrinājumus un izmaiņas

Emociju izsekošana, īpaši jutīgiem jautājumiem, prasa lielas pūles. Nespiediet sevi nekavējoties spert lielus soļus. Psiholoģija rāda, ka cilvēkam attīstības dēļ ir jāiet ārpus drošības zonas. Tomēr steidzoties cauri procesam (vai darot pārāk daudz vai iziet cauri procesam), patiesībā var rasties neveiksmes.

• Vienojieties ar sevi, lai pārbaudītu savu jutīgumu. Pieņemsim, ka vēlaties izsekot šai jutībai 30 minūtes dienā. Kad esat to izdarījis, dariet kaut ko relaksējošu vai patīkamu, lai atsvaidzinātu prātu.
• Ņemiet vērā, kad nevēlaties domāt par savu jutīgumu, jo tas liek justies neērti vai sāpīgi. Šādu vilcināšanos parasti izraisa bailes - mēs baidāmies, ka kaut kas jutīsies nepatīkami, tāpēc mēs to nedarīsim. Viss, kas jums jādara, ir pateikt sev, ka esat pietiekami stiprs, lai to izdarītu, un pēc tam pārvarēt šīs bailes, to darot.
• Ja jums patiešām ir grūti izveidot iniciatīvu, lai tiktu galā ar savām emocijām, mēģiniet uzstādīt sev vispieejamākos mērķus. Ja vēlaties, sāciet ar seju pret viņu 30 sekundes. Viss, kas jums jādara, ir jāsaskaras ar jutīgumu 30 sekundes. Ticiet, ka varat to izdarīt. Kad esat guvis panākumus, pagariniet ilgumu par 30 minūtēm no sākotnējā ilguma. Ja jums veiksies, jūs galu galā sapratīsit, ka šie mazie sasniegumi palīdz veidot jūsu drosmi un gribasspēku.

8. solis. Ļaujiet sev sajust emocijas

Atturoties no emocionālas pārmērīgas jutības, tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu izjust vairāk emociju. Patiesībā mēģinājumi apspiest vai noliegt emocijas ir bīstami. Tā vietā jūsu mērķis ir atpazīt tādas nepatīkamas emocijas kā dusmas, aizvainojums, bailes un skumjas kā svarīgas jūsu emocionālajai veselībai, kā arī pozitīvas emocijas, piemēram, prieku un baudu. Tikai pārliecinieties, ka šīs nepatīkamās emocijas jūs nepārņem. Atrodiet līdzsvaru starp divu veidu emocijām.

Izveidojiet vai nodrošiniet “drošu” telpu, lai parādītu visu, ko jūtat. Piemēram, ja jūtaties skumji par kāda zaudējumu, veltiet nedaudz laika katru dienu, lai dalītos savās emocijās. Nosakiet laiku, pēc tam pierakstiet žurnālā, raudiet, runājiet ar sevi par to, kā jūtaties, vai dariet visu, kas jādara. Kad laiks ir beidzies, atgriezieties pie ierastajām ikdienas aktivitātēm. Pēc šo sajūtu atcerēšanās un novērtēšanas jūs jutīsities labāk. Turklāt jūs visu dienu nepavadīsit tikai noslīcinot tajās pašās sajūtās (piemēram, skumjās), kas nav labvēlīgas jūsu emocionālajai veselībai. Ja jums ir noteikts laiks, lai atbrīvotos no tā, ko jūtat, jums būs vieglāk atgriezties ikdienas aktivitātēs, nepārņemot negatīvās sajūtas

2. daļa no 3: esošo domu pārbaude

1. solis. Iemācieties atpazīt kognitīvos traucējumus, kas padara jūs pārāk jutīgu

Kognitīvie izkropļojumi ir slikti domāšanas vai reaģēšanas ieradumi, un smadzenes laika gaitā ir iemācījušies vai atcerējušies. Par laimi, jūs varat iemācīties atpazīt un cīnīties ar šiem izkropļojumiem, kad tie rodas.

