Lielākā daļa cilvēku, kuri trenējas sporta zālē, vēlas, lai viņiem būtu iespēja izdarīt smagu stenda presi. Apmācības paņēmienu ir tik daudz, ka ir grūti noteikt, kurš no tiem ir labākais. Bet, lai trenētu savu ķermeni līdz robežām, ir nepieciešams pareizs uzturs un vingrinājumi, pareizs domāšanas veids un laba tehnika. Izlasiet tālāk sniegtos padomus un trikus, lai uzlabotu stenda presi.
Solis
1. metode no 3: apgūstiet tehniku
Izmantojiet pareizo tehniku. Varbūt nepareiza tehnika neļauj optimāli nospiest soli. Ja neizmantojat pareizo tehniku, jūs varat samazināt pacelto svaru, un jūs nevarēsit noskaidrot maksimālo slodzi uz stenda preses.
Solis 1. Apgūstiet pareizo saķeri
Turiet stieni nedaudz plašāk par pleciem, turot to pie plaukstas locītavas, nevis pirkstiem. Plašs satvēriens traucē paceltā svara līdzsvaru, bet šaurs satvēriens tricepsu skar vairāk nekā krūtis. (Attiecībā uz tricepsu ir labi, bet mēs par to runāsim vēlāk)
Stingri satveriet stieni. Iedomājieties, ka jūs mēģināt salauzt stieni, kad tā sāk celties; Tas sagatavos jūsu tricepsu un vienlaikus uzlabos jūsu cīņas noskaņojumu
2. solis. Stumiet taisni
Mēģiniet pacelt un nolaist svaru taisnā līnijā. Kad stienis sasniedz zemāko punktu, nepārtrauciet pacelšanu: nolaidiet stieni un ar vienu kustību paceliet to vēlreiz. Nospiediet lāpstiņas kopā, nospiežot uz stenda, lai pievilktu muguras augšdaļu.
- Atstājiet kājas uz grīdas. Jūsu kājas tiek izmantotas ķermeņa atbalstam
- Ļaujiet elkoņiem aizvērties blakus ķermenim. Pacelšanas laikā elkoņiem jāpaliek tuvu
- Paceļot stieni uz augšu, nepaceliet krūtis un neizliekiet muguru. Rokas strādā, nevis mugura. Jūs varat sākt ar nedaudz izliektu muguru, bet nelieciet muguru, lai pabeigtu pēdējo atkārtojumu.
3. solis. Paceliet ātri
Mierīgi un uzmanīgi pacelt nav nekāda kaitējuma, bet nav jēgas pacelt 12 atkārtojumus divu minūšu laikā. Paceliet vienu komplektu pēc kārtas - neatlecot ar krūtīm - un atpūtieties ne vairāk kā minūti starp katru komplektu.
Solis 4. Nedariet tālāk norādītās darbības
Stenda preses tehnika nav grūta, taču ir dažas lietas, kas var izraisīt ievainojumus vai nespēju pacelt optimāli. Pievērsiet uzmanību šīm lietām:
- Neatlieciet stieni ar krūtīm. Lēnām pacelt to uz krūtīm ir grūtāk nekā piespiedu kārtā atsist ar krūtīm. Smagāks nozīmē stiprināt savu spēku.
- Paceļot, pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz augšu, nevis aiz galvas. Plauksta, kas vērsta atpakaļ, palielinās jūsu plaukstas locītavas svaru.
2. metode no 3: attīstiet muskuļus
1. solis. Paceliet maksimumu vismaz reizi nedēļā
Varbūt jūs trenējat krūtis divas vai trīs reizes nedēļā. Jūs neticēsiet, cik daudz cilvēku nedēļas laikā nepaceļ maksimumu. Maksimālā pacelšana šeit nozīmē lielāko slodzi, ko varat pacelt vienā stenda preses pārstāvī.
- Maksimālais pacelšanās pēc parastā komplekta veikšanas, stenda preses programmas beigās.
- Ir jābūt novērotājam, kas jums palīdzēs. Nekad nepaceliet max vienu.
- Ja jūs varat gludi nospiest vienu pārstāvi, tas nav jūsu maks. Pamazām pievienojiet slogu, lai atrastu nastu, kuru jums ir grūti izdarīt.
2. solis. Paceliet svaru, kas prasa lielāku piepūli
Šis ieteikums ir līdzīgs iepriekšējiem padomiem. Cilvēka ķermenis turpinās pielāgoties smagākiem pacēlumiem, pievienojot muskuļus. Ja jūs nekad to nepārbaudīsit ar smagākiem svariem, jūsu ķermenis vairs nepielāgosies; jūsu maksimālais pacēlums nekad nepalielināsies. Lai palielinātu stenda preses svaru, turpiniet celt svarus, kurus, jūsuprāt, nav viegli pacelt
- Piemēram, jūs pacelat 4 solu komplektus, sāciet ar 80 kg un turpiniet līdz 82, 84 un beidzot 88 kg. Ja jūs varat to izdarīt vienmērīgi, pievienojiet vairāk svara. Sāciet ar 82 kg, turpiniet līdz 84, 86 un 90. Pēdējā komplektā jūs patiešām spēsit sevi pabeigt.
