PCOS jeb policistisko olnīcu sindroms (policistisko olnīcu sindroms) skar sievietes pirmsmenopauzes periodā, kam raksturīga hormonālās nelīdzsvarotības rašanās. PCOS ir endokrīnās sistēmas traucējumi, kas izraisa neregulāras menstruācijas, matu augšanu kā vīriešiem un olnīcas, kurām ultraskaņas laikā ir raksturīgs izskats. Neskaitot neregulārus menstruālos ciklus un hormonus, daudzām sievietēm ar PCOS ir liekais svars un viņiem ir grūti zaudēt svaru. PCOS ir saistīts arī ar prediabētu. Pat 5–7% svara zaudēšana 6 mēnešu laikā var palīdzēt palielināt auglību un mazināt PCOS simptomus.
Solis
1. metode no 4: ēst veselīgu pārtiku
1. solis. Iekļaujiet olbaltumvielas un produktus katrā ēdienreizē
Olbaltumvielas un produkti (dārzeņi un augļi) ir lieliska kombinācija svara zaudēšanai. Abi pārtikas veidi sniegs ķermenim enerģiju un atbalstīs svara zudumu. Tas ir ļoti svarīgi cilvēkiem ar PCOS, jo viņiem būs grūti zaudēt svaru.
- Olbaltumvielas ir makroelementi (barības vielas, kas nepieciešamas lielos daudzumos), kas ir būtiskas organismam. Ja jūs noņemat pārāk daudz olbaltumvielu, svara zudums var palēnināties. Olbaltumvielas ir ļoti svarīga sastāvdaļa visām diētām, īpaši cilvēkiem ar PCOS, jo tas var atvieglot jūsu centienus zaudēt svaru.
- Mēģiniet ēst vismaz 46 gramus olbaltumvielu dienā. Šo summu var viegli sasniegt, ievērojot sabalansētu uzturu.
- Daži pārtikas produkti, kas satur liesu olbaltumvielu, ir: mājputni, jūras veltes, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, pupiņas, lēcas, olas, pupiņas un piena produkti ar zemu tauku saturu. Iekļaujiet dažādus šos pārtikas produktus katru dienu un katru nedēļu.
- Dārzeņi un augļi ir bagāti ar minerālvielām, vitamīniem, antioksidantiem un parasti ir maz kaloriju. Patērējiet pārtiku, kas satur daudz šo uzturvielu, lai jūsu patērētais ēdiens paliktu zemu kaloriju daudzums.
2. Ierobežojiet graudaugu un cietes patēriņu
Ogļhidrātu uzņemšana patiešām ir jāregulē, jo daudzas sievietes, kas cieš no PCOS, ir arī izturīgas pret insulīnu. Nav ieteicams ieturēt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bet mēģiniet ēst 100% pilngraudu ar mēru. Mērķis ir ēst apmēram 3 porcijas pilngraudu dienā.
- Viena graudaugu porcija ir aptuveni 28 grami. Piemēram, 1 šķēle 100% pilngraudu maizes ir aptuveni 28 grami, un tā ir 1 porcija.
- 100% veseli graudi ir minimāli apstrādāti un satur visas sēklu daļas: klijas, endospermu, kā arī sēklas. Visas šīs daļas padara graudaugu veselumu.
- Veseli graudi arī dod labumu veselībai nekā pārstrādāti graudaugi, jo tajos ir daudz šķiedrvielu, minerālvielu, vitamīnu un antioksidantu.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, brūnie rīsi, auzas, kvinoja, 100% pilngraudu maize vai makaroni un mieži ir 100% pilngraudu piemēri.
3. solis. Izvairieties no saldiem dzērieniem un katru dienu izdzeriet 1,9 litrus tīra šķidruma
Ievērojiet veselīgu uzturu un rūpējieties par savu veselību, patērējot vismaz 8 glāzes vai 1,9 litrus tīra šķidruma bez cukura, piemēram, ūdeni, ledus tēju vai ūdeni bez kalorijām, kas ir aromatizēti.
- Saldie dzērieni var izraisīt vai pasliktināt rezistenci pret insulīnu, kas ir raksturīgi cilvēkiem ar PCOS.
- Soda, kā arī kafija un saldināta tēja satur daudz kaloriju, kas var traucēt svara zudumam. Turklāt PCOS bieži pavada insulīna rezistence, tāpēc pēc iespējas izvairieties no rafinēta cukura lietošanas.
- Vienmēr jābūt pieejamai ūdens pudelei, lai jūs varētu uzraudzīt un izmērīt savu progresu visas dienas garumā.
Solis 4. Ēdiet zemu kaloriju pārtikas produktus
PCOS slimniekiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jāuzrauga porcijas, pārtikas veidi un patērēto kaloriju skaits. Mēģiniet samazināt kopējo ikdienas kaloriju skaitu par aptuveni 500 kalorijām dienā. Tas var palīdzēt jums zaudēt aptuveni 0,5 kg nedēļā.