• Kognitīvie traucējumi parasti nenotiek vai parādās paši. Pārbaudot savu domāšanas veidu, jūs varat konstatēt, ka, reaģējot uz konkrētu sajūtu vai notikumu, rodas daži izkropļojumi. Atvēlot laiku, lai pilnībā pārbaudītu jūsu parādītās emocionālās atbildes, jūs varat uzzināt, kuri domāšanas modeļi ir efektīvi un kuri nē.
• Ir daudz kognitīvo izkropļojumu veidu, taču daži no visbiežāk sastopamajiem izkropļojumu veidiem, kas saistīti ar emocionālu pārmērīgu jutību, ir personalizācija, degustācija, imperatīvi apgalvojumi, emocionāla spriešana un tieša (bez jebkādiem citiem apsvērumiem) secinājumu izdarīšana.

2. solis. Atzīstiet personalizēto parādību un cīnieties pret to

Personalizācija ir ļoti izplatīts kognitīvo traucējumu veids un var izraisīt emocionālu pārmērīgu jutību. Personalizējoties, jums liekas, ka jūs esat cēlonis lietām, kurām nav nekāda sakara ar jums (vai arī jums liekas, ka jūs esat cēlonis lietām, kuras nekontrolējat). Jūs varat arī uztvert kāda vārdus vai darbības pie sirds, lai gan šie vārdi vai darbības patiesībā nav jums nosūtītas.

• Piemēram, ja jūsu bērns no skolotāja saņem negatīvus komentārus par viņa uzvedību, jūs to personalizējat, kritizējot jūs, it kā skolotājs jūs kritizētu: “Skolotājs, kurš stundā mācīja Reihanu, uzskata, ka esmu slikts tēvs! Kā viņš uzdrošinās kritizēt to, kā es audzināju savus bērnus!” Šāda veida interpretācija var mudināt jūs pārmērīgi reaģēt, jo jūs interpretējat kritiku kā apsūdzību par nepareizu rīcību.
• Tā vietā, lai tā domātu, mēģiniet raudzīties uz situāciju loģiski (tas prasa praksi, tāpēc jums ir jābūt pacietīgam). Uzziniet, kas noticis un ko esat iemācījies no situācijas. Ja jūsu bērna skolotājs dod ziņu, ka jūsu bērnam jāpievērš lielāka uzmanība stundai, ziņojums nav apsūdzība par nepareizu rīcību, jo jūs nevarat būt labs vecāks. Ziņojums tiek sniegts, lai sniegtu informāciju, lai jūs varētu palīdzēt bērnam uzlabot savu sniegumu skolā. Tā viņam ir iespēja vairāk attīstīties, nevis pārmetums.

3. solis. Identificējiet un izlīdziniet garšu

Marķēšana ir sava veida visu vai neko domāšana. Šī domāšana bieži nāk ar personalizāciju. Iezīmējot sevi ar zīmolu, jūs izveidojat vispārēju priekšstatu par sevi, pamatojoties uz vienu darbību vai notikumu. Jūs vienkārši nedomājat, ka tas, ko jūs darāt, nav tas pats, kas jūs patiesībā esat.

• Piemēram, ja saņemat negatīvus komentārus esejas pēdējā lapā, kuru rakstāt, varat sevi apzīmēt kā neveiksminieku vai “zaudētāju”. Šādas degustācijas parāda, ka jūtat, ka nekad neko nedarīsit labāk, tāpēc nevēlaties mēģināt. Tas var izraisīt vainas un kauna sajūtu, un jums ir ļoti grūti pieņemt konstruktīvu kritiku, jo jūs uzskatāt jebkuru kritiku par “neveiksmes” pazīmi.
• Mēģiniet atpazīt un pieņemt kļūdas un izaicinājumus tādus, kādi tie ir; tas nozīmē, ka jūs uztverat šīs divas lietas kā īpašu situāciju, kas palīdz jums mācīties un attīstīties nākotnē. Tā vietā, lai atzīmētu sevi kā neveiksminieku, kad saņemat sliktas atzīmes, atzīstiet un pieņemiet savas kļūdas un padomājiet, ko jūs varat mācīties no šīs pieredzes vai kļūdām: “Labi, es nesaņēmu labas atzīmes par šo eseju. Tas ir vilšanās, bet tas nav beigas. Es runāšu ar savu profesoru par to, ko es varētu uzlabot nākotnē.”

