Apaļš un izcils sēžamvieta padara izskatu pievilcīgāku. Tās bumbiņai līdzīgā forma ir ļoti pievilcīga un daudzu cilvēku skaudība. Ja vēlaties, lai jūsu dibens būtu apaļš un pamanāms, veiciet pietupienus un citus vingrinājumus, lai nostiprinātu sēžamvietas. Izmantojiet hanteles grūtākam treniņam! Lai iegūtu vislabākos rezultātus, praktizējiet 2-3 reizes nedēļā un veiciet katru kustību 12-16 reizes. Vai vēlaties uzzināt tūlītēju ceļu? Valkājiet apakšbikses, kuru apakšdaļa ir atcelta, vai izvēlieties drēbes, ar kurām jūsu dibens izceļas.
Solis
1. metode no 3: pietupieni
Solis 1. Veiciet pietupienus ar pareizu tehniku
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un muguru taisni. Salieciet ceļus par 90 ° un pēc tam nolaidiet gurnus, lai ceļi nebūtu vairāk uz priekšu nekā pirksti. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir pāri jūsu kāju aizmugurē. Lēnām iztaisnojiet ceļus, lai atgrieztos taisni.
- Novietojiet rokas uz gurniem, pirms salieciet ceļus.
- Pietupiena kustība ir tāda pati kā kustība, kad vēlaties sēdēt krēslā.
- Jūs esat veicis vienu kustības atkārtojumu katru reizi, kad pieceļaties taisni.
Solis 2. Veiciet pietupienus ar aizvērtām kājām, lai strādātu pie glute un četrgalvu muskuļiem
Stāviet taisni, kājas kopā un izstiepiet rokas sev priekšā paralēli grīdai. Saliekot ceļus, nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk un pēc tam atkal piecelieties taisni.
- Veicot pietupienus, turiet ceļus un rokas kopā.
- Jūs esat veicis vienu kustības atkārtojumu katru reizi, kad pieceļaties taisni.
Solis 3. Veiciet pietupienus ar ātrām kustībām, lai nostrādātu sēžamvieta un augšstilba muskuļi
Stāviet taisni, kājas plecu platumā un rokas izstieptas gar sāniem. Nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus par 90 °, iztaisnojot rokas sev priekšā un pēc tam atkal stāvot taisni, lecot.
Jūs esat veicis vienu kustības atkārtojumu katru reizi, kad pieceļaties taisni
Solis 4. Veiciet plecu pietupienus uz pirkstgaliem, lai bez palīglīdzekļiem nostrādātu sēžamvietā
Stāviet taisni, kājas nedaudz platāk par plecu platumu, novietojiet kājas uz grīdas un pavērsiet kājas 45 ° uz āru. Novietojiet rokas uz gurniem. Salieciet ceļus, lai izdarītu pietupienu, vienlaikus plaši izplešot kājas, iesaistiet glutes, pēc tam paceliet papēžus no grīdas. Lēnām nolaidiet papēžus un pēc tam atkal iztaisnojiet ceļus.
- Centieties saliekt ceļus pēc iespējas zemāk, līdz augšstilbi un teļi veido 90 ° leņķi. Sāciet praktizēt, turoties pie sienas, jo šī poza prasa labu līdzsvaru.
- Līdz šim esat veicis vienu kustības atkārtojumu.
Solis 5. Veiciet pietupienus, lecot, lai iegūtu grūtāku treniņu
Salieciet kājas kopā un pietupieties, saliekot ceļus par 90 °. Lecot un nolaižoties, turpiniet pietupienus, vienlaikus izklājiet kājas plecu platumā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo kustību.
- Ja lecot varat veikt pietupienus, praktizējiet hanteles vai hanteles horizontāli pie krūtīm. Turiet svarus ar abām rokām un tuviniet krūtis, lai nesavainotu plaukstas, elkoņa vai plecu locītavas.
- Katru reizi lecot esat veicis vienu kustības atkārtojumu.
2. metode no 3: Noderīgu kustību veikšana trenē sēžamvietu
1. solis. Vai lunges
Stāviet taisni, rokas izstiepjot pie sāniem un kājas gurnu platumā. Pakāpiet kreiso kāju uz priekšu un salieciet kreiso ceļgalu par 90 °. Nolaidiet labo ceļgalu, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Stingri nospiediet kreisās pēdas zoli grīdā, lai jūs varētu atkal piecelties un pēc tam veiciet to pašu kustību, virzot labo kāju uz priekšu. Pabeigt 1 komplektu, pirms strādājat ar otru ķermeņa pusi.
- Pārliecinieties, ka priekšā esošais ceļgalis nav tālāk uz priekšu nekā potīte.
- Turiet hanteles vai svaru plāksnes pie sāniem, lai veiktu grūtāku treniņu.
- Jūs esat pabeidzis vienu kustības atkārtojumu pēc tam, kad esat veicis izlēcienu, 1 reizi pavirzot kreiso kāju un vienu reizi labo kāju.
