Mūsdienās daudzi cilvēki piedzīvo fizisku spriedzi ikdienas dzīves nepārtrauktās aizņemtības dēļ. Pagaidu vai hroniska stresa un trauksmes celms var padarīt jūsu ķermeni patiešām sāpīgu. Ja piedzīvojat fizisku spriedzi, uzziniet, kā ar to tikt galā, izlasot šo rakstu.
Solis
1. metode no 2: muskuļu relaksācija
Solis 1. Atslābiniet muskuļus, veicot masāžu
Spriedze izraisīs fizioloģiskas izmaiņas skartajos muskuļos, un šo problēmu var pārvarēt, veicot masāžu, lai atkal atslābinātu muskuļus. Profesionāliem masieriem ir prasmes atrast muskuļu mezglus, noteikt saspringtos muskuļus un veikt masāžas.
- Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka masāža var atslābināt un atjaunot saspringtos muskuļus.
- Ir daudz dažādu masāžas veidu, bet masāžas, kas var mazināt spriedzi visā ķermenī, ir zviedru masāžas tehnika un dziļo muskuļu audu masāža.
- Jūs varat atrast masāžas terapeitu tiešsaistē vai konsultēties ar ārstu.
- Ja neesat atradis profesionālu masāžas terapeitu, mēģiniet to izdarīt pats. Sejas muskuļu masāža vai auss ļipiņas masāža var arī atbrīvot spriedzi.
2. solis. Jūs varat ārstēt muskuļu sasprindzinājumu ar iesildīšanās terapiju
Papildus saspringto muskuļu un visa ķermeņa relaksācijai sildošā terapija var arī mazināt sāpes. Jūs varat mazināt muskuļu sasprindzinājumu, izmantojot siltu spilvenu vai iemērcot siltā vannā.
- Peldēšanās vai mērcēšana siltā ūdenī var radīt relaksācijas sajūtu un mazināt sāpes muskuļu krampju dēļ.
- Sagatavojiet silta ūdens pudeli vai siltu spilvenu un novietojiet to uz saspringtajiem muskuļiem.
- Berzes, lai sasildītu muskuļus, var mazināt spriedzi un atslābināt krampjos esošos muskuļus.
Solis 3. Paņemiet siltu vannu
Kad ķermenis jūtas saspringts, uzņemiet siltu vannu, lai atslābinātu stīvos muskuļus, mazinātu spriedzi un nekavējoties atslābinātu ķermeni.
- Izmantojiet termometru, lai pārliecinātos, ka ūdens temperatūra ir 36–40 ° C, lai jūs nededzinātu ādu.
- Mērcēšana burbuļvannā var mazināt spriedzi, jo ūdens, kas izsmidzina no vannas sienām, masēs muskuļus visā ķermenī.
- Epsom sāls nodrošina nomierinošu efektu un mazina muskuļu sasprindzinājumu.
- Papildus siltai vannai izmantojiet siltu dušu vai sasildieties pirts telpā.
Solis 4. Pieradiniet staigāt
Papildus muskuļu stiepšanai kustībā, staigāšana ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi izraisošo stresu. Veiciet vieglu vingrinājumu, lai muskuļi nesaspringtu.
- Pieradiniet vingrot atbilstoši savām spējām un nespiediet sevi. Jūs varat labi trenēties pēc vieglas izstiepšanās.
- Ikdienas pastaigas ir labākais vingrinājums, lai pakāpeniski kustinātu muskuļus. Staigājiet ar lieliem soļiem, šūpojot rokas, lai gūtu maksimālu labumu no stiepšanās.
- Sāciet ar kājām 3-4 km/stundā, lai jūsu muskuļi varētu optimāli izstiepties. Jūsu muskuļi var saspiesties un saspringt, ja staigājat pārāk ātri.
- Jo ilgāk staigājat, jo elastīgāki būs jūsu muskuļi un tie nebūs saspringti. Mēģiniet staigāt vismaz desmit minūtes vai ilgāk, ja vēlaties un varat to atļauties.
