Šķiet, ka dažas sliktas pieredzes nav iespējams aizmirst. Sliktas atmiņas var mūs ievilkt tajās, ietekmējot mūsu ikdienas dzīvi, attiecības un pat cerības uz nākotni. Uzmanība (metode, kā apzināties savu klātbūtni) vai iedarbības terapija var palīdzēt mazināt trauksmi, ko izraisa sliktas atmiņas. Visbeidzot, redzot terapeitu, var būt visefektīvākais veids, kā novērst sliktu atmiņu traucējumus jūsu dzīvē.
Solis
1. metode no 3: redzēt slikto atmiņu lomu ikdienas dzīvē
1. solis. Uzziniet, kā atmiņas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi
Dažreiz sliktas atmiņas var piepildīt mūsu prātus, tāpēc mums ir grūti koncentrēties uz to, kas notiek pašreizējā brīdī. Cik daudz laika jūs pavadāt, domājot par sliktām atmiņām? Vai šīs atmiņas nāk prātā, mēģinot koncentrēties uz kaut ko citu?
- Koncentrēšanās uz sliktām atmiņām vai to apmešanās var slikti ietekmēt jūsu spēju risināt problēmas. Piemēram, jūs varat justies bezpalīdzīgi, saskaroties ar šķēršļiem darbā, nevis pārvarēt tos, kad tie rodas.
- Pārdomājot sliktas atmiņas, jūs varat arī novest pie sliktiem ieradumiem, piemēram, pārmērīga alkohola lietošanas vai cita veida pašārstēšanās, lai apturētu šīs negatīvās domas.
- Atceroties sliktas atmiņas, rodas negatīvi domāšanas modeļi, kas saistīti ar depresiju un trauksmi.
2. solis. Uzziniet, vai kavēšanās šajās atmiņās traucē jūsu attiecībām
Ja jūsu atmiņas ir saistītas ar kādu, jums var būt grūti pavadīt laiku kopā ar viņu, neatceroties pagātnes notikumus. Arī sliktas atmiņas var traucēt jūsu attiecībām. Atgādinot par pagātni, jūs varat nošķirties no citiem.
Domāšana par sliktām atmiņām var arī kavēt jūsu spēju veidot jaunus sakarus ar citiem cilvēkiem. Piemēram, ja jūs slīkstat sliktās atmiņās par iepriekšējo attiecību izjukšanu, jūs arī neesat gatavs satikt kādu jaunu
3. solis. Uzziniet, vai domāšana par pagātni ietekmē jūsu spēju skatīties uz priekšu
Ikviens atceras pagātni, bet, ja jūs pārāk bieži pie tā pakavēsities, jūsu cerības uz nākotni tiks izjauktas. Ja jūs pavadāt laiku, atceroties pagātnē notikušo, jums būs mazāk enerģijas domāt par to, kas notika tagad vai notiks nākotnē.
- Pastāvīgas sliktas atmiņas, īpaši traumatiskas, var likt mums justies bezpalīdzīgiem un apgrūtināt optimisma sajūtu. Var just, ka tāpēc, ka kaut kas slikts notika vienu reizi, tas notiks vēlreiz.
- Tas var ietekmēt jūsu spēju rūpēties par sevi un plānot nākotni.
Solis 4. Praktizējiet apdomību, lai mazinātu trauksmi, kas nāk ar sliktām atmiņām
Uzmanība ir prakse, ko izmanto, lai koncentrētos uz pašreizējo brīdi, un pētījumi rāda, ka tā var palīdzēt ar trauksmi. Ar apdomu jūs atzīstat slikto atmiņu rašanos, pēc tam apzināti izvēlaties pārcelt uzmanību uz tagadni. Tādā veidā jūs varat pārtraukt negatīvo domāšanas procesu.
- Lai praktizētu mindfulness, mēģiniet koncentrēties uz fiziskajām sajūtām, kuras jūtat šajā brīdī. Mēģiniet pievērst uzmanību gaisa temperatūrai vai kāju spiedienam pret grīdu. Mēģiniet koncentrēties uz šīm fiziskajām sajūtām, līdz varat pārtraukt domāt par sliktām atmiņām.
