Raudāšana ir dabisks instinkts. Raudāšana ir viena no pirmajām lietām, ko bērni dara piedzimstot, un cilvēki to bieži dara visu mūžu. Raudot, jūs varat paziņot savas jūtas citiem, un daži pētījumi pat parāda, ka raudot jūs signalizējat citiem par savu vajadzību pēc sociālā atbalsta. Raudāšana var būt emocionāla vai uzvedības reakcija uz kaut ko, ko redzat, dzirdat vai domājat. Dažreiz jūs varat justies kā raudāt viens. Tas ir dabiski, normāli un patiešām var palīdzēt atbrīvoties no jūtām. Tomēr pārāk intensīva raudāšana var būt fiziski nogurdinoša un var paātrināt sirdsdarbību un likt elpot ātrāk. Ir normāli izjust vēlmi raudāt, kad emocijas uzplūst. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai pārtrauktu raudāt.
Solis
1. daļa no 2: Noskaidrojiet iemeslus, kāpēc vēlaties raudāt
Solis 1. Nomieriniet sevi, dziļi elpojot
Tas var būt grūti, it īpaši, ja jūs raudājat, bet mēģiniet visu iespējamo dziļi elpot (ja iespējams, caur degunu), turiet to septiņus un lēnām izelpojiet, skaitot astoņus. Dariet to 5 reizes. Ja jūs daudz raudājat, jūs varētu hiperventilēt, kas ir ļoti biedējoši, ja jūsu trauksme ir ļoti augsta. Mēģiniet dziļi elpot vairākas reizes dienā vai tad, kad jūtaties ļoti saspringts.
Dziļi elpojot, jūs varat kontrolēt hiperventilāciju un pazemināt sirdsdarbības ātrumu, palielināt asinsriti un mazināt stresu
2. solis. Nosakiet negatīvas vai skumjas domas
Daudzas reizes jūs pastāvīgi raudājat, jo jums ir skumjas vai negatīvas domas. Jūs varētu domāt: "Viņš mani ir atstājis uz visiem laikiem" vai "Man nav neviena …" Kad šīs domas rodas, jums var būt grūti tās identificēt, baidoties pasliktināt domas, bet patiesībā tas ir pirmais solis lai iegūtu kontroli pār savām domām un asarām.
Ja nevarat to izdarīt uzreiz, mēģiniet atcerēties šīs domas, kad esat pārstājis raudāt
Solis 3. Mēģiniet pierakstīt to, kas jūs kaitina
Ja esat pārāk sarūgtināts, lai uzrakstītu labu teikumu, varat brīvi rakstīt jebko. Jūs varat izveidot nepabeigtu teikumu sarakstu, vienu liela vārda lapu vai vienu pilnu lappusi ar vārdiem, kas raksturo jūtas. Tā mērķis ir rakstīt savas jūtas un domas, lai jūs varētu justies nedaudz atviegloti. Pēc tam, kad esat nomierinājies, varat pārdomāt un mēģināt sagremot šīs domas un jūtas.
Piemēram, jūs varētu mēģināt uzrakstīt kaut ko līdzīgu: "Tas ir tik grūti", "Sāp, nodots, aizvainots". Pierakstot, kas jums traucē, jūs arī palīdzat sarunāties ar kādu, kurš jūs sāpināja
4. Mēģiniet fiziski novērst uzmanību
Lai pārtrauktu negatīvo domu ciklu, mēģiniet novērst uzmanību, sasprindzinot muskuļus vai turot rokā ledus paciņu vai novietojot to ap kaklu. Ideālā gadījumā tas novērsīs jūsu uzmanību no domas pietiekami ilgi, lai jūs varētu atgūt mieru.
- Varat arī mēģināt novērst uzmanību ar mūziku. Pārvietojiet ķermeni ritmā, lai koncentrētu uzmanību un nomierinātu sevi. Varat arī mēģināt dziedāt līdzi dziesmai, lai atgūtu elpošanas un fokusa kontroli.