- Samazināt 500 kalorijas dienā nozīmē samazināt aptuveni 3500 kalorijas nedēļā. Šis kaloriju skaits ir aptuveni vienāds ar 0,5 kg ķermeņa svara.
- Nesamaziniet vairāk par 500 kalorijām dienā un neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Ja jūs to darīsit, jūs neēdīsit pietiekami daudz barības vielu.
- Ja vēlaties zaudēt lielāku svaru, nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu par lielāku daudzumu, bet mēģiniet pievienot vairāk fiziskās aktivitātes, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
- Zaudēt 0,5 kg līdz 1 svaram nedēļā ir diezgan droši. Vairāk nekā tas ir akts, kas ir nedrošs un grūti aizstāvams.
Solis 5. Ēdiet veselīgas uzkodas
Zaudējot svaru, ja Jums ir PCOS, starp ēdienreizēm var justies izsalcis. Lai gan jums vienmēr vajadzētu skatīties savu svaru, tas nenozīmē, ka nevajadzētu ēst uzkodas. Izvēlieties uzkodas ar liesu olbaltumvielu un šķiedrvielām. Šī kombinācija var būt gan sātīga, gan apmierinoša, līdz ir pienācis laiks nākamajai maltītei un uzkodām.
- Esiet uzmanīgi, ēdot uzkodas! Uzkodas ir lieliska uzkoda, lai izvairītos no bada ilgāk par 4 līdz 5 stundām starp ēdienreizēm vai kā enerģijas avots pirms un pēc treniņa. Ja jūtaties izsalcis un nākamā maltīte ir tikai pēc stundas, mēģiniet neuzkost un pagaidiet, līdz pienāks maltītes laiks.
- Dažas uzkodu iespējas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, ir: burkāni un humuss, selerijas un zemesriekstu sviests, neliela ābolu un siera nūja vai augļi ar nelielu grieķu jogurtu.
2. metode no 4: palielināt fizisko aktivitāti
Solis 1. Veiciet kardio
Dažas hormonālās un ķīmiskās izmaiņas, kas rodas cilvēkiem ar PCOS, var apgrūtināt svara zaudēšanu. To var pārvarēt, palielinot fiziskās aktivitātes, lai palielinātu vielmaiņu un ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas.
- Veiciet vidējas intensitātes aerobos vai sirds un asinsvadu vingrinājumus vismaz 30 minūtes dienā, lai atbalstītu svara zaudēšanas centienus. Kopumā mērķis ir vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardio nedēļā.
- Ja iespējams, palieliniet laiku, ko veltāt sirds un asinsvadu aktivitātēm. Jo vairāk aktivitāšu veicat, jo lielāki ieguvumi būs jūsu veselībai.
- Pakāpeniski palieliniet vingrinājumus un sāciet ar vieglas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, ejot. Uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim, palieliniet treniņa intensitāti vai ilgumu. Vingrinājumu pakāpeniska palielināšana ir droša un var palīdzēt novērst ievainojumus.
- Mēģiniet veikt dažādas aerobikas aktivitātes, līdz atrodat sev tīkamu vingrinājumu. Jūs, visticamāk, izdzīvosit, ja pieturēsities pie vingrošanas rutīnas, kas jums patīk.
- Daži sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus varat veikt, ir: pastaigas, skriešana/skriešana, dejas, riteņbraukšana, skrituļslidošana, peldēšana un pārgājieni.
2. solis. Veiciet spēka treniņus
Lai iegūtu minimālu labumu veselībai, jums vajadzētu veikt aptuveni 25 minūtes spēka treniņu, vismaz 2 dienas nedēļā. Palielināta muskuļu masa palīdzēs palielināt vielmaiņu, lai tā varētu palīdzēt zaudēt svaru (ko ir grūti sasniegt) PCOS pacientiem.
- Ir pierādījumi par spēcīgu pozitīvu saikni starp svara treniņu un uzlabotu insulīna reakciju un citu PCOS simptomu samazināšanos.
- Daži no spēka treniņiem, kurus varat veikt, ir svara treniņš, pilates vai svara celšana.
Solis 3. Veiciet vingrinājumu kopā ar draugu
Pētījumi rāda, ka, strādājot kopā ar draugiem, jūs varat saglabāt motivāciju un ievērot vingrinājumu kārtību.
- Treniņš sporta zālē kopā ar draugiem var arī palīdzēt pavadīt laiku un neļaut jums garlaikoties.
- Ja jums nav draugu vai ģimenes locekļu, ar kuriem kopā doties uz sporta zāli, mēģiniet pievienoties grupu vingrinājumu nodarbībai. Jums patiks dažu citu sporta zāles dalībnieku sabiedrība. Ja turpināsit sekot šīm prakses nodarbībām, iespējams, atradīsit kādu, kam iegūt jaunus draugus!
