Lielākā daļa veselības un uztura ieteikumu ir vērsta uz tauku samazināšanu, nevis to iegūšanu. Tāpēc jums, iespējams, nav informācijas par to, kā pareizi iegūt taukus. Neatkarīgi no jūsu iemesliem, veselības apsvērumu dēļ vai kā sagatavošanās lomai filmā, ir drošāks un veselīgāks veids, nekā ignorēt vingrinājumus un ēst treknus ēdienus. Ievērojot pareizo programmu, jūs varat iegūt vēlamos taukus, vienlaikus saglabājot veselību.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās taukiem
1. solis. Apmeklējiet ārstu
Pirms veikt izmaiņas diētā un ķermeņa izmēros, jums ir jāsaņem pilnīgs ārsta novērtējums. Ja jums ir veselības problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens vai augsts holesterīna līmenis, ārsts var neapstiprināt svara pieaugumu. Pirms izmaiņu ieviešanas nopietni ievērojiet ārsta ieteikumus.
- Ir daži veselības stāvokļi, kas prasa svara pieaugumu. Vairogdziedzera problēmas, gremošanas veselības problēmas, diabēts un vēzis var izraisīt krasu svara zudumu, kas ir bīstams veselībai. Nepietiekams svars var radīt veselības apdraudējumu, piemēram, novājinātu imūnsistēmu, anēmiju, matu izkrišanu un samazinātu kaulu blīvumu.
- Ļoti augsts fiziskās aktivitātes līmenis var izraisīt arī svara zudumu. Ja esat sportists, tauku pievienošana var būt laba, jo tauki var palielināt jūsu enerģijas līmeni un ļaut jums ilgāk trenēties.
2. solis. Uzstādiet mērķus
Lai īstenotu svara pieauguma plānu, jums ir nepieciešams skaidrs plāns. Cik kilogramus vēlaties pievienot? Kad ir termiņš? Zinot to un nosakot grafiku, jūs varat efektīvāk iegūt svaru.
- Sāciet, nosakot, cik daudz papildu mārciņu vēlaties. Šis skaitlis varētu būt jūsu personīgais mērķis vai ārsta ieteikums. Jebkurā gadījumā, lai sāktu darbu, jums ir nepieciešami konkrēti skaitļi.
- Atcerieties, ka galvenais veids, kā iegūt svaru, ir iegūt vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Tātad, plānojot, jums jāzina, cik daudz kaloriju jums jāēd katru dienu, lai aizstātu sadedzinātās kalorijas. Ir dažādi veidi, kā to aprēķināt. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju sadedzināšanu, izmēģiniet šo saiti:
- Meklējiet informāciju par to, kā efektīvi nospraust mērķus, lai varētu noteikt mērķus un rīkoties saskaņā ar tiem.
Solis 3. Plānojiet sākt lēnām
Ķermeņa piepildīšana ar simtiem kaloriju vairāk nekā nepieciešams var kaitēt sirdij, asinsspiedienam, gremošanai un citām ķermeņa sistēmām. Pievienojiet kalorijas pakāpeniski, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties. Sāciet ar papildu 200 kalorijām dienā apmēram nedēļu, pēc tam palieliniet līdz 300 utt. Tas palīdzēs izvairīties no sākotnējā šoka, kad jūsu ķermenis tikai sāk svara pieauguma programmu.
- Sadaliet programmu posmos. Izlemiet, cik mārciņas peļņas vēlaties nedēļā vai mēnesī. Tādējādi ķermenis var pielāgoties vairāk nekā tad, ja programma tiktu sākta krasi.
- Tāpat kā zaudēt svaru, jums ir nepieciešams pakāpeniski iegūt svaru. Veselīgs pieaugums ir aptuveni 0,25–0,5 kg nedēļā (dienas devai pievienojot 250–500 kalorijas). Nepievienojiet vairāk par 500 kalorijām dienā.
Solis 4. Sakārtojiet izvēlnes
Jums vajadzētu ēst vairāk. Koncentrējieties uz barības vielām un kalorijām bagātu pārtiku, nevis neveselīgu pārtiku. Ir daudzi pārtikas produkti, kas palīdzēs jums iegūt svaru, kā arī satur visas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību
- Plānojiet ēst vairāk nekā trīs reizes dienā. Palieliniet to līdz piecām vai vairāk reizēm, ieskaitot uzkodas.
