Trapeces muskuļi plecos un muguras augšdaļā var būt sāpīgi un stīvi, ja pārāk ilgi sliecaties, strādājot pie datora vai skatoties tālruņa ekrānā. Šo sūdzību var novērst, veicot vieglu stiepšanos, piemēram, vairākas reizes skatoties pa kreisi un pa labi vai pašam masējot trapeces muskuļu, lai noņemtu muskuļu mezglus un sāpju avotus. Turklāt, lai uzlabotu stāju, jums ir jāmaina dzīvesveids, lai trapeces muskuļi nebūtu stīvi.
Solis
1. daļa no 3: Gaismas stiepšanās
Solis 1. Pagrieziet seju pa kreisi un pa labi
Sēžot vai stāvot, iztaisnojiet muguru un turiet galvu taisni. Lēnām pagrieziet seju pa labi, pietuvinot zodu pie labā pleca, pēc tam atkal vērsieties uz priekšu. Atkārtojiet šo kustību vēl vienu reizi. Pēc tam veiciet to pašu kustību, 2 reizes pagriežot seju pa kreisi.
- Lēnām pārvietojiet galvu. Neraustieties, skatoties pa kreisi vai pa labi.
- Jums nav jātur galva, skatoties uz sāniem. Plūstoša kustība var mazināt stīvumu, lai muskuļi un locītavas kļūtu atvieglinātas.
2. solis. Izstiepiet kakla muskuļus, noliecot galvu pret pleciem
Sēžot vai stāvot, nolieciet galvu pret kreiso plecu ar seju uz priekšu. Novietojiet kreiso roku uz labās auss, pēc tam lēnām nospiediet galvu. Novietojiet labo roku uz muguras, lai pieskartos lāpstiņai, lai pārliecinātos, ka tā atrodas neitrālā stāvoklī blakus mugurkaulam. Saglabājiet šo pozu 30 sekundes.
- Veiciet to pašu kustību, noliecot galvu pret labo plecu.
- Noliekot galvu, nepieskarieties pleciem.
Solis 3. Apskauj sevi
Stāvot taisni, šķērsojiet kreiso roku krūtīm priekšā, pēc tam satveriet labo plecu. Pēc tam sakrustojiet labo roku kreisās rokas priekšā, pēc tam satveriet kreiso plecu. Nolieciet galvu labā pleca priekšā, vienlaikus ar labo roku nospiežot kreiso plecu. Saglabājiet šo pozu 30 sekundes.
Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu otru ķermeņa pusi. Salieciet galvu kreisā pleca priekšā, vienlaikus ar kreiso roku nospiežot labo plecu. Saglabājiet šo pozu 30 sekundes
4. solis. Iedomājieties, ka jūs saspiežat zīmuli ar abiem lāpstiņām
Stāvot taisni, atgrieziet plecus un salieciet plecu lāpstiņas kopā, it kā saspiežot zīmuli, lai tas nekristu. Pēc tam pārvietojiet plecus prom no ausīm, lai atslābinātu augšējos muguras muskuļus.
Saglabājiet šo pozu dažas sekundes, pēc tam sāciet no jauna. Veiciet šo kustību vairākas reizes, lai izstieptu trapeces muskuļu
Solis 5. Aptiniet garu virvi pietiekami platu ap muguru, lai mazinātu muskuļu stīvumu
Jūs varat izmantot virvi, lai praktizētu jogu, vai 2 šalles, kas sasietas galos, lai tās sasaistītu. Aptiniet virvi ap muguru paduses līmenī, turiet abus virves galus pie krūtīm, pēc tam mest to mugurā. Virves gals, kas tiek turēts labajā rokā, tiek izmests labajā aizmugurē. Virves gals, kas tiek turēts kreisajā rokā, tiek izmests uz kreiso muguru. Šķērsojiet abas virves, kas karājas mugurā, tad turiet galus. Šķērsojiet virvi vēdera augšdaļas priekšā, pēc tam lēnām velciet to. Šis solis ir noderīgs, lai atslābinātu trapeces muskuļus, lai pleci un mugura justos ērti.
Jūs varat sasiet šalles galus vai sasiet virves galus vēdera priekšā pēc muguras šķērsošanas. Pārliecinieties, vai virve vai šalle ir ērta, un nēsājiet to tik ilgi, cik vēlaties
2. daļa no 3: Trapecveida muskuļu pašmasāža
Solis 1. Izmantojiet siltu priekšmetu vai siltu ūdeni, lai atslābinātu sāpošos vai stīvos muguras un plecu muskuļus
Novietojiet siltu priekšmetu uz sāpoša vai stīva muskuļa apmēram 20 minūtes. Vēl viens veids, kā atslābināt muguras un plecu muskuļus, ir siltā dušā vai 5-10 minūtes mērcēties siltā ūdenī.
