Dažiem cilvēkiem pamošanās no rīta ir ļoti biedējošs rēgs! Vai arī tu tā jūties? No vienas puses, jūsu ķermenis nejūtas gatavs piecelties un pārvietoties; bet, no otras puses, dažādas darbības gaida, kad tās tiks paveiktas. Patiesībā daudziem cilvēkiem ir nepieciešamas īpašas stratēģijas, lai tikai pamostos no rīta. Ja tas tā ir jums, mēģiniet izlasīt šo rakstu, lai iegūtu dažus vienkāršus padomus!
Solis
1. metode no 2: izvairīšanās no kaitinošiem rītiem
1. solis. Nelietojiet alkoholu un kofeīnu pirms gulētiešanas
Vielas, kas atrodas kafijā un šķidrumā, cilvēka organismā var ilgt ļoti ilgu laiku (apmēram 3-8 stundas pēc lietošanas). Tādējādi alkohola un kofeīna lietošana pirms gulētiešanas var pasliktināt miega kvalitāti un padarīt miegainu nākamajā rītā.
- Labāk nelietot kofeīnu pēcpusdienā un vakarā, lai nodrošinātu, ka tas nepaliek jūsu ķermenī, kamēr jūs mēģināt gulēt.
- Nelietojiet pārāk daudz alkohola; arī pārliecinieties, ka vienmēr lietojat alkoholu ar ūdeni, lai novērstu paģiru risku un apgrūtinātu pamošanos no rīta.
2. solis. Izgulieties pietiekami
Parasti pieaugušajiem naktī ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas. Tikmēr bērniem nepieciešams 8–9 stundu miegs, bet maziem bērniem nepieciešams vairāk laika. Ticiet man, miega trūkums liks ķermenim justies nogurušam, kad no rīta pamostaties. Lai gan jūs varat atsaukties uz šiem standarta noteikumiem, patiesībā katram ir savas miega vajadzības. Mēģiniet noteikt savas miega vajadzības!
Ja naktī neguļat pietiekami, mēģiniet nākamajā dienā iemigt, lai kompensētu zaudēto miegu
Solis 3. Izpētiet savu miega ciklu
Esiet piesardzīgs, pamostoties REM cikla vidū, nākamajā rītā ķermenis var justies izsmelts. Par laimi, cilvēka ķermenis dabiski pamodīsies dažas stundas, pirms viņš patiešām pamostas; ja jūs varat pielāgot šo procesu ar trauksmes signālu, visticamāk, pamošanās jums vairs nebūs briesmīgs posts. Uzziniet par savu miega ciklu:
- Iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā 2 nedēļas. Izmantojiet šo metodi, ja no rīta nav jāceļas noteiktā laikā (piemēram, varat to darīt atvaļinājumā).
- Iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.
- Ierakstiet savu pamodināšanas laiku pat tad, ja pamostaties pirms modinātāja signāla.
- Turpiniet iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, līdz pierodat piecelties katru rītu vienā un tajā pašā laikā.
- Aprēķiniet laika periodu no miega brīža līdz pamošanās brīdim; tas ir jūsu ķermeņa dabiskais miega cikls. Kad jūs to zināt, pielāgojiet modinātāju šim miega ciklam, lai jūs pamostos, kad jūsu ķermenis to vēlas.
Solis 4. Pielāgojiet miega režīmu atbilstoši telpas apgaismojumam
Lai gan lielākā daļa cilvēku miega modeļi ir ģenētiski, jūs faktiski varat piespiest savu ķermeni pielāgoties jauniem miega modeļiem. Atcerieties, ka galvenais miega izraisītājs ir gaisma. Kad apgaismojums kļūst vājāks, ķermenis nekavējoties ražo melatonīnu, kas pēc tam liek justies miegainam. Kad pienāks rīts un jūsu istabā ienāks saule, jūsu ķermenis automātiski pārtrauks melatonīna ražošanu un būs pilnībā nomodā. Tāpēc veselīgākais miega režīms ir agri pamosties ar saules gaismas palīdzību.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet samazināt istabas apgaismojumu un samazināt mobilā tālruņa vai klēpjdatora izmantošanu. Esiet piesardzīgs, jo mobilā tālruņa, klēpjdatora vai televizora ekrāna izstarotā gaisma var apturēt melatonīna ražošanu organismā un apgrūtināt aizmigšanu.
- Nekavējoties atveriet aizkarus vai pamostoties izejiet no mājas; Rīta saule, kas jūs piemeklēs, “sagatavos” jūsu ķermeni dienai.
Solis 5. Nedēļas nogalēs saglabājiet nemainīgu miega režīmu
Izvairieties no kārdinājuma nedēļas nogalēs mosties vēlu! Esiet uzmanīgi, jo šādi rīkojoties, tiks izjaukts ķermeņa dabiskais cikls un apgrūtināta pirmdienas pamošanās. Nemainiet miega ciklu pārāk bieži, ja nevēlaties piedzīvot miega traucējumus, kas apdraud jūsu veselību.
- Jo konsekventāks būs jūsu miega režīms, jo vieglāk būs pamosties no rīta.
- Lielākā daļa cilvēku var pielāgoties tikai mazāk nozīmīgām izmaiņām (piemēram, stundu dienā). Tāpēc mēģiniet neveikt pārāk būtiskas izmaiņas miega modeļos.