- Pārliecinieties, ka visas jūsu maltītes ir sabalansētas. Katrā ēdienreizē jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un nepiesātinātiem taukiem. Šīs trīs ir visnoderīgākās uzturvielas svara pieauguma programmā.
- Ēšana biežāk ar veselīgu pārtiku maksā papildus. Ir laba ideja izveidot jaunu budžetu, kas atbilst jūsu jaunajam uztura plānam.
Solis 5. Plāno veikt spēka treniņus
Papildus tauku pievienošanai muskuļu pievienošana arī palīdzēs palielināt svaru. Izmantojot spēka treniņu, visas jūsu uzturvielas tiks lietderīgi izmantotas. Muskuļu veidošana nodrošina jūsu spēka un veselības saglabāšanu tauku iegūšanas programmas laikā.
2. daļa no 3: Ēst pareizu pārtiku
Solis 1. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu nepiesātināto tauku saturu
Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešami tauki, bet ne visi tauki ir vienādi. Piesātinātie tauki un transtauki palīdzēs jums iegūt svaru, taču tie arī palielinās holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Tomēr nepiesātinātie tauki palīdz samazināt sirds slimību risku un uzlabo imunitāti. Pārliecinieties, ka viss jūsu ēdiens satur nedaudz tauku.
- Koncentrējieties uz "labajiem taukiem", lai palielinātu ķermeņa tauku daudzumu un nodrošinātu nepieciešamo uzturvielu saņemšanu.
- Rieksti, zemesriekstu sviests, treknās zivis, piemēram, lasis un skumbrija, un avokado satur daudz nepiesātināto tauku un kaloriju, un joprojām nodrošina būtiskas uzturvielas. Iekļaujiet šos pārtikas produktus savā galvenajā ēdienā vai uzkodās katru dienu.
2. solis. Ēdiet veselus graudus vai graudaugus, lai iegūtu ogļhidrātus
Ogļhidrāti kalpo kā ķermeņa enerģijas avots. Enerģija, kas netiek sadedzināta, tiks uzglabāta kā tauki un palīdzēs palielināt svaru. Pēc taukiem vēl viens svarīgs veicinātājs ir ogļhidrāti. Tātad jums ir nepieciešams daudz ogļhidrātu.
- Koncentrējieties uz veseliem graudiem, nevis baltiem rafinētiem ogļhidrātiem. Pārstrādāti produkti ir apstrādāti un balināti tā, ka tiek zaudēta lielākā daļa būtisko uzturvielu. Tikmēr veseli graudi nodrošina ogļhidrātus, šķiedrvielas, vitamīnus un būtiskas minerālvielas.
- Nomainiet baltos produktus ar pilngraudu maizi un pastām, kā arī brūnajiem rīsiem. Iekļaujiet šos ogļhidrātus visos ēdienos.
Solis 3. Izmantojiet piena produktus ar pilnu tauku saturu
Piena produkti ir svarīgi jūsu uzturam, jo tie satur kalciju un vitamīnus. Lielākā daļa piena produktu ir pieejami ar zemu tauku saturu, taču, lai palielinātu kaloriju un tauku uzņemšanu, jums būs nepieciešama pilna tauku versija. Dzeriet pilnpienu un jogurtu, kas pagatavots no pilnpiena.
- Nomainiet cukuroto soda (kas nesatur vitamīnus un barības vielas) ar pilnpienu, lai palielinātu tauku uzņemšanu un nodrošinātu organismam barības vielas.
- Atcerieties, ka pilnpiens satur vairāk piesātināto tauku. Tomēr ir pierādījumi, ka piena produkti ar pilnu tauku saturu faktiski samazina sirds slimību risku.
Solis 4. Uzmanīgi ievadiet gaļas ēdienkarti
Gaļas olbaltumvielas un tauki ir svarīgi svara pieaugumam. Tomēr esiet piesardzīgs ar sarkano gaļu. Pētījumos secināts, ka pārmērīga sarkanās gaļas lietošana var izraisīt sirds un asinsvadu slimības un dažus vēža veidus. Lai saglabātu veselību, ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu līdz trim līdz piecām porcijām nedēļā. Citās dienās ēdiet mājputnus.
Solis 5. Pievienojiet traukam augstas kaloritātes sastāvdaļas
Jūs varat turpināt ēst ierasto ēdienu, bet pievienojiet dažas sastāvdaļas. Lūk, kā pievienot veselīgu un efektīvu pārtiku:
- Salātu ēdieniem pievienojiet cieti vārītas olas.