2. solis. Veiciet kāju pacelšanu atpakaļ, lai strādātu ar savu kodolu un sēžamvietām
Sāciet praktizēt, veicot galda pozu uz grīdas. Pārliecinieties, ka rokas un augšstilbi ir perpendikulāri grīdai. Paceliet labo kāju, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, vienlaikus saliekot ceļgalu un saliekot pirkstus. Lēnām nolaidiet kājas uz grīdas un pēc tam veiciet tās pašas kustības, paceļot kreiso kāju.
- Veicot šo kustību, noteikti iztaisnojiet muguru un iesaistiet pamat muskuļus.
- Pēc kreisās kājas pacelšanas 1 reizi un labās kājas 1 reizi esat pabeidzis vienu kustības atkārtojumu.
Solis 3. Veiciet tilta pozu
Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus. Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus un nolaistu muguru no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Noteikti aktivizējiet pamat muskuļus un iztaisnojiet muguru. Lēnām nolaidiet sēžamvietu uz grīdas, neizliekot muguru.
- Lai vingrinājumu padarītu sarežģītāku, turiet hanteles aiz gurniem.
- Turiet kaklu atslābinātu un salieciet kopā plecu lāpstiņas.
- Līdz šim esat veicis vienu kustības atkārtojumu.
4. solis. Izmantojiet hanteles un pretestības joslu, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti
Muca vēl nav izvirzīta, ja trenējaties tikai 1 vai 2 nedēļas. Jums būs regulāri jātrenējas vairākus mēnešus, pakāpeniski palielinot intensitāti, piemēram, izmantojot hanteles un pretestības lentes.
- Piemēram, veiciet pietupienu vai lēcienu, turot 1 hanteli ar kreiso roku un otru ar labo. Ja jūs tikko sākat darbu, izmantojiet 1-2 kg hanteles un pakāpeniski palieliniet svaru.
- Lai veiktu sarežģītāku treniņu, apvelciet vienu pretestības joslas galu ap potīti un otru galu ap augšstilbu, pirms paceliet kājas atpakaļ galda stāvoklī.
- Turklāt jūs varat trenēt sēžamvietas, veicot kravas celšanu vai paceļot kājas atpakaļ, izmantojot kabeļus, lai apmācītu svarus vai pretestības joslas.
- Atcerieties, ka vingrinājumi muskuļu veidošanai jāveic, līdz sēžamvieta kļūst sāpīga. Parasti jums ir jāveic 2-5 komplekti no katras kustības, 10-15 reizes vienā komplektā.
3. metode no 3: valkāt apģērbu, kas akcentē sēžamvietu
Solis 1. Valkājiet apakšbiksītes, kas izklāta ar putuplasta gumiju, lai sēžamvieta izskatās apaļa un pamanāma
Pērciet apakšveļu, kas izklāta ar putām vai polsterējumu, lai akcentētu jūsu dibens. Izvēlieties sev piemērotu izmēru vai valkājiet stingras drēbes, lai parādītu izmaiņas sēžamvietas formā. Valkājiet legingus ar augstu jostasvietu vai stingru kleitu, lai parādītu savu apaļo mucu.
- Biksītes ar putuplasta gumijas polsterējumu veido ļoti atšķirīgu muca formu, taču, kad sāksiet tās valkāt, jums būs jāpierod. Tā vietā, lai izskatītos neveikli, jo esat noraizējies, veidojiet stilu, vienlaikus izklaidējoties ar savu jauno izskatu!
- Kā opciju valkājiet korseti, kas izceļ sēžamvietu.
2. solis. Valkājiet stingrus džinsus ar nelielu aizmugurējo kabatu un ar sirdi sašūtu muguras lejasdaļu
Šis bikses modelis padara sēžamvietu apaļu un pamanāmu. Meklējiet džinsus, kuriem ir sirds formas dūriens muguras lejasdaļā, nevis taisni. Pārliecinieties, ka aizmugurējā kabata ir daudz mazāka par sēžamvietu un novietojas pār visredzamākajām sēžamvietām.
- Aizmugurējā kabata, kas ir nedaudz noliekta uz iekšu, padara sēžamvietu pamanāmu.
- Bikses, kas ir vaļīgas vai ar saburzītu jostasvietu, neatklāj ķermeņa izliekumus.
Solis 3. Valkājiet stingrus legingus, lai atklātu savas līknes
Legingi atbilstoši ķermeņa izmēram var pārvērst plakanu sēžamvietu apaļā un cieta. Nevilcinieties valkāt spilgtas krāsas legingus, kas padara sēžamvietu pievilcīgāku.
- Jogas legingi un bikses ir lieliski piemēroti treniņiem, pārtikas preču iepirkšanai un kopā būšanai ar draugiem.
- Legingi, kuriem materiāla savienojumā muguras lejasdaļā tiek piešķirts bisbans, padara sēžamvietu pievilcīgāku.