4. solis. Identificējiet un stājieties pretī obligātajiem apgalvojumiem, kas jums ienāk prātā

Šādi paziņojumi ir bīstami, jo tie var ierobežot jūs (un citus) bieži vien nepamatotos standartos. Šie apgalvojumi bieži parādās, balstoties uz ārējiem pieņēmumiem, nevis uz lietām, kas jums patiesībā nozīmē vairāk. Pārkāpjot paziņojumā teikto, jūs, iespējams, sodāt sevi un mazāk motivējat turpināt izmaiņas. Šie pieņēmumi var izraisīt vainas sajūtu, aizvainojumu un dusmas.

• Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Man ir jāievēro diēta. Es nevaru būt šāds slinks. " Būtībā jūs piesaucat vainu sevī, lai jūs kaut ko darītu, lai gan šāda veida vaina nav labs iedrošinājuma avots.
• Jūs varat apkarot šos obligātos apgalvojumus, pārbaudot, kas patiesībā notika, vai to iemeslus. Piemēram, padomājiet par to, vai jūtat nepieciešamību ievērot diētu tikai tāpēc, ka kāds cits jums to lika, vai arī tāpēc, ka jūtat spiedienu pēc sociālajiem standartiem, lai iegūtu noteiktu izskatu. Šie iemesli nav veselīgi un noderīgi iemesli, lai mudinātu jūs kaut ko darīt.
• Ja pēc sarunas ar ārstu jūtat nepieciešamību ievērot diētu un viņš piekrīt, ka diētas ievērošana būs laba jūsu veselībai, pārvērtiet obligāto paziņojumu par konstruktīvāku: “Es vēlos rūpēties par savu lai es cienītu sevi. " Tādā veidā jūs esat mazāk kritisks pret sevi; Jūs faktiski izmantojat pozitīvu motivāciju, un tiek uzskatīts, ka tā ir efektīvāka ilgtermiņā.
• Paziņojumi par nepieciešamību var izraisīt arī emocionālu pārmērīgu jutīgumu, kad tos nododat citiem cilvēkiem. Piemēram, jūs varat satraukties, runājot ar kādu, kurš neparāda vēlamo reakciju. Ja jūs sev sakāt: "Viņam ir jābūt ieinteresētam manā teiktajā", jūs jutīsities aizkaitināts un, iespējams, aizvainots, ja persona nerādīs jums to, kas, jūsuprāt, viņam būtu "jādara". Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt citu cilvēku jūtas vai reakcijas. Tāpēc mēģiniet negaidīt, ka otra persona parādīs noteiktu darbību vai reakciju (kuru vēlaties).

5. solis. Atzīstiet un pārtrauciet emocionālo spriešanu

Izmantojot emocionālu spriešanu, jūs pieņemat, ka jūsu jūtas ir fakti. Šis kognitīvo izkropļojumu veids ir ļoti izplatīts, taču ar nelielu piepūli jūs varat iemācīties atpazīt un cīnīties pret šiem izkropļojumiem.

• Piemēram, jūs varētu justies aizvainots, ka jūsu priekšnieks norādīja uz dažām kļūdām lielā projektā, kuru tikko pabeidzāt. Ar emocionālu spriešanu jūs varat pieņemt, ka jūsu priekšnieks rīkojas negodīgi, jo jums ir negatīvas jūtas. Varat arī pieņemt, ka, tā kā jūtaties kā „zaudētājs”, esat bezjēdzīgs strādnieks vai darbinieks. Atcerieties, ka šādiem pieņēmumiem nav loģiska pierādījuma.
• Lai novērstu vai novērstu emocionālo spriešanu, mēģiniet pierakstīt dažas situācijas, kurās piedzīvojāt negatīvas emocionālas reakcijas. Pēc tam pierakstiet domas, kas jums ienāk prātā. Pierakstiet arī jūtas, kuras jutāt pēc šo domu rašanās. Visbeidzot, pārbaudiet situācijas patiesās sekas. Vai sekas atbilst tam, ko jūsu emocijas dēvē par “realitāti” vai “faktiem”? Bieži vien jūs galu galā sapratīsit, ka šīs jūtas nav patiesi pierādījumi.