- Mēģiniet pastaigāties. Mainoties redzamajai ainavai, arī jūs varat apturēt šīs kaitinošās negatīvās domas. Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt atjaunot elpošanu un sirdsdarbības ātrumu.
5. solis. Mainiet savu stāju
Sejas izteiksmes un ķermeņa stāja ietekmē garastāvokli. Ja atklājat, ka esat saraucis pieri vai rausties, tas var likt jums justies vēl negatīvāk. Ja iespējams, mēģiniet to mainīt. Pacelieties un nolieciet rokas pie sāniem, vai arī jūs varētu izmēģināt "lauvas sejas un citrona sejas" darbības paņēmienu, kurā jūs izveidojat niknu lauvas seju un pēc tam pārvēršat to par skābu izteiksmi, piemēram, tikko nobaudījāt citronu.
Stājas maiņa var palīdzēt saīsināt raudāšanas ciklu pietiekami ilgi, lai atgūtu savaldību
6. Izmēģiniet paņēmienus, kā pakāpeniski atslābināt muskuļus
Izmantojot šo paņēmienu, jūs sasprindzat un atslābinat vairākas ķermeņa daļas. Sāciet, saliekot muskuļus, cik vien iespējams, apmēram 5 sekundes ieelpojot. Pēc tam ātri atbrīvojiet spriedzi, atbrīvojot elpu. Pēc tam atbrīvojiet spriedzi no sejas. Pēc tam pievelciet kaklu un atlaidiet. Pēc tam pārejiet uz krūtīm, rokām un tā tālāk, līdz kājām.
- Regulāri veiciet šo relaksācijas paņēmienu, lai novērstu stresa veidošanos.
- Tas palīdz jums zināt, kur jūs glabājat spriedzi, kad jūs šņukstat.
7. solis. Atgādiniet sev: "Tas ir tikai īslaicīgi
Pat ja tas šķiet noturīgs, kamēr tas notiek, mēģiniet atgādināt sev, ka arī šis brīdis paies. Šis brīdis ir nepastāvīgs. Tādā veidā jūs varat redzēt lielāku ainu nekā brīdis, kas jūs skumdināja.
Uzlejiet aukstu ūdeni uz sejas. Aukstais ūdens uz brīdi novērsīs jūsu uzmanību, lai jūs varētu kontrolēt elpošanu. Auksts ūdens var arī palīdzēt mazināt pietūkumu (piemēram, pietūkušas acis), kas rodas pēc tam, kad esat raudājis
2. daļa no 2: Meditācija un raudāšanas nepieciešamības novēršana
Solis 1. Pajautājiet sev, vai šī raudāšana jums ir problēma
Vai jūtat, ka pārāk raudat? Šī informācija ir subjektīva, taču vidēji sievietes raud 5,3 reizes mēnesī, bet vīrieši - 1,3 reizes mēnesī. Tomēr šis raudāšanas akts atšķiras no asarām līdz raudāšanai. Raudāt nav problēma, ja jūs to darāt bieži emocionālāku notikumu dēļ, piemēram, mīlestības attiecību izjukšana, mīļotā nāve vai citi notikumi. Ja jūs nemierīgi raudat, ka tas ietekmē jūsu personīgo vai darba dzīvi, to var uzskatīt par problēmu.
Šajos ļoti emocionālajos laikos jums būs tendence nomākt un nonākt negatīvu vai skumju domu ciklā
2. solis. Padomājiet, kāpēc jūs raudājat
Ja jūsu dzīvē notiek kaut kas tāds, kas liek jums saspringt vai satraukties, jūs biežāk raudājat biežāk. Piemēram, ja jūs sērojat par mīļotā zaudējumu vai raudājat attiecību beigās, raudāt ir normāli un saprotami. Bet dažreiz dzīve var tevi nomākt, un tu raugi, ka raudi, nesaprotot, kāpēc tu patiesībā raudi.