Padariet savus muskuļus siltākus, izmantojot mājās esošus priekšmetus, piemēram, plastmasas maisiņu vai minerālūdens pudeli, kas piepildīta ar siltu ūdeni
2. solis Ar pirkstiem iemasējiet abas kakla puses
Sakrustojiet kreiso roku krūtīm priekšā, tad satveriet labo plecu. Masējot, masējiet plecu muskuļu aizmuguri, it kā mīcot maizes mīklu. Lēnām pārvietojiet kreiso roku uz labā pleca, turpinot masāžu augšdelma locītavas virzienā. Plecu masāža ir pietiekami stingra, bet ne tik spēcīga, lai sāpētu.
- Masējiet kreiso plecu tādā pašā veidā.
- Masējiet abus plecus 2-3 reizes vai pēc vēlēšanās.
Solis 3. Ar pirkstu galiem iemasējiet muskuļu mezglu un sāpju avotu
Ar pirkstu galiem nospiediet noteiktu punktu, kas ir sāpju avots. Stingri nospiediet sāpošo muskuļu 1 minūti. Jūs varat justies, kad sāpes sāk mazināties.
- Parasti sāpju avots ir mugurkaulā pie pakauša vai blakus pirmajam kakla skriemelim kreisā vai labā pleca tuvumā.
- Ja jums ir grūtības ar pirkstu galiem nospiest sāpju avotu, izmantojiet masieri, piemēram, garu izliektu nūju ar nelielu bumbiņu, kas piestiprināta pie gala, lai masētu muguru. Nūja ir pietiekami gara, lai ar pirkstiem varētu izspiest grūti aizsniedzamās muguras.
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
Solis 1. Pieradiet sēdēt vai stāvēt taisni ikdienas aktivitāšu laikā
Lai to izdarītu, iedomājieties, ka virve velk jūsu ķermeni uz augšu, lai tas paliktu vertikāli. Pēc tam nolaidiet plecus, nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un turiet galvu uz augšu.
- Laba stāja var samazināt trapeces muskuļa stīvumu.
- Izvairieties no darbībām, kas liek vilkt vienu vai abus plecus uz priekšu, piemēram, turēt tālruni ar vienu plecu pie auss.
Solis 2. Iemācieties gulēt uz sāniem, lai kakls būtu taisns
Kad jūs guļat uz muguras, jūsu seja pagriezīsies uz sāniem, lai trapeces muskulis kļūtu stīvs. Tātad, pieradiniet gulēt uz sāniem, lai jūsu kakls netiktu savīti uz vienu pusi.
Ja vēlaties gulēt uz muguras, mēģiniet neskarties uz sāniem
3. Neņemiet mugursomu vai nēsājiet smagus maisus
Smagas mugursomas vai somas var izraisīt trapeces muskuļa stīvumu. Lai to novērstu, izmantojiet jostas somu un nēsājiet lietas, kas patiešām ir vajadzīgas.
- Ja jums ir nepieciešama liela soma, izmantojiet čemodānu ar riteņiem.
- Ja jums ir jānēsā soma ar siksnām, pārmaiņus pakariet to pie kreisā un labā pleca.
- Pārāk stingras krūštura siksnas var radīt spiedienu uz trapeces muskuļu. Pārliecinieties, vai valkā pareizā izmēra krūšturi.
4. solis. Novietojiet elektronisko ierīci tā, lai tā nesaliektos
Lietojot savu mobilo tālruni vai datoru, jūs varat bieži noliekties, izraisot trapeces muskuļa sāpīgumu. Pārvariet to, novietojot elektroniskās ierīces, lai jums nebūtu jāskatās uz leju. Jums, iespējams, nāksies turēt tālruni sejas priekšā, vienlaikus turot galvu uz augšu, taču šī poza ir labāka nekā skatīšanās uz leju vai nogulēšana.
Strādājot ar datoru, kas novietots uz galda, izmantojiet statīvu tā, lai datora vai klēpjdatora ekrāna augšējā daļa būtu acu līmenī vai augstāk
Solis 5. Pielāgojiet tastatūras stāvokli un roku balsta augstumu
Strādājot, sēdiet krēslā ar roku atbalstu, jo trapeces muskulis var kļūt stīvs, ja pietiekami ilgi turat rokas svaru. Pārliecinieties arī, vai tastatūra atrodas vienā līmenī ar elkoņiem, kas saliekti 90 °, sēžot taisni, lai rakstīšanas laikā nebūtu jāpaceļ rokas.