6. solis. Atzīstiet un pārtrauciet ieradumu izdarīt tiešus secinājumus

Šis deformācijas veids ir diezgan līdzīgs emocionālajam spriešanai. Izdarot secinājumus, jūs negatīvi interpretējat situāciju, un nav citu faktu, kas pamatotu šo interpretāciju. Dažos ārkārtējos gadījumos jūs varat ļaut savām domām izkrist no kontroles, līdz iedomājaties sliktāko situāciju.

• Prāta lasīšana ir tiešas secināšanas uzvedības piemērs, kas izraisa pārmērīgu emocionālo jutīgumu. Lasot citu cilvēku domas, jūs pieņemat, ka cilvēki uz jums reaģē negatīvi, pat ja jums vispār nav pierādījumu.
• Piemēram, ja jūsu partneris nesūta īsziņu, kad jautājat, ko viņš vēlētos vakariņot, jūs varat pieņemt, ka viņš jūs ignorē. Lai gan šim pieņēmumam nav pierādījumu, jūsu īsa interpretācija var jūs aizvainot vai pat dusmot.
• Zīlēšana ir arī viens piemērs uzvedībai, izdarot tiešus secinājumus. Tas ir tad, kad jūs prognozējat, ka lietas beigsies slikti, neatkarīgi no tā, kādi pierādījumi jums ir. Piemēram, jūs, iespējams, nevēlaties piedāvāt jaunu projektu darbā, jo domājat, ka jūsu priekšnieks to ienīst.
• Piemēri vai ekstrēmas uzvedības formas, no kurām var izdarīt tūlītējus secinājumus, ir redzamas, iedomājoties, ka notiks kaut kas ļoti slikts, lai gan patiesībā tā nav (angļu valodā tas ir pazīstams kā katastrofāla). Piemēram, ja nesaņemat atbildi no partnera, varat pieņemt, ka viņš vai viņa ir dusmīgs uz jums. Pēc tam jūs pieņemat, ka viņš nevēlas ar jums runāt, jo viņam ir kaut kas slēpjams, piemēram, jūtas pret jums ir mainījušās (viņš jūs vairs nemīl). Varat arī pieņemt, ka attiecībām ir lemts un galu galā jūs atgriezīsities dzīvot pie vecākiem. Šis ir ārkārtējs piemērs, taču tas parāda loģisko lēcienu, kas var notikt, ja ļaujat izdarīt secinājumus bez jebkādiem citiem apsvērumiem.
• Cīnieties un pārtrauciet prāta lasīšanas uzvedību, atklāti un godīgi runājot ar citiem. Netuvojieties citiem, izmantojot apsūdzības, bet jautājiet, kas patiesībā notika. Piemēram, jūs varat nosūtīt īsziņu savam partnerim: "Hei, vai ir kaut kas, ko vēlaties man pateikt?" Ja jūsu partneris atsakās, respektējiet lēmumu un nespiediet to.
• Cīnieties un pārtrauciet sliktas prognozes vai attēlus, pārbaudot loģiskos pierādījumus katram jūsu domāšanas procesa solim. Vai jums iepriekš bija pierādījumi savam pieņēmumam? Vai ievērojat konkrētus pierādījumus saviem pieņēmumiem vai uzskatiem pašreizējā situācijā? Bieži vien, mēģinot individuāli pārbaudīt savas atbildes katrā domāšanas modeļa posmā, jūs pamanīsit, ka esat veicis loģiskus lēcienus, kas neatbilst realitātei. Praktizējot, jūs varat pārtraukt šo loģisko lēcienu veikšanu.