- Jūs varat arī praktizēt apdomību, atkārtojot sev pozitīvus teikumus. Mēģiniet sev pateikt: "Man šobrīd nav laika par to domāt."
2. metode no 3: izmēģiniet ekspozīcijas terapiju
1. solis. Jūs varat veikt iedarbības terapiju
Traumatiska, sāpīga un/vai biedējoša pieredze var novest pie tā, ka jums tas nav jādara. Tomēr, ļaujot sev to sajust, tas var palīdzēt jums virzīties tālāk. Šis vingrinājums ir pazīstams kā ekspozīcijas terapija, kurā jūs kontrolējat savus simptomus un bailes no notikuma, kas izraisa trauksmi, domājot par to. Pētījumi rāda, ka iedarbības terapija var ārstēt trauksmi un bailes, kas saistītas ar sliktām atmiņām, taču šo ārstēšanas veidu vislabāk var veikt terapeita vai psihologa uzraudzībā. Terapeits varēs jums palīdzēt sagatavoties šai terapijai un zināt, cik ilgi sesijām vajadzētu ilgt. Terapeits arī zina, kā atgriezt jūs no šīm atmiņām, kad esat pabeidzis terapijas sesijas.
- Ja vēlaties pats izmēģināt iedarbības terapiju, esiet gatavi tam, ka tas var pasliktināt situāciju. Ja iespējams, pirms iedarbības terapijas izmēģināšanas mēģiniet konsultēties ar terapeitu, lai uzzinātu vairāk par šo procesu.
- Ja izmēģināt iedarbības terapiju un konstatējat, ka sliktas atmiņas saglabājas, mēģiniet meklēt palīdzību no kāda cita.
Solis 2. Detalizēti atcerieties slikto atmiņu
Iestatiet iedarbības terapijas datumu un laiku. Kad esat gatavs, apsēdieties un padomājiet par notikumu vai situāciju. Mēģiniet atcerēties katru detaļu no sākuma līdz beigām. Padomājiet par to, ko jūs valkājat, par dzirdamajām skaņām, par smaržām gaisā utt. Turpiniet sēdēt ar šīm atmiņām, cik ilgi vien iespējams.
- Ekspozīcijas terapija, kas tiek veikta atsevišķi, ir efektīva, ja tā ir sadalīta vairākās sesijās. Sākumā piecas minūtes varat mēģināt sēdēt un pakavēties pie šīm atmiņām, lai arī pēc šo sāpīgo domu atdzīvināšanas jūs joprojām būtu labi. Mēģiniet katru dienu palielināt laiku, līdz konstatējat, ka nereaģējat tik slikti kā iepriekš. Laika gaitā šo atmiņu ietekme uz jums kļūs arvien mazāka.
- Ja jums ir grūtības veikt šo vingrinājumu savā galvā, mēģiniet paņemt pildspalvu un grāmatu un pierakstīt visu notikuma informāciju no sākuma līdz beigām. Pirmajai sesijai jūs to vienkārši pierakstāt. Nākamajā sesijā mēģiniet to nolasīt skaļi. Ja jums jāapstājas, jo vēlaties raudāt, dariet to. Pēc tam turpiniet vēlreiz. Ja šis process noritēs labi, jūs jutīsities spēcīgāks un nevajadzēs apstāties katru reizi, kad izlasīsit sīkāku informāciju par incidentu.
- Neaizturiet emocijas, kas saistītas ar šo atmiņu. Ja vēlaties, varat kliegt, sist pret grīdu vai raudāt. Ļaujiet šīm sajūtām ienākt jūsu prātā, kad esat. Absorbējiet visas esošās bēdas un skumjas.