Šajā gadījumā pārmērīga raudāšana var liecināt par kaut ko nopietnāku, piemēram, depresiju vai trauksmi. Ja jūs biežāk raudājat, nesaprotot, kāpēc, jūtaties skumji, bezjēdzīgi vai apbēdināti, sākat sāpes vai ēšanas problēmas, rodas miega traucējumi vai domājat par pašnāvību, iespējams, jūs piedzīvojat depresiju. Mēģiniet meklēt medicīnisko palīdzību, lai uzzinātu, kādas ārstēšanas iespējas ir pieejamas
Solis 3. Mēģiniet noteikt izraisītājus, kas liek jums raudāt
Sāciet, apzinoties situāciju, kas izraisa šo raudāšanas problēmu, un pierakstiet problēmu. Kad parasti parādās šī raudāšanas problēma? Vai ir noteiktas dienas, situācijas, scenāriji, kas izraisa šo intensīvo raudāšanu? Vai ir kaut kas īpašs, kas to izraisa?
Piemēram, ja noteiktas grupas klausīšanās atgādina jūsu bijušo partneri, mēģiniet noņemt grupu no parastā atskaņošanas saraksta un izvairieties klausīties šo skumjošo mūziku. Tāpat ar fotogrāfijām, smaržām, vietām utt. Ja jūs nevēlaties tikt pakļauts lietām, kas liks jums atcerēties par lietām, kas atgriež šos emocionālos viļņus, ir pareizi kādu laiku no tiem izvairīties
4. solis. Sāciet žurnālu
Pierakstiet visas negatīvās domas un mēģiniet sev pajautāt, vai šīs domas ir racionālas vai nē. Tāpat padomājiet par to, vai jūsu ideālās domas ir racionālas un reālistiskas. Atcerieties būt laipns pret sevi. Labs veids, kā to izdarīt, ir sastādīt sarakstu ar saviem sasniegumiem vai lietām, kas jūs iepriecina. Mēģiniet iedomāties savu dienasgrāmatu vai dienasgrāmatu kā pierakstu par lietām, par kurām esat pateicīgs.
Mēģiniet katru dienu rakstīt žurnālā vai dienasgrāmatā. Ikreiz, kad rodas vēlme raudāt, mēģiniet izlasīt rakstīto un atgādināt par lietām, kas jūs iepriecina
5. solis. Izmēģiniet pašnovērtējumu
Pajautājiet sev: "Kā es varu tikt galā ar konfliktiem?" Vai jūs parasti atbildat ar dusmām? Asaras? Ignorējot to? Ja jums rodas ieradums ļaut konfliktam notikt, to neignorējot, tas parasti beigsies ar iekšēju vēlmi raudāt no kontroles. Zinot, kā reaģēt uz konfliktiem, jūs varat uzzināt, kādu ceļu izvēlēties.
Neaizmirstiet sev pajautāt: "Kas kontrolē?" Atgūstiet kontroli pār savu dzīvi, lai jūs varētu mainīt rezultātu. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: “Skolotāji ir ļauni un liek man nokārtot pārbaudījumu”, atzīstiet, ka neesat mācījies pietiekami, lai iegūtu sliktu atzīmi. Nākamreiz mēģiniet koncentrēties uz mācīšanos un pieņemt rezultātus
6. Izprotiet, kā domas ietekmē jūsu emocijas un uzvedību
Ja jūs pastāvīgi domājat par negatīvām domām, jūs it kā nesat sevī kaitīgas emocijas. Jūs varat pārdzīvot negatīvas un skumjas atmiņas tālā pagātnē, kas var būt iemesls, kāpēc jūs visu laiku raudājat. Tas var izraisīt destruktīvu uzvedību, ieskaitot nekontrolējamu raudāšanu. Kad esat apzinājies savu domu ietekmi uz jums, varat sākt mainīt savu domāšanas veidu, lai radītu vairāk pozitīvu situāciju.