Solis 5. Veiciet vieglus stiepšanās vingrinājumus
Stīvi muskuļi var justies saspringti, bet stiepšanās vingrinājumi var mazināt spriedzi un atslābināt muskuļu mezglus. Viegla stiepšanās novērsīs ievainojumus vai smagākas slodzes.
- Ja jūsu kāju muskuļi ir sasprindzināti, iztaisnojiet ceļus, mēģinot pieskarties jūsu lielajiem pirkstiem. Ja tas ir grūti, veiciet šo vingrinājumu, sēžot uz grīdas, un pēc tam mēģiniet pieskarties pirkstiem.
- Lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā, apgulieties uz grīdas un paceliet kājas līdz krūtīm.
- Lai mazinātu spriedzi krūtīs un viduklī, satveriet galvas aizmuguri, velciet elkoņus atpakaļ un pēc tam nolieciet ķermeni uz kreiso pusi, nedaudz velkot labo plecu. Atgriezieties centrā un atkārtojiet to pašu kustību labajā pusē.
- Pleci un kakls visbiežāk ir sasprindzināti. Plecu un kakla stiepšanās var nekavējoties mazināt saspīlējumu.
- Lai izstieptu kaklu, nolieciet galvu uz vienu pusi, nedaudz pavelkot to uz pleciem.
- Lai izstieptu kaklu un plecus, pievelciet zodu pie krūtīm, vienlaikus viegli pavelkot galvu uz leju.
- Jūs varat arī izstiept plecu, pavelkot roku uz otru pusi vai atvelkot roku.
- Drošas stiepšanās pamata kustības var mazināt spriedzi un atbrīvot muskuļu mezglus.
Solis 6. Praktizējiet vieglu jogu
Papildus muskuļu stiepšanai un saliekšanai joga spēj arī atslābināt ķermeni un nomierināt prātu. Atjaunojošā un iņ joga īpaši darbojas muskuļu stiepšanā un atjaunošanā.
- Joga un citi sporta veidi var veidot un uzlabot stāju, kas mazinās muskuļu sasprindzinājumu.
- Ieradieties dziļi elpot vēderā, praktizējot jogu. Šis vingrinājums ne tikai nomierina, bet arī mazinās muskuļu sasprindzinājumu un stīvumu.
- Ja jūs pirmo reizi praktizējat jogu, pievienojieties iesācēju nodarbībai, lai jūs varētu iemācīties pareizu stāju un izbaudīt stiepšanās priekšrocības.
7. solis. Pierast pie dzeramā ūdens
Lai gan nav pētījumu, kas pierādītu saikni starp dehidratāciju un spriedzi, daži pierādījumi liecina, ka nepietiekama ūdens dzeršana var izraisīt muskuļu spazmas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis vienmēr ir labi hidratēts, lai novērstu muskuļu spazmas un fizisku spriedzi.
Dzeramais ūdens uztur jūsu ķermeņa hidratāciju. Ja vēlaties dzert enerģijas dzērienus vai augļu sulu, izveidojiet ieradumu dzert ūdeni arī visas dienas garumā
8. solis. Izmantojiet pretsāpju līdzekļus
Ja iepriekš minētās metodes nevar izturēt spriedzi vai joprojām ir sāpes, iegādājieties bezrecepšu pretsāpju līdzekļus. Tomēr, ja sāpes saglabājas, konsultējieties ar ārstu, kurš pārbaudīs jūsu veselības stāvokli.
- Lietojiet ibuprofēnu un/vai nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, lai mazinātu iekaisumu, kas izraisa fizisku spriedzi.
- Pretsāpju līdzekļi var arī izārstēt galvassāpes, kas bieži rodas spriedzes dēļ.