- Pievienojiet sieru sviestmaizēm, olām un salātu ēdieniem.
- Pievienojiet gaļai mērci un taukus.
3. daļa no 3: Tauku palielināšanas paņēmienu izmantošana
1. solis. Izvairieties no rafinēta cukura
Tas, ka vēlaties iegūt taukus, nenozīmē, ka visas dienas garumā ir jāēd neveselīgs ēdiens. Jums vajadzētu koncentrēties uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju un tauku saturu, kas nodrošina vitamīnus un barības vielas. Pārstrādātam cukuram nav uzturvērtības, un tas var izraisīt diabētu, sirds slimības, zobu bojāšanos, hormonu problēmas un citas veselības problēmas.
- Izvairieties no saldiem ēdieniem. Konfektes, kūkas, kūkas un citi deserti ir pilni ar cukuru.
- Samaziniet vai izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem. Soda bundžā ir vairāk cukura nekā deserta kūkā.
2. solis. Ēd pirms gulētiešanas
Miega laikā ķermenim ir vajadzīgas tikai dažas kalorijas. Pārtika, kas apēsta pirms gulētiešanas, tiks uzglabāta kā tauki. Izmantojiet šo faktu, ēdot smagas uzkodas pirms gulētiešanas, apvienojot to ar spēka treniņu vai dodoties gulēt pēc pusdienām.
Solis 3. Nedzeriet 30 minūtes pirms ēšanas
Šķidrums piepildīs jūsu vēderu un ātri piepildīs jūs. Lai izvairītos no šīm sekām, nedzeriet pusstundu pirms ēšanas. Tādējādi kuņģis paliek tukšs, un jūs varat pabeigt maltīti.
Solis 4. Vingrojiet pareizi
Svara pieaugums nenozīmē, ka jāizvairās no vingrinājumiem. Patiesībā ķermeņa nekustināšana un izvairīšanās no fiziskām aktivitātēm patiesībā ir neveselīga.
- Svaru celšana novērsīs tauku uzkrāšanos, ja tas netiks izdarīts pareizi. Pretestības treniņi palielina vielmaiņu, kas savukārt sadedzina vairāk kaloriju. Pēc treniņa piepildiet ķermeni ar kalorijām, lai kompensētu tauku dedzināšanu un nodrošinātu svara pieaugumu.
- Turklāt regulāri izstiepieties. Aktivitāšu trūkums sasprindzinās muskuļus un palielinās mobilitātes zuduma risks. Katru dienu izstiepiet kājas, rokas, gurnus un muguru, lai jūsu ķermenis darbotos kā vajadzētu.
Solis 5. Lai iegūtu muskuļus, izmantojiet proteīnu kokteiļus
Papildus tam, ka ēdat vairāk, jūs varat arī palielināt ķermeņa masu ar olbaltumvielu kokteiļiem un olbaltumvielu pulveriem. Ir dažādi produkti, kas apvienojumā ar spēka treniņiem nodrošina papildu olbaltumvielas svara pieaugumam un muskuļu masai. Atcerieties, ka katru produktu lietojiet, kā norādīts.
- Sūkalu proteīna pulveris ir populārs papildinājums, ko var pievienot vairāku veidu dzērieniem. Jūs varat pagatavot augļu smūtiju, jogurtu un dažas karotes proteīna pulvera.
- Turklāt ir pieejami dažādi dzērienu veidi un olbaltumvielu batoniņi. Ēdiet to kā uzkodu visas dienas garumā, lai iegūtu papildu kalorijas.
- Izlasiet tā produkta etiķeti, kuru plānojat iegādāties. Ir daudz produktu, kas satur daudz pievienotā cukura, un tas ir bīstami. Izvēlieties produktus ar zemu pievienoto cukuru.
Brīdinājums
- Regulāri pārbaudiet savu veselību ar ārstu. Svara pieaugums ir lielas izmaiņas jūsu ķermenī, un pārliecinieties, ka esat vesels, ievērojot izstrādāto tauku palielināšanas programmu.
- Tauku palielināšana var būt noderīga tikai cilvēkiem ar zemu svaru.
- Tauku pievienošana tikai noteiktās ķermeņa vietās nav iespējama. Svara pieaugums ietekmēs visu ķermeni. Ja jūs cerat palielināt krūtis, mucu vai gurnus, atcerieties, ka palielināsiet izmēru visā, nevis tikai noteiktās vietās.