3. metode no 4: progresa uzraudzība
1. solis. Pierakstiet savu mērķi
Reālistisku, konkrētu mērķu pierakstīšana ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju un nenovirzīties no sliedēm. Tas ir arī lielisks rīks, lai redzētu, cik daudz esat sasniedzis!
- Iestatiet mazākus mērķus, lai palīdzētu sasniegt lielākus ilgtermiņa mērķus. Tas var arī samazināt slogu, par kuru jums jādomā, ja nosakāt lielākus svara zaudēšanas mērķus.
- Iegādājieties svarus vai citus nepieciešamos priekšmetus, lai palīdzētu uzraudzīt un izsekot jūsu izvirzītajiem mērķiem.
- Izveidojiet diagrammas vai piezīmes, lai reģistrētu paveikto. Jūs varat reģistrēt zaudēto svaru vai dienu skaitu, kad esat izdevies izpildīt savu maltītes plānu.
2. solis. Iegādājieties žurnālu
Žurnāli ir lielisks veids, kā atpūsties, izliet sirdi un uzraudzīt progresu. Jūs varat reģistrēt izvēlēto pārtiku, zaudēto svara daudzumu un visas pieliktās pūles. To var arī izmantot, lai ierakstītu lietas, kas saistītas ar dzīvi, kuru jūs dzīvojāt, kad jums bija PCOS, tās izraisītās vilšanās un to, kā stāvoklis ietekmēja jūsu svaru vai garastāvokli.
- Nejūtiet spiedienu katru dienu rakstīt žurnālā. Ieteicams reģistrēt savu svaru katru reizi, kad nosverat sevi, lai jūs varētu redzēt, kā progresējat.
- Pērciet žurnālu, kas ir patīkams acīm un pievilcīgs. Tas var padarīt jūs laimīgu un ērtu, atverot un rakstot žurnālu.
- Jums nav jāraksta vairākas lapas. Ja vēlaties tikai uzrakstīt dažus vārdus, tas ir labi!
Solis 3. Uzdāviniet sev dāvanu
Kad esat sasniedzis vienu no mērķiem, apbalvojiet sevi! Jauka maza dāvana var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un dot jums impulsu, lai jūs būtu apņēmības pilns sasniegt savu galīgo mērķi.
- Nelietojiet ēdienu kā dāvanu. Garšīga maltīte vai vakariņas ārpus mājas var novest jūs no veselīga uztura ceļa un atgūt svaru.
- Izvēlieties dāvanu, kas jums patiešām patīk vai patīk. Jūs varat iegādāties jaunas kurpes vai drēbes.
- Mēģiniet apbalvot sevi ar aktivitātēm, kas uztur jūs aktīvu. Piemēram, veicot airēšanas treniņus vai spēlējot golfu savā iecienītākajā laukumā.
- Vēl viena lieliska atlīdzība ir nomierinošas, relaksējošas aktivitātes. Jūs varat saņemt masāžu vai veikt pedikīru un manikīru.
Solis 4. Kopīgojiet savus mērķus ar citiem
Atbildības sajūta pret saviem mērķiem var palīdzēt jums nenovirzīties no ceļa, it īpaši, ja zināt, ka kāds cits skatās.
- Pastāstiet ģimenes loceklim, draugam vai ārstam par saviem svara zaudēšanas un diētas mērķiem. Palūdziet viņiem veikt iknedēļas pārbaudes, lai palīdzētu uzraudzīt jūsu progresu.
- Jums arī jābūt atbildīgam pret sevi. Dažas lietas, ko varat darīt, lai saglabātu atbildību, sasniedzot savus mērķus, ir šādas: regulāra svēršanās, pārtikas dienasgrāmatas turēšana vai insulīna līmeņa pārbaude.
4. metode no 4: PCOS izpratne un pārvarēšana
Solis 1. Konsultējieties ar ārstu
Jūsu veselības aprūpes sniedzējs vai dzemdību speciālists/ginekologs, visticamāk, varēs noteikt diagnozi un ir viens no labākajiem informācijas avotiem. Apmeklējiet viņus, lai pārskatītu savu slimības vēsturi, pašreizējo veselības stāvokli un uzdotu dažus jautājumus par PCOS.
- Lūdziet veikt rūpīgu medicīnisko pārbaudi un aprēķināt svara zaudēšanas apjomu, kā arī to, kā tas var ietekmēt jūsu diagnozi.
- Jautājiet arī par jebkādām izmaiņām medikamentos, uztura bagātinātājos vai dzīvesveidā, ko ārsts ir ieteicis, lai palīdzētu jums pārvaldīt šo stāvokli.