6. solis. Sagatavojiet lietas, kas jums būs nepieciešamas no rīta iepriekšējā vakarā
Piemēram, novietojiet čības un vannas dvieļus pie gultas, sasmalciniet kafijas pupiņas un sakārtojiet somu iepriekšējā vakarā. Šī metode ir efektīva, liekot jums vairāk koncentrēties uz pamošanos, nevis darīt daudzas lietas no rīta. Ticiet man, zinot, ka viss ir sagatavots iepriekš, jūsu slinkums ievērojami samazināsies.
Pierakstiet arī lietas, kas jums jādara iepriekšējā vakarā. Tādā veidā nākamajā dienā jūs jutīsities labāk sagatavoti šai dienai, vienlaikus varēsit visu enerģiju koncentrēt uz pamošanos, nevis uztraukties par daudzām lietām
2. metode no 2: viegli pamostieties
1. solis. Turiet modinātāju vai mobilo tālruni (ja tālrunī esat iestatījis modinātāju) prom no gultas
Piespiediet sevi no gultas, lai izslēgtu kaitinošo modinātāju! Kad esat izkāpis no gultas, visticamāk, jums atkal būs grūtības aizmigt.
- Izvēlieties modinātāja dziesmu ar ātru tempu. Mūsdienās jūs varat izvēlēties jebkuru dziesmu, lai ieslēgtu tālruņa modinātāju; patiesībā dažus tālruņus var iestatīt tā, lai tie pamodinātu jūs ar radio skaņu!
- Ja iepriekš minētās metodes nedarbojas, mēģiniet iegādāties modinātāju, kas skaņas vietā izstaro dabisko gaismu.
- Varat arī iestatīt vairākus trauksmes signālus, lai noteiktu vispiemērotāko un efektīvāko trauksmes veidu.
Solis 2. Izdzeriet glāzi ūdens
Izdzerot glāzi ūdens pēc pamošanās, tiek aizstāts ķermeņa šķidrums, kas zaudēts, kad naktī svīstat un izelpojat. Turklāt ir pierādīts, ka šāda rīcība uzlabo vielmaiņu no rīta un padara jūs enerģiskāku pēc tam.
- Pirms gulētiešanas novietojiet glāzi ūdens pie gultas, lai to varētu dzert, tiklīdz pamostaties.
- Košļājamās mentola konfektes vai konfektes ar apelsīnu aromātu var arī palielināt modrību pēc pamošanās.
Solis 3. Izstiepiet muskuļus
Tā vietā, lai tikai žāvātos, mēģiniet sēdēt un saliekt muguru, līdz pirksti pieskaras jūsu kāju galiem. Veiciet arī vieglas jogas kustības, lai cirkulētu asinis uz visām ķermeņa daļām un smadzenēm; protams, pēc tam jūsu ķermenis būs pilnībā nomodā!
Izvēlieties stiepes, kas nav pārāk smagas, un jūs varat ērti veikt katru rītu. Stiepšanās laikā varat arī atskaņot relaksējošu mūziku
4. solis. Atdzesējiet sevi
Viens no faktoriem, kas liek cilvēkam pastāvīgi aizmigt, ir pārāk silta temperatūra. Tāpat kā miegs, arī silta temperatūra palēninās cilvēka vielmaiņu un smadzeņu darbību. Tāpēc, pamostoties, pārliecinieties, ka nekavējoties salieciet segu, novelciet drēbes, kuras valkājat, vai atveriet guļamistabas logu.
Dariet to pamostoties, nevis pirms gulētiešanas. Esiet piesardzīgs, pārāk auksta temperatūra faktiski samazinās jūsu miega kvalitāti naktī
Solis 5. Aplejiet ar aukstu ūdeni uz sejas
Lai gan tas var būt satriecoši un neērti, auksta ūdens šļakstīšana uz sejas patiesībā ir ļoti efektīvs veids, kā uzturēt jūs nomodā.
6. solis. Apbalvojiet sevi par agru celšanos
Apbalvojot sevi par savlaicīgu celšanos, nākamajā dienā jūs būsiet motivētāks. Piemēram, apbalvojiet sevi ar skaistu saullēktu vai izbaudiet 20 klusas minūtes pirms aizņemtas dienas.
Pēc tam jūs, visticamāk, izbaudīsit un novērtēsit papildu laiku tik ļoti, ka esat vairāk motivēts vienmēr agri celties
Solis 7. Plānojiet savas aktivitātes no rīta
Padomājiet par to, kādas darbības jums jāveic, un saglabājiet plānu savā atmiņā. Apzinieties, ka šīs darbības ir svarīgas, lai to izdarītu, jums nekavējoties jāmostas.
Solis 8. Dariet kaut ko tūlīt pēc pamošanās
Jo ilgāk gulēsit gultā, jo grūtāk būs piecelties un pārvietoties. Šim nolūkam nekavējoties apsēdieties un pārvietojieties, tiklīdz pamostaties; piemēram, lai sāktu dienu, varat uzreiz saklāt gultu, vingrot vai pagatavot brokastis.
Ja jums joprojām ir problēmas, mēģiniet izvēlēties kādu darbību gultā, piemēram, lasīt vai atbildēt uz e -pastu
Padomi
- Patiesībā jūs, visticamāk, pamodīsities, ja gulēsit kopā ar kādu citu, jo īpaši tāpēc, ka jūsu partnera kustības, visticamāk, pamodinās jūs.
- Centieties pārāk bieži nenospiest atlikšanas pogu; Esiet piesardzīgs, pārāk bieži pieceļoties un atkal ejot gulēt, pamošanās laikā var pasliktināties garastāvoklis.
- Iestatiet savu iecienītāko dziesmu kā modinātāju, lai būtu vieglāk pamosties.