3. daļa no 3: Rīcība

1. solis. Mēģiniet meditēt

Meditācija, īpaši uzmanības meditācija, var palīdzēt jums pārvaldīt vai regulēt jūsu atbildes uz emocijām, kas rodas. Meditācija var arī palīdzēt palielināt smadzeņu reaktivitāti pret stresa avotiem. Tikmēr uzmanības meditācijas mērķis ir palīdzēt atpazīt un pieņemt radušās emocijas, nenosakot tās negatīvi. Šī meditācija ir ļoti noderīga, lai tiktu galā ar pārmērīgu emocionālo jutīgumu. Jūs varat apmeklēt meditācijas nodarbību, izmantot internetā pieejamu meditācijas ceļvedi vai iemācīties pašam veikt mindfulness meditāciju.

• Atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit vai nenovērsīsit uzmanību. Apsēdieties taisni uz grīdas vai krēslā ar taisnu muguru. Neslīgstiet (vai slinki neatkāpieties), lai jums nebūtu grūti pareizi elpot.
• Sāciet, koncentrējoties uz vienu elpas elementu, piemēram, sajūtu, ka krūtis atgriežas sākotnējā stāvoklī, vai izelpas skaņu. Dažas minūtes koncentrējieties uz šo elementu, dziļi elpojot (un vienmērīgā ritmā).
• Paplašiniet fokusu, lai darbotos vairāk maņu. Piemēram, sāciet koncentrēties uz to, ko dzirdat, smaržojat vai pieskaraties. Ieteicams arī aizvērt acis, jo mēs mēdzam būt viegli izklaidīgi vai izklaidīgi ar atvērtām acīm.
• Pieņemiet savas domas un sajūtas, bet nevērtējiet neko par “labu” vai “sliktu”. Tas var palīdzēt apzināti atpazīt domu vai sajūtu, kad tā rodas (īpaši, kad tā pirmo reizi parādās): “Man šķiet, ka mani pirksti ir auksti. Man liekas, ka mans prāts tiek novirzīts.”
• Ja sākat novērst uzmanību, mēģiniet atkal koncentrēties uz elpošanu. Katru dienu veltiet apmēram 15 minūtes meditācijai.
• Internetā jūs varat piekļūt mindfulness meditācijas ceļvežiem no UCLA Mindful Awareness Research Center tīmekļa vietnes un BuddhaNet tīmekļa vietnes.

2. solis. Iemācieties pārliecinoši komunicēt

Dažreiz cilvēks kļūst pārāk jūtīgs, jo nespēj skaidri nodot citiem savas vajadzības vai jūtas. Ja sazināties esat pārāk pasīvs, jums būs grūti pateikt “nē” un nespēsiet skaidri un godīgi nodot savas domas un jūtas. Mācoties pārliecinoši komunicēt, jūs varat paziņot citiem savas vajadzības un jūtas, lai jūs justos sadzirdēti un novērtēti.