- Iedzimtība ir galvenais riska indikators: sieviešu ar PCOS meitām ir 50% iespēja attīstīt sindromu. Turklāt diabēta ģimenes anamnēze var arī palielināt risku.
- Daži simptomi, ar kuriem saskaras sievietes ar PCOS, ir svara pieaugums, auglības traucējumi, sejas matu augšana un depresija.
2. solis. Konsultējieties ar uztura speciālistu
Dažiem uztura speciālistiem ir pieredze ar PCOS un svara zudumu.
- Pastāv cieša korelācija starp PCOS un paaugstinātu rezistenci pret insulīnu. Uztura speciālists var jums izstrādāt īpašu diētu vai sniegt pārtikas produktu sarakstu, kas var palīdzēt ārstēt rezistenci pret insulīnu.
- Jautājiet dietologam par diētām svara zaudēšanai, no kādiem pārtikas produktiem jums vajadzētu izvairīties vai vajadzētu ēst lielākos daudzumos, kā arī citu informāciju par PCOS un diētu.
3. Meklējiet dažādu informāciju par PCOS
Viens no pirmajiem soļiem pēc PCOS diagnosticēšanas ir pēc iespējas vairāk zināšanu par šo stāvokli. Tas var būt noderīgi, lai jūs varētu aktīvi piedalīties savas veselības uzturēšanā.
- Jautājiet savam ārstam, kādi resursi, viņuprāt, ir vislabākie. Lai sāktu darbu, iegādājieties dažus ieteiktos informācijas avotus.
- Mēģiniet arī pārskatīt dažādus uzticamus avotus internetā, lai iegūtu vairāk informācijas. Ir daudz vietņu, kas veltītas PCOS, tāpēc jūs varat uzzināt daudz informācijas. Dažas vietnes, kuras varat izmēģināt, ir: PCOS uztura centrs, PCOS fonds un DHHS Sieviešu veselības birojs.
Solis 4. Lietojiet visas parakstītās zāles
Jums var tikt dotas dažādas recepšu zāles, lai palīdzētu ārstēt PCOS. Dažas zāles ir paredzētas, lai palīdzētu jums pārvaldīt rezistenci pret insulīnu, bet citas tiek izmantotas, lai koriģētu hormonālo nelīdzsvarotību vai neregulārus menstruālos ciklus.
- Daudzām sievietēm ar šo slimību attīstās rezistence pret insulīnu, un, lai palīdzētu zaudēt svaru, viņām var ievadīt zāles, ko sauc par metformīnu.
- Vienmēr saglabājiet visu lietoto zāļu, vitamīnu/minerālvielu vai augu piedevu veidu un devu sarakstu. Precīzas informācijas sniegšana veselības aprūpes darbiniekiem var palīdzēt viņiem nodrošināt vislabāko aprūpi.
- Ņemiet vērā arī visas blakusparādības vai simptomus, kas var rasties, lietojot šīs zāles. Pastāstiet savam veselības aprūpes speciālistam par visiem simptomiem, kas jums rodas.
5. solis. Izveidojiet atbalsta grupu
Ja vēlaties, varat pastāstīt par savu stāvokli ģimenes loceklim, draugam vai kolēģim. Citu atbalsts ir ļoti noderīgs, lai jūs varētu turpināt iziet svara zaudēšanas programmu ilgtermiņā. Turklāt tas var arī palīdzēt pārvarēt PCOS, no kuras ciešat.
- Meklējiet atbalstu no citiem cilvēkiem, kuriem ir arī PCOS. Viņiem ir jābūt pieredzējušiem un jāpārvar vilšanās, ar kuru jūs pašlaik saskaraties. Atbalsta grupas varat atrast dažādos interneta forumos, kas veltīti PCOS un svara zaudēšanai.
- Jūs varat arī atrast atbalsta grupas, pamatojoties uz ārsta nosūtījumu vai interneta vietnēm, kas ārstē PCOS.
Padomi
- Padomājiet par uzturu un PCOS kā daļu no dzīvesveida uzlabošanas, nevis par pagaidu diētu. Varbūt tas, ko jūs iegūstat, ir ne tikai svara zudums, bet arī ķermeņa enerģijas palielināšanās, depresijas līmeņa pazemināšanās, auglības līmeņa uzlabošanās un insulīna rezistences samazināšanās.
- Atrodiet informāciju un izveidojiet sarakstu ar dažām idejām, kuras vēlaties izmantot savā ikdienas dzīvē. Jūs varat veikt dažas uztura izmaiņas, palielināt fizisko aktivitāti vai iegādāties grāmatas par PCOS.
- Ja vēlaties mainīt dzīvesveidu, sāciet ar vienu vai divām izmaiņām vienlaikus. Veikt nelielas izmaiņas ir daudz vieglāk nekā mainīt daudzas lietas vienlaikus.