Piemēram, ja jūs pastāvīgi domājat: "Es neesmu pietiekami labs", jūs varat sākt justies bezpalīdzīgs vai nedrošs. Mēģiniet iemācīties tos apturēt, pirms tie ietekmē jūsu emocionālo veselību
7. solis. Mēģiniet dalīties savās sajūtās
Jūs varat mēģināt dalīties savās sajūtās ar tuviem draugiem vai ģimeni un pateikt viņiem, kas jūs traucē. Zvaniet viņiem vai jautājiet, vai viņi var satikties pie kafijas tases. Ja jums liekas, ka jums nav neviena, ar ko runāt, ja atrodaties ASV, varat izmēģināt uzticības tālruni, piemēram, samariešus (212-673-3000).
Ja atklājat, ka daudz raudājat un jūtat, ka jums nepieciešama palīdzība, konsultants var jums palīdzēt. Konsultants var jums kaut ko izstrādāt, lai atgūtu labāku prāta kontroli
8. Ziniet, ko jums vajadzētu sagaidīt no profesionāla terapeita
Mēģiniet jautāt savam ārstam, pārbaudīt tālruņu grāmatu vai lūgt draugam ieteikumus labam padomdevējam vai terapeitam. Konsultants vai terapeits jautās, kāpēc vēlaties pievienoties terapijai. Jūs varētu teikt: "Es bieži raudāju nekontrolējami un gribētu zināt, kāpēc tas notiek un kā to kontrolēt." Vai arī jūs varētu teikt: "Man ir skumji." Konsultants arī sāks uzdot jautājumus par to, ko jūs pārdzīvojat, un savu dzīvesstāstu.
Jūs un terapeits apspriedīsit terapijas mērķus un sastādīsiet plānu, kā šos mērķus sasniegt
Padomi
- Kad jūtaties kā raudāt, mēģiniet sev pajautāt: "Vai man vajadzētu to atlaist? Vai es esmu situācijā, kad es varētu raudāt?" Dažreiz raudāšana jums nāk par labu un var palīdzēt atbrīvot emocijas, taču tā nav piemērota visiem gadījumiem.
- Lai izvairītos no publiskas raudāšanas, mēģiniet pacelt uzacis pēc iespējas augstāk, it kā jūs būtu pārsteigts. Šādā stāvoklī asaras ir grūti izplūst. Varat arī mēģināt žāvāties vai košļāt ledu.
- Pārmērīga raudāšana var izraisīt dehidratāciju, kas var izraisīt reiboni. Pēc tam, kad esat nedaudz nomierinājies, jums vajadzētu dzert lielu glāzi ūdens.
- Ja jums ir nepieciešams atdzist, samitriniet nelielu dvieli ar siltu ūdeni un novietojiet to ap kaklu. Kad esat nomierinājies, iemērciet nelielu dvieli aukstā ūdenī un novietojiet to virs acīm vai pieres, lai palīdzētu jums gulēt un justies labāk.
- Ir labi raudāt, lai atbrīvotos no jūtām. Mēģiniet doties kaut kur, kas ļauj jums būt vienam un atvēsināties.
- Dažreiz ir vieglāk sarunāties ar svešinieku un atlaist lietas, kas jums traucē. Daloties savās sajūtās ar kādu, jūs varat iegūt jaunu skatījumu.
- Mēģiniet runāt ar sevi mierīgā, nomierinošā balsī.
- Jūs varat mēģināt gulēt blakus savam mājdzīvniekam. Varbūt dzīvnieks nevar dot padomu, bet viņš arī nespriedīs.
- Turpiniet pierakstīt savas domas. Ja jums ir negatīvas domas, mēģiniet uzdot jautājumus, lai novērtētu savas domas. Veiciet nepieciešamos pasākumus, lai kontrolētu šīs domas.
- Dažreiz vislabāk ir raudāt, jo to nevar turēt mūžīgi. Jums ir jāraud un jāatlaiž visas jūtas. Mēģiniet raudāt ap kādu ģimenes locekli, draugu vai kādu tuvu cilvēku, lai justos ērti.
- Pastāstiet sev, ka jums viss būs kārtībā neatkarīgi no situācijas un ka ir cilvēki, kuri ir gatavi jums palīdzēt.
- Kopīgojiet to, kas jūs satrauc, ar kādu, kurš jūs uzklausīs.