• Sāciet savu paziņojumu vai teikumu ar vārdu “es”, lai izteiktu savas jūtas. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es jūtos sāpināts, ka kavējaties uz mūsu randiņu” vai “Es labprāt dodos prom agri, kad man ir tikšanās, jo baidos, ka kavēšos.” Šādi paziņojumi neļauj jums izklausīties, ka jūs vainojat kādu citu, taču tie ļauj jums koncentrēties uz savām emocijām.
• Tērzēšanas laikā uzdodiet papildu jautājumus. Sarunās, īpaši emocionālās, jautājumu uzdošana, lai noskaidrotu izpratni, var novērst pārmērīgu reakciju. Piemēram, pēc tam, kad otra persona ir beigusi runāt, pajautājiet: “Es jūsu teikto uztvēru kā _. Vai tā ir taisnība? " Pēc tam dodiet otrai personai iespēju paskaidrot viņa teikto.
• Izvairieties no beznosacījumu komandvārdu lietošanas. Pavēles vārdi, piemēram, “obligāti” vai “obligāti”, var dot morālu spriedumu citu cilvēku uzvedībai, kā arī radīt iespaidu, ka jūs vainojat vai prasāt citus. Mēģiniet aizstāt komandvārdus ar frāzēm, piemēram, "Es gribētu" vai "Es gribu tevi". Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Jums jāatceras izņemt miskasti”, sakiet: “Es vēlos, lai jūs atcerētos iznest atkritumus, jo vienmēr esmu juties atbildīgs, kad esat aizmirsis to izdarīt”.
• Izmetiet savus pieņēmumus. Nedomājiet, ka pilnībā zināt, kas notiek. Ļaujiet citiem dalīties savās domās un pieredzē. Izmantojiet tādas frāzes kā "Ko jūs par to domājat?" vai "Vai jums ir kādi ieteikumi?"
• Jāapzinās, ka citiem cilvēkiem var būt atšķirīga pieredze vai viedoklis. Strīdēšanās par to, kam ir “taisnība” kādā situācijā vai tērzēšanā, jūs tikai izraisīs un sadusmos. Emocijas ir subjektīvas; paturiet prātā, ka uz jautājumiem, kas saistīti ar emocijām, parasti nav pareizas atbildes. Tērzēšanā izmantojiet tādas frāzes kā “Mana pieredze ir atšķirīga”, vienlaikus respektējot otra cilvēka emocijas, lai ikviens varētu dalīties savā pieredzē vai viedoklī.

3. solis. Pirms rīkoties, pagaidiet, kamēr dusmas samazināsies

Emocijas, kas rodas, var ietekmēt jūsu reakciju uz situāciju. Rīcība, kad esat dusmīga, var likt jums darīt lietas, kuras vēlāk varētu nožēlot. Veltiet laiku, lai nomierinātu sevi (pat ja tas ilgst tikai dažas minūtes), pirms reaģējat uz situāciju, kas izraisa lielu emocionālu reakciju.

• Uzdod jautājumu “Ja… tad?” uz sevi. Uzdodiet jautājumus, piemēram, “Ja es to darītu tagad, kas notiktu?” Apsveriet pēc iespējas vairāk (gan pozitīvu, gan negatīvu) seku darbībai, kuru vēlaties veikt. Pēc tam salīdziniet šīs sekas ar savu rīcību.
• Piemēram, jums un jūsu partnerim ir patiešām liela cīņa. Jūs esat tik dusmīgs un sāpināts, ka jūtaties kā šķirties no viņa. Tajā brīdī nomierinieties un uzdodiet sev jautājumu “Ja… tad”. Ja jūs vēlaties šķirties, kas tad notiks? Jūsu partneris var justies ievainots un nemīlēts. Viņš to var atcerēties, kad viņš un jūs esat pietiekami nomierinājušies un uztver to kā zīmi, ka nevar jums uzticēties, kad esat dusmīgs. Kad viņš ir dusmīgs, kas zina, viņš var piekrist jūsu šķiršanai. Vai vēlaties uzņemties šādas sekas?

4. solis. Tuvojieties sev un citiem ar līdzjūtību

Jūs varat pamanīt, ka izvairāties no situācijām, kas liek jums justies nomāktai vai neērtai pārmērīgas jutības dēļ. Jūs varat arī domāt, ka attiecību kļūdas var iznīcināt attiecības, lai jūs izvairītos no jebkādām attiecībām vai dzīvotu tikai “virspusējās” attiecībās. Tuvojieties citiem (un sev) ar līdzjūtību. Izmantojiet labāko no citiem cilvēkiem, īpaši cilvēkiem, kuri jūs pazīst. Ja jūtaties ievainots, uzreiz neuzskatiet, ka persona, kas jūs sāpināja, to izdarīja ar nodomu. Parādiet savu izpratni un saprotiet, ka kļūdīties var ikviens, ieskaitot jūsu draugus un mīļotos.