Solis 3. Mēģiniet atlaist
Kad esat apsēdies ar šīm atmiņām, savāciet spēkus, lai pateiktu: "Šī ir sajūta, no kuras es baidījos. Esmu to izjutis un saskāries. Tagad man ir jāatsakās no šīs sajūtas un vairs ar to nav jācīnās. " Atlaidiet elpu. Ieelpojiet dažas reizes dziļi un ļaujiet bailēm un nemieriem, kas saistīti ar šo incidentu, pazust, lai jūs varētu izārstēties.
- Vēl viena iespēja to atbrīvot ir rīkot kāda veida ceremoniju. Ja šīs pastāvīgās sliktās atmiņas ir saistītas ar kādu, kas jums rūp un ir atstājis pasauli, varat veikt kādu rituālu, piemēram, iedegt sveces šai personai. Vai vēl viens simbolisks veids, kā to izdarīt, ir atbrīvot balonu, lai atbrīvotu šīs sāpes. Ja šīs sāpīgās atmiņas ir izraisījis traumatisks notikums, jūs varat saglabāt sāpes pēc tam, kad esat tās risinājis, un ļaut tām aiziet dienā, kuru esat izvēlējies gada laikā, kur jūs varat nežēlīgi izjust visas ar šo notikumu saistītās emocijas. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka sāpes, kuras jūtat, kļūst arvien mazākas.
- Atlaišana ir process, un jūs nevarēsit atbrīvoties no šīm sāpīgajām atmiņām vienas nakts laikā. Ja atmiņas saglabājas, jums jāmeklē speciālista palīdzība.
3. metode no 3: palīdzības meklēšana
1. solis. Skatiet garīgās veselības speciālistu
Pastāvīgas sliktas atmiņas var būt posttraumatiskā stresa traucējumu (PSTD) rādītājs. Tas ir hronisks stāvoklis, kas sastāv no uzmācīgām domām vai atmiņām par traumatisko notikumu; izvairīšanās no lietām, kas varētu atgādināt par notikumu, neracionāli un negatīvi uzskati par notikumu; un citi simptomi, piemēram, pārsteiguma reflekss vai miega traucējumi. Ja rodas kāds no šiem simptomiem, jums jāsazinās ar terapeitu vai psihologu, kuram ir pieredze traumu slimniekiem.
Dažas no iespējamām posttraumatiskā stresa traucējumu ārstēšanas metodēm ietver kognitīvās uzvedības terapiju, iedarbības terapiju, stresa inokulācijas apmācību un medikamentus. Ja jums ir PSTD, garīgās veselības speciālists apspriedīs jūsu ārstēšanas iespējas
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Varbūt esat pastāstījis draugam vai radiniekam par šīm atmiņām un varbūt viņi var palīdzēt. Tomēr jūs varat arī mēģināt pievienoties atbalsta grupai vai grupai, kas runā par traumām, bēdām vai trauksmi.
Pievienojoties šai grupai, jūs varat satikt citus cilvēkus, kuri ir saskārušies un pārdzīvojuši smagas situācijas. Jūs varat uzzināt, kā tikt galā ar trauksmi un stresu. Kas zina, no turienes jūs varat arī iegūt draugus uz mūžu
Solis 3. Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem
Ja jūs patiešām vēlaties turpināt savu dzīvi un pārvarēt bailes un satraukumu par to, kas ar jums noticis, jūsu sociālajam lokam ir liela nozīme. Pētījumi rāda, ka laime var būt ķēdes reakcija. Ja apkārtējie cilvēki jūtas laimīgi un dzīvespriecīgi, viņu attieksme var jūs nomocīt.
Dzīve ir īsa! Dzīvo dzīvi kopā ar cilvēkiem, kuru klātbūtne tev patīk un kuri var likt tev justies labi par sevi un dzīvi
4. solis. Mēģiniet pieskarties savai garīgajai pusei
Jūs nosakāt veidu, kā izveidot savienojumu ar augstāku spēku šajā Visumā. Skaidrs, ka garīgās prakses, tostarp meditācija, lūgšana un pielūgsme, var būt ļoti efektīvas, lai risinātu trauksmes un depresijas simptomus, kas var rasties no sāpīgām atmiņām.