- Ja vēlaties pabeigt visus četrus komplektus, izvēlieties pakāpeniski lielākus svarus, kurus knapi varat pacelt. Pēc tam mēģiniet vēl četrus atkārtojumus piektajā setā, kur jums būs grūti to pacelt
- Jūs varat izmēģināt 4 vai 5 atkārtojumus komplektā kā citu iespēju. Ja vienā komplektā varat veikt tikai 5 atkārtojumus, pievienojiet vairāk svara. Izmēģiniet šādus komplektus reizi nedēļā, ja trenējat krūtis divas reizes nedēļā
3. solis. Pārliecinieties, ka abas rokas var pacelt vienādu svaru
Ja jūs esat tāds pats kā vairums cilvēku, jūsu dominējošā roka ir spēcīgāka nekā jūsu nedominējošā roka. Diemžēl jūs varat uzspiest ar stendu tikai tik stipri, cik spēj jūsu nedominējošā roka. Lai iegūtu vēl stingrāku stenda presi, praktizējiet vairāk savas vājākās rokas, lai tā būtu tikpat spēcīga kā jūsu dominējošā roka.
Solis 4. Labi izturieties pret tricepsu
Stenda preses laikā tiek izmantoti jūsu tricepsi un krūšu muskuļi. Ja jūs nevarat pareizi trenēt tricepsu, jūsu stenda prese stagnēs. Izmantojiet to vismaz vienu dienu nedēļā, lai nopietni trenētu tricepsus, lai tie kļūtu lielāki un stiprāki. Turpiniet krūšu kurvja programmu ar tricepsa vingrinājumiem
- Daži labi tricep vingrinājumi ietver:
- Dips
- Galvaskausa drupinātāji
- Vienas rokas kabeļa pagarinājumi
- Slēgtas saķeres stenda prese
- Tricepsa pagarinājums
- Spiedieni
5. solis. Lūdziet cilvēkiem palīdzību negatīvu darbību veikšanai
Negatīvā stenda prese ir tad, kad izmantojat ļoti smagus svarus - dažreiz pat 1,5 reizes smagākus par vienu atkārtojumu - un lēnām nolaidiet stieni pie krūtīm. Tad viens vai divi jūsu draugi paceļ latiņu atpakaļ sākuma stāvoklī un jūs atkal nolaižat latiņu. Šis vienkāršais, bet smagais vingrinājums ir atslēga, lai uzlabotu stenda presi.
3. metode no 3: Uztura un dzīvesveida uzlabošana
1. solis. Ēdiet pēc iespējas vairāk
Ja dienā netiek patērēts pietiekami daudz kaloriju, negaidiet, ka jūsu stenda prese strauji palielināsies. Jūs vēlaties iegūt muskuļus, nevis tos uzturēt, un, lai to iegūtu, jums jāēd līdz septiņām ēdienreizēm dienā, katrā ēdienreizē jābūt vismaz olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
2. solis. Apsveriet iespēju izmēģināt kādu papildinājumu, piemēram, sūkalu proteīnu vai kazeīnu
Ja vēlaties lietot proteīna piedevu, lai palielinātu muskuļu masu, izmantojiet papildinājumu, kas parasti ir piena pulvera veidā, no rīta, pēc treniņa un pirms gulētiešanas, lai iegūtu labākos rezultātus.
Piena proteīns satur daudz kaloriju kopā ar olbaltumvielām. Ja jums ir nosliece uz svara pieaugumu vai pūtītēm, pārāk daudz piedevu lietošana var izraisīt nevēlamas sekas
Solis 3. Atpūtieties pietiekami
Jūsu muskuļi atjaunojas un atjaunojas, kad atpūšaties un guļat, tāpēc miega trūkums kavēs muskuļu attīstību. Pietiekami atpūtieties starp katru treniņu un iestatiet laiku, lai katru nakti gulētu astoņas stundas.
Solis 4. Pauze uz brīdi, kad sasniedzat plato
Dažreiz nogurušie muskuļi nevēlas augt, jo tik ilgi ir tik smagi trenēti. Nedēļas atpūta vai nedēļas svara treniņš varētu būt kaut kas, kas jūsu muskuļiem ir nepieciešams, lai atkal augtu
5. solis. Pārliecinieties, ka neesat pārmērīgi trenējies
Ja vien jums patiešām nepatīk stenda preses, nav iemesla presēt soli vairāk nekā divas reizes nedēļā. Pat spiešana divreiz nedēļā var izraisīt enerģijas trūkumu tricepsa trenēšanai, neļaujot daudziem cilvēkiem sasniegt savu potenciālu. Tāpēc pārliecinieties, ka veicat augstas kvalitātes stenda presi, nevis daudz stenda preses, izmantojat pareizo tehniku un strādājat ar tricepsu
Padomi
- Ja esat pilnīgi iesācējs, ieteicams izmēģināt 5X5 spēcīgo pacelšanas programmu, lai izveidotu stabilu pamatu
- Atcerieties, ka uzturs ir 90% no jūsu smagā darba. Ja jūs neēdat pareizi, jūs nesasniegsit tādus pašus rezultātus
