Kegela vingrinājumi ir noderīgi, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus, pārvarētu grūtības turēt urīnu, uzlabotu dzimumakta kvalitāti un atvieglotu dzemdības. Apgriezti Kegela vingrinājumi arī ir izdevīgi. Praktizējot, jūs vienkārši atpūšaties, pagarināt un izstiept iegurņa pamatnes muskuļus, lai mazinātu sāpes un spriedzi iegurņa zonā. Šo vingrinājumu var veikt vīrieši un sievietes jebkurā laikā un vietā bez īpaša aprīkojuma!
Solis
1. daļa no 2: Sagatavošanās sev
1. solis. Dodieties uz tualeti, pirms praktizējat reverso Kegelsu
Šis vingrinājums var izraisīt vēlmi urinēt vai izkārnīties, jo trenējamie muskuļi ir tādi paši kā muskuļi, kas darbojas urinējot. Lai vingrinājums netiktu traucēts, pirms treniņa veltiet laiku urinēšanai.
2. solis. Novietojiet sevi pēc iespējas ērtāk
Šo vingrinājumu var veikt, sēžot krēslā, uz grīdas vai uz dīvāna spilvena, ja vien tas jūtas ērti. Turklāt jūs varat gulēt uz muguras uz grīdas, vienlaikus iztaisnojot kājas, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas, vai novietojot kājas uz dīvāna/krēsla.
Šo vingrinājumu var veikt jebkur, nevienam nezinot. Tātad jūs varat praktizēt sēžot, gaidot autobusu, pusdienojot vai gaidot rindā pie zobārsta
3. solis. Aizveriet acis vai koncentrējiet savu prātu uz objektu, kas atrodas jūsu priekšā
Šis solis nav obligāts, taču jums būs vieglāk atpūsties iegurņa pamatnes muskuļos un koncentrēties, ja praktizēsit ar aizvērtām acīm vai koncentrēsities uz konkrētu objektu. Ja izmantojat kādu priekšmetu, skatieties uz liesmu uz degošu sveci vai paskatieties uz sev priekšā esošo priekšmetu, piemēram, gleznu vai suvenīru grāmatplauktā.
Aplūkojot kādu priekšmetu, paskatieties uz to ar maigu skatienu, vienlaikus nedaudz nolaižot plakstiņus un, ja nepieciešams, mirgo. Šī metode padara seju un citas ķermeņa daļas nesaspringtas
2. daļa no 2: Iegurņa muskuļu stāvokļa noskaidrošana un to atslābināšana
1. solis. Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus, lai noskaidrotu, kur tie atrodas
Iedomājieties, ka jūs kavējat vēlmi urinēt. Pašlaik muskuļi, kas strādā, ir iegurņa pamatnes muskuļi. Aktivizējiet muskuļus, lai uzzinātu, kur tas atrodas. Nedaudz savelciet iegurņa pamatnes muskuļus un turiet tos, nosakot to stāvokli un sajūtu, kad muskuļi tiek aktivizēti.
Šis vingrinājums sākotnēji var justies neērti, taču jūs pie tā pieradīsit un to varēsit izdarīt viegli, ja regulāri praktizēsit
2. solis. Atlaidiet iegurņa pamatnes muskuļu kontrakciju, lai tās atslābinātu
Kad esat zinājis muskuļu stāvokli, kas jāaktivizē, lai paceltu iegurņa grīdu, ieelpojot vēlreiz atslābinieties, lai iegurņa pamatnes muskuļi nonāktu sākuma stāvoklī. Šajā laikā jūs varat sajust iegurņa grīdu kustību uz leju. Ļaujiet muskuļiem atkal pilnībā atpūsties.
- Iegurņa pamatnes nolaišana ir veids, kā izmantot muskuļus urinējot vai defekējoties. Tātad ķermenis jutīsies ērti, kad atslābināsiet iegurņa pamatnes muskuļus.
- Jūs varat atpūsties iegurņa pamatnes muskuļos tik ilgi, cik vēlaties. Dariet to 5 sekundes, kad pirmo reizi praktizējat. Pēc dažām nodarbībām pagariniet laiku līdz 10-15 sekundēm.
Solis 3. Paceliet sēžamvietu, lai vairāk izstieptu iegurņa pamatnes muskuļus, ja praktizējat guļus
Lai optimāli izstieptu muskuļus, praktizējot apgrieztos Kegelus, veiciet šo kustību, guļot uz muguras. Pēc tam, ieelpojot, paceliet gurnus un pēc tam atkal lēnām nolaidiet. Šis solis ir noderīgs, lai optimizētu iegurņa pamatnes muskuļu pagarināšanos un stiepšanos.
Neceliet muguras augšdaļu, jo jums ir nepieciešams tikai pacelt sēžamvietu no grīdas
4. solis. Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos pa 10 reizēm dienā
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, veltiet laiku vingrinājumiem katru dienu. Ja jūs tikko sākat darbu, veiciet 3 komplektus 10 reizes vienā komplektā. Palieliniet kustības atkārtojumu, ja muskuļi ir stiprāki. Praktizējot apgriezto Kegelu, iegurņa pamatnes muskuļus savelciet tikai tad, kad jānoskaidro viņu stāvoklis.