• Ja jūtaties ievainots, pārliecinoši sazinieties, lai pastāstītu, kā jūtaties personai, kas jums rūp. Viņš, iespējams, neapzinās, ka ir tevi sāpinājis, un, ja viņš tevi mīl, viņam vajadzētu zināt, kā turpmāk tevi nesāpināt.
• Nekritizējiet citus. Piemēram, ja jūsu draugs aizmirst, ka viņam ir tikšanās ar jums pusdienot un jūs jūtaties aizvainots, nesakiet viņam: "Jūs aizmirsāt par mani un tas sāp manas jūtas". Tā vietā sakiet: “Es jūtos aizvainots, ka esat aizmirsis savu tikšanos pusdienās ar mani. Man ir svarīgi kopā pavadīt laiku.” Pēc tam turpiniet, dodot viņam iespēju dalīties savā pieredzē vai stāstā: “Vai kaut kas nav kārtībā? Vai vēlaties man pateikt?”
• Atcerieties, ka citi cilvēki ne vienmēr vēlas dalīties savās emocijās vai pieredzē, it īpaši, ja viņi jums ir jauni. Neuztveriet to personīgi, ja jums rūpīgā persona nevēlas uzreiz runāt par savām problēmām vai jūtām. Tas nenozīmē, ka esat kļūdījies; viņam vienkārši vajadzīgs laiks, lai regulētu vai kontrolētu savas jūtas.
• Tuvojieties sev kā draugam, kas jums rūp un par kuru rūpējaties. Ja jūs nevēlaties pateikt draugam kaut ko aizvainojošu vai aizvainojošu, kāpēc jums tas būtu jāsaka sev?

5. solis. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību

Dažreiz jūs cenšaties visu iespējamo, lai regulētu savu emocionālo jutīgumu, taču jūs joprojām jūtaties nomākts. Sadarbība ar licencētu garīgās veselības speciālistu šo jutīgo jautājumu risināšanā var palīdzēt izsekot jūsu jūtām un emocionālajām reakcijām drošā un atbalstošā vidē. Apmācīts konsultants vai terapeits var palīdzēt jums identificēt neveselīgus domāšanas veidus un iemācīt jums jaunas prasmes, kā veselīgi pārvaldīt savas jūtas.

• Jutīgiem cilvēkiem nepieciešama papildu palīdzība, lai iemācītos pārvaldīt negatīvās emocijas, kā arī spēja rīkoties emocionālās situācijās. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, tas nenozīmē, ka attiecīgajai personai ir garīga slimība; tas tiek darīts, lai palīdzētu jums iegūt noderīgas prasmes sarunās par situācijām, kas jums var gadīties.
• Parastie cilvēki dažreiz saņem palīdzību no garīgās veselības aprūpes speciālistiem. Lai saņemtu palīdzību no konsultanta, psihologa, terapeita vai tamlīdzīgiem, jums nav jābūt garīgai slimībai vai nopietnām problēmām. Viņi ir veselības aprūpes speciālisti, tāpat kā zobu higiēnisti, oftalmologi, ģimenes ārsti vai fizioterapeiti. Lai gan garīgās veselības aprūpe dažreiz tiek uzskatīta par tabu (atšķirībā no tādu slimību ārstēšanas kā artrīts, dobumi vai sastiepumi), tā var sniegt daudz priekšrocību tiem, kam tā tiek veikta.
• Daži cilvēki uzskata, ka citiem cilvēkiem vajadzētu „vienkārši pieņemt” vai „norīt” to, kas ar viņiem notiek, un pašiem mēģināt būt stingriem. Šis mīts patiesībā ir ļoti bīstams. Lai gan jums, iespējams, būs jādara viss iespējamais, lai pārvaldītu vai tiktu galā ar emocijām, kuras jūtat, patiesībā jūs varat gūt labumu no citu palīdzības. Daži traucējumi, piemēram, depresija, trauksmes traucējumi un bipolāri traucējumi, neļauj slimniekam fiziski tikt galā ar savām emocijām. Konsultāciju meklēšana vai apmeklēšana nav vājums. Tas tikai parāda, ka jūs rūpējaties par sevi.
• Lielākā daļa konsultantu un terapeitu nevar izrakstīt zāles. Tomēr apmācīts garīgās veselības speciālists zinās, kad ir lietderīgi vērsties pie speciālista vai ārsta, kurš var diagnosticēt un nodrošināt ārstēšanu tādiem traucējumiem kā depresija vai trauksme.