2. metode no 2: mazināt un novērst stresu
Solis 1. Mēģiniet praktizēt meditāciju
Meditācija ir tradicionāla budistu tehnika, kas var palīdzēt uzlabot koncentrēšanos, attīrīt prātu un veidot pozitīvas emocijas un mierīgumu, pieņemot notikumus, kad tie notiek. Katru dienu apmēram 15-30 minūtes veiciet centrētu meditāciju (piemēram, uzmanības meditāciju vai laipnības un mīlestības meditāciju), lai atslābinātu muskuļus, mazinātu stresu un mazinātu fizisko spriedzi. Meditācijas laikā mēģiniet nomesties ceļos, gulēt uz muguras vai sēdēt sakrustotām kājām. Ir vairāki veidi, kā novietot rokas meditācijas laikā, un tiek uzskatīts, ka katram no tiem ir atšķirīga ietekme uz ķermeni. Dažas no šīm tā saucamajām mudrām, proti:
- Gjans
- Buda
- Šuni
- Prāna
- Dhyana
- Saule
2. Mēģiniet praktizēt elpošanu
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt nomierināt satrauktu vai saspringtu prātu un ir ļoti noderīgi, lai mazinātu spriedzi, lai jūs varētu gulēt.
- Izmēģiniet vingrinājumu 4-7-8, vienlaikus piespiežot mēli aiz zobiem, ieelpojiet 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un izelpojiet 8 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes.
- Mēģiniet elpot pārmaiņus no dažādām nāsīm, sēžot taisni un aizverot acis. Aizveriet kreiso nāsi ar labās rokas gredzena pirkstu un ieelpojiet. Pēc tam, izelpojot, aizveriet labo nāsi ar īkšķi.
- Praktizējot jogu, noteikti elpojiet uz vēdera. Šī elpa dabiski atsvaidzinās ķermeni un palīdzēs mazināt muskuļu sasprindzinājumu un stīvumu.
3. Izvairieties no stresa situācijām
Stress ir galvenais spriedzes cēlonis. Lai neradītu fizisku spriedzi, pēc iespējas izvairieties no stresa situācijām.
- Iekļaujot relaksāciju savā ikdienas grafikā, jūs esat brīvs un bez stresa.
- Izvairieties no stresa situācijām, cik vien iespējams. Alternatīvi, elpojiet dziļi un nereaģējiet uzreiz, lai neizraisītu negatīvas emocijas un fizisku spriedzi.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Papildus veselības saglabāšanai regulāras fiziskās aktivitātes palīdz arī mazināt stresu, kas var izraisīt spriedzi. Vingrojiet katru dienu, lai novērstu un mazinātu spriedzi.
- Pat ja tas ir tikai nedaudz, vingrinājumi ir ļoti izdevīgi un var mazināt stresu. Piemēram, desmit minūšu gājiens atslābinās ķermeni, jutīsies atsvaidzinātāks un izstieps muskuļus.
- Vingrinājumi palīdz mūsu ķermenim ražot endorfīnus, kas var uzlabot garastāvokli un likt jums mierīgi gulēt, lai tiktu galā ar spriedzi.
Solis 5. Ēd veselīgu uzturu
Nepareizs uzturs saasinās spriedzi un spriedzi. Ēdot veselīgu pārtiku, jūs ne tikai padarīsit sevi veselīgāku, bet arī mazināsiet stresu un spriedzi.
- Pareiza pārtikas košļāšana var mazināt spriedzi, jo košļāšana ir dabiska relaksācijas kustība.
- Sparģu ēšana, kas satur folijskābi, ir lielisks veids, kā tikt galā ar stresu, jo šis barojošais savienojums var uzlabot garastāvokli.
- Pārtika, kurā ir daudz B vitamīnu, piemēram, avokado, var mazināt stresu.
- Glāze silta piena var pārvarēt bezmiegu un nemieru. Piena olbaltumvielas pazeminās augstu asinsspiedienu un palīdzēs mazināt muskuļu spazmas, ko izraisa spriedze.
6. solis. Pietiekami gulēt naktī
Papildus veselības un labsajūtas saglabāšanai pietiekami daudz miega arī atslābina ķermeni un mazina stresu. Lai izvairītos no stresa un spriedzes, naktī dodiet priekšroku 7-9 stundām miega.
- Palielināts stress un spriedze ir viens no miega trūkuma rezultātiem. Pārliecinieties, ka naktī pietiekami gulējat, lai ķermenis netiktu vairāk saspringts vai saspringts.
- Katru dienu gulēt 20-30 minūtes arī palīdz mazināt stresu.