6. solis. Augsta jutība var liecināt par depresiju vai citām problēmām

Daži cilvēki piedzimst jutīgi, un tas ir pierādīts jau kopš zīdaiņa vecuma. Tas nav traucējums, garīga slimība vai kaut kas “nepareizs” - tas vienkārši ir cilvēka raksturs vai raksturs. Tomēr, ja cilvēks ir kļuvis ļoti jutīgs (iepriekš nebija tāda jutība), vieglāk pieskārās, vairāk raud, vieglāk aizkaitinās vai tamlīdzīgi, tās varētu būt pazīmes, ka kaut kas nav kārtībā.

• Dažreiz paaugstināta jutība rodas depresijas dēļ un izraisa to, ka cilvēks, kas to piedzīvo, ir pārņemts ar emocijām, ko viņš izjūt (gan negatīvās, gan dažreiz arī pozitīvās emocijas).
• Ķīmiskā nelīdzsvarotība var izraisīt augstu emocionālo jutību. Piemēram, grūtniece var izrādīt ļoti emocionālu reakciju uz kaut ko. Tas pats var notikt zēnam, kurš piedzīvo pubertāti, vai kādam, kam ir problēmas ar vairogdziedzeri. Atsevišķi medikamentu veidi vai ārstēšana var izraisīt arī emocionālas izmaiņas.
• Apmācīts ārsts var palīdzēt pasargāt jūs no depresijas. Lai gan depresiju ir viegli diagnosticēt pašam, galu galā var būt labāk, ja sadarbojaties ar profesionālu vai meklējat palīdzību, kurš var noteikt, vai esat nomākts vai esat pārāk jutīgs citu faktoru dēļ.

7. solis. Esiet pacietīgs

Emocionālā attīstība ir līdzīga fiziskajai attīstībai; šī attīstība prasa laiku un var radīt neērtības. Jūs mācīsities no pieļautajām kļūdām. Turklāt neveiksmes vai izaicinājumi ir arī svarīgi aspekti, kas jāpieņem emocionālās attīstības procesā.

• Cilvēki, kuri ir ļoti jutīgi, pusaudža gados var piedzīvot vairāk grūtību nekā pieaugušā vecumā. Tomēr, kļūstot vecākam, jūs iemācīsities efektīvāk pārvaldīt savas jūtas un iegūt noderīgas problēmu risināšanas prasmes.
• Atcerieties, ka pirms rīkoties jums kaut kas labi jāzina. Pretējā gadījumā jūs it kā dodaties uz jaunu vietu pēc ātra skatiena kartē, iepriekš to nesaprotot. Jums nebūs pietiekamas izpratnes, lai dotos uz šo vietu, un, visticamāk, pazudīsit. Tāpēc vispirms iepazīstieties ar savu domu karti, lai jūs labāk izprastu, kādas emocionālās jutības jūs jūtat un kā tās pārvaldīt.

Padomi

• Rūpes un līdzjūtība, ko jūs parādāt sev (neskatoties uz saviem trūkumiem), var izkliedēt kautrību un palielināt empātiju pret citiem.
• Nejūtieties tā, it kā jums vienmēr būtu jāpaskaidro trauksme, ko jūtat citos, kā attaisnojums vai parādītās darbības vai emocijas. Nav svarīgi, vai jums tas jāpatur pie sevis.
• Cīnieties ar negatīvajām domām, kas rodas. Negatīvs iekšējais dialogs var jums kaitēt. Kad jūtaties pārlieku kritisks pret sevi, padomājiet: "Kā justos citi cilvēki, ja es viņiem to pateiktu?"
• Būtībā emocionālie izraisītāji katram indivīdam būs atšķirīgi. Pat ja kādam jūsu pazīstamam cilvēkam ir emocionāls ierosinātājs tai pašai problēmai, iedarbināšanas veids jūs ietekmē un ietekmē ne vienmēr. Līdzības ir nejaušas, nevis izplatītas.